Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Zorlu Antrenman ve Yarışlar İçin Birkaç İpucu

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Halil Emre Ozlu tarafından paylaşıldı.

  1. Halil Emre Ozlu

    Halil Emre Ozlu Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Trabzon
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar;

    Tıp fakültesinde okuyan; derslerden ve özel ilgimden ötürü sporcu sağlığına ilgi duyan birisiyim. Çok zorlu sürüşlerle ilgili bir-iki ufak sağlık taktikleri aktarmak isterim.

    Öncelikle, ağır egzersizlerden sonra, hemen egzersizi bırakıp eve gelip dinlenmeyin. Çünkü bunu yaptığınız zaman vücutta zorlanma sonucu bol oluşan laktik asit kandan vücuda yayılacak ve hücrelerde yaşlanma pigmenti olarak bilinen lipofuskin üretimine sebep olacaktır. Bu pigment ise erken yaşlanmaya, hücrelerde erken yıkıma, cildin çabuk solmasına, hatta hatta kalp krizi riskine sebep olmaktadır. Yani sporun olumlu faydalarının yanında yaşlandırıcı etkisi de mevcut.

    Laktik asit'in en başlıca yıkım yeri kalptir. Ayrıca karaciğere geri gönderilip glikoza da çevrilir. Bunun yanında kas hücrelerinde de glikoneogenez denen işlem sonucu glikoza dönüşebilir.
    Ağır egzersiz sonucu yapılması gereken şey, egzersizi hafifletip, 15-20 dakika daha sürdürmektir. Bu hafif egzersiz süresinde hem vücut laktik asit üretmeyecek hem de kalp ve diğer kaslar kana yayılmış olan laktik asidi kullanacaktır.
    Ayrıca laktik asidin fazlası beyinde hipotalamus'u uyarır ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olur. Kişi kendini yorgun hisseder. Yukarıda bahsettiğim şekilde laktik asidin fazlası yakılırsa uyku hali de azalacaktır. Yani bir taşla kaç kuş...


    İkinci tavsiyem ise; nefes egzersizleri üzerine;
    Bilindiği üzere ağır egzersizde kişinin ürettiği karbondioksit(CO2) miktarı artar. Bu karbondioksit ise karbonik anhidraz enzimiyle bikarbonata ve hidrojene dönüşür. Buradaki hidrojen, kanın asitliğini artırıcıdır. Kanın asitliğinin artması ise vücudun çeşitli yerlerindeki damarlarda ve beyinde bulunan kemoreseptörlerce algılanır ve solunum merkezi uyarılır. Bunun sonucunda solunum sıklaşır, iki solunum arası zaman kısalır. Solunumlar arası zaman kısaldığında ise solunan hava içindeki oksijenden yararlanma yüzdesi düşer. (bu en basit anlamda; yoksa bir dünya hesabı var) Bu da daha fazla CO2 yi uzaklaştırmak; daha çok oksijenlenmek amacıyla yapılan sık solunumun amacın aksine zıt olarak daha da az havadan faydalanmaya sebep olur. Buna bir örnek şöyle vereyim, mesela çok sık nefes alıp verirseniz ya da balon gibi bir nesne şişirirseniz; veyahut mangalı çok hızlı şekilde üflerseniz başınız döner. Bunun sebebi de budur işte. Aldığınız hava çoktur ama bundan faydalanamazsınız. Beyne de yeterli oksijen gitmediğinden başınız döner.
    Spor esnasında da bu böyledir. Kişinin kendi beyninin yönlendirmesinin aksine hızlı hızlı nefes almaktansa kendini eğitmesi ve daha derinden nefes alması, bu nefesi bir süre (3-4 saniye en azından) içinde tuttuktan sonra daha yavaş dışarıya vermesi gerekir. Bunu yapan sporcular nefes eğitimi almış olurlar. Eğitimli nefese sahip sporcular her zaman daha zorlu yarış koşullarına dayanabilirler. Ben bu taktiği kendime uyguluyorum şu anda. Alışması hakikaten çok zor. Beynin ciddi anlamda insanı zorlaması ve nefes almayı hızlandırmaya çalışması söz konusu... Ama biraz uğraşınca daha çok rahatladığınızı hissediyorsunuz. Cidden vücut daha çok soluklanıyor. Aldığınız havadan daha verimli faydalanıyorsunuz ve nefes için daha az enerji harcıyorsunuz. Bunun üstüne kış günlerinde olduğunuzu düşünün. Eğer atkı tarzı bir korumanız yoksa çok sık nefes almak burun kökünüzü ve boğazınızı acıtacaktır. Daha derin alıp daha uzun süre içinizde tutunca bu acıma hissi de kayboluyor.
    Umarım sıkıcı bir yazı olmamıştır, katkılarınızı her zaman bekliyorum :)

    Not: Bu yazı sadece bisikletforum için tarafımdan yazılmıştır. Lütfen bu yazıyı ya da bir kısmını kopyalayıp başka sitelerde kullanmayın. Ciddi anlamda bir emek sözkonusu, buna saygı gösterin. Benim için göstermiyorsanız da bilgiye saygı gösterin. Sadece link vererek paylaşın. Teşekkür ederim...
     
  2. Halil Emre Ozlu

    Halil Emre Ozlu Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Trabzon
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar,

    Bir de beslenmeyle ilgili bir ufak tavsiye vermek isterim. Öncelikle bir yarışa ya da zorlu tura hazırlanıyorsanız 2-3 ay öncesinden proteinli beslenmeye başlayın. Yani et, süt, yumurta, peynir, yoğurt tüketin. Bu beslenme çeşidi size kas yapma ve dayanıklılık konusunda avantaj sağlayacaktır.

    Yarışa ya da tura son bir hafta kala ise çoğunlukla karbonhidrat ağırlıklı beslenin. Makarna, ekmek, şeker-çikolata, pirinç vesair tarzı beslenin. Bu ise sizin vücudunuzun glikojen depolarının dolmasını sağlayacaktır. Çok güç gerektiren olaylarda ve acil enerji ihtiyaçlarında vücut glikojen kullanır. Yakılması hızlıdır ve kısa sürede enerji verir. 4 saati aşan uzun egzersizlerde normal bir insanın tüm glikojen depolarının tükendiği tespit edilmiş. Bundan daha uzun sürecek egzersizlerde vücudun yegane yakıtı yağlardır.

    Not: Bu yazı sadece bisikletforum için tarafımdan yazılmıştır. Lütfen bu yazıyı ya da bir kısmını kopyalayıp başka sitelerde kullanmayın. Ciddi anlamda bir emek sözkonusu, buna saygı gösterin. Benim için göstermiyorsanız da bilgiye saygı gösterin. Sadece link vererek paylaşın. Teşekkür ederim...
     
  3. teşekkürler çok faydalı bilgiler...!
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  4. Selim Esener

    Selim Esener Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    881
    Beğeniler:
    402
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Güzel ve faydalı bilgiler elinize saglık...
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  5. serkan hilal

    serkan hilal Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Haziran 2010
    Mesajlar:
    912
    Beğeniler:
    675
    Şehir:
    İZMİR/Bornova
    Seviye:
    Güzel bilgiler.
    Özellikle benim gibi kilo problemi olan arkadaşlar için, ikinci açıklamanız daha çok hoşuma gitti. Bundan sonra yapacağım turlarda en az 5 saat bisiklet üzerinde kalarak bölgesel yağ eritme yöntemi yapılabilir sanırım?

    Şu an için Diyet programı uyguluyorum ve gerçektende vücudumda Enerji bulmakta çok büyük sorunlar yaşıyorum. 126,6 kilodan 117,5 e düştüm ve hiç şeker tuz kullanmıyorum ortalama 11 günde yaşadım bu kilo kaybını. Şeker tuz ve ekmek pirinç gibi mamulleri kullanmadığım için 1-2 saat lik bir sürüşten sonra Yağlardan yakmaya başlıyor vücudum enerjiyi. Kandaki şeker oranı azaldıkça dediğiniz gibi direk Yağ olmuş depoları bozmaya başlıyor ve bunun sonucu [ 11 gün = 9,1 kilo ] hedef = 100 kilo
    Olaya hiç senin açıkladığın şekilde bakmamıştım ama hızlı kilo vermemin sebebini senin yazında cevap buldum. Teşekkürler bilgi için
     
    Güney Mertkan ve Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  6. captain_2

    captain_2 Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    155
    Beğeniler:
    109
    Şehir:
    aydın
    Seviye:
    elinize ve emeğinize sağlık çok teşekkürler bu tür isabetli bilgilerinizin devamlılığı dileklerimle
     
  7. Halil Emre Ozlu

    Halil Emre Ozlu Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Trabzon
    Seviye:
    dünya sağlık orgütüne gore ayda 4 kilodan fazla vermemelisiniz. aksi takdirde güçsüz düşersiniz. ayrıca yetersiz beslenmekten otürü de sağlık sorunları yaşarsınız. olası gereken şey; karbonhidratı azaltmaktır. o şekilde kilo verebilirsiniz.
     
    serkan hilal bunu beğendi.
  8. serkan hilal

    serkan hilal Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Haziran 2010
    Mesajlar:
    912
    Beğeniler:
    675
    Şehir:
    İZMİR/Bornova
    Seviye:
    doğru söylüyorsun ama zaten gün içindeki ihtiyacım olan enerjiyi Mandalina, portakal, elma gibi meyvelerden alıyorum. Yani Enerjimi günü birlik kullanıyormuşum gibi düşünün. Bu yüzden de şu an için hiç bir sorun yaşamadım ve çok güzel bir şekilde programıma devam ediyorum, tabiki bu kiloları verirkende haftada 1 doktor kontrolüme gidiyorum.
     
  9. Tolga Gürgün

    Tolga Gürgün Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Aralık 2005
    Mesajlar:
    1.724
    Beğeniler:
    2.371
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Halil Bey ,

    Bu değerli bilgiler için teşekkürler . Eğitiminizde başarılar diliyorum .

    Trabzon ' a bol Selam .

    Tolga Gürgün
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  10. Alper Onur ARSLAN

    Alper Onur ARSLAN Kıdemli Üye

    Kayıt:
    4 Eylül 2010
    Mesajlar:
    253
    Beğeniler:
    85
    Şehir:
    34, Bomonti - T.R
    Seviye:
    Çok sağlam bilgiler, çok teşekkürler... Emeğinize sağlık...
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  11. alper öztürk

    alper öztürk Aktif Üye

    Kayıt:
    17 Haziran 2010
    Mesajlar:
    154
    Beğeniler:
    79
    Şehir:
    tekirdağ
    Seviye:
    Gerçekten çok faydalı bilgiler bunlar. Elinize sağlık :) Sporun teknik yönü :)
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  12. Dizdar MERT

    Dizdar MERT Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    231
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Verdiğiniz bilgiler çok değerli. Sağ olun :)
    Ancak kafama birşey takıldı.
    Bisiklet sürerken;
    Ağızdan nefes alıp ağızdan vermek mi?
    Burundan alıp burundan vermek mi?
    Burundan alıp ağızdan vermek mi?
    Yoksa Ağızdan alıp burundan vermek mi daha sağlıklıdır?

    Bizim biyoloji öğretmeni soğukta ağzmızdan nefes alıp verirsek ciğerlerimizin toplayacağından ve karın ağrısı oluşacağından bahsetti.
    Ben burundan alıp ağızdan veriyorum nefesi.. Ancak bazı yokuşlarda ağızdan alıp ağızdan veriyorum. Özellikle bu soğuk havalarda bunun bir tehelikesi olur mu çok merak ediyorum. Nefes nefese kalınca burundan alıp ağızdan verdiğim zaman çok zorlanıyorum.

    Cevaplarınız için şimdiden teşekkürler :)
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  13. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    evet burun normal olarak nefes alma organımız ama,ağır durumlarda yetmiyor,örneğin yüzmede sadece ağıdan nefes alırız,koşarkende diyafram çalışması için ağız ve burundan aynı anda alınabiliyor,bazıları sadece burundan alıyor,bence siz rahat nasıl hissediyorsanız öyle alın ,soğuk havalarda direkt sadece ağızdan nefes almak tabiki problem olabilir.
     
  14. Halil Emre Ozlu

    Halil Emre Ozlu Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Trabzon
    Seviye:
    Normal hayatta ve ağır olmayan egzersizlerde nefesi burundan alıp ağızdan verme tavsiye edilir. Burundaki nazal konka (concha nasalis superior, medius, inferior) bölgeleri kendi yapısı gereği çok kılcal damar içerir. normal bir doku ortalama santimetre karede 400 kadar kılcal içerirken burada 1000'lere çıkar. (kalp kasında 2500-3000lerde...) ayrıca bölgede bol mukus üretilir (sümük de denilebilir :)) ayrıca bol kıl bulunur. Bunların topluca faydasına baktığımızda; burundan alınan hava hem kıllarla tozlardan temizlenir, hem mukusla mikroplar tutulur, hem kılcal damarlarla alınan hava ısıtılır, ciğerlere zarar vermesi engellenir, hem de havanın nemlendirilmesi sağlanır; bu da solunum yollarının kurumasını engeller.

    Burundan hava almanın bu kadar faydası varken ağızdan almak doğru olmaz :) ağızdan alının havanın nemlenmesi ve ısıtılması da kısmen akciğerlerin içinde kalan ve asla nefes vererek boşaltamadığımız hava sayesinde olur. Bu hava rezidüel volüm olarak bilirnir ve yaklaşık 1.2 litredir. Çok gibi gelse de aslında çok değildir. (Toplam akciğer kapasitesi 5.7-6 Litre kadar)

    Maalesef bazı soğuk kış günlerinde ağızdan nefes alma yüzünden insanlar bronşit; hatta zatürre olabilmekte... Çünkü soğuk hava akciğer dokusuna, alveol hücrelerine zarar verir. Ayrıca soğukta mikroplarla etkin savaşılamaz.

    Burundan da nefes verilebilir elbet; fakat burundan çok nefes vermeye kalkınca sporun etkisiyle artan mukus dışarıya çıkabilir :) hele hava soğuksa bu mukus daha çok olur.

    Mümkünse burundan nefes alınmalı, olmuyorsa ağız ve burun ortak olmalı. Çok çok ağır şartlarda ağızdan alınabilir. Ben boynuma sardığım bafımı kullanıyorum böyle durumlarda. Kısmen havayı ısıtıyor atkı gibi...
     
  15. LegenD

    LegenD Yeni Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    38
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    Antalya - Merkez
    Seviye:
    Bu hafta sonu Alanya'da yarışım vardı, bilgiler çok yararlı oldu:in: .Özelliklede beslenme konusundaki...Çok teşekkürler Halil kardeş.
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  16. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    genellikle bu başlıkta 15-16 yaşındaki kardeşlerimizin ilgisini görüyoruz,bu da gözteriyorki temel ve basit bilgilerden bile yoksun olarak antrenman yapmakta ve yarışa girmekteler,buda ülkedeki seviyenin durmunu gösterirken ,pro turlara niye sporcu götüremiyoruz sorusunun en temel cevaplarından biri,belki kağıt üzerinde çok antrenör ve kulüp var ama gerçekte olmadığını gösteriyor
     
  17. serkan hilal

    serkan hilal Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Haziran 2010
    Mesajlar:
    912
    Beğeniler:
    675
    Şehir:
    İZMİR/Bornova
    Seviye:
    Türkiyenin gerçeği bu işte, sadece bisiklet için değil. Bütün spor dalları için bunu söylemek mümkün.
     
    Osman D. ve Fırat Dizman bunu beğendi.
  18. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    evet serkan aynen dediğin gibi,tüm spor dallarında geçerli bu söylediklerim.
     
    serkan hilal bunu beğendi.
  19. Murat sonkaya

    Murat sonkaya Aktif Üye

    Kayıt:
    26 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    388
    Şehir:
    çekmeköy madenler
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    çok teşekkürler bu bilgiler harika...
     
    Halil Emre Ozlu bunu beğendi.
  20. sonEr´´

    sonEr´´ Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    2.333
    Beğeniler:
    1.554
    Şehir:
    İstanbul/Esenler
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Emeklerinize , ellerinize sağlık ... Bu konu sabitlenmeli.
     
    Halil Emre Ozlu ve Murat sonkaya bunu beğendi.