Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yüksek nabızda antrenman sağlık riski yaratır mı?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Evren Uyanık tarafından paylaşıldı.

  1. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Çok uzun yıllar süren hareketsiz bir yaşam tarzının ardından 6 ay kadar önce kendimi spora verdim. Masabaşı çalışma ortamım hala devam etse de artık bulduğum her boşlukta spor yapmaya çalışıyorum. Bu 6 ay içerisinde diyetle birlikte yürüyüş ve ağırlık çalışmalarına başlayarak kısa sürede 10-12 kilo verdim. Birkaç aydır 70 kiloya sabitlemiş durumdayım. Bisiklete çok uzun bir aradan sonra 2 ay önce tekrar başladım. 2 aydır aktif olarak biniyor, mümkün mertebe 100 kilometre üstü sürüşler yapıyorum.

    Ön bilginin ardından soruma gelecek olursam, sık olmamakla birlikte, birkaç haftada bir 3 kilometre koşmaya çalışıyorum. Başlarda 20 dakika gibi sürelerde 9 km/s civarı ortalamalarla koşabiliyorken birkaç ayda sırasıyla 18, 16 ve son olarak da 14 dakikada 3 kilometreyi tamamlayabilir, 12-13 km/s ortalamalarla koşabilir hale geldim. Ancak geçenlerde aldığım nabız saatiyle bugün koşu sırasında kayıt yaptığımda nabzın kısa sürede %90 üstüne çıkıp %100'ü geçtiği anların olduğunu gördüm.

    Nabız aralıklarıyla ilgili olarak internette çok sayıda makale var. Çoğunda %50-70 arası aralıkların sağlıklı olduğu, %70-80 aralığında 1 saatin, %80-90 aralığında 10-20 dakikanın, %90-100 aralığında ise birkaç dakikanın geçilmemesi gerektiği yazıyor. Diğer taraftan forumdaki tur ve antrenman yazılarında üst seviye nabız aralıklarını çok uzun süreler koruyabilen arkadaşların olduğunu görüyoruz. Ben de yüksek nabız seviyelerinde çalışmanın vücudu geliştirmeye faydası olduğuna inanarak bir taraftan kendimi zorlamak istesem de, bir taraftan da bu aralıkta çalışmanın olası zararları faydalarından daha fazla olabilir mi diye düşünmeden edemiyorum. Bu aralıklarda antrenman yapmak kısa veya uzun vadede kalp krizi riskini artırmak gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir mi, yoksa tam tersi kalp sağlığı için faydalı mıdır?

    Son koşuma ait nabız grafiğini aşağıda aktarıyorum. 32 yaşında olduğum için kağıt üzerindeki hesaba göre maksimum nabzımın 188 olması gerekiyor.

    [​IMG]
     
  2. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Cok fazla detaya girmeden, daha önce pek cok defalar lüzumlu lüzumsuz tartismalara sebep olan azami nabiz konusunda kisa bir yorum yapayim.
    Hala erkekler icin azami nabiz= 220-yas kuralina göre antrenman yapiyorsunuz. Genel olarak yaklasik bir degeri ifade etmesine ragmen, sizin de gördügünüz gibi, dogru bir kural degil. Sizin nabziniz %100 (!) ü gecmis.:)
    Önce azami nabiz degerinizi, tespit edin.......... Conconi testi oldukca dogru bir degeri tespit etmeye yeterlidir.......... Tam olarak bilmek istiyorsaniz laktat testi yaptiracaksiniz. (Biraz masrafli)
    Sonra bu konuya tekrar dönün.:):) Sevgi ve saygilar.
     
  3. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.048
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Laktat testi masraflı, fakat bunu vücudunuzu dinleyerek yapabilirsiniz.
    Şöyle bir ön bilgi vereyim.
    Koşu üst vücudu da çalıştırdığı için bisiklete göre daha yüksek bir maksimum nabzı vardır.

    Mesela bir yokuşa gelin bisikletle.
    180 nabız ile çıkın yokuşu. Bacaklarınızı dinleyin
    Sonra 185 nabız ile çıkın.
    Sonra 190, 195, 200...

    Ne zaman ki bacaklarınız laktik asitten sertleşmeye, aşırı yorulmaya başladı, orayı laktat eşiği olarak belirleyebilirsiniz. Çünkü o nabızdan sonra vücudunuz laktik asiti kaslardan atamıyor demektir bu. Test bunu kesin olarak veriyor, fakat kendiniz de 3 aşağı 5 yukarı bulabilirsiniz bunu.

    Mesela ben kendi yaptığım testlerde bunu 186 olarak buldum. 190 nabızla çıktığım yokuşlarda bacaklarım sertleşmeye başlıyor. (yaşımı yandan görebilirsiniz)
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  4. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Ölçü aletinizin ölçüm hatalarını hesaba katmalısınız. Bu anlattıklarınız ölçü aletiniz doğru ölçüm yapıyorsa doğrudur. Kullandığınız tipteki ölçü aletinin doğruluğu şüphe götürür.
     
  5. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Hobi amaçlı amatör olarak spor yapan bir kişi olduğum için ben de laktat testi gibi masraflı bir işleme gerek olmadığını düşünüyorum.

    Conconi testini duymamıştım, şimdi okudum. Koşu bandındaki uygulanışında 200 metrede bir hızı 0.5 km/s artırarak dayanamayacak hale gelene kadar tempoyu yükseltmeye devam edecekmişiz. Nabız grafiğinin aşamalı olarak başlangıçta yükseldiği ve daha sonra tekrar yükselmeden önce düzleştiği elde edilecekmiş. Grafik içindeki bu düzleşme anaerobik eşiği gösterecekmiş.

    Ben şu son koşuda 12 km/s ile başladım, uzun süre bu şekilde koştum, nabız 185'e kadar yükseldi. Ortalarda bir yerlerde 12.5 km/s'e getirdim hızı, nabız 191'e kadar çıktı. Sonrasında son metrelere enerjim kalsın diyerek tekrar 12'ye indirdim, nabız tekrar 185 civarına indi. Yaklaşık 500 metre kala hızı 14'e çıkardım, o sırada 194'ü gördüm, 200-300 metre koştuktan sonra zorlanınca tekrar 12'ye indirdim, 190 civarı nabızda koşuyu tamamladım. Conconi testini deneyeceğim, ama benim bugünkü koşum da zaten dayanabileceğim en son noktalarda bir koşu olduğu ve testin formatına benzer göründüğü için yakın bir sonuç vermiş olmalı.

    Bisiklette bu nabızlar yakalanmıyor evet. En azından ben görmedim. Ağırlık çalışırken 188 görmüştüm ama bisiklette 170'in biraz üstünden yukarısını gördüğümü hatırlamıyorum.

    Aslında benim esas merak ettiğim konu %80-90 veya %90-100 nabız aralığında yapılan egzersizlerin ne kadar sağlıklı oldu. Yararı var diye düşünerek yapıyoruz ama zararı yararından fazla olabilir mi? Bir doktora gidip danışmak elbette daha doğru olur ama bu soruyu doktora sorsam o da kendini fazla zorlama gibi yuvarlak bir cevap verecek muhtemelen. Yine gidip danışabilir, efor testi gibi bir şeyler de yaptırabilirim kalp sağlığını görmek açısından, ama buradan da forum üyelerine bir sormak istedim. Google'dan arayınca çelişkili bilgiler çıkıyor. %90'ı asla geçmeyin yazan da var, birkaç dakika geçebilirsiniz yazan da var, 1 saate kadar bu aralıkta egzersiz yapabilirsiniz yazan da. Hangisi doğru, hangisini referans almam gerek bilemiyorum.
     
  6. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Kullandığım türdeki nabız ölçerlerin EKG hassasiyetinde ölçüm yaptığı söyleniyor. Koşu bandı, kondisyon bisikleti gibi cihazların avuç içinden okuduğu nabızda yüksek hata payı oluyor, ancak bantla göğüs kasları altına sabitlenerek direk kalpten nabız okuyan bu yeni tip cihazlar hatasız değer veriyor diye biliyorum.
     
  7. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.048
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Polonya'da bisikletçi bir doktor arkadaşım vardı. Ona sorayım facebooktan, böyle böyle bir şey gördüm. Doğruluğu nedir diye.
    Sanırım en iyisini sporla içli dışlı olanı bilir.
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  8. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Maksimum nabızlarda uzun süre antreman yapmak kaslardan enerji kullandığı için önerilmiyor ama ne kadar uzun süre? 5 dakika maksimum nabıza çıkmanın zararı olduğunu sanmam zaman zaman maksimum nabıza çıkmanın bir zararı olmaz. Aksine önerilen bir çalışma şeklidir.
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  9. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Nabız kemeri nabız işaretini alıp sinyale çeviriyor ve telefona gönderiyor. Telefon aldığı işareti yazılımcının yazdığı algoritmaya göre ekranda gösteriyor. Bütün bu aşamalarda hatalar oluşuyor. Bu yazılımların ne kadar iyi yazıldığı, telefonun aldığı sinyali nasıl işlediği çok fazla tartışılır. O yüzden gördüğünüz değerleri kaba değerler kabul edip toleranslı olun. Teorik maksimum nabzınız 188 iken ekranda 194 görmeniz çok hatalı bir durum olarak algılanmamalı. Bu kadar sapma bence kabul edilebilir. Ben de teorik maksimun nabzımdan daha yüksek değerler okuyorum.
     
  10. ßarış Yavaş

    ßarış Yavaş Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    513
    Beğeniler:
    123
    Şehir:
    Edremit körfezi
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Antreman olarak değilde sağlık olarak düşünürsek yetişkinlerde normay nabız aralığı 60-100 dk/atım' dır. Koşu esnasında yani efora bağlı 150-180 ler normaldir. Anladığım kadarıyla yeni yeni başlamışsınız kendinizi zorlamayın derim. Fazla efor sarf ettiğiniz anlarda yüksek nabız yani taşikardiyi bir rahatsızlık olarak hissediyorsanız yani baş dönmesi baş ağrısı nefes almakta güçlük çekme göğüste sıkışma gibi durumlar oluyorsa az daha diyip sakın kendinizi zorlamayın. 2-3 ay daha aynı düzeyde koşun aşırı yüklenmeden düzeyinizi arttırın hem kendinizi yormayın hemde sağlığınızı riske atmayın derim.
    Sağlık konusunda bilmek istediğiniz başka bir sorun varsa yardımcı olabilirim bu arada nefes alışkanlığınızı değiştirmeniz gerekebilir forumdaki arkadaşlar daha önceden yazmıştır belki kısaca derin nefes alıp hızlı vermeye alışın.

    iyi forumlar sağlıklı koşular dilerim.
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  11. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Alınan nabız işaretinin sinyale çevrilmesi, telefona gönderilmesi, telefonun ekranında gösterilmesi, bunlar milisaniyelik işlemler. Sinyali buradan okuyup internetten Amerika'ya gönderseniz yine hata olmaz. Yazılımdı, algoritmaydı, bunlardan kaynaklı hata olma ihtimali de bir hesap makinesinin hatalı hesap yapma ihtimalinden pek fazla değildir. Esas olay vücuda temas eden sensörün nabzı doğru okuyabilmesi. Bu noktada da parmaktan avuçtan okumaya kıyasla göğüsten okuma daha kesin bir yöntem.

    Kaldı ki sapma olduğuna dair somut bir veri de yok ortada. Ölçü aletinin doğruluğunun şüphe götürmesi konusunda bir araştırma yapmadıysanız ve elinizde somut veriler yoksa bunu varsayım üzerine yapılmış bir yorum olarak kabul ediyorum. Hastane ortamındaki bir cihazla farklı koşullar altında bire bir karşılaştırma yapmadan sapma olduğunu veya olmadığını tespit etmenin mümkün olabileceğine inanmıyorum. Eldeki tek kesin bilgi olarak üretici EKG hassasiyetinde demiş, ben buna dayanarak değeri doğru kabul ediyorum.
     
  12. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Baş dönmesi baş ağrısı göğüste sıkışma gibi bir durum olmuyor, ancak nefesin yetmemesi hissi var tabi. Çekebileceğim kadar derin çekiyorum ama yine de yetmiyor gibi hissediyorum. Ciğerlerin kapasitesiyle mi ilgili bilmiyorum. Hızlı nefes alırken burun delikleri daraldığı ve nefes almak zorlaştığı için Breathe Right burun bandı takıyorum koşarken, bir hayli rahatlatıyor.

    Nefes alıp verme teknikleri konusunda hiç bilgim yok açıkçası. Burundan alıp ağızdan veriyorum. Nefes yetmediği için zaten alabildiğim kadar derin alıyorum. Ancak verirken özellikle hızlı vermeye hiç çalışmadım, bunu deneyeyim. Bu konuyu ayrıca araştırayım, daha fazla bilgi edinmeye çalışayım. Teşekkürler.
     
  13. ßarış Yavaş

    ßarış Yavaş Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    513
    Beğeniler:
    123
    Şehir:
    Edremit körfezi
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    O zaman taşikardi sizde kalp açısından bir sorun yaratmıyor demektir. Solunum sıkıntısı her halükarda olur bu biraz nefes alma alışkanlığı biraz da akciğerlerin kapasitesi bağlıdır tabi birde harcadığınız güç. Size önerim solunum sıkıntınız olduğu anda durun aksi takdirde oksijensiz kalmaktan önce kaslarınız yorulur daha sonra hipoksi yani oksijenlenememe nedeniyle baş dönmesi ve bilinç kaybı bayılma gerçekleşir o yüzden kendinizini fazla zorlamayın. Sigara kullanıyorsanız akciğer kapasiteniz solunum sıkıntınız daha fazla sorun yaratır. Onun dışında evet burun bandı faydalı olur.

    Genelde öyle ama çok farklı teknikleri var yorucu koşularınızda ağızdan almayıda tercih edebilirsiniz. Hızlı verme bir sonraki nefes almanın daha erken olmasını sağlar bu da oksijenlenmeyi arttırır dolayısıyla yorulma daha geç olur ve solunum sıkıntısı daha az olur yanlız verirken hızlı ve tam verilmelidir akciğerlerde gereginden fazla hava kalmamalıdır. Sizin araştırmanız daha iyi olur ben koşu değil bisiklet açısından biliyorum koşu bakımından da farklı teknikler vardır tabi rica ederim.
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  14. Evren Uyanık

    Evren Uyanık Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Bu bilgiler çok faydalı oldu. Bu konuya biraz eğileyim. Dar boğazların en başında nefes geliyor zira. Bisiklet sürerken yüksek nabızlara çıkmaya çalıştığımda bacak kaslarım zorlanıyor, ama koşarken kas gücünden ziyade nefesle kısıtlanıyorum. Daha fazla oksijen çekebilsem kaslar daha hızlı koşmaya izin verecek gibi hissediyorum.

    Nabzın bu kadar yükselmesi de performansı kısıtlıyordur mutlaka, ama o da alınan nefesle mi ilgili bilmiyorum. Yani vücut yeterli oksijeni çekemediği için mi kalp hızı bu kadar artıyor, ciğerlerin kapasitesi artsa kalp daha düşük bir nabızda daha fazla oksijen sevk edebilir hale gelir mi, yoksa ikisi birbirinden tamamen bağımsız da daha fazla oksijen çekebilsek kalp daha da mı hızlı atacak, bu tür detaylar da var tam hakim olmadığım ve merak ettiğim.

    Sigara kullanmıyorum. Alkol nadiren alıyordum, sporla birlikte onu da kestim sayılır.
     
  15. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.048
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Dediğim gibi durumu bu doktor arkadaşıma sordum.
    Söylediklerini aynen çeviriyorum.
     
  16. Artık Yok

    Artık Yok Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.357
    Beğeniler:
    1.602
    Şehir:
    Türkiye
    Seviye:
    teşekkürler paylaşımlar için benimde şimdiye kadar edindiğim bilgiler hep şu yöndedir ''sınırda değil de maximum sınırın biraz altında antrenmanlar yapın'' genelde bu prensibe göre çalışırım tabiki ara ara limitlerimi zorluyorum ama akabinde mutlaka nabzımı kontrol altına alıp bir önceki sete devam ediyorum
     
    ihtiyar ve Evren Uyanık bunu beğendi.
  17. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Sorularınızın yanıtını şu sitede çok ayrıntılı bulabileceksiniz, sadece biraz vakit ayırmak gerekiyor: http://www.cptips.com/xtocdet.htm
     
    Evren Uyanık bunu beğendi.
  18. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Sevgili Evren,
    Ilk yorumumda mümkün mertebe izah etmeye calistim. Azami nabziniz nedir? %100 yazabilirmisiniz. Aerobi-Anaerobi esiginiz nedir? Sabah kalkinca ilk olarak ölctügünüz dinlenme nabziniz nedir?
    Bu degerleri iyice bilmeniz gerekir. Bu degerler sizin sagliginiz icin mutlaka bilinmesi gereken degerlerdir. Gectigimiz ayda cok sevdigim bir dostumu kaybettim. Maraton yarislarina katilan, beden egitimi ögretmeni ve bu isleri cok iyi bilen birisi olmasina ragmen, ormanda nabiz ölcer olmadan kosarken kalb sektesinden kaybettik. Ayrica belirtmek gerekirse benden de 10 yas kücük.
    Bu degerlerin önemini su sekilde tekrar izah etmeye calisayim. Gün olur kendimi öyle zorlarim ki nabzim 190 in üzerine cikar. Gün olur, kendimi hic zorlamamama ragmen, hafif inis asagi giderken bile nabzim hemen 140 civarlarina cikar. Bu benim icin bir göstergedir. Ayni yolda, ayni süratte nabzimin hic 115 cikmadigi yerde 140 a cikmasi saglik acisindan bir hastalanma( örnegin üsütme. grip,..) belirtisidir. Hemen daha yavaslayip, fazla yol yapmadan eve dönerim.
    Bu isin genci, ihtiyari yoktur.
    Sizden ricam bu nabiz degerlerini mümkün mertebe dogru tespit ederek, ona göre antrenman yapin. Ben bazen kendimden 40 yas kücük insanlarla beraber sürüyorum. Onlarin temposu, pedal cevirme hizlari, sanki baska dünyadan gelme insanlari andirir. Ancak bu sürüslerde kendinizi nasil hissettiginiz o kadar önemli degildir. Sadece nabziniz dogruyu söyler. Siz kendinizi cok iyi hissedebilirsiniz, bu tip olagandisi durumlarin farkina varamazsiniz. Bu konularda nabiz konusu hafife almak cok büyük bir zayifliktir.
     
  19. fatihaydın

    fatihaydın Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.003
    Beğeniler:
    381
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Look
    Seviye:
    müsadenizle bu faydalı bilgiler arasında bir şey sormak istiyorum evren bey...

    mümkünse telefonunuzda kullandığınız programın adını öğrenebilir miyim telefonuma indirmek için.bir de her göğüs bandı ile uyumlu mu ?
     
  20. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    nabız yaş,antrenman düzeyi,spor geçmişi,gen,kilo,yapılan branş,amaç daha birçok faktöre bağlı değişir,aynı yaşta aynı antrenmanı yapan ama farklı seviyelerdeki insanlarda bile çok farklı olur,burada eğer bradikardi yoksa ihtiyar nickli üyenin dediği gibi istirahat nabzı çok önemli bir koşul,o sizin antrenmandurmunuz hakkında bilgi verebilir bir miktar,ikincisi,yüklenmeden sonra normale ne kadar zamanda döndüğünüz çok önemli,ancak yazdığınız nabızlar gerçekten çok yüksek,bu sizin çok antrenmansız olduğunuzun göstergesi,ama çalıştığınız aralık doğru değil,internette yazılan herşeye tama etmeyin,bedava doğru bilgi olmaz,herksin bildiğidir zaten onlar,zaten herkesin bildiği şeyde genelde yanlıştır,size tavsiyem aerobik esas ve en fazla aerobik sınır antrenmanları onu geçmeyin bence zamanla zaten bu sınır değişir,iyi bir aerobik alt yapı tüm eşikleri yukarı taşır,anerobik,laktik asit,buda sizin dah yüksek hızda ,daha uzun çalışmanızı sağlar.acele etmeyin dayanıklılık yıl yıl gelişir...