Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yol bisikletçileri için 4 haftalık antrenman planı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan Mıstınoğlu tarafından paylaşıldı.

  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.722
    Beğeniler:
    10.705
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Yoğunluğum sebebiyle uzun süredir paylaşım yapamıyorum, paylaşabileceğim pek çok makale birikti :) Yazın daha fazla paylaşım yapabileceğim ;) Kısa bir antrenman paylaşımıyla kaldığımız yerden devam ediyoruz

    Orjinal link:
    http://www.bicycling.com/training/training-plans/build-base-fast-a-training-plan?cid=soc_BICYCLING magazine - bicyclingmag_FBPAGE_Bicycling__

    Bicycling.com'da biz amatörler için yayımlanan 4 haftalık bir program var. Profesyonel bisikletçilerin haftalık 20-30 saat antrenman yapabildikleri, fakat biz amatörlerin günlük hayatta bu kadar boş vakit üretemediğine değinilmiş ve buna çözüm olabilecek bir plan anlatılmış. Hedef, daha kısa sürede, daha yoğun antrenman. Tabiiki bilinçli ve kademeli zorlaşan bir plan!

    big_thumb_c3936ab43c2176907a7937179084c0ef.jpg

    1. Hafta
    Pazartesi : Boş gün
    Salı : 1 saat, 5 setlik 5x15 saniye yüksek kadans antrenmanı
    Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Perşembe : 1 saat, 3x10 dakika yüksek viteste tempo antrenmanı 50-70 kadans aralığında
    Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Cumartesi : 2-3 saat dayanıklılık antrenmanı
    Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı


    2. Hafta
    Pazartesi : Boş gün
    Salı : 1.5 saat 4 setlik 5x30 saniye yüksek kadans antrenmanı
    Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Perşembe : 1.5 saat, 3x15 dakika yüksek viteste tempo antrenmanı 60-80 kadans aralığında
    Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Cumartesi : 3-4 saatlik tırmanma antrenmanı
    Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı


    3. Hafta
    Pazartesi : Boş gün
    Salı : 2 saat, 3 setlik 5x1 dakika yüksek kadans antrenmanı
    Çarşamba : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Perşembe : 2 saat, 2x20 dakika tempo antrenmanı
    Cuma : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Cumartesi : 4.5 saat tırmanma antrenmanı
    Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı


    4. Hafta
    Pazartesi : Boş gün
    Salı : 1 saatlik kolay antrenman
    Çarşamba : 1.5 saatlik 5x30 saniye yüksek kadans intervali + 1x10 dakika tempo antrenmanı
    Perşembe : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı
    Cuma : Boş gün

    Cumartesi : Grup sürüşü veya benzeri aktivite
    Pazar : 1 saat aktif dinlenme antrenmanı

    AÇIKLAMALAR:

    Yüksek kadans:
    Sele üzerinde hoplayıp zıplamayacak şekilde olabildiğince hızlı ve düzgün pedal çevirin. Bu tip antrenmandaki aktif süre ve pasif süre birbirine eşit olmalı. Yani 15 saniyelik bir eforun dinlenme süresi de 15 saniye olmalı. Pedalı daha etkili çevirmeyi sağlar ve gücü arttırır.

    Yüksek vites tempo: Belirtilen kadansta, yüksek viteste gidin. (Eğer dizinizde ağrı hissederseniz vitesi bir düşüğe alın ve kadans aralığını korumaya çalışın) Kas dayanıklılığını arttırır.

    Tempo: Bu intervalde 90+ kadansta tempolu sürün. Formu arttırır ve kas dayanıklılığını artırır.

    Dayanıklılık: 2-4 saat aralığında rahat çevirebileceğiniz (olabildiğince yüksek) bir kadansta çevirin. Kas dayanıklılığını artırır, yağ yakma oranını artırır.

    Yokuş: Dayanıklılık ve tempo düzeyinde, yokuşlu bir parkurda sürün. Vites ve kadansınızı buna(eğime) göre ayarlayın. Kas dayanıklılığını ve genel gücü arttırır.


    Nabız ve güç bölgelerinin açıklamaları:

    Aktif dinlenme:
    %68'den daha düşük nabız veya %55'ten daha düşük güç
    Dayanıklılık: %69-%83 nabız veya %56-%75 güç
    Tempo: %84-%94 nabız veya %76-%90 güç
    (Bu antrenman planında yer almasa da, bir de "Thershold" var, yani "eşik değeri" : %95-%105 nabız veya %91-%105 güç)

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------

    Ek 1: Bilgiler, yazıdan çevirdiklerimdir. %100 çeviri yapamıyorum, eğer yanlışımı fark ederseniz beni uyarın :)

    Ek 2: Oldukça yalın, basit, uygulanabilir bir antrenman planı. Eğer deneyenler görüşlerini yazarsa harika olur :)

    Ek 3:Ayrıca, antrenman planında gün aşırı aktif dinlenme öneriliyor, her gün bisiklete asılmanın bize bir şey katmayacağını da iyi özetleyen bir plan :) Herkesin öğreneceği bir şeyler var, illa bu antrenman planını uygulamamız gerekmiyor birşeyler öğrenmek için. Farklı tipte antrenmanlar olduğunu(bkz. farklı günlerdeki farklı intervaller), farklı amaçta antrenmanlar olduğunu da görüyoruz.

    Ek 4: İnterval, kabaca bir antrenmanın içinde gaza bastığımız kısa bölüme diyebiliriz. Belirtilen 3x15,5x10 gibi bölümler birer intervaldir.
     
  2. Selami53

    Selami53 O PARAYA BİSİKLET ALIRIM !

    Kayıt:
    25 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.138
    Beğeniler:
    1.206
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Gunluk hayatta o kadar vakit ayiramayan biz amatorler demis ama her Allahin gunu yine antrenman koyulmus programa :(
     
    Ahmet Ayaz ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  3. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.722
    Beğeniler:
    10.705
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Selami53 insaf Selami bey günde 1'er saat :) Sadece cumartesi biraz fazla
     
    mutlu07 bunu beğendi.
  4. cngz

    cngz Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Ocak 2016
    Mesajlar:
    137
    Beğeniler:
    184
    Şehir:
    izmir
    Adı:
    cengiz
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Bu program uygulanablir. Fakat daha yalın bir program biz amatörler için daha mutlu edici olur.
     
  5. Selami53

    Selami53 O PARAYA BİSİKLET ALIRIM !

    Kayıt:
    25 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.138
    Beğeniler:
    1.206
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Benim surus tarzima aykiri sanirim ondan fazla geldi,genelde butun gunu ayiriyorum gun full bos degilse yarisi bossa cikmiyorum.Haliyle full yatis seklinde akip gidiyor gunler oyle duvara astim bisikleti bakip bakip yetiniyorum. :naslyany:
     
  6. Bakbay

    Bakbay Üye

    Yaş:
    41
    Kayıt:
    29 Kasım 2015
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    24
    Şehir:
    Istanbul
    Adı:
    Barış
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Elinize sağlik paylaşim güzel uygulanabilirlik ihtiyaci olan içindir.Kişinin ihtiyacına göfe antrenman saatleri kisaltilip cogaltilabilir.Tesekkurler.
     
  7. Alperen Haner

    Alperen Haner Forum Bağımlısı

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    26 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    929
    Beğeniler:
    420
    Şehir:
    Ankara-İstanbul-Düzce
    Bisiklet:
    Lapierre
    Seviye:
    Adamlar resmen bana seslenmis alperen bisikleti arabanin bagajindan cikar artik syr demiş :D butlerden sonra kısmetse
     
  8. MGuner

    MGuner Üye

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    2 Haziran 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğeniler:
    111
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Mustafa Güner
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Güzel program olmuş :)
     
  9. Kerem Groims

    Kerem Groims Bisikletkolik

    Kayıt:
    11 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1.028
    Beğeniler:
    1.389
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Teşekkürler ilham verici bir paylaşım. Konu takip.
     
  10. sargonnas

    sargonnas Expand your mind...

    Kayıt:
    18 Nisan 2016
    Mesajlar:
    89
    Beğeniler:
    219
    Şehir:
    Karşıyaka - İzmir
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Evli ve çocuklu bi adam bu programı yapabiliyosa hanım taktiklerini alayım lütfen :rolleyes:
     
    berktx, Ömer Çolak ve fatihözüdoğru bunu beğendi.
  11. ElcaSeJawS

    ElcaSeJawS Forum Bağımlısı

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    7 Nisan 2015
    Mesajlar:
    634
    Beğeniler:
    564
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    fatih
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Ramazandan sonra yapmak farz oldu :D Şimdi sadece kısa yoldan eve gıdıyorum terlemeden susamadan :D
     
  12. gokhankoc

    gokhankoc Aktif Üye

    Yaş:
    40
    Kayıt:
    19 Mart 2015
    Mesajlar:
    185
    Beğeniler:
    604
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan Koç
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @sargonnas Sabah 5:30-6 gibi tekeri döndürmek benim çözümüm
     
    sargonnas bunu beğendi.
  13. fatihaniz

    fatihaniz Yeni Üye

    Kayıt:
    21 Haziran 2013
    Mesajlar:
    25
    Beğeniler:
    94
    Şehir:
    konya
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Güzel bir paylaşım, ellerinize sağlık.
     
  14. cazci

    cazci Dört Mevsim Pedal...

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    25 Kasım 2015
    Mesajlar:
    290
    Beğeniler:
    656
    Şehir:
    BURSA
    Adı:
    MEHMET CEM SAYGI
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Üç hafta öncesine kadar -birer gün dinlenme ile-düzenli olarak haftalık 200-250 km yaparken yüksek eğimli bir yokuşta hırs yapıp zorlayınca sağ dizim alarm verdi.Bir kaç gün içinde geçmesini beklerken tersine, dizkapağımın üst bölümü şişip ağrı yapmaya başladı.Tam havaların ideal bahar sürüşlerine hazır olduğu zamanlar gelmişti.Enerjik ve formda hissediyordum.Bir iyileşme olmayınca ortopedist e göründüm.Röntgen ve kan tahlili istedi.İkisi de iyi çıktı neyse ki...-Kondromalazi Patella mıyım doktor bey?-Dediğimde;- Hayır ama herkes olabilir,ileride ne olur bilemem-deyip bir jel(Nimes Combo) ve bir ağrı kesici-kas gevşetici(Majezik Duo) yazdı.Bir süre bisikletten uzak durmamı söyleyince :(kendimi çok kötü hissettim.Dördüncü gündeyim %60-70 toparladım sayılır.Bir kaç gün içinde dizimi yoklayıp tekrar yollara çıkma niyetim var.

    Bu antrenman programını denemek istiyorum.Bakalım eski formuma dönebilecekmiyim?

    Belki ek olarak bu programı uygularken beslenme önerilerini de düşünebiliriz.

    Yazı için teşekkürler...
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  15. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.457
    Beğeniler:
    40.867
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu

    2008-2016,dönem zarfında 2 bisiklet ile 80-100-200 km 'ler devirdikten sonra (pazarları)hafta içi ise 3 günde toplam kısa mesafelerde 50-60 km devirdikten sonra, ara vermeden öyle bir duruma geldimki,200 km bi günde gitmeyince vücut bisiklete binmedin diyor,bu 2008-2016 dönemi çok yoğun geçti,8 yıl,
    2 yıl sonra,10 'uncu yıla girerken ,hilafsız ara vermeden tam 100-200 km 'lerde olacağım,vücudun yüzde 10 'unluk yaşam ünitesi bir günde 130 km 'den sonra sinyal verir,ama benim durumum ise 8 senedir biriken alt yapıdır,bu alt yapının kolay kolay 15 günde geriye gideceğini zannetmemde ama benim için 15 gün bisiklete binmemek intihar ile aynıdır.
    hedef yeni jantla 10 yıl,,,,yani 2008-2015 ,scott ile yoğun idi ,2015-2025 gıant yol ile yoğun olacak,yaş 68 'e gelecek...
     
  16. rostk1cq

    rostk1cq Yeni Üye

    Yaş:
    26
    Kayıt:
    9 Şubat 2015
    Mesajlar:
    18
    Beğeniler:
    13
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    Bu noktada atlanilan en onemli konu beslenme. Bana gore spor dallarinda basarinin yuzde 90'i beslenme, kalan yuzde 10'u ise antreman ve dinlenmedir. Verdigimiz emeklerin karsiligini tam anlamiyla alabilmemiz icin temiz beslenmek sart. Iyi forumlar.
     
    Hayalet_13 ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  17. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.457
    Beğeniler:
    40.867
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @rostk1cq

    katılıyorum,
    yüzde 70 yağ,yüzde 20 karbonhidrat yüzde 10 protein 12 saatlik aktivitemde bana artı ile döndü toplam kat edilen mesafe 218 km ,15 km eğim 30 km düz yol olduğuna göre ederi bir günde 245 km..
    kuyruk yağı önemli yumurta ile,ve ıspanaklı yumurta,ayrıca kahve ile hindistan cevizi yağı on numara ,yolda en iyi doğal bardır.....
     
  18. MeTaLioNs

    MeTaLioNs Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    329
    Beğeniler:
    194
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Fitness programı ile bu antrenmanı nasıl harmanlayacağız ? Hergün antreman koyulmuş. Fitness ile birlikte sıkıntı olmaz mı ?
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  19. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.722
    Beğeniler:
    10.705
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @MeTaLioNs problem olur çünkü bu program kendi içinde "bir gün performans - bir gün dinlenme" döngüsüyle geçiyor. Araya fitness girdiğinde, yani dinlenme günümüzde gidip fitness yapalım dediğimizde dinlenemeyeceğiz ve ertesi günki performans sürüşünde gerekli eforu gösteremeyeceğiz. Fitnessla harmanlanması için aralara ekstra birer gün daha "fitness günü" konulup, bu 4 haftalık programın 5 veya 6 haftaya yayılması şeklinde "uydurulabilir" :D emin değilim o konuda.
     
    Hayalet_13 ve MeTaLioNs bunu beğendi.
  20. birolcakir

    birolcakir Hastasıyım

    Kayıt:
    21 Haziran 2010
    Mesajlar:
    367
    Beğeniler:
    268
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Valla benim guzergahimda tum bunlarin hepsini yapacak parkur mevcut.
    Soyleki
    Hadimkoy sazlibosna yokusu
    Hadimkoy temden fsm kavacik otobani
    Arnavutkoy isiklardan habiplere kamyon arkasi yuksek kadans.
    Zaten ev is bu guzergahlarda haftada 300 ila 700 km