Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

yokuş çıkmak mı düz yolda gitmek mi ?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Emre Akcan tarafından paylaşıldı.

  1. Emre Akcan

    Emre Akcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Ocak 2012
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Antalya / Arapsuyu
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    kondisyonu geliştirmek için düz yolda uzun mesafeler hızlı sürmek mi daha faydalıdır uzun yokuşlar tırmanmak mı?
    ikisi birbirinden bağımsız mı ? yani ben çok iyi bir yokuşçu olsam ona paralel olarak düz yol kondisyonum da artar mı?
    antrenmanlarımda vaktim kısıtlı olduğu için yokuş çıkıyorum ama yarışlar düz yolda yapılıyor genelde boşuna mı yapıyorum?
     
  2. observer

    observer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.456
    Beğeniler:
    384
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    kondisyon ciger yapcaksaniz duz yol ya da az egimli yolda yuksek kadans antreman yapmalisiniz diye biliyorum galiba interval antremani ayni islemde rollerda gapilabilio galiba
     
  3. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Antrenman' in en büyük kismi düzlükte yapilir. Öyle olmasa, Hollanda' dan, Danimarka' dan ....hic yokuscu cikmazdi.
    Yokustaki antrenmanlari bosuna yapmiyorsun ama, düz yola da cok faydasi olmaz. Ayni seyi düz yolda büyük viteslerle yaparsan daha faydali olur. Ayrica kondüsyonu gelistirmek icin her zaman hizli sürülmez, her zaman zorlanilmaz, hatta bazen hic binilmez, dinlenilir.
    Kaldi ki 14 yasinda kuvvet antrenmani yapmak tartisma konusudur. Ben senin yasindayken bu kadar bilgi ve yardim bulma olanagim olsaydi, 120- 130 devirden hic asagi düzmez, süratimi artirmaya calisirdim.:)
     
  4. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Yani yüksek kadansla çalış diyorsunuz.
     
    ihtiyar bunu beğendi.
  5. observer

    observer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.456
    Beğeniler:
    384
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    yani biz 100km surceksek 80 km duz yol yusek kadans vites yapalim 20 km yokus mu bu arada 100km suanda.benim icin hayal yanlis anlamayin :-D ama.bu yaz ilk 50 km lik rekorumu gevmeyi sonra 100 km civari tek seferde surmeyi plqnliyorum antreman onerisi olan varmi bisiklet salcano nova jant seti dis lastik degistirecegim belki az.ihtimal kadrobset
     
  6. fatihaydın

    fatihaydın Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.003
    Beğeniler:
    381
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Look
    Seviye:
    direk bisikleti değiştirmeni tavsiye ederim sana...
     
  7. İsa Öcel

    İsa Öcel Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    248
    Beğeniler:
    65
    Şehir:
    Samsun / İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Benim önerim düz yol antrenmanı yapman, nedenine gelince eğimli antrenmanlar dizleri çok zorluyor diye biliyorum.
     
    ihtiyar bunu beğendi.
  8. observer

    observer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.456
    Beğeniler:
    384
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    demekkk 1 hafta suren diz.ahrisinin sebebi buymus.
    isinmama ragmen :-[
     
    ihtiyar bunu beğendi.
  9. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Kilometre kavramina pek kafa yorma!. Zamani birim al. Fakat 100 km. hayal ise, yolun cok basinda oldugunu bil. ( Senli benli yaziyorum) Genclerin(12-14 yas gibi)antrenmanlari konusunda fazla bilgim yok. Sadece genel kurallar üzerien bir seyler söyleyebilirim. En iyisi bu konularda bir antrenör bulmaktir.
     
  10. Orhanalkaya

    Orhanalkaya Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    858
    Beğeniler:
    197
    Şehir:
    Macaristan-Kayseri-İzmir
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Ihtiyar amcamin dedigi gibi yokus la düz yol farkli güc ve sürat sen 14 yasinda bence fazla birden yüklenme kardesim planli planli kademeli olarak düz yolda antreman yap ama dedikleri gibi bisikletini suanlik sana yetecegini dusunuyorum ben bu spora 3 tekerlekli çöpleri tasimak icin kullanilan bisikletle basladim yavaw yavas 3 teker ama önde 2 tekerli olandan
     
  11. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Aslında sana tavsiyelerde bulunmak için şu andaki mevcut durumunu bilmek lazım . Senede kaç km sürüyorsun ? Boy , kilo nedir ? Grup mu tek mi antreman yapıyorsun ? Daha önce sporcu olarak uğraştığın spor dalları var mı ? Antreman için hangi saatler uygun ? Çevrendeki antreman olanakları nasıl (Düz yol , yokuş vs) ? Hedefin ne (sprint , yokuş , tempo vs) ?


    Genel olarak söylemek gerekirse bisikleti hızlı sürmek için önce yavaş sürmek temel oluşturmak lazım . Senede süreceğin 6000-8000 km'nin %80'i yüksek kadans , %60-70 Maksimum Kalp atımı seviyelerinde , temel antreman düzeylerinde olmalı . Senin yaş grubunda 38 x 17-19 gibi dişlilerde yüksek kadans ve uzun kilometreler yapmak faydalıdır . Tabii zamanla dişli kombinasyonları artırılırmalı 52 x 23-21-19... denenmelidir . Dünyanın her ülkesinde bu yaş grupları için dişli tahdidi vardır . 50 x 14 ; 52 x 16 gibi . Bu kuralı koymaktaki amaç gençlerin tam oluşmamış kaslarının yıpranmasını engellemek , kadans gelişimi sağlamaktır

    Yani YILDIZLAR'da temel amaç KADANS GELİŞİMİ sağlamaktır . Benim yıldız gruplarında gördüğüm en büyük hata kadans çalışmaları yapmamaları , direk 52 x ... gibi alternatiflere yönelmeleridir . Oysa 38 x 17 - 15 gibi dişlilerde yüksek kadanslarla 30-35 km/s hızlara çıkılır ki bu antreman için yeterlidir . Ya da 38 x 15 , 90 kadans yerine 38 x 17 , 100 kadansa sporcu kendini zorlamalı ve kendini geliştirmelidir.

    Bir başka eksik ise KRİTERYUM ANTREMANI yapılmamasıdır . Örneğin 38 x 14 , 30 sn yüksek tempo ; 38 x 15 , 90 saniye orta tempo x 20-30-40 tekrar vs...gibi antremanlarla kısa kriteryum çalışmaları yapılmalıdır . Bu konuda oldukça kapsamlıdır

    Yaş grubundaki yarış uzunluklarının %120'si genel dayanıklılık için antreman mesafesidir . Örneğin sezondaki en uzun yarış 50 km ise her hafta 50 x 1,2 = 60 km düz yol genel dayanıklılık antremanı yapmak gereklidir . Bunun üzerine çıkmak yıpratıcıdır . Yıllar itibariyle bu yavaş yavaş artırılır. Genelde Türkiye'de bu yaş grubu arkadaşlar çok uzun mesafeler sürerek kendilerini yıpratırlar . 14 yaş erkek sporcu daha yeni kasları oluşmaya başlayan bir bireydir . Fazla yüklenme , yıpratma yapılmamalıdır.

    Antremanlar hiç bir zaman yalnız düz yol , yalnız yokuş vs gibi olmaz . Hepsinin karışımı şeklinde olmalıdır . Haftada bir yokuş , bir uzun yol , bir düz yol kısa ve uzun interval , bir de serbest antreman ile toplamda 150-250 km bu yaş grubu için yeterlidir. Avrupa'da 14 yaş grubu senede 6000-8000 km civarı antreman yaparlar.

    İntervaller her zaman en az 30 - 45 dk ısınma sonrası yapılmalıdır . Antreman başı direk intervale başlanmaz .

    Yüksek kadans antremanları ; 1 dk x 5 - 10 tekrar 120-130 kadans , aralar 4 dk 80-90 kadans gibi ...

    Teknik antremanlar ; rüzgara karşı çevirme , rüzgarı arkaya alıp çevirme , 4'lü grup makara , ikili düzen , tekli düzen çalışmaları , bisiklet üzerinde çeviklik , denge , roller çevirme ....

    Yokuş intervalleri 3 tekrar x 3 dk kısa yokuş , % 5-8 eğim ; 3 dk aktif dinlenme gibi başlar ; gelişime göre süreler artırılır . Haftada bir defa en az 30 - 45 dk düz yol sonrası , haftabaşı yapılmalı ; 3 haftada 1 hafta boş geçilmelidir.

    Düz yol kısa intervaller ise 1 dk x 5 - 9 tekrar gibi artırılmalara gidilerek yapılmalı aralarda 4 dk aktif dinlenme verilmelidir . Zamanla süreler gelişime göre artırılır .

    Düz yol uzun intervaller is 3 tekrar x 3 dk düz yol ; 3 dk aktif dinlenme ile başlanarak , gelişime göre artırmalar yapılmalıdır.

    GELİŞİME GÖRE kavramı her hafta artırıma gitmek değil , antreman şiddetine uyum sağlayarak tekrarları veya süreleri uzatmakla olur . İşte burada antrenörün bilgisi , gözlemleri , önemi ortaya çıkar . Örneğin bu hafta 3 tekrar x 3 dakika yaptınız ama yeterli gelişim sağlayamadınız . Ertesi hafta yine 3 tekrar x 3dk denemelisiniz .

    Her 3 haftada 1 hafta antreman yoğunluğu azaltılmalı , intervallere ara verilmeli , vücut aktif dinlendirilmelidir

    Konu çok geniş şu anda burada herşeyi tamamen anlatmam mümkün değil tabii ki...

    [​IMG]
     
  12. ramazanedis

    ramazanedis Kıdemli Üye

    Kayıt:
    3 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    304
    Beğeniler:
    56
    Şehir:
    istanbul-(sultanbeyli)
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Bence önemli olan kendini zorlaman 4000-5000 km den sonra kaslar yeterli oluyor ama akciğer yetmiyor önemli olan akciğerin yapsının geliştirmek bunda sprint atrak geliştire bilirsin düz yol ve eğimli yollarda daha iyi olur
     
  13. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Güncel........
     
  14. Emre Akcan

    Emre Akcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Ocak 2012
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Antalya / Arapsuyu
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    senede 15-20 bin civarı sürüyorum boyum 175 kilom 62 haftada 5 gün tek 1 gün grupla antrenman yapıyorum daha önce basketbol oynadım. antrenman için sabah saatleri uygun. antrenman olanaklarım iyi her türden yol var. hedefim yokuşta tek başıma kaçabilip tempomu korumam, sprintte ani hızlanıp 200-300 metre hızı korumam, tempo için normal bir havada (5-10km/s rüzgar) 38-40 km/s yi koruyabilmek
     
  15. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Yaşına göre fazla bence ... . Avrupa'da 17 yaşındakiler sürüyor bu kilometreler . Haftada 6 gün antremanda fazla ... Bence 6 günü 5 güne indirip 1 gün fitness , core training yap (youtube'dan bak)

    Düz yol 2 tekrar x 15 dk , %85 Kalp tempo , arada 5 dk %75 Kalp intervallerini deneyebilirsin . Zamanla 2 tekrar x 20 - 25 - 30 dk dene , bence . Ara dinlenmeler yine 5 dk . Bu intervallerde 35-40km/s çevirmeyi deneyebilirsin . haftada bir , 3 haftada bir dinlenme

    Yokuşlar için bacakları güçlendirmek gerek . 2 tekrar x 6 - 7 dk , 3 tekrar x 6 - 7 dk 38 x 17 - 15 sonra 52 x 21-19 , kadans 40 civarı ; aralar 6-7 dk , eğim 5-8% felaket bacak güçlendirir . Zamanla dişlileri büyütürsün . Profesyoneller 52 x 15 yapıyor . Haftada bir , 3 haftada bir dinlenme

    Tabii daha ayrıntılı tavsiyelerde bulunmak buradan zor
     
    Erkan Közen, ihtiyar ve Termiksi bunu beğendi.
  16. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Ekte Alman Bisiklet Federasyonunun gençlerle ilgili yayınladığı belge var . Sayfa 14'e baktığında

    Belastungskennziffern des Stufenprogramms
    3. Männlicher Ausdauerbereich

    "D2 Schüler 14" olarak baktığında senede 8200 km antreman ve 1100 km yarış karşılığını görürsün . Sanırım Almanlar bu işleri bizden daha iyi biliyor :)

    www.radschlag-info.de/fileadmin/.../nachwuchsprogramm-des-bdr09.pdf
     
    Emre Akcan, ihtiyar ve Termiksi bunu beğendi.
  17. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Burada önemli bir ayrıntıyı unutmuşum . Bu antreman oturarak ; gidon aşağıdan veya frenlerden tutularak yapılacak . Vücut ; omuzdan çekilmeyecek , omuzlar oynamayacak
     
    Emre Akcan bunu beğendi.
  18. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Başka tavsiyeler ?
     
  19. Emre Akcan

    Emre Akcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Ocak 2012
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Antalya / Arapsuyu
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    bu dediğinizi denedim ilk defa bu kadar zorlandım faydalarını görmeye başladım şimdiden teşekkür ederim
     
    Cem Unden ve ihtiyar bunu beğendi.
  20. Artık Yok

    Artık Yok Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.357
    Beğeniler:
    1.602
    Şehir:
    Türkiye
    Seviye:
    öncelikle şunu belirtmem gerekiyor hedefsiz ve programsız bir antrenman hiçbir fayda getirmez ne hedefliyorsun ? önce kendine bu soruyu sormalı ardından yanıtını verebilmen gerekiyor bisiklet sporunda her antrenman farklı disiplinlerde uygulanır yeni başlayan biri için yapılacak ani yüklemeler yarar değil zarar getirir öncelikle mümkün olduğu kadar yüksek kadans ile kullanarak çevirmeli ( selede zıplama eşiğinden bir önceki haldir ) temponu iyice ısındıktan sonra kademeli olarak arttırmalısın nefes kontrolü ve egzersizleri ile doğru bir şekilde nefes alıp verdikten sonra ara ara setlerle atak çalışır ve o an ki idman için az ve dengeli yüklemeler ile hem nefesini açmış hemde bacaklarını yavaş yavaş güçlendirmiş olursun başlangıçlar için bir süre düz yolda dikkatli bir şekilde çalışmanı öneririm zaman ile tırmanışlara da başlayabilirsin ancak bisiklet üzerinde doğru pozisyon sele ayarı doğru ve yerinde vites geçişleri gibi pek çok pratiği öncelikle tecrübe etmen gerekiyor acele etme bu spor içinde varsa düzenli bir çalışmayla zaten iyi bir yere gelebilirsin düzenli uyku doğru beslenme ve sıvı alımına girmiyorum zaten bunları dikkate alıyorsundur diye düşünüyorum
     
    Erkan Közen, ihtiyar ve Emre Akcan bunu beğendi.