Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yokuş çıkacak olanlara altın değerinde tavsiyeler

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında mehmetsunu tarafından paylaşıldı.

  1. mehmetsunu

    mehmetsunu İKONOKLAST

    Kayıt:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    3.386
    Beğeniler:
    6.418
    Şehir:
    kayseri
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    1-Yokuşa deli gibi saldırmayın. İnanın o bir anda bitireceğinizi düşünerek vitesi bile düşürmeden girdiğiniz yokuş hatay künefesinin peyniri gibi uzaaaarrrr gider. Aman ha.
    2-Rotanız üzerinde birkaç küçük yokuş haricinde birde devebağırtan tipi yokuş azmanı olduğunu hesap ederek bütün gücünüzü 30 km ortalama yapacam diye harcamayın. İnanın evinize bir km kala yolunuz üzerindeki hafif bir eğimi bile bisiklet elde sürüne sürüne tırmanabilirsiniz.
    3-% 7 ve üzerieğimli bir yokuşta ya dördüncü vitese takarak ağır bir pedalla yola devam edeceksiniz, veya vitesi 1 le çıkacak ama şimendifer gibi pedal çevireceksiniz. her ikisinin sonucuda bir süre sonra ölümcüldür.
    4-Eğer bir km saatiniz varsa yokuş çıkarken yapılacak en güzel hız 9 km ortalamadır. Sakın beğenmemezlikten gelmeyin, eğer bu ortalamayı tutturabiliyorsanız öpün başınıza koyun. (Not: Bir yetişkinin hızlı adımlarla yürüme hızı 6 km dir. Yani 9 km hiç yoktan iyidir.)
    5-Yokuş çıkarken herşey 2. dünya savaşındaki alman ordusu karşısındaki Fransız ordusu gibi acaip moral bozucudur. Bir ara bisikleti icat eden beyefendiye hoş olmayan laflar saydırırsınız ve herşey dahada batar. o yokuşu büyük bir hızla inerken altınızdan kaybolan sele çivili koltuk gibi gelir. En iyisimi her yokuşun bir inişi olduğunuda aklınızdan çıkarmayın.
    6-Yokuşta ara ara bisikletten inip dinlenmek yiğitliğinizden bir şey kaybettirmez. Tur arkadaşlarınıza yetişecem diye pili erkenden bitirmeyin. Kalp sağlığı için Risklide olabilir. Arada poponuzu dinlendirin.
    7-Çok dik ama kısa yokuşlardan daha sinir bozucu olan uzun ama araba ile giderken asla farkına varamayacağınız sinsi eğimlerdir. ortalamanızı düşürdüğü gibi bisiklette bir sorunmu var illüzyonuna sebeb olur. Yapılacak tek şey fazla sinirlenmeden vitesle sürekli oynayarak hafif inişleri avantaja çevirin.
    8- Yokuşları tırmanıpta eve geldiğinizde bir daha bu son dersiniz. Ama şunu düşünün kardiyovasküler bir vücut çalışması için en önerilen spor dalı yüzme ile bisiklettir. Düz yolda aheste çek kürekleri mehtap uyanmasın tarzında bir sürüşün vücut için ne faydası olabilir. Bir hekim kontrolünde yapılan bu tür antremanların özellikle 50 li yaşlarda ne derece faydalı olduğunu yaşıtlarınızla kendinizi karşılaştırarak anlarsınız. (ispatı kudret abi meaşallah)
    9- Haftada bir yerleşim yerine yakın bölgelerde yokuş antreman ı yapmak yorucu görünsede tırmanma performansınızı arttıracaktır.
    Benden bu kadar daha iyisini bilen gerisini getirsin...
     
  2. hakan çelik

    hakan çelik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Hakan ÇELİK
    Seviye:
    Çok faydalı olmuş. Bende %20 eğimli 13 km tırmanış yapmıştım. sürekli 1. viteste midilli beygiri gibi gittim. Yorulduğum anlarda oldu fakat o anlarda hiç zorlamadım kendimi direk durdum su içtim susuzluğu giderdikten sonra da 2-3 fotoğraf çektim. Maksat hem beden dinlensin hemde kase :) Sonra hiç birşey yokmuş gibi devam ettim ve 1.5 saatte çıktım. Teşekkürler..
     
  3. Ferhat Köse

    Ferhat Köse Onursal Üye

    Yaş:
    40
    Kayıt:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    6.461
    Beğeniler:
    9.086
    Şehir:
    Eskişehir'de yaşıyor
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    Mehmet bey başlığı görünce aha dedim tavsiyeleri alalım ama okuuynca sanırım biraz espri olsun biraz da muhabbet olsun diye yazmışsınız gibime geldi kusura bakmayın :)Daha bilen biri olarak değil ama iyi kötü iyi rampa çıkan biri olarak bir kaç tavsiye yazayım ki başlığı okuyanlardan bir kaç kişiye faydamız olursa ne mutlu :)

    İyi rampacı olmak için birinci kural fazla kilonuz varsa kurtulun fazladan vucudunuzdaki 2 kilo bile yüzde 7-10 luk 10 km lik bir rampada sizi çok geriye atacaktır.

    mümkünse nabız saati kullanın ve nabız aralığınızı iyi bilin yani kaç nabızda şişeceksiniz kaç nabızda nefes alamayacaksınız bilirseniz uzun rampada neler yapabileceğinizi öncesinde kestirebilirsiniz.nabız saati alma imkanınız yok ise şarkı söyleme veya konuşma teknikleri ile ( belirli nabız yzdesinde konuşamazsınız :) ) sınırlarınızı iyi kullanın derim.

    kadans saatiniz varsa sabit kadans yöntemi ile nabzınızı yükseltmeden rampa çıkmak mümkün :örneğin ortalama kadansınız 85 diyelim 85 kadans ile rampaya başlarsınız nabzınız çok fazla yükselmez rahatsınızdır.Eğim arttıkça kadansınızın düştüğünü görürsünüz 80 i gördüğünüz zaman rublede bir dişli büyültür yine 85 kadansa çıkarsınız 85 sizin ortalama kadansınız olduğundan nabzınızı fazla yükseltmeden rampayı bitirmiş genel duruma da baktıgınızda eskiye göre çok daha hızlı çıktıgınızı fark edersiniz.

    En çok zaman kaybedilen ortam rampada değil zirveye vardığınızda pedala basacak kuvvetiniz kalmaz ise nefesinizi toplama kısmında kaybolur.O yuzden kadans ve nabız stabilliği çok önemlidir bunu sağladığınız zaman zirveye vardığınızda nefes toplamak yerine vites değiştirerek hızlanmaya devam edersiniz.

    Boş vakitlerinizde üst bacak kası çalışarak(squad) bisiklette ayakta pedal çevirme sürenizi uzatabilir çok olmasa da koşu antremanları ile nefes ve kalp ritminizi kuvvetlendirebilirsiniz.

    yine rampada bisikleti fazla sallamamak rampadaki virajları doğru açılar ile kullanarak çıkma sürenizi kısaltabilirsiniz.Tıkandıgınız an yatay olarak şerit değiştirmek 3-5 saniye dinlendirme sağlayacak bu 3-5 saniyede nabzınız normal değere inecektir.

    Mümkünse tek değil bir kaç kişi çıkmak ve iyi bir tempo verici olması gurubu hızlandıracaktır.

    Herşeyin başı hafif olmak ve kanınızın oksijen taşıması ile ilgilidir. yoksa hepimizde her rampayı çıkacak bacak kası bu vitesler ile mümkün.Yükümüz ne kadar hafif(vucut ağırlığı) dolaşım sistemimiz özellikle kanımızın oksijen taşıma yüzdesi ne kadar fazlaysa o kadar rahat rampa çıkarız.

    Aklıma ilk gelenler bunlar gerisini nasılsa tamamlayan olur :)

    edit :son aklıma gelen bisiklet üstünde susamadan su içeceksin acıkmadan yiyecek alacaksın bu çok çok önemlidir.
     
  4. Aeren

    Aeren Yeni Üye

    Kayıt:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Yozgat/Merkez
    Bisiklet:
    Salcano

    Merhaba :) Yokuşları genellikle 1. vitestemi çıkarsın yoksa %20 lik eğime özelmi ?
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  5. atta

    atta Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    20 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    775
    Beğeniler:
    407
    Şehir:
    -
    Seviye:
    Bir hatan olmalı. Çünkü %20 lik eğimi yürüyerek bile çıkamazsınız. En fazla %15 diye biliyorum bisikletle çıkılacak en dik eğimi... O eğim %10 dur.
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  6. Aeren

    Aeren Yeni Üye

    Kayıt:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Yozgat/Merkez
    Bisiklet:
    Salcano
    %100 eğim 90 derece değil 45 derecedir %20 yi nasıl çıkamıyor ?
     
  7. Ferhat Köse

    Ferhat Köse Onursal Üye

    Yaş:
    40
    Kayıt:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    6.461
    Beğeniler:
    9.086
    Şehir:
    Eskişehir'de yaşıyor
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    Bende merak ettim yüzde 20 lik 13 km uzunluğundaki rampayı harita üzerinde gösterirmisiniz neresiymiş. Uludağ bile o eğime sahip değil.bir buçuk saatte molalar ile çıkmışsınız yani ortalamanız 9 un üstünde açı da söylediğiniz gibi yüzde 20 ve 13 km bu eğimi tırmandıysanız şu an Froome ile yarışacak seviyedesiniz demektir kutlarım.

    Bu arada hesaplamanızı kolaylaştırmak için 13 km yüzde 20 demek başlangıç noktanızdaki rakım ile cıktıgınız zırvedekı rakım farkı 2600 metre olması gerekıyor demektir yani denız sevıyesınden 13 km de 2600 metre rakımlı bir tepeye cıkacaksınız ben Türkiyede böyle bir rota bilmiyorum paylaşırsanız çok mutlu olacağım.Okudugunuz Çanakkalenın en yuksek noktası 1700 yaşadıgınız manisanın en yuksek noktası 1900 metre bu değerler de denızden yuksekliği. il merkezlerinin kendi yuksekliğini çıkarırsak tırmandıgınız yükseklik oldukça düşük çıkacaktır.

    bu arada yüzde 20 eğim bisiklet ile çıkılır fransa turunda ispanya turunda bu eğimlere sahip etap bölümleri var ama 13 km sürmüyor :)
     
  8. mustafa genç

    mustafa genç Bisikletkolik

    Kayıt:
    8 Haziran 2013
    Mesajlar:
    1.289
    Beğeniler:
    705
    Şehir:
    Samanlı, Bursa
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    bu eğimin yüzde kaç olduğu nasıl hesaplanıyor
     
  9. H.T

    H.T Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    11 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    893
    Beğeniler:
    1.841
    Şehir:
    Samsun
    Adı:
    Hasan
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Yükseklık Farkı(m) x 100
    ____________________
    Yatay uzaklık (m)

    %20 ye yakın eğimli bir yere bisikletle tırmanmayı denedim fakat tırmanamadım.Yürüyerek bisikleti elimde zor çıkarttım...
     
  10. Onur Demir CE

    Onur Demir CE Üye

    Kayıt:
    24 Mart 2013
    Mesajlar:
    91
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul - Pendik
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    harita dersinde gördüğümüz şey şimdi işime yarıyacak sanırım :)

    çıkılan dikey uzaklık/yatay uzaklık x 100


    [​IMG]

    yani B ile D arasındaki yükselti farkı Bölü B ile D arasındaki yatay fark çarpı 100

    düz duvar 90 derece yani %100 olduğunu düşünürsek %20 eğim de 18 dereceye denk gelip şu şekilde oluyor. Göründüğü gibi kolay değildir tabii ki :) [​IMG]
     
  11. hakan çelik

    hakan çelik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Hakan ÇELİK
    Seviye:
    Tam bilemiyorum :) Daha düşüktür. Ben %20 bir eğim dedim kafadan sallamıştım :). Büyük ihtimal %10'dur belki %5 tir yokuştu sonuçta :D . Hatta bir fotoğraf ta koyayım ordanda inceleyebilirsiniz. Siz karar verin be kestiremedim :) İyi ki de %20 demişim he eğim hesaplamayı öğrendim :D :D Bu arada rakım 650-700 arası birşey olması lazım 13 km bir yoldu yaklaşık bunun yanında yollar sürekli kıvrımdı :)

    [​IMG]

    [​IMG]
     
    ihtiyar, Yusuf Z. Şipal ve H.T bunu beğendi.
  12. H.T

    H.T Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    11 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    893
    Beğeniler:
    1.841
    Şehir:
    Samsun
    Adı:
    Hasan
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    :)Buranın eğimi %5 bile yok...
     
    kubilay tüney bunu beğendi.
  13. hakan çelik

    hakan çelik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Hakan ÇELİK
    Seviye:
    Yokuş çıkmamışım be o zaman desene kaptan :D
     
    ihtiyar ve kubilay tüney bunu beğendi.
  14. H.T

    H.T Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    11 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    893
    Beğeniler:
    1.841
    Şehir:
    Samsun
    Adı:
    Hasan
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Aynen öyle dostum ama bazen olur öyle yokuş kendini çok dik hissettirir:)
     
    kudretozbay bunu beğendi.
  15. hakan çelik

    hakan çelik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Hakan ÇELİK
    Seviye:
    Haklısın. :)
     
  16. Aeren

    Aeren Yeni Üye

    Kayıt:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Yozgat/Merkez
    Bisiklet:
    Salcano

    E sen benim soruma cevap vermedin çooh darıldım valla :/
     
  17. hakan çelik

    hakan çelik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Hakan ÇELİK
    Seviye:
    Darılma kardeşim darılma. Zaten çıktığım yokuş galiba yokuş bile değil. Bozdağ tırmanışı yapmıştım. Sürekli 1. vitesi kullandım. Aksi takdirde baya yorulcağımın farkındaydım. Ama kısa süreli atıyorum 300-400 metrelik yokuşlarda ön vites 1. dişlide olmak kaydıyla 3.4.5. viteslere geçiş yapıyorum. Fakat yorulunca hemen 1. vitese geçiyorum :)
     
    Aeren bunu beğendi.
  18. mehmetsunu

    mehmetsunu İKONOKLAST

    Kayıt:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    3.386
    Beğeniler:
    6.418
    Şehir:
    kayseri
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    saygıdeğer Ferhat,

    Sırf bu yokuş meselesinde bir boşluk hissettiğim ve kendi yaşadıklarımı paylaşmak için bu konuyu açma ihtiyacı duydum. Zaten sonrasında sen ve senin gibi değerli bisikletseverler tarafından konunun altının daha teknik bilgilerle doldurulacağını biliyor ve ümit ediyordum. Tüm arkadaşların paylaşımları ve katkıları için teşekkürler. Gerçekten her bisikletçi için bir azap haline dönüşen yokuşu teknik olarak çıkmak ve yokuşu bir çile olmaktan çıkarıp vücut sağlığımız açısından da bir artıya dönüştürmek üstesinden gelmek istediğimiz en önemli engellerden biridir diye düşünüyorum.
     
  19. Ferhat Köse

    Ferhat Köse Onursal Üye

    Yaş:
    40
    Kayıt:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    6.461
    Beğeniler:
    9.086
    Şehir:
    Eskişehir'de yaşıyor
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    bende aynı niyet ile teknik bilgileri yazmaya başlamıştım ama iş froome ile yarışabilecek gençlere, yuzde 20 lik zannedilip yüzde 5 olmayan rampalara, kaçıncı vites ile rampa çıkıldığına lisedeki harita derslerine gitti bu kadar teknik bilgi bana fazla gelir ben kaçar.
     
    ihtiyar ve BEYHAN bunu beğendi.
  20. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Ben de aklıma gelen 1-2 şeyi yazayım. Faydalı olur belki.

    İlk olarak, olabilidiğince ayağa kalkmayın. Ayağa kalkmak, nabzınızı gereksiz olarak arttırır. Gerek duymadıkça oturarak pedal çevirmeye oturarak devam edin. Bu sayede pedalı daha verimli de kullanırsınız ayrıca.

    İkinci olarak rahat olduğunuz nabız aralığını bulun. Bu aralık bende 100RPM civarı. Bu aralıktayken çok rahat pedal çevirebiliyorum. Siz de bu aralığı bulup, mümkün olduğunca o aralıkta pedal çevirin. Vitesinizi ona göre ayarlayın. Öyle yokuş arttı arkayı 1'e alayım ile değil, çevirdiğiniz kadans ile ilgili.

    Nabzınızı izleyin. Eğer grupla sürüyorsanız ve gruba yetişmeye çalışıyorsanız bunun pek bir önemi yok. Fakat yalnız sürüyorsanız ve belirli bir hedefiniz varsa nabız önemli.

    Su ve besin konusunda, acıkmadan ve susamadan takviyelerinizi alın. Susadıysanız eğer geç kalmışsınızdır. Yokuşlardan önce beslenmeye çalışın. Yokuş sırasında nabzınız daha da arttığı için beslenmeniz zor olacak, nefes almanız bozulacak ve bu da yorulmanızı hızlandıracak.