Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yokus Antremani Onerileri?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Ozden Ozturan tarafından paylaşıldı.

  1. Ozden Ozturan

    Ozden Ozturan Yeni Üye

    Kayıt:
    22 Nisan 2009
    Mesajlar:
    37
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Arkadaslar merhaba, yokus performansimizi hizli sekilde gelistirmek icin, ise yarayan, surekli yokus cikmaktan baska bildiginiz bir program var mi?(cunku genelde duz yerlerde ya da spor salonunda antreman yapiyorum)

    tesekkurler
     
  2. Cenk Alper Altunoğlu

    Cenk Alper Altunoğlu Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2009
    Mesajlar:
    136
    Beğeniler:
    61
    Şehir:
    Ankara Etimesgut eryaman
    Seviye:
    yokuş çıkmatan üsenme istanbulun tepelerine gezi yap yavaş yavaş geliştiğini anlarsın spor salonu yerine sokakta gez bence
     
    çirkin, Felat Şen ve Ozden Ozturan bunu beğendi.
  3. fanatikcimbomlu

    fanatikcimbomlu Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    713
    Beğeniler:
    241
    Şehir:
    antalya
    Seviye:
    abıcım bulundugun yerde en uzun rampayı kendıne sec ılk baslarda zorlanırsın bellı rampada yorulup durabılırsın ama daha sonraları orayı hıc durmadan cıkmayabaslarsın yanı rampa antremanı yapmadan rampayı ıyı cıkamassın:D
     
    Felat Şen ve Ozden Ozturan bunu beğendi.
  4. Bedreddin Vardar

    Bedreddin Vardar Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğeniler:
    131
    Şehir:
    sakarya
    Seviye:
    bildiğim kadarı ile iyi yokuş çıkmak için dağları sevmek lazım :)
     
  5. OrionForEver

    OrionForEver Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Haziran 2007
    Mesajlar:
    651
    Beğeniler:
    1.257
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Rampayı illa dagda calısmaya gerek yok, eger siki ve hizli bir kas gelişimi olsun isterseniz,

    1. 2. on, 2. arka veya 3. arkada 20 km/h hiz ile 5 km ortalama hiz deneyin. Yuksek cadence cevrimi oluyor. Bunu surekli yaparsaniz, hem nefes kontrolü hemde vucudun gelişimi saglarsınız,
    2. Tabiki rampalar bunuda en iyi yapılacak yerler kısa sureli dik rampalar olabilir.
    3. Yemek aliskinlarinin degisimi. Fast food tarzi yemeklerden uzak kalip, su tuketiminin arttirilmasi.

    Sanirim bunlar gelisimi hizlandirir. Ben cadence inaniyorum ve rampalarda goruyorum
     
  6. TOYGAR YONTGAN

    TOYGAR YONTGAN Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    25 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    478
    Beğeniler:
    829
    Şehir:
    MALTEPE
    Seviye:
    İstanbul'da rampadan bol başka bişi yok birini gözüne kestir.Küçük vitesten başlayarak kendini zorlamadan çıkmaya çalış.Zamanla ne kadar büyük viteslerle çıktığına sen bile şaşıracaksın.
     
    Ozden Ozturan bunu beğendi.
  7. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Yokuşları iyi çıkabilmek kastaki kuvvette devamlılık özelliğinin ne kadar gelişmiş olduğu ile doğru orantılıdır.İlk olarak çok geniş tabanlı çevrimler ile belli bir km'yi geride bırakmış olmanız gerekir.En basitinden bizler yaptığımız antrenmanlarda 2000 ila 3000km taban oluşturmadan özel antrenmanlar yapmazdık.Yapılırsa ne olur? kasta zamansız yüklenme sonucu hasar meydana gelir ve bir zaman sonra neden olduğunu bilemediğiniz ağrılarla birlikte yaşamaya başlarsınız.Evet geniş bir taban oluşturduktan sonra iyi yokuş çıkmak istiyorsan, en az %10 eğimli bir yol bulacaksın,İstanbulda iken ben istinyedeki hacı osman yokuşunu kullanıyordum.Bulduğun yokuşu en az dakikada 60 devir ve yine en az 10 dakika boyunca çevirebilmelisin.Yokuş kısaldıkça devir sayın artmalı,bunu sana en iyi bacakların söyler.Bana göre bir noktadan sonra sporcu bütün bedeni ile konuşabilmelidir.en iyi antrenman zorlanma sınırında yaptığın antrenmandır,çok zorlayarak ancak kendini bitirirsin ve yarışa birşey kalmaz.Şunu da unutmamak lazım antrenman doğru parçaların bir araya gelmesiyle oluşmuş puzzle bulmaca gibidir.Yanlış parçayı doğru yere,doğru parçayı yanlış yere koyamazsın.Son olarak özetle kontrollu yapacağın antrenmanlarla gelişme sağlayabilirsin.Başarılar dilerim..
     
  8. jamesjoice

    jamesjoice Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Aralık 2007
    Mesajlar:
    259
    Beğeniler:
    324
    Şehir:
    Bursa
    Seviye:
    Bu işi yarışlara katılan arkadaşlar nasıl yapıyor, bilemiyorum. Aydınlatırlarsa, gerçekten memnun olurum.
    Bu aralar benim yaptığım yokuş antrenmanı rahat çıkabildiğim bir viteste uzun süreli ara vermeden yaptığım tırmanışlar. Haftada bir 0-500m veya 0-800 metre bu şekilde yokuş çıkmaya çalışıyorum. Bu yüksekliklere rahat çıkabiliyorsan gerisi de gelecektir.
    Düz yolda yapılan çalışmalar kondisyonu artırır ama yokuş çıkmak için yeterli değil. Çünkü vites ve o vitese binen yük oranı hiçbir biçimde düzde sağlanamıyor. Böyle olsaydı yol yarışı yapanlar sprinter/yokuşçu olarak ayrılmazlardı herhalde.
    Kolay gelsin.
     
  9. Levent Topcu

    Levent Topcu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    22 Şubat 2005
    Mesajlar:
    555
    Beğeniler:
    524
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Ozden slmlar hoca,

    Yokus icin salonda yapacagin squat haraketleri cok faydali olacaktir. Yokus demek, "guc" demek. Squat kesinlikle denenmis ve literaturde de yeri olan guc gelistirici bir calismadir...

    Bi de, kilo veer hocaaa... :)))

    -lev.
     
    Ozden Ozturan ve çirkin bunu beğendi.
  10. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Eğer düz yolda yokuşa faydalı antrenman istiyorsanız, düşük kadanslı (40-60) ve %75-85 MHR nabızlar faydalı olur, Levent'in söylediği squat çalışması ise daha ziyade sprint performansına faydalı olacaktır. Onun dışında yokuş performansını geliştirmenin en iyi yolu 1.5-2-3 saat devamlı olarak çıkacağınız yokuşlardır bu da 1500-2000 metre irtifa kazanacağınız bir dağ yoludur.
     
  11. dearstar

    dearstar Yeni Üye

    Kayıt:
    3 Haziran 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    istanbul
    İstanbul 7 tepe felan var derler ama. Elbette yokusu direk cıkmak direk uygulamayı canlı yapmanın hic bir sey yerini tutmaz. Eski istanbulun yerlerinde yokus bulmak cok zor degil surekli yokustur. Diger salonda calısmak icin merdiven cıkma olan makina adını bilmiyorum bizde numara vardı numara olarak biliyorum merdiven cıkar gibi bir makina var o olabilir. Baldır gelistirmek icin egik duzlemde uzerine konan agırlıgı ileriye itmek. Bunları zaten yapıyorsundur. Ne zaman iyisindir yokusta. Yokusta cok fazla sag sol yapmadıgın zaman yoruldugunda yokusu yataylarız ya bu seviyeyi en aza indirmek fazla gezmeden mesafe almadan cıkmak. Bu arada bu cıkıslarda bisiklet arıza cok sık gosteriyor. Bisiklet bu arada en iyi test Yokuslarda ve duz sprint atarken oluyor. Neyse iyi calısmalar.
     
    Felat Şen bunu beğendi.
  12. mert yazgan

    mert yazgan Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Haziran 2009
    Mesajlar:
    214
    Beğeniler:
    109
    Şehir:
    Bursa
    Seviye:
    öncelikle düz yolda kondisyonunu geliştir bu tek başına asla rampa antremanı değildir sadece rapmayı daha rahat çıkabilmen içindir zaten kondisyonsuz bu işler olmaz kondisyonun zaten varsa öncelikle yokuşu 1. vites te çıkmaya başla rampaları böyle böyle 1.viteste çık artık senin için kolaylaşmaya başladığında ise 2. vites 3. vites 4. vites ve son olarakta (benim için son :) ) 5 viteste çıkmaya çalış bence uzun ve çok dik olmayan rampalar için ideal çıkış vitesi 4 ve 5 tir. bu şekilde kendini geliştirebilirsin. rampa çıkış püfleri bkz. bisiklet püfleri...
     
  13. çirkin

    çirkin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Haziran 2009
    Mesajlar:
    867
    Beğeniler:
    1.554
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Rampala behçet. Slogan budur. Yapılacak ta budur. Rampa bulunacak. Önce yavaş yavaş. O tamamlanınca bir yüksek devir sonra bir daha.En sonunda daha uzun rampalarda dayanıklılığı koruyarak sakin nefes temposunda pedal çevirerek çıkmak.
     
  14. Ozden Ozturan

    Ozden Ozturan Yeni Üye

    Kayıt:
    22 Nisan 2009
    Mesajlar:
    37
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    tavsiyeleri dinledim ve yokus bularak ilk yokus antremanimi yaptim. 1 saat 10 dakika civari, surekli olarak evin yakinlarindaki kisa rampalari ciktim. acikcasi gelistigimi hissettim, en azindan psikolojik olarak :). yani ciktikca yokus korkum azaldi. "aci yok" diyerek bulduguma saldirdim. bu arada selede oturmak yerine ayakta yokus cikmak daha kolaymis gibi geldi bana. en azindan daha hizli cikma olanagi buldum.

    saniyorum zaman icinde daha iyilesecek, tavsiye veren herkese tesekkurler
     
  15. Yunus Emre POLAT

    Yunus Emre POLAT Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    1.304
    Şehir:
    Aydın
    Seviye:
    Güzel soru ve cevaplar. Teşekkürler.
     
  16. devran yılmaz

    devran yılmaz Üye

    Kayıt:
    25 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    55
    Beğeniler:
    51
    Şehir:
    adapazarı
    Seviye:
    benim de sorunum rampalar anlatıgınız teknik ler ile kendimi geliştiricem inşallah verdiginiz bilgiler için teşekkürler
     
  17. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    özdenciğim seni tanıdığım için söylüyorum,ilk olarak tepelere fazla sarma,ilk olarak kilo verici,aerobik kapasite geliştirici,tüm dolaşım ve solunum sistemini düzenleyici,kas sisteminin dayanıklılığı arttıracak,yavaş ve uzun km ler doldurmalısın,bu aralar tabi tepe çık ama ,biliyorsun merdivenleri çabuk çıkmak için 2-3 atlarsan çabuk yorulur ,düşer ve sakatlanırsın.Dayanıklılıkn sporlarının olmazsa olmazı olan ve bence ilk ve en büyük ve sürekli adımı olan irade gücünü geliştirmelisin
    saygılarımla
     
  18. stheaven

    stheaven Aktif Üye

    Kayıt:
    29 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    163
    Beğeniler:
    358
    Şehir:
    ankara
    Seviye:
    Squat kaslara hacim kazandıran dolayısı ile güce yönelik bir çalışmadır.
    (Sprinterler için ideal bir çalışma, sprintte kadans değil güç önemlidir.)
    Yokuş için ise dayanaklılık esastır yani yüksek kadans - uzun vade.
    Dayanıklılık ve güç malesef ters orantılı parametreler.
    Kasdaki güç dolayısı ile hacim arttıkça dayanıklılık azalıyor,
    hacim azaldıkça dayanıklılık artıyor.
    Sanırım bunun vücudun (kasların) oksijen ihtityacı ile ilintisi var.

    Bkz. Halter,maraton
     
    Hacı Murat ŞAHİN bunu beğendi.
  19. gecekusu333

    gecekusu333 Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    337
    Beğeniler:
    280
    Şehir:
    izmir-torbalı
    Seviye:
    yokuş performansı yokuş çıkmadan artmaz.en güzel rampa antrenmanı dağa tırmanmaktır hem ş.içine nazaran nefes alma teknikleri daha etkili olur hemde uzun vadede sağlık açısından bir + ...
     
  20. Deniz Kargılı

    Deniz Kargılı Yeni Üye

    Kayıt:
    20 Haziran 2009
    Mesajlar:
    33
    Beğeniler:
    17
    Şehir:
    Bilkent Üni. - Ankara
    Seviye:
    Sanırım bende "yokuş fobisi" var. Bu yaza kadar öyle yorucu sayılabilecek şeyler yapmıyordum bisiklet ile. Henüz bir aydır nispeten uzun sayılabilecek yollar yapıyorum günlük 25-35 km. kadar, sınırım ise henüz 50-60 km. Ancak yokuş çıkmakla ilgili derdim var. Kilometrelerce gitmek bile 500 metrelik orta eğimli bir yokuşu çıkmak kadar yormuyor beni. Şimdilik çıkabildiğim kadar çıkmaya çalışıyorum ve aslında hırsla eğlenceli hale getirilebilecek mevzuya karşı bakışım hep "of, gene mi yokuş lan!" şeklinde oluyor :) Acaba önce uzuuun uzun yollarda kasları kondisyona sokmak mı gerek öncelikle?