Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yeni başlayan için 8 Km ?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında unformat tarafından paylaşıldı.

  1. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Merhabalar.

    Öncelikle şimdiye kadar açılmış konulardan ve bazı arkadaşlardan özel mesaj yardımı ile çok şey öğrendim. Burası sayesinde bisikletime karar verdim (her ne kadar maddi sebeplerden dolayı kararım sonradan değişse de), herkese çok teşekkür ederim..

    Bu yolda ilk ciddi adımımı haftasonu bisikletimi, kaskmı, eldivenimi ve gerekli alet edevatı alarak atıyorum. Ancak aklıma takılan bir konu var..

    Amacım hayatıma spor kavramını sokmak, kilo vermek ve sağlıklı hale gelmek. Kilo bu yaşlarda problem olmasa da aile büyüklerimizin yaşadığı sorunlardan ileriyi tahmin etmek çok güç değil. Kanserin, kalp krizlerinin cirit attığı bir ailede sigara kullanıp kilolu olmak sanırım 60 yaşında göçmeyi kabul etmek gibi oluyor.. Bu nedenle daha fazla ertelemeden sağlıklı yaşamaya çalışacağım. İlk hedef sigaraydı ve bu konuda bir adım attım.

    Bisiklet ile giedeceğim yol düz ve 8Km (Şişli-Hisarüstü). Takip ettiğim kadarıyla size göre bunun komik bir rakam olduğunu biliyorum ancak kilolu ve antremansız birisi için etkileri ne olur? Direk bisikletle gitmeye başlamak mı gerekir, yoksa civarda yavaş yavaş antreman ile kendimi hazırlamalı mıyım? Zamanla bu rotayı değiştirerek mesafeyi uzatmayı ve yokuşları kullanmayı düşünüyorum. Mesela Şişli-Beşiktaş-Bebek-Hisarüstü gibi..

    Tavsiyelerinize ciddi manada ihtiyacım var, kendimi sakatlayıp yanlış birşey yapmak istemem.
     
  2. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    8kilometrede utanılacak birşey yok. Hiçkimseye karşı ASLA sorumluluk hissetmeyin. Elinizden ne geliyorsa öncelikle onu yapın.

    2005'de bisikleti ilk aldığımda 7 kilometre binip iyi ter attım diyordum. Şimdi çok şükür arkadaşlarla çıkıp 100km yapıyoruz. Dert olmuyor. Kilo problemi bende de vardı, var.

    8 kilometrelik parkurunuzu size kolay gelmeye başlayana kadar binin. Kolay gelince 10-12 yapın. Daha sonra 20. bu şekilde arttırarak devam edin. Sonra gittikçe saha uzun ve dik yokuşlara sarmaya başlayın. İnanın çok uzun olmayan bir sürede çok gelişeceksiniz.

    Kolay gelsin.
     
  3. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:

    Çok teşekkür ederim. Aslında utanmak değil de, acaba ben mi çok büyütüyorum diye düşündüm. Yürüyerek bile giderim diyordum aslında, ama bugün denedim ve canım çıktı, göründüğü kadar kolay değilmiş. İkinci rotadan gidersem 13 Km oluyor, Barbaros'dan inerken yokuş aşağı ama Bebek kapısından okula çıkarken oldukça iyi bir yokuş var. Dediğiniz gibi kendimi hazır hissettiğimde ikinci rotaya geçebilirim sanırım..
     
    gokhancan ve tayfur bunu beğendi.
  4. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Hocam düşünceniz çok guzel. Ve gideceğiniz parkurda çok guzel bi parkur.

    Bende 2 aylık bir kullanıcı olarak ilk zamanlar 10-15 km ler gidiodum.

    Sora bu sitede ki yazıları takip etmeye başladım ve yuksek kadans tekniğini öğrendim.

    2 ay sonucunda yaklaşık 1450 km devirdim. Buda gunluk 5-6 saatlik kullanımlarla.

    Nasıl oldu?

    Kesinlikle bu biyolojik saat meselesi önemli. 12 den sonra yatmamaya dikkat edin.

    Bisikletinize binmeden önce kaslarınızı ısıtın. Esneme ve gerilme hareketleri yapın.

    ilk zamanlar 10-20 km ler ideal bende benzer aynı etabı cok kullandım.

    Bu arada mekik ve benzeri calısmalar önemli. Bel kasları ve karın kaslarını çalıştırın. Ne kadar güçlü olurlarsa dayanıklılık o kadar artar.

    Yuksek kadans tekniğine uyum sağlamaya çalışın. Yani ağır vitesler değilde daha hafif viteslerde sürüş yapmalısınız.

    Bol bol antreman yapın. özellikle kas güçlendirici antremanlar, yokuş antremanları, şınav barfiks ve ağarlık çalışmalarına yönelin.

    İyi bir bisiklet sürücüsü olmak için vucudun butun bölümleri çalıştırılmalıdır.

    Kademeli arttırma tekniği süperdir. Örneğin birinci hafta sürekli 10 km sürüş yaptınız. 2. Hafta 15 km ye çıkarın ve 2. hafta boyunca surekli 15 km mesafe katedin. Böyle böyle ilerlediğiniz mesafeleri arttırmayı deneyin. Zaten 3-5 ay içerisinde kapasiteniz artacaktır.

    Bu arada sigarayı kesinlikle bırakın. Hayatınızı mahvetmekten baska bir işe yaramaz.

    Kısa süreli olarak antreman öncesi kafein alımı iyidir ama aşırıya kaçmayın.

    Kafein daha hızlı yağ yakımı sağlıo ama vücutta buna bağaşıklık kazandırıo.

    Yüksek kadans stiline uyum sağlamayı kesinlikle deneyin.

    Yanınızda bir arkadaşınız olsun en azından suruslerinizide hızlı gitmeye odaklanarak değil pedal çevirmeye odaklanarak yapın.

    Turlara katılın :) kaskım olsa bende katılıcam.

    Ama kararınız son derece muthiş ayriyetten bisiklet sporunun yanına yürüyüş ve koşuyuda eklerseniz o zaman tadından yenmez :))

    saygılar.
     
    aytacaksoy, ceyhun555, necod ve 2 kişi daha bunu beğendi.
  5. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:

    Dediklerinizin hepsi çok önemli, kesinlikle dikkat edeceğim.

    Sigarayı bıraktım, kısa süre olmasına rağmen faydalarını hissediyorum. Vücudu geçtim ev bile güzel kokuyor :)

    Ağırlık demişsiniz, ağırlık da sipariş ettim tesadüf :) Aslında salona yazılacaktım ama salona vereceğim 7-8 aylık para ile hem bisiklet hem de ağırlık takımı sahibi olacağım. Hem bisiklet ve yürüyüş/koşu ile kardiyo antremanı yapmış olacağım için salon sadece ağırlık için işime yarayacaktı diye düşündüm, ağırlık setini kendim aldım :) Şimdi bu konu için düzenli bir plan bulmaya çalışıyorum ki yanlış bir hareket olmasın..

    Yanımda bir arkadaş malesef mümkün gözükmüyor. Ama turlara, gezilere elimden geldiğince katılacağım.

    1 ay öncesine kadar sabaha kadar oturup akşama kadar uyuma şeklinde takılıyordum, hem fiziksel hem de ruhsal olarak çok zararlı olduğunu düşünüyorum. Garip bir ruhsal çöküntü yaratıyor. Gerçi bazı özel sebeplerden dolayı uyku problemim vardı ama biraz uğraş sonucu düzene girdim bu konuda, 12 civarı yatıp 7'de kalkıyorum bir süredir.

    Ben bisikletten önce kaska karar verdim, bu tür ekipmanlar kesinlikle hayati şakası yok. Çok kaliteli olmasa da kask ve eldiven mutlaka bisikletle beraber alacağım şeyler arasında. Hatta görünümüne bakmayıp yeterli bütçe ayırabilirsem dizlik ve dirseklik de alacağım. Ben kendime güveniyorum da işte trafik malum :)

    Tekrar teşekkürler.
     
    ceyhun555 ve gokhancan bunu beğendi.
  6. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    dizlik dirsekliği boşverin. iyi kask, iyi eldiven, iyi polikarbonat camlı gözlük alın. ;)
     
    gokhancan bunu beğendi.
  7. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Kask ve eldiven sedona olarak düşündüm. Malum uygun fiyatlı ürünler, sizce yetersiz mi kalır bir kaza anında? Gözlük meselesi içinden çıkamadığım bir olay, Oakley var mesela alacağım yerde ama fiyatları alacağım bisiklete yakın :) Normalde kullandığım gözlüğüm kaliteli ancak bu işe uygun değil, ne alacağım karar vermedim :rolleyes:
     
    gokhancan bunu beğendi.
  8. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Sedona kask eldiven iyidir. Ben de o marka kullanıyorum. Gözlük olarak bisikletçilerde uygun fiyatlı opsiyonlar var. İlle süper markalar olmak zorunda değil. Camları cam değil de polikarbonat olması bisiklette önemlidir.
     
    kemalone, gokhancan ve unformat bunu beğendi.
  9. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Anladım, teşekkür ederim. Benim alacağım yerde sanırım uygun fiyatlı gözlük yoktu, artık gözlüğü diğer mağazalarda bakarım.
     
    gokhancan bunu beğendi.
  10. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Polikarbonat harika bir malzeme ben plastik enjeksiyon kalıpçısıyım.

    Daha önce bu tarz kalıplar yaptım.

    Polikarbonat ayrıca esnek bir malzemedir kolay kolay kırılmaz.

    Şeffaftır. Gerçekten iyi bir seçim.

    İçine renklendirici maddeler kullanarak her türlü rengi elde edilir.

    saygılar.
     
    unformat bunu beğendi.
  11. erhan438

    erhan438 Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Haziran 2007
    Mesajlar:
    152
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    Bilecik-Bozüyük
    Seviye:
    Bende Ar-Ge içinde olduğumdan bu konu baya işime yaradı sağol dostum ;)
    Birde bu ağırlık-çalışma ile ilgili bilen birisi şöle genel bi çalışma takvimi gibi bişi varmı acap :D
     
    unformat bunu beğendi.
  12. fatihgüven

    fatihgüven Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.888
    Beğeniler:
    856
    Şehir:
    topçular/eyüp/istanbul
    Seviye:
    Takvim yok ama kesinlikle zorlamayın, ağırlığın fazla olması daha yararlı olmaz, daha az ağırlıkla daha fazla (sayı olarak) çalışmalısınız..
    Ayrıca barfiks ve şınav en etkili hareketlerdir, ağırlık (dumble) almanıza gerek kalmayabilir..
     
    unformat, erhan438 ve gokhancan bunu beğendi.
  13. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Ağırlık çalışmaları yapacaksanız bunun için öncelikle bir vücut geliştirme kitabı elde edin.

    Ondan sonra şunuda asla unutmayın. Pahalı aletlere ve salonlara ihtiyacınız yoktur. Dambıl, z bar, olimpik bar Benchpress sehpası ile evde her turlu kaslarınızı çalıştırılabilirsiniz.

    Yalnız bu noktada önemli olan bir iki husus var.

    Öncelikle hareketllerin yapılmas ıaçısından 3-4 ay salona gidin derim.

    Tabi beslenmeyide öğreneceksiniz. www.bodyforum.tr adresindende kesinlikle yardım alabilirsiniz.

    Size kısaca şöyle açıkliyim vg sporunda amacınız kas dokunuzu arttırmak ise iki yonlu çalışma vardır.

    Bir tanesi hacim bir taneside kas dayanıklığı kazanmak.

    Ağır kilo Az tekrar Hacim yapmanızı

    Hafif kilo çok tekrar ve setli çalışmalar kaslarınızın şişkin değilde dayanıklı ve güçlü olmasını sağlar.

    Kesinlikle çok fazla gelişmiş gozuken kaslı adamlara aldırmayın. Bisiklet sporu ile uğraşacaksanız çalışmanızı

    Az ağırlık çok tekrarlı sistemde devam ettirmelisiniz.

    Bunu anladıktan sonra geriye beslenme ve dinlenme konusu kalır.

    Bu arada split program olmalı. Yani her gun farklı 2-3 bölge çalıştırmak . Kaslar dinlenme anında gelişiyor her gun aynı kasları çalıştırmamalısınız.

    Buna hipertofi denir. hipertofi sayesinde antremanda mevcut kaslarınızı yıkıma uğrar ve dinlenme anında kaslarınız güçlü bir şekilde yapılanır.

    Tabi her zaman oldugu gibi kesinlikle her ihtimale karşı doktor a gidin.

    Egzersiz ve dinlenmeyi anladktan sonra geriye en önemli kısım kalıyor. Buda beslenme. Zaten kaliteli body hocasına rastlarsanız cok şanslısınızdır. Bir çok body öğretmeni bu beslenme konusundan muzdarip.

    he birde ağırlık çalışması dönemlerinde yuksek protein beslenmesine özen gösterin. ağırlıgınızın 2-3 katı protein beslenmesi.

    Size verdiğim adres içerisinde egzersizlerin nasıl yapılacağına dair bilgiler mevcut ama bir salona gidip egzersiz yapmayı öğrenin.

    saygılar.
     
    unformat ve erhan438 bunu beğendi.
  14. unformat

    unformat Yeni Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    20
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    gokhancan bunu beğendi.
  15. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Hareketlerin yapılışı önemlidir. Direk ağırlıklara girmeden 1 ay falan kendi vücut ağarlıgınız ile çalışırsanız daha guzel olur. Bu arada hareketlerin yapılış tekniklerini öğrenirsiniz.

    Şınav barfiks mekik bu üçünü 1 ay devam ettirmeniz en azında kaslarınızı ağırlık calısmalarına hazırlar.

    saygılar.
     
    unformat bunu beğendi.
  16. dohansen

    dohansen Üye

    Kayıt:
    25 Eylül 2004
    Mesajlar:
    59
    Beğeniler:
    39
    Şehir:
    kurtköy
    Bisiklet:
    Corratec
    Seviye:
    MERHABA,

    öncelikle bu konuda kendinde yolunda gitmeyen birşeyler olduğunu hissedip düzeltmeye çalışman çok güzel birşey. birçok insanın yanından bile geçemediği bir kararlılık gösteriyorsun. zaten işini yarısını bitirmişsin. geri kalan biraz azim, biraz gayretle kesinlikle çözülebilir. 8 km nin komik olan bir tarafı yok. herkez bir şekilde bir yerlerden eminim minimumda başlamıştır ve şu anki bulundugu duruma kimse kısa sürede gelemez.

    seni yürekten tebrik ediyor, destekliyor ve azminin devamlı olmasını diliyorum,

    dogan
     
    unformat ve gokhancan bunu beğendi.
  17. gurol

    gurol Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.744
    Beğeniler:
    3.119
    Şehir:
    Kapadokya
    Seviye:
    Aman aman... Bu yanlış anlaşılmaya müsahit olabilir. Bisiklet için yapılan ağırlık kaldırma çalışmalarının ne tekrar ne de ağırlık miktarı olarak vucüt geliştirmeden çok farklıdır bunu atlamayalım.

    Ama evet, ağırlığı doğru hareketle kaldırmak için mutlaka bir kitaptan yada hocadan yardım alın. Yanlış yöntemle ağırlık kaldırmak kalıcı sakatlıklara yol açabilir. Eğer bir salona yazılırsanız bu hizmet veriliyordur.

    Son olarak, bisiklete binebildiğiniz mevsimlerde -zaten- bisiklete binin. Kışın ağırlık kaldıracak vaktiniz olur.
     
    unformat ve tayfur bunu beğendi.
  18. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Zaten bisiklet için ve herhangi tarz aerobik çalışmalar için uygun ağırlık çalışmaları kas dayanıklığına bağlı olan antremanlardırki buda az ağırlık çok tekrardır.

    Bisiklet sezonunda yani yaz ve son baharda boşlukl buldugunuz anlarda bunu aktif dinlenme olarak dusunelim bu tarz çalışmalar uygundur.

    Kışın biraz daha sert çalışılabilir.

    Yalnız kesinlikle söylediğim gibi önce bir doktor, ardındanda iyi bir vücut geliştirme kitabı, yada iyi bir antrenöre ihtiyac var.

    ilk etapta salon uygun.

    4-5 ay salona gidin zaten salona alışırsanız ev biraz ilginc gelir ama evdede her turlu kas çalıştırılır.

    z-bar, olimpic bar(bu ikisi opsiyoneldir ağırlıklar sökülür takılır), ve 5 er kiloluk iki tane dambıl olsun bisiklet için yeterli.

    saygılar.
     
    unformat bunu beğendi.
  19. keremkeke

    keremkeke Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    930
    Beğeniler:
    474
    Şehir:
    İstanbul / Haliç
    Seviye:
    bu rota bence biraz yanlış tabi eğer sahilden gideceksiniz genellikle trafik oluyor ve durup kalmak sizi gereksiz olarak yoracaktır
    kendinizi geliştirmek için doğru olmadığını düşündüğüm bi yol
     
    unformat bunu beğendi.
  20. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Belgrat ormanında en guzel bisiklet antremanı yapılabiliniyor.

    Ama buraya kadar gitmek biraz sorun olabilir.