Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yarışa hazır olmak istiyorsan form grafiğini takip etmelisin

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Forum selam, işler nasıl gidiyor? Umarım her şey yolundadır :)

    Form tutmak diye bir laf var. Ya da bir atlet iddialıysa onun için 'bugün formunda' deriz. Bu terimin bir geçmişi varmış. 1800'lü yıllarda at yarışlarında yarışacak atların listeye yazıldığı bir tabela olurmuş. Eğer tanıdığınız atın adı o gün listede geçiyorsa -ki bu listeye form deniyor- at formda denirmiş. İşte formda olmak tabiri buradan miras kalmış.

    Kendimizi bir an iddialı bir at olarak düşünürsek (sözüm meclisten dışarı) neden bir yarışta listeye garanti girmeyelim? İşin püf noktası, iyi yarışçı olmaktan öte, form durumumuz o gün yarışmak için uygun mu acaba? 1800'lü yıllarda insanlar bugün iyi bilinen spor fizyolojisi hakkında bilgisiz olduklarından, iyi bir atın neden yarış günü formda olamadığını çözemiyorlardı tabi. Çünkü her nedense at o yarışta iyi sonuç almak için yeterli gücü üretemiyordu.

    1980'ler itibariyle devrimsel metodolojiler bulundu. Buna ön ayak olanların 1960-1970'lerde komünist ülkelerdeki sistematik araştırmalar olduğunu belirtmeden geçmeyeceğim.

    Yarış tarihinde formda olmanın anahtar kelimesi 'Periyodizasyon'.

    Periyodizasyon nedir? Bünyemizde birbiriyle tezat olan iki yanımız var. Kondüsyonu artırmak için bünyemize stres uygulamalıyız ama bir yandan da stres uyguladıkça dinçliğimizi kaybeder, yorgun düşmeye başlarız. Aslında herkesin hayali değil mi, her gün tura çıkıp ölümüne yüklenip gelişmek. Demek ki kondüsyonu artırmak aynı zamanda yorgunlukla baş etmeyi gerektiren hassas bir dengeymiş. İşin püf noktası kondüsyonun artması için uzun bir süre gerekirken (genelde 1.5-2 ay) yorgun düşmek için bir hafta yüklenmek yeterlidir. Ama tersi de geçerli: Kondüsyonun tamamen düşmesi için uzun süre geçmesi gerekirken yorgunluğun azalıp zindeliğin artması için bir hafta geçmesi yeterlidir. İşte bu hassas dengeyi akıllıca kullanırsanız istediğiniz tarihte formda olabilirsiniz.

    İyi güzel de kondüsyonu, yorgunluğu ve formu nasıl ölçeceğiz, nasıl takip edeceğiz ve en önemlisi nasıl yöneteceğiz?

    Cevap şu: Her spor aktivitesinin bir stres ölçeği vardır. Mesela sahilde kız arkadaşınızla bisiklet sürerseniz bünyeye 10 birim stres uygularsınız ama bir yarışa katılırsanız 100 birim stres uygularsınız (tabii ki kız arkadaşınız tüm dertlerini kaprislerini size yüklüyorsa 150 birimlik stres de yaşayabilirsiniz). İşte bu stres olayını rakama döküp bir tabloda takip etmek her şeyi çözer.

    Yapacağınız iş çok basit: Çıkıp bisiklet sürdüğünüz her aktivitenin stres değerini bir tabloya yazın. Mesela 20/9/2016 Stres: 70 birim, 22/9/2016 Stres: 90 birim, vb.

    Zaman geçtikçe sağlam bir stres tablonuz oluşacak. Bu stres tablosuna bakarak form durumunuzu rahatlıkla görebilirsiniz.

    Nasıl olacak derseniz:

    - Son 42 günün (6 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 42'ye bölün. Dikkat: sürmediğiniz günleri de 42 güne dahil edin, sürmediğiniz günler stres değeriniz 0 dır. Çıkan stres değeri kondüsyonunuzu gösterir.

    - Son 7 günün (1 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 7'ye bölün. Dikkat: aynı kural geçerli; sürmediğiniz günleri de dahil edin. Çıkan stres değeri yorgunluğunuzu gösterir.

    - Form durumunuzu bulmak için kondüsyon stres değerini yorgunluk stres değerinden çıkarın.

    Form = kondüsyon - yorgunluk

    Çıkan değer pozitif ve (+10) ile (+20) aralığındaysa form durumu yarışmak için iyidir. Ancak negatif değerlerdeyse yarışmak için uygun değilsiniz demektir. Ama bu değer tek başına bir şey ifade etmiyor, asıl amaç kondüsyonu yükseltmektir. Yani yarış günü hem kondüsyon değeri yüksek olacak hem de form değeri iyi olacak.

    Peki stres değerini nasıl bulacağız. Nabız ölçer veya güç ölçer yoksa kolay bir çözüm yok maalesef (aslında bir çözüm var da bu tamamen hislerinizi doğru ifade etmeye kalıyor)

    Eğer nabız ölçer veya güç ölçer varsa Strava'ya yükleyeceğiniz aktiviteler Strava Suffer Score ile değerlendirilir. Suffer Score sizin bünyeye uyguladığınız stres değeridir. Benzer bir çözüm TrainingPeaks'te TSS'dir (Training Stress Score). Benim önerim bu sitelerin grafiklerini takip etmek yerine kendi Excel'inizden faydalanmaktır. Çünkü geleceğe yönelik bir tahmin yapmak isterseniz (örneğin 16 Ekim'de yarış var) o tarihe kadar kaç antrenman yapmalıyım ve her birinin stres değeri kaç olmalı diye Excel'e ileri tarihli girişler yapabilir, form durumunu 16 Ekim'de ideal değere gelecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Aslında bu kadar basit!

    Benim kondüsyon ve form tablom aşağıda. Geçen yılın Temmuz ayına kadar uzattım çünkü geçen yıl Temmuz itibariyle yarışlara katılmıştım, bana kıyaslama imkanı sağlıyor. Grafikten göreceğiniz gibi kurban bayramının fırsatını değerlendirip yoğun sürüşler yapınca form bir anda yerlerde sürünmeye başladı.

    upload_2016-9-20_11-39-13.png

    Önemli not:

    Stres birimi kişiye özeldir başkalarıyla kıyaslamak elmayla armutu kıyaslamak gibidir. Chris Froome'un Fransa turu etabında 380 TSS değer üretmesi benim bir turda 380 TSS üretmem aynı seviyede olduğumuz anlamına gelmez :) Sadece hem Froome hem de ben bünyemize aynı oranda stres yüklemişiz demektir.

    Stres ölçeği eşik güçtür, yani FTP. Nabız ölçer kullanıyorsanız 4 haftada bir 20 dk'lık eşik nabız sürüşü yaparak kendinizi test edin. Zaten kondüsyonlu bir atlette eşik nabzı oturur zamanla artmaz veya azalmaz. Eğer bir değişim varsa bunu mutlaka Strava'ya veya TrainingPeaks'e bildirmek gerekir ki bundan sonra üreteceği stres değerleri sizin ne kadar zorlandığınızı yansıtsın. Güç ölçer kullanıyorsanız iş değişiyor. Çünkü nabız eşik değeri zamanla artmaz ama eşik güç değeri zamanla artar. Tabii ki her test sonrası varsa artışı ilgili uygulamaya bildirmek gerekir.
     
    yakubi, enn_es, Soner Közen ve 23 kişi daha bunu beğendi.
  2. FERDİ İKİZ

    FERDİ İKİZ 13 kiloluk yol bisikleti sahibi

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    21 Haziran 2015
    Mesajlar:
    196
    Beğeniler:
    240
    Şehir:
    Elazığ
    Adı:
    FERDİ
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bu tespitin bu kadar basit olduğunu bilmiyordum:( Böylesine kritik bir bilgiye nasıl böyle kolay erişiliyor, aklım almıyor. Demek bilgiye kıymet kazandıran zor edinilmesi değilmiş Gerçekten çok şaşırdım buna. İyiki paylaştınız çok teşekkür ederim.:):)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Ahmetgitar

    Ahmetgitar Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    13 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    1.051
    Beğeniler:
    4.693
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Ahmet
    Seviye:
    Merhaba,

    "- Son 42 günün (6 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 42'ye bölün. Dikkat: sürmediğiniz günleri de 42 güne dahil edin, sürmediğiniz günler stres değeriniz 0 dır. Çıkan stres değeri kondüsyonunuzu gösterir.

    - Son 7 günün (1 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 7'ye bölün. Dikkat: aynı kural geçerli; sürmediğiniz günleri de dahil edin. Çıkan stres değeri yorgunluğunuzu gösterir."

    Aynı formül uygulanan bir işlemde bir sonuç stres değeri iken diğer sonuç nasıl kondisyon değerini gösteriyor? Son hafta baz alındığı için mi?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Erdal YILMAZ

    Erdal YILMAZ Onursal Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    5 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    3.120
    Beğeniler:
    3.894
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Bahadır Gürel

    Bahadır abi merhaba, öncelikle eline sağlık. Strava'da Suffer Score değerlerini görebilmek için, Premium üyelik gerekiyor. Bu değeri, Garmin ekranından takip etme imkanımız var mı?

    Teşekkürler
     
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Aslında yazdıklarım spor fizyolojisi konusunda yıllarca emek harcayan bu formülleri bulan Prof. Coggan ve arkadaşlarının çalışmalarının ürünü. Ben sadece çok çok özetini yazdım buraya. Aslında derine inmeye kalkınca kaslarımızla, güç üretmeyle, kardiyovasküler sistemle ilgili yüzlerce bilimsel formül var. Onlar işin zor kısmını çözüp bize sadece anlayıp uygulamayı bırakmışlar.

    İşin güzel tarafı da burada. Özünde stresin bünyede ne yarattığını anlamakla ilgili. Kısa vadede yorgunluk uzun vadede fiziksel güç getiriyor. Bu stres dediğim şey sadece bisikletteki durumla sınırlı değil. Canlı hayatın olduğu doğanın her noktasında geçerli. Power metre de böyle bir araç. Özünde her saniye bir tür veri üretiyor ama iyi bir analiz programıyla yüzlerce veri seti, grafik hazırlayıp çok değerli sonuçlar almak mümkün. Şu an kullandığım WKO+ programında hazır 1500+ rapor var. "Yok, yok" deyimi ancak burada geçerli olur.

    Tabi yazmayı unuttum ortalama değerler aslında "hareketli ortalama" mantığına dayanıyor. Son günden geri giderek hesap yapılıyor.

    Evet Garmin 520'ye yüklediğim bir program hrTSS veya Suffer Score değeri üretiyor. Ancak sürüş bittiğinde bir yere not almak lazım. Bildiğim kadarıyla hiçbir platforma aktarılmıyor veya saklanmıyor. Bana göre daha kolay bir çözüm Strava'dan veya Garmin Connect'ten TrainingPeaks'e doğrudan entegrasyon kurmak (artık bu destekleniyor). Aktiviteler TrainingPeaks'e geçtikçe TSS değerleri yanlarında yazıyor.

    * * *

    Konunun başında açıkladığım performans yönetim modelinden biraz daha detaylı bahsedeceğim. Prof. Coggan geliştirdiği bu model için iki tabir kullanıyor:

    1) Bu yöntem bilimsel olduğu kadar aynı zamanda sanatsaldır.

    2) Sonuçlar mutlak değil görecelidir.

    Peki Coggan'ın "bilimsel olduğu kadar aynı zamanda sanatsaldır" sözü, kulağa hoş gelmesi dışında, gerçekten ne anlama geliyor?

    Coggan'ın yönteminin Banister tarafından ortaya atılan orjinal formülü şöyle:

    upload_2016-9-21_20-9-51.png
    Banister 1975'te "impulse-response" modelini geliştirerek performans yönetimini bir formülasyona oturtmuş (Strava'da gördüğünüz TRIMP kısaltması Banister'e ait: TRIMP = TRaining IMPulse). Banister'in döneminde yapılan yüzlerce bilimsel çalışma, vücuda uygulanan düzenli ve kontrollü stresin zamanla gelişime katkısı olduğunu kanıtlamış. Banister girdi olarak (impulse) antrenmanı (yani hacim ve stresi), çıktı olarak performansı (yani gücü) kullanarak bu formülü geliştirmiş. Göreceğiniz gibi, bu formül şunu anlatıyor: Banister performans yönetimini tamamen bilimsel çerçeveye oturtmuş (işin içinde sanat yok) ve en önemlisi, sonuçlar göreceli değil mutlak. Yani, bu yöntemi kullanacak her atletin sonuçları birbiriyle kıyaslanabilir nitelikte. Peki bu kadar güzel bir formül varken, konunun başında açıkladığım Coggan'ın basit yöntemini neden kullanmalıyız?

    Formüldeki parametreleri açıklayarak ilerleyeyim:

    - pt : t zamanındaki performans
    - p0 : 0 zamanındaki performans
    - ta : (a) gün cinsinden adaptasyon veya kondüsyon süresi
    - tf : (f) gün cinsinden yorgunluk süresi
    - ka : stresi (girdi) performansa (çıktı) dönüştüren kondüsyon sabiti
    - kf : stresi (girdi) performansa (çıktı) dönüştüren yorgunluk sabiti
    - w : antrenman stresi

    Formülde gördüğünüz gibi 4 tane sabit var. Üstelik bunlar kişiden kişiye ve bir kişide de zamanla değişecek sabitler: ta, tf, ka, kf

    Bu formülün işlevsel olması ve bilimselliğini koruması için bu 4 bilinmezle ilgili düzenli testler yapılması gerekiyor. Örneğin "ta" kondüsyon oluşturmak için kaç gün geçmesi gerektiğini, "tf" ise yorgunluk için kaç gün geçmesi gerektiğini gösterdiğine göre, bir atletin düzenli gözlenerek bu eğilimlerinin bulunması ve zamanla değişim olup olmadığının bilinmesi gerekiyor. Diğer dönüşüm sabitleri ise tespiti daha zor olanlar.

    İşte Prof. Coggan, günlük yaşamda uygulanması çok güç olan, ancak laboratuarda kullanılabilecek bu formülü uyarlama ihtiyacı hissetmiş. Önce formülü eksponansiyel hareketli ortalamaya dönüştürüyor, ardından "ta" ve "tf" zaman sabitlerini sırasıyla 42 ve 7 gün olarak atıyor. Bu rakamlar yıllarca yapılan testlerden elde edilen ortalama sonuçlar (koşu, yüzme, triatlon, yüzme, bisiklet, ağırlık kaldırma, çekiç atma vb.). Tabii ki her bir bireyi doğru tarif etmeyecektir. Bu ise, işin içine, sporcuyu gözlemeyi ve bu sabitleri uyarlamayı gerekli kılıyor. İşte bu nedenle Coggan'ın performans yönetimi bilimsel olduğu kadar sanatsal hale geliyor. Aynı zamanda, orjinal formüldeki k dönüşüm sabitleri atıldığından, elde edilen çıktının herkes için kıyaslanabilir bir özelliği kalmıyor, göreceli hale geliyor. Yani Froome'un Fransa Turu etabında 380 TSS yapmasıyla benim bir turumda 380 TSS yapmam birbirimizi kıyaslamamıza olanak tanımıyor.

    Kaynak: The Science of the Performance Manager
     
  6. ambiguous

    ambiguous Üye

    Kayıt:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğeniler:
    50
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Rıfat
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Çok faydalı bilgiler.. Bahadır Bey teşekkürler..
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  7. ciplakayak

    ciplakayak Yeni Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    17 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    47
    Beğeniler:
    57
    Şehir:
    kocaeli
    Adı:
    rıdvan gölcük
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    takip edelim o zaman :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bir bisikletçi arkadaşımla form durumumuzu ve antrenmanlarımızı messenger üzerinden günlük paylaşıyoruz. İkimiz de form grafiğimizi izliyoruz. TSB/CTL/ATL veya diğer bir deyişle Form/Kondüsyon/Yorgunluk takibini bizzat yaptığımız için bunun ne işe yaradığını da görüyoruz.

    Bazı günler arkadaşıma, çalıştığım yerin 2. katındaki ofise merdivenle çıkmamın bazen ölüm gibi geldiğini yazıyorum. Bazen de çok kolay oluyor. Mesela bugün olduğu gibi. Sabah merdivenleri adeta koşar adımla çıktım. Aslında Cumartesi tek başıma 60 km, dün peloton grubuyla 90 km performans turu yapmıştım. Normalde bu sabah merdivenleri çıkmam zor olmalıydı. Daha doğrusu ön yargılarım böyle söylüyor. Ancak Form grafiğim tam tersini söylüyor.

    upload_2016-10-10_9-16-23.png


    Mesela 21 Eylül'de messenger'dan merdivenleri kağnı arabası gibi çıktığımı yazmışım. O tarihe baktım. Bir gün öncesinde sadece 18 km sürmüşüm. Ancak yorgunluk öyle birikmiş ki 21'nde vücut iflas noktasına gelmiş. Bunu Form grafiği çok net söylüyor.

    upload_2016-10-10_9-15-6.png
     
    Emir Batmaz ve Ertuğrul Mengi bunu beğendi.