Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yarış var, fazla kilo da var, napalım?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında tayfur tarafından paylaşıldı.

  1. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Fazla kilolarımız var. İnkar etmeyin biliyorum. En ¨fit¨ bir kısmımızı istisna kabul edersek çoğumuzda olması gerekenden ya 2-3 ya 20-30 kilo fazla var. Ne yapalım?

    Diyet yapalım.

    Diyet nasıl yapılır?

    Bu soruya cevap verdiğimi iddia etmiyorum. Televizyonda bin türlü şarlatan çıkıyor yok efendim yarım badem yiyin, yanına bir diş sarımsağı sütle çarpın koltuk altınıza sürün gibi absürd-ötesi tavsiyelerde bulunuyorlar. Bunlara gerek yok!

    Kilo vermek için iki şey yapmak lazımdır:

    1- Vücudunuza aldığınız enerji (kalori) miktarını azaltmak ve aldığınız kalorileri uygun kaynaklardan almak.
    2- Günlük harcadığınız enerji miktarını arttırmak.

    Çok kaba bir yuvarlama yaparsak, ortalama bir erkek günde 2000 kalori harcar diyebiliriz. Kadınlar için bundan 200 kalori kısmak da bu hesaba göre uygundur. Günlük aktivititenin dışındaki her hareket, fazladan yürüyüş, koşu bandında 10 dakika, bisikletle bir gece turu bu 2000 kalorinin üzerine eklenir. Bu sayede aktif bir hayatı olan kişiler, hele bir de fırsat buldukça spor yapıyorlarsa kilo almazlar. Ancak masa başı işlerinde çalışanlar, öğrenciler, sporu elden bırakır, işe arabayla gider gelir, akşam yemeğinden sonra da atıştırmaya dalarlarsa çok çabuk kilo alır, göbek bağlarlar.

    Kelin ilacı olsa başına sürerdi, sen neden hala 80 kilosun diye sorabilirsiniz. Cevaplıyayım: 1,5 sene önce 100 kiloydum da ondan.

    Kilo vermek devam eden ve edecek bir süreçtir. Ömür boyu yiyeceklerle ve uygunsuz davranış kalıplarıyla savaşmaktır. Ömründe bir kere kilolu olmuş bir kişi istisnalar hariç ölene kadar bu savaşı verecektir.

    Daha önce yemeklerin niteliği ve kompozisyonu hakkında birkaç kelime çeviri yapmıştım. Bu konuyu okuduktan sonra, Sağlık-Antrenman-Beslenme bölümünün eski konuları arasından onu bulup okursanız ekstra istifadelenebilirsiniz.

    Kilo verdiriyorum diyenlerin ağızlarına sakız ettikleri bir laf hayat tarzı değişikliğidir. Efendim, hayat tarzı değişikliğiyle olur bu işler, yaaa. Derler de çok büyük iş yaptıklarını zannederler. Ama PAT diye hayat tarzı değişikliği nasıl yapacağız birader? Bir elimizden tutan yok! Eğer yaşam koçuna verecek binlerce dolarınız, her gün görüşeceğiniz psikoloğa dökecek binlerce avronuz, her gün arayacağınız diyetisyene vercek binlerce liranız yoksa hayat tarzı değişikliğini PAT diye yapamazsınız. Ama yapabileceğiniz ufak tefek şeyler var. Bir büyük düşünürün dediği gibi: Bir şeyin tamamı yapılamazsa da, ele geçen küçük bir kısmı terkedilmemelidir.

    * Güne erken başlayın. Sabah bir saat önce kalkmak, bir saat fazla uyanık olmak demektir. Uyanık olduğunuz her an, uykudaki her ana göre fazladan kalori yakarsınız. Zindelik, zindelik getirir, unutmayın. Bir saat uyku kaybettiğinizi değil, bir saat hayat kazandığınızı düşünün.

    * Atıştırmayın. Öğün aralarında birşey yemeyin. Acıkırsanız salata malzemesi, marul, hıyar gibi şeylerle geçiştirmeye çalışın. Kendinizi çok aç hissediyorsanız birkaç kaşık yoğurt ya da meyve yiyin.

    * Paketlenmiş yiyeceklerden olabildiğince uzak durun ama aşırıya kaçmayın, arada bir yemekten bir zarar gelmez. Kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz paketleyin, havuç, hıyar, meyve dilimleri, ev yapımı kraker gibi.

    * Su içmeyi abartmayın. Su büyülü bir iksir değil. Susarsanız için. Diğer konuda yazan su içme hakkındaki kuralları uygulayın.

    * Öğlen yemeğini, akşam yemeğinden fazla yiyin.

    * Aerobik egzersiz nedir, VO2-max nedir, kalp atışını hangi seviyede tutark nasıl egzersiz yapılır, bilenlerden sorun, öğrenin. Bir nabız saati edinin.

    Örnek günlük yiyecek alım listesi:
    06:00 Kalkış

    2 su bardağı su

    07:00 Kahvaltı

    1 kase mısır gevreğine tam yağlı normal süt

    ya da

    2 dilim kepek ekmeği
    arzu ettiğiniz peynirden bir kibrit kutusu
    arzu ettiğiniz kadar zeytin
    domates-salatalık

    10:00 Ara öğün

    3 adet diyet bisküvi

    ya da

    1 adet şeftali

    13:00 Öğle yemeği

    Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su

    Bir kase (pirinçsiz-şehriyesiz) çorba
    Arzu ettiğiniz kadar ızgara et-köfte (az yağlı veya yağsız beyaz ya da kırmızı, en fazla bir tavuk göğsü, iki orta büyüklükte biftek veya 6 köfte) + 4 kaşık sebze yemeği

    ya da

    Bir kase çorba
    4 kaşık baklagil (fasulye, nohut, barbunya, vb)

    16:00 Ara öğün

    10 adet fındık

    ya da

    4 adet kuru kayısı

    ya da

    2 adet diyet bisküvi ve 10-20 adet kuru üzüm

    ya da

    Bir porsiyon meyve

    19:00 Akşam yemeği

    Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su

    Izgara ya da haşlama et
    Sirkeli, yağlı, limonlu bol salata

    21:00 Ara öğün

    Çay

    Unutmayın, bu diyet listesi bir gündeki bütün besin ihtiyacınızı karşılamak için değil, karşılamamak için hazırlanmıştır. Diyet yaparkan gerekliliğne inanmasam da Centrum, Supradyne, One-a-Day tarzı vitamin-mineral komplekslerinden, psikolojik rahatlığınız için dahi olsa alabilirsiniz.

    Selenin üzerinde uçarcasına ilerleyeceğimiz günlerde buluşmak üzere. :)

    (Bu yazı sadece fikir vermesi amacıyla hazırlanmıştır, kullanımından doğabilecek maddi ve manevi her türlü problemden yazarı M. Tayfur Yağcı ya da www.bisikletforum.com ve bu ikisiyle ilişkili hiçbir kişi ve kurum sorumlu tutulamaz.)
     
  2. Barış Kılınç

    Barış Kılınç Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    22 Eylül 2007
    Mesajlar:
    735
    Beğeniler:
    1.208
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Hiç kilo problemim olmamasına rağmen geçenlerde NTV'de sanırım BBC yapımı belgesellerden birini izledim. Şişko karı kocanın mutfağında revizyona giderlerken, diğer yandan "uzun süreli tokluk" üzerine bir şeyler anlatıyordu belgesel. Diyeti dayandırdıkları temel prensip tokluk hissinin uzaması gibi bir konuydu. Yani alınan kalori ve yakılanlarla çok ilgili değildiler. Nitekim insanın gözünün dönmemesi önem kazanıyordu. İkişerden dört adamı arabayla yola çıkardılar ve toklukları el verdiğince uzağa gitmelerini istediler. (arabayla ve heralde ortalama hızları sabitti... bisikletle yapsalar deney yarım saat sürmezdi bile neyse :) ) Bu adamlardan ikisine normal yemek (önce bir bardak su, tavuk, brokoli, patates vs…) yedirdiler. Diğer gelen ikisine de içeriği belirtmeden, o bir bardak suyu da katarak aynı tabaktan hazırladıkları çorbayı içirdiler. Ve çorba içenler daha uzun süre dayandı. Burada senin de yazdığın “yemekten 2 dakika önce 2 bardak su” kısmını görünce belirteyim dedim. Belgeselin takıldığı konu da bu oldu. Su geliyor, midede geniş bir alan yaratıyor, sonra da zart diye süzülüp gidiyor. Hatta gereksiz yere mideyi genişletmiş, koftilik yaratmış oluyoruz. Belgeseldeki denekler de bu olaydan bahsettiklerinde “yemekten önce su içmenin insanı daha tok tutacağını” zannettiklerini söylüyorlar. Ama işin aslı öyle değilmiş BBC amcalara göre. Parçalı değil de daha yoğun, kompozit yemek yemeliymiş…
     
    historiyst ve tuninger_haa bunu beğendi.
  3. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Bu tarz bir diyette yemekten önce konan suyun sebebi tokluk hissi oluşturmak değildir. Tokluk hissi ve açlık hissinin oluşturduğu psikolojik problemler kilo vermeye çalışanın kendi kafasında bitirmeye çalışması gereken şeylerdir. Bu hsiler ve içgüdüler yüzünden zaten hayat tarzı değişikliği diye bas bas bağırıyor bu işlerden anlayanlar.

    Suyun sebebi uygun hidrasyonu sağlamak. Normal (daha doğrusu alıştığınız) besin alımının bir anda 1/3'üne düşerseniz tabii olarak su alımınız da kısıtlanır. Dehidrasyonu önlemek için yapılacak şey su içmeye kendinizi zorlamak. Tabii yemeklerden sonraki ve hatta katı herhangi birşey yedikten sonra en azından 1,5 saat su içmemek gerektiğini diğer konuda yazdığımı düşünürseniz yemeklerden önce su içmenin uygun hidrasyonu korumak için elzem olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz.

    Ya da isterseniz 4 senedir canım çıkarak okuduğum Tıbbiyeyi bırakıp BCC'ye devam edeyim.
     
    tuninger_haa bunu beğendi.
  4. Barış Kılınç

    Barış Kılınç Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    22 Eylül 2007
    Mesajlar:
    735
    Beğeniler:
    1.208
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    BBC'yi de babam hazırlamadı zaten. Bilim adamları ve diyetisyenlerin görüşü böyle. Dehidrasyonu önlemek için hangi aralıklarda su içmek gerektiğini bilemem ama bahsettiğim şekilde tüketilen öğün daha tok tutuyor. Psikolojik bi'şey değil. Hayat tarzı değişikliğine katılıyorum.
     
    cruphasulie bunu beğendi.
  5. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    O zaman şöyle diyeyim: Yemekten 2 dakika önce, boş mideye içilen su geniş alan ¨yaratmaz¨. Boş mideye içilen sıvılar midenin içindeki sıvıların kolay geçişini sağlayan kıvrımları kullanarak ince bağırsağa geçer, mideyi genişletmek şöyle dursun, içinde durmazlar bile.

    Yemekten önce su içmenin amacı zaten mideyi genişletmemek. Bir diğer amacı da yemekten sonra salgılanacak olan sindirim enzim ve kimyasallarını seyreltmemek, bu kimyasallar suyun arasında yiyecekleri arayacaklarına hemen yiyeceklerle buluşup gerekli reaksiyonları göstersinler diye.

    BBC ne kadar saygın bir kuruluş olsa da sonuçta orada da haberleri devlet memurları yazıyor. BBC'de çalışmış birkaç tanıdığım var, Türkiye'deki haber kuruluşlarından çok ciddi bir farkları yok.

    Bahsi geçen biliminsanlarının ve diyetisylerin isimlerini öğrenmeyi de çok isterim.

    Meyve veren ağacı taşlarlar.
     
  6. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Valla ben bugün sabahtan beri hiçbirşey yemeden (sabahta yemeden, giyinip çıktım :D) 5 saat (100 küsür km kadar) bindim sadece su içtim :D (siz sakın yapmayın tecrübeli değilseniz) Benim çok eskiden en iyi verim aldığım yöntemlerden biriydi tekrar denemek istedim...

    Yarış var kilo da var diyorsanız, kesinlikle yarışa girmelisiniz, çünkü yarış daha iyi antrenman ve diyet yapmanız için en iyi motivasyonu size sağlayacaktır...
     
    tayfur bunu beğendi.
  7. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    543
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    oncelıkle paylasım ıcın tesekkurler
    sımdı gecelım yorumlara:)
    eyvahh ..:)

    burda bişey duzeltmek ıstıyorum. sankı ne kadar az uyursak o kadar iyi gibi olmus.
    Kanada'da yapılan bilimsel bir araştırma,ideal 7 saat olması gerektiğini ve bu saatten az ya da fazla uyumanın şişmanlığa sebep olduğunu ortaya koydu....Chaput(çaput degil:D ), 6 yıl boyunca 7 saatten az uyuyan deneklerin 1.8 kilogram ve 7 saatten fazla uyuyan hastalarının da 1.4 kilogram şişmanladıklarını tespit ettiğini açıkladı.
    ayrıntılı bılgı..

    bunu ben de cok ıstıyorum ama int.ten baktıgım kadarıyla en uygunu 42 ytl :):)
     
    historiyst ve tayfur bunu beğendi.
  8. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Düzeltme için teşekkürler, tabii ki günde 2 saat uyuyan adam tığ gibi olur demeye çalışmadım. Uykuyu abartmamak gerektiğini söylüyordum. Yetişkin bir insan için günde 5 saat gayet yeterlidir.
     
  9. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    543
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    forumda bı yazı okumustum yazıda susuzlugun da bir mıktar aclıga sebep oldugu yazıyordu (psıkolojık olsa gerek, bılımsel dusundumuzde-kandaki glıkoz mıktarı vs-yanlıs gıbı gelıyor.) bu dogrultuda her 2nizin yazısında da dogruluk payı var bence

    hakan abı ne yaptınız ac karnına 45dk 1 saat normal denirken 5 saaaat. tabı kı sızın kondusyonla bızımkını karsılastırmıyorum ama 5 saat oyle boyle bı sure sure degıl:eek: :eek: :)
    en iyi verim aldığım yöntemlerden biri derken kılo verme olarak mı performans olarak mı??
     
  10. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Şimdi vücudumu temizlemem gerekiyordu, bu yüzden bir nevi oruç gibi, nabız olarak da düşük yağ yakım temposuyla gittim, yani işte %55-70 arası nabızlar (110-130 nabızlar) gittiğim için sorun olmadı. Eskiden sabah hiç bir şey yemeden çok iyi verim alıyordum bunu şuna bağlıyorum, sabah aç karnına vücut yağ yakmaya hazır ve müsait olduğundan ve yağ yakım sistemi en iyi enerji sistemi olduğundan çok güzel bir antrenman oluyor. Tur boyunca hiç açlık hissetmedim diyebilirim ve kendimi çok iyi hissettim, evde otursam (yağ yakım temposunda nabız atmadığından) çok acıkırdım. Eğer benim gibi sabahları çok iştahı olmayan biriyseniz yavaş yavaş bu sistemi deneyebilirsiniz... Son soruna istinaden yağ yakım olarak da performans olarak da oldukça iyi sonuç alıyorum kendi vücudumda...
     
  11. SoldieR52

    SoldieR52 Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Mart 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    360
    Şehir:
    ORDU
    Seviye:
    Peki 5 saat sonunda ne yediniz ? :)
     
    nomercy bunu beğendi.
  12. nomercy

    nomercy Yeni Üye

    Kayıt:
    7 Eylül 2006
    Mesajlar:
    22
    Beğeniler:
    15
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Merhaba,

    Barış Bey'in seyrettiği belgeseli ben de izleme fırsatı buldum.Deneyde asıl sorgulanan birebir aynı besinlerle hazırlanan (dolayısıyla aynı kaloriye sahip) iki öğünde; partikül büyüklüğünün ve suyun tokluk üstüne etkisinin ne olacağı idi.

    1. grup: su + katı partiküller,
    2. grup:suyla süspansiyona dönüştürülmüş küçük partiküller..(çorba ..gibi)

    Sonuç itibari ile su katı partiküllerle alındığında (ya da önce içildiğinde) midede hiç durmadan ince bağırsaklar a geçiyordu.Ve böylelikle midede su nedeniyle herhangi bir genişleme meydana gelmiyordu.(su akıp gittiği için suyun tokluk üzerine bu durumda bir etkisi olmuyordu.)

    2.grupta ise su ile süspansiyon haline getirilen besinler (suyun emilimi geciktiği için) midede daha fazla ve daha uzun süre genişleme yapıyor ve bu yüzden tokluk hissi daha uzun süre korunabiliniyordu.


    Tokluk hissi mide boşalma hızı ile birebir bağlantılıdır.Mide içeriği ne kadar hızlı incebağırsaklara geçerse o kadar çabuk acıkırsınız.Mesela yağlı besinler tükettiğiniz bir öğün sizi daha uzun süre 'tok' tutacaktır.

    su önce içilirse ya da katı partiküllerle beraber su tüketilirse,su mideden akıp gideceği için midede genişleme yapmaz ve dolayısıyla tokluk hissi uzun süre devam etmez.sonra içilmesi ise Tayfur BeY'in dediği gibi enzim konsantrasyonlarını düşüreceği için sindirimi olumsuz etkiler.yani aslında deneyde saptananlar deney koşulları çok iyi hazırlanmamış da olsa Tayfur Bey'in yazdıkları ile birebir örtüşüyor.
     
  13. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Günün geri kalanı şunlarla geçti sırasıyla, çeşitli meyve , bolca salatalık domates, protein ihtiyacı için de soya kıyması ile 5-6 yumurta beyazı (yağsız teflonda)
     
    tayfur bunu beğendi.
  14. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    543
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    tokluk-aclık hıssını kandakı glıkoz mıktarı belırlemıyor mu
    o halde mıdemız bosalsa da kandakı glıkoz yeterlıyse aclık hıssetmeyız kı :)
     
  15. kayhan

    kayhan Misafir

    ben akapunktur ile 17 kilo verdim. 3 ay sürdü. kışın yaptım. hem diyet hemde bisiklet ikisi bir arada olmuyor. şimdi kilo vermiş olarak rahat rahat bisiklete biniyorum. ama akapunkturu yapıcak kişinin tıp doktoru olması gerekiyor.
     
  16. tayfur

    tayfur Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.635
    Beğeniler:
    1.028
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Tokluk hissinin önemli bir kısmını midenin gerginliği belirliyor. Ne kadar gergin ve doluysa o kadra toksunuz.
     
    nomercy bunu beğendi.
  17. nomercy

    nomercy Yeni Üye

    Kayıt:
    7 Eylül 2006
    Mesajlar:
    22
    Beğeniler:
    15
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Merhaba,

    Eğer bu şekilde düşünürseniz diabet hastalarının yüksek kan şekeri değerleriyle hiç açlık hissetmemeleri gerekir:))))
     
    tuninger_haa bunu beğendi.