Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

yarış öncesi yapılacak hazırlıklar

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında ayhan248 tarafından paylaşıldı.

  1. ayhan248

    ayhan248 Onursal Üye

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    1.815
    Beğeniler:
    1.454
    Şehir:
    İSTANBUL/zeytinburnu
    Seviye:
    yarış öncesi yapılacak hazırlıklar

    --------------------------------------------------------------------------------

    Yarış Günü




    Bisikletinizi hazırlayın.
    Ben bu konuda biraz takıntılıyım sanırım, her şeyin mükemmel olmasını isterim. Bisikletim kusursuz olmalı, özellikle yarışa giderken, herhangi bir parçası üzerinde bir şüphem olmamalı. Bisikletinizin bakımını yapmayı öğrenin. Elbette hiçbir fikriniz yoksa amortisörünüzü sökmeyin ama vites ayarı yapmayı bilin, bir yerden başlayın. Öğrendikçe bisikletinizin neresinin sorunlu olduğunu, neresinin yakında sorun çıkarabileceğini daha iyi gözlemleyeceksiniz. Unutmayın, hiç kimse sizin bisikletinizi sizden iyi tanıyamaz. Yarış günü geldiğinde sorunsuz çalışmasını istiyorsanız, siz de ona iyi bakın. En azından birkaç kez kullanmadığınız parçayı, mecbur olmadıkça yarışta kullanmayın. Yarıştan iki gün önce yeni zincir, vites teli vb. takmayın, bisikletinizi geometrisi değiştirmeyin. Neye alıştıysanız onunla yarışın. Siz bisikletinize alıştığınız gibi, bisikletinizin çalışan parçaları da birbirine alışmıştır, araya yabancı sokmayın. Özetle, yarış günlerinde yeni bir şey denemeyin, yeni bir yemek, yeni bir sele, yeni bir ayakkabı, hiç bir şey

    Yarış öncesi günü.
    Parkuru tanıyın. Parkurda iki tur atın demiyorum, parkuru “tanıyın”, inceleyin. Start nasıl, düz bir zemin mi, hangi viteste kalkacaksınız, ilk birkaç viraj çok önemlidir, iyi inceleyin. Parkur tanımada nabzınızı çok yükseltmemeye çalışın, parkur tanırken yarışır gibi süren arkadaşlarınıza ya da seviyesi sizden yüksek yarışçılara uymaya çalışmayın. Etrafı inceleyerek, okuyarak ilerleyin. Senelerdir antrenman yaptığınız parkurda bile görmediğiniz, size avantaj sağlayacak noktalar tespit edebilirsiniz. Parkuru okumak yarış tecrübesiyle kazanılan bir şeydir. Sizden daha deneyimli yarışçıların kritik geçişlerde nereleri tercih ettiğini gözlemleyin, tekniğiniz oradan geçmenize yetmeyecek ise denemeyin. Yarışta kullanacağınız geçişlere karar vermeye çalışın. Parkurun kritik çıkışlarında vitesinizi belirleyin. Arka vitesi hemen hemen her zaman değiştirebilirsiniz ama dik bir çıkışın ortasında orta yapraktan küçüğe düşmek pek iyi bir fikir değildir. Vitesinizi belirlerken, oraya yarış nabzınızda, defalarca geleceğinizi düşünerek karar verin. Her geçen turda bir düşük vitesle çıkmaktansa, her turunuzda aynı vitesle çıkın, mümkünse son turlarınızda vitesinizi büyütün.



    İyi dinlenin.
    Gezmeye, eğlenmeye geldiyseniz elbette çıkın , şehri görün, ama yarışmaya geldiyseniz, etrafta zaman kaybetmeden doğru dinlenmeye gidin. Bacaklarınıza soğuk su tutun, toparlanmayı hızlandıracaktır. Antrenman sonrası mümkünse ayaklarınızı dikip uyuyun. Gerekli olmadıkça ayakta kalmayın, etrafta dolaşmayın.
    Erken yatın.
    Yarışmak için orada olduğunuzu unutmayın. Ben arkadaşlarım arasında “tavuk”luğum ile bilinirim. Yoğun antrenman yaptığım dönemlerde, yarış öncesi akşamlarında erken yatarım. Yarış öncesi akşamları en geç 22:00 de yatakta olmaya çalışırım. Yoğun antrenman dönemlerinde 20:00 de yattığım günler de oldukça fazladır. Uyku en iyi dinlenme ve toparlanma yoludur.

    Yarış kahvaltısı.
    Hemen herkes için farklı tercihler vardır. Tercihler tecrübelerle ve öğrenilen bilimsel gerçeklerle değişir. Ben ilk zamanlar kahvaltıda 2 puding ve bir kase müsli yerdim, 2 puding rahatsızlık verince, 1 puding ve bir kase müsli yemeye başladım. Pudingin içerdiği sütün laktik asit kaynağı, müslinin de lifli yapısından dolayı zor sindirilen bir besin olduğunu öğrendim. Bir süre izotonik toz ve muz ile kahvaltı ettim. Sonra makarnayı denedim, ve buldum. Makarna en iyisi benim için. Yarıştan tam 3 saat önce, bir porsiyon (fazla değil) makarna, 700ml karbonhidrat yoğun içecek. Benim için yarış kahvaltısı bundan ibaret. Siz de kendinize en uygun kahvaltıyı bulun. Bence makarnayı deneyin. Kahvaltıdan sonra su için, ama abartmayın. Yarışta çok su kaybedeceğim diye 2 saatte 3 lt su tüketmek, bol bol tuvalet zamanı olarak size geri dönecektir. Sadece su içersiniz ama tuvalette o suyu mineral ve elektrolitlerle beraber atarsınız. Doğru miktarı belirleyin, susuz kalmayın, suyu abartmayın.

    Yarış öncesi.
    Arkadaşınıza beslenme alanında yardımcı olacak iseniz mutlaka oturun, mümkün olduğunca az ayakta durun. Yarış öncesi yapmanız gereken bir şey yoksa kesinlikle dinlenin, ortalarda dolaşmayın, ayaklarınız kaldırıp rahatlayın. Yarışa giderken alacaklarınızı akşamdan hazırlamış olun, sabah hiçbir stres yaşamayın. Acele etmenizi gerektirmeyecek bir zamanda hazırlanmaya başlayın. En geç starttan bir saat önce hazır olun, 45dk kala ısınmaya başlayın (normal şartlar altında), 15 dk kala start a çağrılmak için hazır olun. Startı beklerken ayakkabınızın sıkılığını, kaskınızın klipsini, cebinizde olması gerekenleri vb. kontrolden geçirin. Gerdirme yapın.
    SON 15 SANİYE!!
    Start öncesi etrafla iletişiminizi kesin. Doğru viteste olduğunuza emin olun. Start aldıktan kısa bir süre sonra çok yüksek nabızlara çıkacaksınız, biraz yüksek nabızda start almanız, iyi bir start demektir, benim için öyle. Yerinizi aldıktan sonra oturup beklemeyin. Nabzınızı 120-130 aralığında tutmaya çalışın, gerekirse parmak uçlarınızda kalkıp inin, küçük küçük zıplayın, nabzınızı düşürmemeye çalışın. Daha iyi bir start aldığınızı göreceksiniz.

    Yarış startta kazanılmaz, bunu da unutmayın. İyi bir yer almaya çalışın ama yarışın ilk metrelerinde risk almayın. Genelde XC yarış startlarının en can alıcı noktası startın verildiği an değil, grubun daralacağı yere yaklaşıldığı andır. Bu noktayı tespit edip, doğru zamanda atak yapın.
    __________________
    Avrupa Yakası Pedal Grubu™
    Olivıum Kartalı
    istanbul
     
  2. Atahan Akıllı

    Atahan Akıllı Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.081
    Beğeniler:
    682
    Şehir:
    Antalya merkez-Karabük safranbolu
    Seviye:
    güzel paylaşım için teşekkürler.
    yeni başlayan çoğu arkadaşa büyük faydası olur.