Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yağ yıkımı ve yakımı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Mümtaz Öztürk tarafından paylaşıldı.

  1. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Burada açıklanmaya çalışılan yağın vücudumuzdaki birikmesi ve bazı yollardan geçerek enerji oluşumuna katkısıdır.Kaynak olarak İstanbul Üniversitesi mühendislik fakültesi mineroloji anabilim dalı öğretim üyesi Prof.Dr Şener Üşümezsoy'un yazılarından yararlanılmıştır.Amaç paylaşmak ve sorulara cevaplar bulmak..
    Vücudumuzda yağ dokusu, derialtı yağ katmanı olarak kaslarımızın üstünde birikir. Adipoz doku olarak adlandırılan derialtı yağ dokusu yağ damlacıklarından oluşur. Sözü edilen yağ katmanları genellikle karın,kalça,bel ve bacaklarda birikerek şekil bozukluklarına yol açar. Karın bölgesi yağ dokusu en çabuk biriken ve kolaylıkla azalan adipoz dokudan oluşur.Kahverengi yağ dokusundan oluşan karın bölgesi yağlarının metabolik hızı yüksektir ve bu yüzden kolaylıkla yıkılarak yanma sürecine karışır.İçinde bir miktar beyaz yağ hücreleri bulundursa da göğüs, bel, kalça yağlarına göre düşük yoğunluk içerdiğinden ilk yanma sırası karın bölgesi yağlarınındır.Bunun yanında iç organlarında yağlanmasından sorumlu olan beyaz yağ hücreleri karaciğer, kalp ve böbrek gibi iç organları kaplayarak fonksiyon bozukluklarına yol açarlar.
    Yağ kaybı asıl olarak üç aşamada gerçekleşir :
    1) Birinci aşamada derialtı yağ katmanında birikmiş uzun yağ asidi zincirlerinin parçalanarak serbest yağ asitlerine ( SYA ) dönüşmesi ve kana geçişidir.Bu olay yağ yıkımı yani katabolizma olarak adlandırılır.
    2) İkinci aşama ise SYA'nin kaslara taşınıp hücre enerji motorları olan mitokondriler içinde yanarak ATP ( edenozin trifosfat) oluşumuna katkı sağlamaktır. Bu da yağ yakımı olarak adlandırılır.
    3) Bu aşamada ise oluşan ATP'nin ADP'ye (adenozin difosfat) dönüşerek açığa çıkan enerjinin kullanılmasıdır.
    YAĞ YIKIMI
    Sağlıklı kilo verme kas kütlemizi korurken yağ yıkımı ve yakımı ile yağ kaybı şeklindedir.Bu bilimsel ve sağlıklı olarak kas kütlesi üzerine yapıcı etki yaparken, yağ katmanları üzerinde yıkıcı etki gerçekleştirir.Peki süreç nasıl başlar..
    Egzersiz başladığında böbrek üstü bezleri olan adrenal medula tarafından salgılanan adrenalin ve noradrenalinin etkisiyle kalp atışı hızlanır,kan basıncı yükselir,kaslara kan akışı şiddetlenir ve yağ yıkımı süreci başlar. Bu olgular vücut sıcaklığını artırır ve temel metabolik hızı yükseltir.İşte bu aşamada vücut soğumak için terlemeye başlar.Temel metabolik hızı düşürmemek ve yağ yıkımı ve yakımını kesintiye uğratmamak için aktivite esnasında sıvı alımı şarttır.Bu sebeptendir ki ; dehidrate olmuş yani eksik sıvı alarak vücudunu susuz bırakmış kişilerde performans kayıpları ve hatta bayılmalar dahi görülebilmektedir. Evet salgılanan bu hormonların etkisiyle derialtı yağ katmanı harekete geçer ve trigliseridler SYA'ne dönüşerek kana karışmaya başlarlar.Bu geçiş dozajı iyi ayarlanmış ve süreklilik gösteren antrenmanlarla devam eder,bu yolla yağ kaybı gerçekleşmeye başlar.
    Egzersiz yapmaksızın sürdürülen diyetlerde ilk haftalarda düşük glukoz alımı ve su kaybı nedeniyle oluşan hızlı kilo kaybı giderek metabolizma hızının yavaşlaması ve enerji tüketiminin azalması sonucu durur.Diyet süresince adrenal medulanın salgıladığı hormanlarda trioid salgılaması ile birlikte düşer.Bu olgu temel metabolik hızın ani düşüşüne neden olur. Bu süreçte açlıkla karşı karşıya kalan vücut varlığını koruyabilmek adına enerji tüketimini en aza indirir.Yaşam fonksiyonları için gerekli olan temel enerjiyide kaslardaki proteini yıkarak üretmeye çalışır ve yaşam için gerekli olan yağ depolarının yıkımını durdurur.Bunun anlamı şudur ; diyeti sürdürdükçe vücutttaki kilo kaybı kas kütlesinin yıkımı ile karşılandığından yağlarımız oldukları yerde yaşamlarını sürdürürler.Vücuttaki istenmeyen sarkmaların sebebide bunlardır.Kaslar eridikçe yağlar tutunamayıp sarkarlar.
    Parçalanıp kana karışan SYA kan yolu ile karaciğere ve kaslara taşınır(egzersiz devam ettiği sürece) ve buradan da enerji merkezleri olan mitokondrilere geçiş yaparlar.Bu geçiş ancak karnitin eşliğinde gerçekleşir.Mitokondriya içinde SYA sitrik aside dönüşerek sitrik asid döngüsüne katılır ve ATP'yi oluştururlar.Bu aşamadan sonra egzersiz devam ettikçe yağ yakımı ve dolayısıyla yağ kaybı devam eder.3500 kcal karşılığı 1/2 kg yağdır. Aerobik çalışmalar sonucu mümkün olan yağ kaybı beraberinde uygulanan diyet en üst düzeyde verim almamızı sağlayacaktır.Sağlıklı günler dileklerimle...
     
  2. çirkin

    çirkin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Haziran 2009
    Mesajlar:
    867
    Beğeniler:
    1.554
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Hocam yine döktürmüşsünüz. Elinize sağlık. Yağ hücrelerine ölüm.
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  3. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    ilgi gösteren ve teşekkürleriyle beni mahcup eden tüm arkadaşlarıma sevgiler saygılar ve teşekkürler...
     
    çirkin bunu beğendi.
  4. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Kavraması zor ama bir o kadar da faydalı bir konu.
    Yazınızın içinde spora ve estetiğe dair pek çok püf nokta saklı.
    Katkınız için teşekkürler Mümtaz Bey.
     
    çirkin ve Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  5. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Değerli Mesut Hocam, konu aslında çok fazla detay ve püf nokta içeriyor.Ben özetle anlatıp,sorular olursa tekrar detaylandırarak cevaplama yolunu seçtim. Kanımca çok geniş anlatımlar okuyanı bir noktadan sonra sıkarak konudan koparabiliyor.Selamlar ve sevgilerimle...
     
    felis911, çirkin ve Mesut Girgiç bunu beğendi.
  6. Akif Y.

    Akif Y. Aktif Üye

    Kayıt:
    30 Kasım 2008
    Mesajlar:
    124
    Beğeniler:
    63
    Şehir:
    Bursa/Köln
    Seviye:
    Abi ilk öncelikle sağul.
    toplam konuyu anamak icın bazı
    yerlerini iki kes okumam lazımdı ama
    genelınde cok önemli bi konudur,
    ben saten bendeki fazlaları en iyi
    bide en salikli nasil cikartırim diye düşüniyordum
    :in:
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  7. TOYGAR YONTGAN

    TOYGAR YONTGAN Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    25 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    478
    Beğeniler:
    829
    Şehir:
    MALTEPE
    Seviye:
    Hocam paylaşım için teşekkürler.Çok faydalı ve bilimsel bilgiler vermişsiniz.Eksik olmayın
     
    çirkin ve Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  8. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Mümtaz bey bazı sorularımız olacak. İlginize sunulur. (soruları hem kendim hem de üyelere ışık tutması bağlamında soruyorum)

    Kahverengi yağlar beyazlardan nisbeten daha iyi. Yenidoğanda kahverengi yağ hakim biliyoruz ama ondan sonraki dönemlerde vücuttaki kahverengi/beyaz yağ oranını kahverengi lehine değiştirebilmenin yolu var mı? (diyet, ilaç, egzersiz vs ile ???)

    Kasları eritmeden yağları yakmak yada aynı seviyede tutmak için egzersiz frekansı, tarzı ve şiddeti ne olmalı?

    Vucüttaki yağ miktarını ölçebilen en ucuz ve güvenilir alet hangisidir?(marka model belirtebilirsiniz)

    Vucuttaki yağ oranının bisikletçiler için en uygun oran hangi aralıkta(%olarak) olmalıdır.

    Vucut yağ oranını stabil (dengede) tutabilmek için besin pramidindeki yağları yerine koyarken günlük ihtiyaç göz önüne alındığında hangi yağları hangi oranda kullanabiliriz..
    (Malum pek çok bitkinin yağı üretilmeye başlandı ve bu sebeple de kafalar karışmaya başladı. Zeytinyağının krallığı devam etse de vezir, yaver vb. mertebesindeki yağlar hangileridir acaba? :))

    Cevaplar ve ilginiz için şimdiden teşekkürler. :)
     
  9. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Sayın Mesut Hocam bugün bütün gün dışarıdaydım,mesajınızı yeni gördüm ve sorularınızla ilgili cevapları hazırlıyorum.En kısa sürede görüşmek üzere...
     
    çirkin bunu beğendi.
  10. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Öncelikle şunu belirtmekte yarar var ; vücuttaki kahverengi/beyaz yağ oranı kişinin beslenme ve yaşam tarzına bağlı olarak gelişiyor.Sıradan, hareketsiz yani büro tipi denilen bir yaşam tarzını benimseyen kişilerde temel metabolik hız düşük olacağından ve buna birde aşırı yağlı beslenme rejimini eklersek iç organlardaki yağlanma da artıyor. Kahverengi yağ hücreleri beyaz yağ hücrelerine göre daha çabuk yanabilir ve eriyebilir olduğundan bazı durumlar(günü birlik sporlar,yürüyüşler,halı saha ve benzer aktiviteler) az da olsa kahverengi yağ hücrelerini harekete geçiriyor.Ama beyazlar olduğu gibi duruyor.Bunun tersi spor yapan ve temel metabolik hızı yüksek olan birinde zaten beyaz yağ hücreleri tutunmaya fırsat bulamıyor.Dolayısıyla genetik olarak meydana gelen oluşumların dışında kalmak şartıyla egzersiz yaparak aşırı yağlanmaktan uzak olabiliriz.
    Kasları eritmeden yağları yakmak için birinci şart egzersiz ama aerobik sınırları aşmadan yapılan egzersiz.Sözü edilen aerobik sınırlar, kişinin yaşına göre değişkenlik gösteriyor.Neden aerobik yani oksijenli çünkü kimyada yanma ancak oksijen ile mümkün.Bu vücudumuzda da böyle.Basit bir anlatımla 220 sabit sayısından yaşınızı çıkarıyorsunuz ve bunun %85'i sizin aerobik sınırınız oluyor.Teorik olarak bu sınırı geçmeden ama mümkün olduğunca sınıra yakın yaptığınız çalışmalar yağların yanmasına sebep oluyor.Bu da egzersiz başladıktan 20-30 dakika sonra oluyor.Çünkü egzersize başladığınızda ilk olarak kanda,karaciğerde ve kasta bulunan hazır enerji olan glukojen harcanıyor,bunlar bitince sıra deri altı yağ katmanına geliyor ve süreç işliyor.Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta egzersize kesin aç karnına başlamaktır.Sanılanın aksine vücut aç karnına daha enerjiktir.Bunun da sebebi aç karnına kandaki yağ asitleri ve şeker en üst düzeyindedir ve kullanılmayı bekler.Bu sebeptendir ki siz eğer şekerinizi ölçtürmek isterseniz doktor size aç karnına gelin der.Yani doktor kandaki şekerin en yüksek halini görmek ister.Ama eğer bir şeyler yer de egzersiz yaparsanız, yediklerinizi ve kandaki yağ asitlerini,şekeri yakacak kadar uzun egzersiz yapamıyacağınız için yağ olarak biraz biraz biriktirmeye başlarsınız.Bununla beraber diyet kurallarına da uyulması zorunludur.Çok aşırı yiyerek ne kadar spor yaparsanız yapın zayıflayamazsınız.İstisnalar olabilir ama genelde böyledir.Uygulanacak egzersiz programı ile ilgili kas fizyolojisi adı altında bir yazı hazırlayıp sunmak istiyorum.Sanırım bir kaç gün içinde forumda okuyabilirsiniz.
    Vücuttaki yağ oranını ölçtüğü söylenen bir çok alet piyasada satılıyor ancak yapılan araştırmalar bu tip cihazların yanılma paylarının çok fazla olduğunu gösteriyor.En sağlıklı olanı profesyonel laboratuvarlarda yapılan ölçümler olsa gerek diye düşünüyorum.
    Vücuttaki yağ oranı %8 in altına düşmemeli ve % 15in üstüne çıkmamalıdır.Bu durum erkek sporcular için geçerli tabii.Bayanlarda doğal olarak vücutta yağ tutulması daha fazla olduğundan alt limitin %12-15 üst limitin ise % 18-25 olduğunu görüyoruz.Bu oranlar mutlaka sabit oranlar değil.Her yıl onlarca hatta yüzlerce laboratuvar çalışması yapılıyor ve sonuçlar değişkenlik gösteriyor.Burada verilen rakamlar hep yaklaşık yüzdeler.
    Yağların beslenmeyle ilişkileri ve kullanılma durumları ile ilgili bir tablo var ancak yazımı biraz uzun süreceğinden daha sonra cevaplamak için izin istiyorum.
     
  11. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Mümtaz Bey,
    Sanırım burada(yukarıdaki alıntıda) vücudundaki fazla yağı yakmaya çalışan kişilere hitap ediyorsunuz.(?) Yok, eğer yukardaki öneriyi profesyonel yarışçılara da (spor karşılaşmalarında kullanmak üzere) tavsiye ediyorsanız lütfen bu yazıyı düzeltin.



    Sabırsızlıkla bekliyoru-m(z). :)




    --==: Yağ dersinden özetler :==--



    Mümtaz Beyin makalesinden çıkardığım derslerden bazılarını aşağıya alıyorum . (Mani şeklinde kaleme alınmıştır, umarım böylesi akılda daha kalıcı olur :))


    İhtiyaç yokken yemek yenmez.
    Yağsız olmak için yağsız yemek yetmez,
    Sporsuz diyet ile cildin sarkar,
    Egzersizli diyete derman yetmez.


    Ak koyun, kahverengi koyun
    Yemek yerken doymadan durun.
    Yağların en güzeli kahverengidir
    Bunu aklınıza koyun.


    Yağın normalse sporcu yaparlar
    Yağın çoksa sabun yaparlar
    Yağın çok az ise kolay hastalanırsın,
    hastanede iğne yaparlar. :)





    .
     
  12. Mahir Erdogan

    Mahir Erdogan Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğeniler:
    89
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Çok faydalı bir yazı ellerinize sağlık :cool:
     
    çirkin ve Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  13. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:




    Sayın Mesut Hocam bu manidar yaklaşımınız inanin çok güzel olmuş, yüreğinize sağlık. Bu arada yukarıdaki alıntıda aç karnına egzersiz yapılması tavsiye edilirken kesinlikle vücudunda fazla yağ olup bunlardan kurtulmak isteyen kişilere seslenilmiştir. Profesyonel spor yapan sporcular için zaten formül şudur ; İYİ BESLENME + İYİ DİNLENME + İYİ ANTRENMAN = İYİ DERECE
    Sağlıklı günler dileklerimle yüzünüz hep gülsün...:)
     
  14. Ufuk KOÇARSLAN

    Ufuk KOÇARSLAN Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğeniler:
    157
    Şehir:
    Lüleburgaz
    Seviye:
    Mümtaz Bey, bu değerli bilgiler için çok teşekkür ederim. Aklıma takılan bir soru var. Yukarıda yazınızdan alıntı yaptığım kısımda sanırım nabızdan bahsediyorsunuz. Yaşım 35. Yukarıdaki hesaba göre 220 - 35 = 185
    185*%85 = 157,25 oluyor. Yani bu benim için ideal yağ yakma nabzı diyebiliriz.
    Ancak ben şimdiye kadarki araştırmalarımda benim için ideal yağ yakma nabız değerinin 130 olduğunu, 130'u geçersem vücudum enerjiyi yağlardan değil başka öğelerden alacağını biliyordum. Bu konuyu detaylandırabilirsek iyi olur.

    Yanıtınızı merakla bekliyorum... :rolleyes:
     
    çirkin bunu beğendi.
  15. Ufuk KOÇARSLAN

    Ufuk KOÇARSLAN Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğeniler:
    157
    Şehir:
    Lüleburgaz
    Seviye:
    çirkin bunu beğendi.
  16. Ufuk KOÇARSLAN

    Ufuk KOÇARSLAN Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğeniler:
    157
    Şehir:
    Lüleburgaz
    Seviye:
    http://cyclingtr.com/blogs/genel_sa...3/nab-z-ve-nabz-n-egzersizlerde-kullan-m.aspx

    Bu adresteki yazıya göre özetleyecek olursak, 35 yaş için:

    --------------------------------------------------------------------------
    Yağ yakan nabız: %60 - %70 arası = 111 - 129,5 arası

    %85 yağ
    %10 karbonhidrat
    %5 protein
    --------------------------------------------------------------------------
    Aerobik nabız: %70 - %80 arası = 129,5 - 148 arası

    %50 yağ
    %50 karbonhidrat
    %1 protein
    --------------------------------------------------------------------------
    Anaerobik nabız: %80 - %90 arası = 148 - 166,5 arası

    %15 yağ
    %85 karbonhidrat
    %1 protein
    --------------------------------------------------------------------------
     
    Newguinea, çirkin ve Mesut Girgiç bunu beğendi.
  17. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Öncelikle yazıyı okuma nezaketini gösterdiğiniz için teşekkür ederim. Egzersiz literatüründe yağ yakma nabzı diye bir nabız aslında yok. Sadece yağların en ideal yakılma sınırları var. Bu sınırda aerobik sınır olarak kabul ediliyor.%85 yağın yandığı söylenen nabız atım sayısında en az üç saat egzersiz yapmalısınız ki yağlar %85 oranında yansın. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar yağ eksiltirsiniz. Kalori harcama nabız atımı ile doğrudan ilgilidir. İşte bu noktada anaerobik eşikten içeri girmemek kaydıyla sınıra yakın yaptığınız antrenmanlarda nabız atım sayınız yükseldikçe kalori harcamanız ve dolayısıyla yağ yakmanız fazla olacaktır.Bunu nabız saatiniz varsa deneyip görebilirsiniz.Sözünü ettiğiniz nabız atımında bir saat egzersiz yapıp harcanan kaloriyi not edin, birde aerobik sınırda bir saat egzersiz yapıp harcanan kaloriyi not edip karşılaştırın. İki katına yakın fark göreceksiniz. İyi çalışmalar dilerim..
     
    Vural UZUN ve çirkin bunu beğendi.
  18. Ufuk KOÇARSLAN

    Ufuk KOÇARSLAN Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğeniler:
    157
    Şehir:
    Lüleburgaz
    Seviye:
    Yukarıdaki yazınızı okuduğumda aklımdaki bilgi şöyle şekillendi:

    Aerobik nabzın hemen altında, yağ yakma yüzdesi aerobik nabza göre daha fazla ancak aerobik nabızda vücut daha fazla kalori harcadığı için toplamda yakılan yağ miktarıda daha fazla olacaktır. Doğru anlamışmıyım?
     
  19. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Evet, antrenmanda aerobik sınıra ne kadar yaklaşabilirseniz harcadığınız kalori o kadar artacaktır. Bu arada şunu belirmekte yarar var. Eğer antrenman sırasında da ek kalori alıyorsanız ( enerji barları vs..) o zaman deri altı yağ katmanı mecburen sırasını bekleyecektir. Normal olarak insan vücudu 20 ila 30 dakikalık enerjiyi depo edip saklayabiliyor. Gerisi deri altı yağ katmanı veya dışarıdan alınan ek besinlerle sağlanıyor. İyi çalışmalar dilerim...
     
  20. Ufuk KOÇARSLAN

    Ufuk KOÇARSLAN Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğeniler:
    157
    Şehir:
    Lüleburgaz
    Seviye:
    :) Nihayet anladım sonunda. Bilgiler için çok teşekkür ederim. Uzun zamandır eksik biliyormuşum. :in:
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.