Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yağ Yakmak İsteyenlere Tavsiye: Egzersiz+Diyet

Konu, 'Serbest Kürsü' kısmında Halil Emre Ozlu tarafından paylaşıldı.

  1. Halil Emre Ozlu

    Halil Emre Ozlu Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    356
    Beğeniler:
    387
    Şehir:
    Trabzon
    Seviye:
    Merhaba bisiklet severler;

    Kilo vermek isteyen ama uygun zamanda uygun diyeti yapamayanlara birkaç tavsiyem olabilir diye düşündüm, alanı tıp olan ve zamanında onlarca kilo verip formuna ulaşan birisi olarak konuşuyorum, kimseyi bilgisiz yönlendirmek istemem.

    Öncelikle sadece efor sarfederek (sporla) kilo verilmez. Her gün aynı yiyip efor sarfederek ancak kas yaparsınız, kilo veremezsiniz. Vücut daha da güçlenir bu yalan değil, kaslanırsınız (yeterli protein alarak) amaç buysa yemeyi kesmemek lazım, gerçi proteine kayan bir gıda tüketimi lazım bunun için de; ama konumuz o değil şimdi :)

    Yağ ne ise karbonhidratlar da odur. "Ben yağlı yemiyorum ki..." demeyin, yediğiniz her tatlı, şekerli ve unlu gıda vücudun ihtiyacından ziyade ise yağa çevrilir (Asetil CoA üzerinden). Vücudun depo şekli yağdır çünkü; susuz depolanır sanılanın aksine en az yer kaplayan depo şekli yağdır.

    İhtiyaç fazlası alınan her glukoz molekülü yağ dokuya nüfuz eder, orada yağa çevrilir (GLUT 4 aracılı taşınma; tokluk anında insülin hormonu etkisiyle).

    Onun için yağdan kaçınıldığı gibi şekerden de kaçınlılmalıdır. Burada altın gıda olarak "Proteinler" göze çarpıyor...
    Proteinler; normal şartlarda enerji için kullanılmaz, tabii uzun süre aç kalınmadıysa ya da diyette değilseniz. Proteinlerin kalorisi karbonhidratlardan çok daha fazladır (yağlardan az) ama genelde çok değerli oldukları için yapısal kullanılırlar. Çünkü vücut her gün yıpranır, yeni hücreler üretilir, yeni proteinler sentezlenir, enzimler, hormonlar vesair; hepsi için protein lazım olduğu için aslında protein almak kötü değildir.

    Çok aşırı protein alınması metabolik hastalıklar; hatta zehirlenmeler (protein hapı kullanımı vs gibi ekstrem durumlarda) yapabilir, ama normal yemek yiyen bir insanda bunlar olmaz.

    Kilo vermek isteyen insana tavsiyem bol lifli yemesidir. Yani bitkisel beslenme... Mesela karpuz'un %95 küsürü sadece su; kalanı da lif! Böyle mükemmel bir gıda işte... Ya da sebzeler lif kaynağıdır, selülozu insan sindiremez, dolayısıyla kalorisi sıfırdır.

    Bu liflerin sağlık açısından farklı faydaları da var; bağırsakları fırça gibi temizler lifler... Ayrıca bitkisel gıdalardaki fitosterol denen maddeler kolesterolün tutulduğu reseptöre bağlanır vücuda daha az kolesterol alınmasına sebep olur; bu da bir dünya hastalığın sebebinin miktarını azaltır.

    Diyet Konusunu Toparlarsak; yağ ve karbonhidratı azaltan insan kilo verir diyebilirim. Bunu yapıp da kilo veremeyen bir insan varsa hastalık sahibi olabilir. Yağsız et yemenin (aşırı miktar değil tabii); tavuk, balık vs. yemenin zararı olmaz.

    Egzersize gelince; sadece diyetle sağlıksız olarak kilo verirsiniz, diyet yanında egzersiz olursa bu; "sağlıklı kilo vermek" olur. Üstelik sadece diyetle 1 veriyorsanız abartmıyorum hafif bir egzersizle 3 verirsiniz.

    Bisiklet; yüzmeden sonra en kral kilo verdiren spordur. Bisiklet sürerken altın değerinde bir tavsiye vermek isterim (2.sınıf fizyoloji hocamı saygıyla anaraktan); vücutta yağ yakarak ve karbonhidrat yakarak çalışan kas lifleri vardır (her kasta bu liflerin ikisi de bol miktarda mevcut; yani bu kası çalıştırayım şunu çalıştırmayayım demek olmaz).

    !!! Ani kalkışılan ve çok aşırı enerji gerektiren durumlarda glikoz (KH) yakan kaslar harekete geçer ve çok güçlü kasılma sağlarlar. Bunlar oksijensiz solunumla çalışır ve laktik asit açığa çıkartır, sonucunda yorulma denen fizyolojik durum ortaya çıkar.

    !!! Yavaş yavaş (kişi kapasitesine göre) yapılan aktivitelerde ise oksijenik yani yağ yakan kas lifleri çalışır. Bu lifler uzun süre yorulmaz, yorgunluk yapmaz ve yağ yakarlar. Bu liflerin avantajı çok fazladır, bunları kullanmaya özen gösterirseniz felaket kilo verebilirsiniz. Ama uzun süre egzersize devam etmek gerek; mesela bisiklet sürülecekse saatlerce çok kasmadan (ama çok da hafif değil tabii ki) sürmek bariz enerji harcatacaktır.

    Ramazanda mesela sahurda hafif ve protein içerikli yenilen yemek 1.si çok tok tutar; ikincisi zaten yapısal ihtiyaçtan ötürü enerji olmaz kalori kazandırmaz kişiye kilo aldırtmaz. İftarda da yağdan çok lifli gıdaya yönelmek (mesela karpuz, kavunu başta yemek; yavaş yemek; sebze içerikli yemek; ekmeği az tüketmek) güzel kilo verdirtir insana... Şuruplu yerine sütlü ve az şekerli tatlılar da kişiye boş kalori almasını engelleyerek çok faydalı olur. Hem de proteindir sonuçta süt dediğin...
     
  2. serdar canıbeyaz

    serdar canıbeyaz Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    16 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    669
    Beğeniler:
    506
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    ek olarak
    cardio da şuan dünya uzerınde ıspatlanmıs en ıyı yag yakma yontemıdır sabahları ac karna yapılacak 30 dakıkalık hııt cardıo ve sonrasında duzenlı dıyet programı saglıklı yag kaybetmenıze yardımcı olucaktır. ayrıca eger agırlık calısmıyorsanız ve daha cok ac kalarak yapmıs oldugunuz kılo kaybı yag ve kılodan degıl kasların azalmasıdır.
    Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan parçasıdır.
    günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün

    dahada eklemek ısterım paylasıma :D

    1)Haftada 3 - 4 defa setler arası dinlenmenin 30-60 saniye aralığını geçmediği dayanıklılığınızı arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla olmasını önleyerek anabolik hormonların yüksek katabolik hormonların düşük kalmasını sağlayın. Aşırı çalışma yağ kaybının yanı sıra kas kaybının çabuk yoludur. Amaç kası korumaktır; bu size metabolizmanızın yüksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye kalkışmayın.

    2)Klasik uzun süreli kardiodan uzak durun, yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yükseltmek için alternatif günlerde ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yüksek gerilimli aralıklı idman yapın (high intensity interval training, HIIT). HIIT kardio en iyi, ağırlık idmanlarından arda kalan günlerde yapılır.

    3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız ürünlerden sakının! Genellikle, bu ürünlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken çok fazla miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını önlemek ve insülün yükselmesini düşürmek için ölçülü biçimde kompleks karbonhidratlar tüketin. İnsülin vücut yağının depolanmasından sorumlu ana hormondur , ve yüksek insülin seviyesi depolanmış vücut yağının enerji için yakılmasına engel olur. Yüksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas kütlesini korurken yağ yakmak için ideal yöntem değildir. Mercimek, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek, pasta, beyaz pirinç ve diğer çok işlenmiş düşük lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak, günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün. Örneğin, 70 kiloluk bir kişi günlük 120 – 180 gram arası karbonhidrat tüketmelidir.

    4)Metabolizmanızı yükseltmek için günlük yağsız protein alımını arttırın, anabolik hormonlarınızı yükseltin ve diyet esnasında kas kaybının önüne geçin. Yağsız kas kütlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın yükselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amaç aktif dokuyu(kas) korumaya çalışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak için vücudu teşvik etmektir . Zayıflama programınız süresince derisiz tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakçalar hariç) gibi düşük yağlı yüksek kalitede protein ihtiva eden ürünleri tüketin. Eğer diyet programı günlük protein ihtiyacını karşılamıyorsa yüksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak.

    5)Doymuş yağ tüketimini olabildiğince düşürün ve keten tohumu yağı gibi çoklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Çoklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak addedilir ve bunlar diyetinizin bir parçası olabilirler. Araştırmalar gösteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yükselmesinde ve yağ kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kaçınmak yağ – kaybı diyeti ve sağlığımızı sabote etmek için iyi bir yöntemdir!

    6)Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan parçasıdır.

    7)Besinlerin taşınma süresini arttırmak, sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak için lifli sebzeler tüketin. Brokoli karnabahar gibi düşük kalorili mineral ve vitamin kaynağı lif içeren çiğ sebze tüketimini arttırın. Bu sebzeler diyet esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır.

    8)Günlük besin alımınızı 5 – 6 öğüne yayın. Besinleri gün içerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır, kan şekeri dalgalanmasının önüne geçer ve yağ depolanmasına neden olan hormon ve enzimlerin seviyesini düşürür. Kısacası günlük aynı kalori oranına sahip 5 – 6 küçük öğün günlük standart 3 ana öğüne göre daha iyidir ve kilo kaybınızı arttırır.

    9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda, vücut öncelikle alkolü metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve alkolden gelen fazla kaloriler kaçınılmaz şekilde yağ olarak depo olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba katılır çünkü sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken faydalandığınız vitamin, mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız.

    10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman, akıllıca seçim yapın. Cips, gazlı içecek ve bisküvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti gibi yağsız etleri aperatif seçin. Beslenmenizi günde 5 – 6 öğüne yaydığınızda aperatiflerin sizin için pek de önemli olmayacaktır. Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz için yağlar ve şekerler doğrultusunda kontrol edin, yağ – içermez ifadesinin kalori – içermez demek olmadığını hatırlayın, ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın.
     
  3. Orhan E.

    Orhan E. Üye

    Kayıt:
    26 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    60
    Beğeniler:
    27
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Gayet basarili bir yazi tesekkurler.
     
  4. cihan celik

    cihan celik Aktif Üye

    Kayıt:
    1 Haziran 2011
    Mesajlar:
    124
    Beğeniler:
    62
    Şehir:
    istanbul-Tekirdag(Corlu)
    Seviye:
    guzel bir yazi. Tesekkurler her ikinize de