Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Yağ Yakma Teknikleri - Orta Seviye

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında bisikletci tarafından paylaşıldı.

  1. bisikletci

    bisikletci Bisikletkolik

    Kayıt:
    19 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.253
    Beğeniler:
    362
    Şehir:
    Abu Sari
    Seviye:
    ORTA SEVİYEDEKİLER İÇİN YAĞ YAKMA

    Bir Üst Seviyeye Çıkın
    Tom Venuto
    www.burnthefat.com

    Alıntıdır...

    Eğer en az 3 aydır çalışıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antreman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayım ki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre.Eğer şu an düzenli olarak antremana gitmiyorsanız ve başlanmak için en iyi yolun hangisi olduğunu düşünüyorsanız, bundan önceki bölümü okumanız gerekir: Yeni Başlayanlar için Yağ Yakma - Başlamak İçin 8 Tavsiye.Eğer yıllardır çalışıyorsanız kendinizi "ileri seviye" kabul edin, sizin bölüm bundan sonra geliyor. Ama bunuda okumayı ihmal etmeyin - yoldan geçerken gözünüzden kaçan şeyler olmuş olabilir.

    YAĞ YAKIMINI ARTTIRMANIN SIRRI...

    Tamam, biraz önce yürüme, hafif cardio hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz.

    Ama daha fazla istiyorsunuz.

    Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı GÖRMEK istiyorsunuz. Tabiki diğer insanlarında farketmesini istiyorsunuz.

    "Biraz tonlanmadan" daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl "Apollo Creed" Weather's ın omuzları? Veya Brad Pitt'in "Fight Club" taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil - miss fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu - ama standartların üstünde.

    Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken:

    Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra ÇOK ÇALIŞMAYA geliyor. Bu kadar.

    Daha gizemli bir şey mi bekliyordunuz? Belki termojenik-anabolik supplement karışımlı gizli bir Bulgar peridizasyon programı? Özür dilerim, ama bu konudaki tek sır bu konuda bir sır olmadığı. Çok iyi bir vücut yapmak için çok efor sarfetmek ve sıkı çalışmak gerekiyor.

    Doğuştan kaslı doğan ve neredeyse sıfır yağı olan genetik ucubeleri saymazsak, çok iyi bir vücuda sahip olan herkesin tek bir ortak noktası var: hepsi ÇOK ÇOK ÇOK ÇOK ÇOK çalışıyor!

    Başlagıç seviyesini geçmek istiyorsanız en basit haliyle daha çok çalışmalısınız. Ve bu RAHAT-SIZLIK emek. Kendinizi komfor alanından çıkarırsanız, canınız acır. Açıkca söylemek gerekirse bazen lanet okursunuz! Ama konfor alanının dışı geliştiğiniz yerdir. Konfor alanının içinde kalmak vücudunuzu en iyi seviyede tutar ama sadece TUTAR!

    Çoğu insanlar karşılarına daha çok efor sarfetmelerini gerektiren bir şey çıkınca anında konfor alanına dönerler. Konfor alanı çok tehlikeli bir yerdir, çünkü insan bir kere geri döndümü bunu alışkanlık haline getirmeye başlar.

    Önce cardioyu bir kaç dakika az yapmakla veya 7.seviyede yapmanız gerekirken 5.seviyede yapmakla başlar. 8 tekrarda bırakırsınız, aslında 11 tekrar yapabilirsiniz. Sonra antremanlara gitmemeye başlarsınız. Kısa bir zaman sonra kendinizi başka alanlara konsantre olmuşken bulursunuz; iş görüşmeleri, ailenizle iyi vakit geçirmek vs... Şu anda bir "baştan başlayansınız".

    Ya baştan başlayan olur yada "başaran" olursunuz ama ikisinin arasında "takılamazsınız" - ikisinden birisinizdir. Siz komfor alanında vücudunuzu "koruduğunuzu" düşünebilirsiniz ama, haberiniz olmadan, siz her zaman ya ileri yada geri hareket halindesinizdir. Yerinde sabit duran bir şey yoktur; istediğiniz fizikçie sorun - evrendeki her şey her zaman hareket eder...kıpırdar...doğar yada ölür.

    BAŞARAN biri "komfor alanında sabit durmanın" ölmeye yakın olduğunu bilen ve bu yüzden SÜREKLİ İLERİ GİDEN kişidir. İleri gitmenin tek yolu ise belli bir amaç için harcanan efor ve sıkı çalışmadır.

    HİLELİ/DÜZMECE ŞEYLERE PARA VERMEK İÇİN İÇİNİZİNDEN GELEN SESE KULAK VERMEYİN...VE BUNLARDAN BİR TANE GÖRÜNCE TANIMASINI ÖĞRENİN

    Çoğu insan Gerçek sıkı çalışma dünyasına girince "kolay yol" hatasına düşme eğilimi gösterir. Midenizin üstünde bir elekrot, "yağ-eriten" krem, hap, içecek karışımı, ilaç - ter ve sıkı çalışma hariç her şey. Ama kısa yollar uzun vadede sizi yüz üstü bırakır.

    Eğer "çabuk halletme" yoluna giderseniz başınıza dert alırsınız. Gördüğünüz gibi "Ne ekersen onu biçersin" kuralı her alanda olduğu gibi buradada işler. Bu büyük yaşam kanunu ödüllerin koyduğunuz emek ile eşit olduğunu söyler. Herşeyin bir fiyatı vardır ve ilerlemek için bu fiyatın ödenmesi gerekir.

    Eğer çiftçi olsaydınız, ilkbaharda tarlaya tohum ekmeyip sonbaharda hasat için tarlaya bakmanız ne kadar saçma olurdu değil mi? Veya odun ile yanan bir sobanın karşısına geçip "Tamam soba, önce sen beni biraz ısıt ben odunu sonra atarım" demek?

    Ama siz hap aldığınızda veya midenize elektrot bağladığınızda veya çalışmdan ve düzgün beslenmeden uyluklarınıza krem sürüp yağın azalmasını beklemek aynı şey değil?

    Bu tarz şeyleri kullanmamak için karar alsanız bile, günümüzün marketinde bir şeyin düzmece olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Sonuçta satış yapan insanlar akıllı - sizin duygularınızla oynamayı çok iyi bilirler ve düzmece şeyleri bilimsel gibi gösterirler. Kendinizi kötü hissetmeyin; hergün bana yollanan e-mailleri ele alırsak, çoğu insan ikisinin farkını bile bilmiyor. Neredeyse bütün e-maillerde şu cümle var:

    "BU" İŞE YARARMI?

    "Bu" nun düzmece olup olmadığı anlamanın yolları: Çok iyi bir şekle sokmayı vaad ediyor ve bunun kolay ve eforsuz yapılacağını söylüyorsa, düzmecedir. Belirtileri söylüyor ama nedenini söylemiyorsa - düzmecedir. Eğer içinizden bu ürün gerçek olmak için fazla iyi diyorsanız - düzmecedir. Eğer bir şey ördeğe benziyorsa, ördek gibi yürüyorsa ve ördek gibi vaklıyorsa... o bir ördektir!

    Kendinize bir iyilik yapın ve zirveye giden kısa yolları kullanmayın. Başarıya giden asansör bozuk - oraya gitmek için merdivenleri kullanmak zorundasın.

    ÖNÜMÜZDEKİ 7 GÜN İÇİNDE YAĞ YAKIMINI İKİYE KATLAMANIN YOLLARI

    Önümüzdeki 7 gün içinde yağ yakımını iki katına çıkartmaya ne dersin? Biliyorum, biliyorum kulağa düzmece gibi geliyor, değil mi? Ama düzmece değil! Aslında bayağı basit. Daha çok yağ yakmak için daha çok kalori harcamanız lazım. Yeni başlayanların çoğu haftada 3 gün cardio yapar. Bu kadar cardio bir çok insan için yeterlidir, özellikle yeni başlayanlara, çünkü vücutları düzenli egzersize alışık değildir bu yüzden sıfır hareketin üstündeki her şey sonuç verir.Ama genellikle başladıktan bir kaç ay sonra sonuçlar azalmaya başlar(platoya ulaşmak). Kafalarını kaşırlar ve artık niye işe yaramadığı merak ederler.

    Sebep: Haftada 3 gün yeni başlayanlar için çok iyi bir başlangıç noktası olsada, orta seviyedekiler veya belli bir zaman diliminde maksimum yağ yakımı isteyen(yarışma öncesi vücutcular) kişiler için yeterli değildir. Eğer iki kat yağ yakmak ve bunu iki kat hızlı yapmak istiyorsanız, cardionuzu ikiye katlayın - zirveye ulaşmak için çok kısa bir süreliğine.

    Diyelimki haftada 3 gün çalışarak her antremanda 400 kalori yakıyorsun. Buda haftada 1200 kalori eder. Eğer bunu haftada 6 güne çıkarırsan, haftada 2400 kalori yakarsın. BİRAZ ÖNCE YAĞ YAKIMINI İKİYE KATLADIN!

    Gerçekten basitti, değil mi?

    ÖNÜMÜZDEKİ 7 GÜN İÇİNDE YAĞ YAKIMINI ÜÇE KATLAMANIN YOLLARI

    Hazır konumuz yağ yakımını hızlandırmak iken, cardioyu 3 günden 6 güne çıkarırken birde antremanın yoğunluğunu arttırsanız ve antreman başına 600 kalori yaksanız? Haftada 6 gün çalışarak haftada 3600 kalori yakabilirsiniz.

    HOLY ABDOMINALS BATMAN*, BİRAZ ÖNCE YAĞ YAKIMINI ÜÇE KATLADIN!

    Evet bu kadar basit ve çözüm hep önünüzdeydi.Eğer kısa ve yoğun cardio çalışmlarında olan çalışma-sonrası yağ yakımını unuttum sanıyorsan, şunu bir düşün: Yapılan çalışmalar göstermiştir ki Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi), veya diğer bilinen adıyla egzersiz sonrası hızlanan metabolizma, hem antremanın yoğunluğu ile hemde antremanın uzunluğu ile ARTIYOR. Hem sadece o değil, hergün cardio yaparak nu metabolizma hızlandırmasını haftanın her günü yapmış oluyorsun, her diğer gün değil. Niye metabolizmamızın hergün tavan yapmasını istemeyelim?

    Bu arada yarışma öncesi %3-4 yağ oranına sahip olmak için yaptığım şey sürekli ve yoğun cardio. Haftada 6 gün, 30-45 dakika, SIKI cardio. Korumak için ise haftada 3 gün ve sadece 20 dakika.

    HER ZAMAN SİZİ MOTİVE EDEBİLECEK VE İLHAM VEREBİLECEK ŞEYLER ARAYIN

    Bir çalışma programına başlamanın verdiği heyecan zamanla azalınca, bütün insanlar aynı sorunla karşılaşır - motivasyon eksikliği. Ben bunu şahsen kendi salonumun (azalan)üye istatislikleri ile onaylayabilirim. Bir spor salonuna üye olan insanların %50'si ilk üç içinde salonu bırakıyor. Sizin de bir istatislik olmamak için yapmanız gerekenler:

    Her zaman sizi motive edebilecek ve ilham verebilecek şeyler arayın - herşey olabilir. Sinemaya gidin, video izleyin, kitap yada makale okuyun. Kişisel antrenör veya koç tutun. Çalışma arkadaşı edinin. Hedeflerinizi düşünün ve onları bir kağıda yazın. İstediğiniz gibi görünen birini rol modeliniz olarak seçin. Yarışmaları izleyin. Yarışmalara katılın. Sizi motive eden insanlarla takılın. Sizi desteklemeyen kişilerden uzak durun(Şaka yapmıyorum - size köstek olan kişilerden yanan bir evden kaçarcasına uzaklaşın!). Motivasyon metotlarının listesi sonsuzdur.

    Bazı insanlar "motivasyonun" çok uzun sürmediğinde ısrar eder. Bende herzaman onların haklı olduğunu söylerim! Motivasyon çok uzun sürmez - ama duş almakta sizi her zaman temiz tutmaz, o yüzden hergün yaparsınız, değil mi?

    Kendi kendinize "Bugün ilham almak için ne izleyebilirim / dinleyebilirim / bulabilirim" diye sorun. Sonra onu yapın.

    En son atlet Steven Prefontaine'nin hikayesini anlatan "Without Limits" diye bir film izledim. Bir koşucu olmayıp bir vücutcu olmama rağmen, film beni o kadar motive ettiki salona koşup daha önce hiç yapmadığım şekilde bir bacak antremanı yaptım, ve bir kaç kişisel rekor kırdım.

    Ayrıca Bud Greenspan tarafından anlatılan 1996 Atlanta Olimpiyatları'nın videolarınada sahibim. Eğer Michael Johnson'ın yarışları kazanması ve altın madalyalarını kabul etmesi sizi motive etmiyorsa, hiç bir şey edemez.

    Vücutcular, eskilerden bir motivasyon kaynağı var. Pumping Iron'ı izleyin(yada yeniden izleyin).

    Motive olmanın en iyi yollarından biri ise ciddi bir şekilde neler başarmak istediğinizi düşünmek ve bunları bir yere yazmaktır, ki bu bizim şimdiki konumuz...

    YENİ(VE BÜYÜK) HEDEFLER BELİRLEYİN

    Eğer kendinizi motive olmamış hissediyor ve bunun üstesinden gelmek istiyorsanız, hedef listenize bir göz atın yeter. Ne? Sürekli güncellenen, yazılı bir hedef listeniz yokmu? O zaman neden motive sorunu yaşadığınızı biliyoruz değil mi?

    Hedef belirlemek sabit bir olay değildir - sürekli ilerleyen bir işlemdir. Orta seviyeye vardığınız zaman, başlangıç hedefleriniz mazide kalır. "Haftada 3 gün 20 dakika yürüyeceğim" çok iyi bir başlangıçtır, ama artık küçük liglerden çıkmanın vakti geldi.

    Hedefler motivasyon ateşinin yakıtıdır. Hedefler akşam erken yatmanızı ve sabah erken kalkıp salona gitmenizi sağlar. Hedefler koşu bandında 30 dakika geçirmek daha cazipken 45 dakika geçirmenizi sağlar. 10 tekrarlı hareketlerde, hedefleriniz sizin 11 ve 12. tekrarları zorlamanızı sağlar. Hedefler sizin düşündüğünüzden çok daha güçlüdür. Bilinçaltı ile ilgili okuyacağınız her kitapta bunu anlayabilirsiniz, mesela Maxwell Maltz'ın "Psycho Cybernetics" veya Dr. Joseph Murphy'nin "The Power Of Subconscious Mind" adlı eserini okuyun ve hedef koymanın ne kadar önemli olduğunu öğrenin. Eğer hedefleriniz yoksa...ve eğer birkaç ayda bir yeni hedefler koymuyorsanız, demekki ilerlemeye hazır değilsiniz.

    Son bir nokta - bir hedef yazılı olmadığı sürece hedef değildir - o sadece bir dilektir.

    BÖLÜNMÜŞ(SPLIT) PROGRAMA GEÇİN

    Ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için en iyi program haftada 3 gün bütün vücudu çalıştırmaktır. Ama bu rutin çok kısa zamanda eskir. Aylar belkide haftalar sonra gelişmek için daha çok harekete ihtiyaç duyacaksınız.

    Sorun ise, çok hareket ekleyince antremanlar çok uzayacak. Eğer antremanlar çok uzarsa belli bir zamandan sonra katabloik etkileri ve aşırı çalışma ortaya çıkacak. Çözüm ise bölünmüş rutin.

    Bölünmüş rutin bütün vücudu aynı gün çalıştırmak yerine, vücudunuz "bölerek" bir kısmını BİRİNCİ GÜN, diğer kısmını ise İKİNCİ GÜN çalıştırmaktır.

    Daha çok egzersiz eklemenin size kazandırdıkları:

    Her kası daha çok çalıştırır, daha derin fiberlere ulaşırsınız
    Bütün kası çalıştırsınız; örnek ön omuz, yan omuz, arka omuz
    Dikkatiniz dağıtmak yerine her kasa daha çok konsantre olursunuz
    Her kas grubu için daha fazla enerji ve efor sarfedersiniz, diğer türlü son bir-iki kas grubu için enerji saklayacak ve kendinizi tutacaktınız.

    Basit bir 2-Günlük Program:

    Birinci Gün: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
    İkinci Gün: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır

    Bunu üç güne yayarsak:

    Pazartesi: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
    Salı: Boş(sadece cardio)
    Çarşamba: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır(isteğe bağlı cardio)
    Perşembe: Boş(sadece cardio)
    Cuma: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
    Cumartesi: Boş(sadece cardio)
    Pazar: Tam dinlenme günü
    Diğer gün ikinci gün yapılarak devam edilecek

    Bütün hareketleri içeren bir program yazmaya yerim yok ama bu bölüm size bir kaç fikir verecek.Kendi çalışma planınızı yaparken dikkat etmeniz gereken tek bir nokta var:

    HAREKETLERİ, SETLERİ VE TEKRARLARI, TEMPOYU VE DİNLENME SÜRESİNİ SÜREKLİ DEĞİŞTİRİN! Bu hem sıkılmanızı engelleyecek hemde kaslarınızın rutine " alışmasını" engelleyecek(çalışma programını her 4-12 haftada bir değiştirmek "kasların aklını karıştırma" prensibidir).

    YA BİR SPOR SALONUNA KAYIT OLUN YADA EVE AĞIRLIK KALDIRMA ALETLERİ ALIN

    Antremanlarınız hala apartmanın etrafında bir tur atmak, Nilly Blanks'in Tae Bo videosunu veya Richard Simmons'ın "Sweating to the Oldies" ini televizyon karşısına geçip izlemektenmi oluşuyor?

    Eğer öyleyse merak etmeyin sizinle dalga geçmeyeceğim - aslında kutlayacağım çünkü tembel insan nüfusunun %95'inden farklı bir şey yapıyorsunuz - çalışmaya başladınız. Ama eğer bu yazıyı okuyorsanız, bir kademe daha atlamak için meraklanmış olmalı ve ikinci sınıf hareketleri bırakıp "gerçek" hareketlere geçmelisiniz.

    İlk olarak bu yazının ilk bölümümdede dediğimi tekrar edeceğim - bir spor salonuna üye olun! Daha çok hareket yapacağınız için, bir spor salonu size neredeyse sonsuz hareket yapma imkanı verir. Çoğu insan "düzgün bir fiziğe" sahip olmadan salona gitmeye korkar. Buda bir at arabasında arabanın önden atında arkadan gitmesine benzer öyle değil mi? Eğer sizde bu kategoriye dahilseniz, size yardımcı olayım:

    İyi bir spor salonundaki dost canlısı ortamı görünce inanamayabilirsiniz. 15 yıldır spor salonu endüstrisi içindeyim ve bir kere bile bir çalışanın veya bir üyenin iyi bir fiziğe sahip olmayan bir ile dalga geçtiğini duymadım(Şahsen ben HİÇBİR zaman yeni başlayan veya orta seviyedeki insanlarla dalga geçmedim. Dalga geçtiğim insanlar "büyük-egolu" ve "herşeyi bilen uzmanlar" ki bunlar ayrı bir makale konusu).

    Salonumda bir sürü fazla kilolu insan var ve çalışanların tavrı çoğunlukla "Sizin için çok iyi! Size nasıl yardımcı olabilirim?" şeklinde. Aslında sokakta yürürken spor salonundakinin aksine küçültücü bir yorum yapılma şansı daha fazla. Daha pozitif, destekleyici, yardımsever bir ortamda bulunmayı kendinize borçlusunuz ve bunun için en iyi yer spor salonları.

    Ayrıca herkes bir yerden başlar, herkes ilk başladığında istediği fiziğe sahip değildi. Öğrenme çağlarında hepimiz aynı yerdeydik.

    Eğer bir salona gitmek istemiyorsanız, tamam, ama o zaman evinizdeki çok basit aletlerden daha fazlasına sahip olmanız gerekecek.

    Diyelimki bir bench ve bir dumbbell setiniz var. Bundan sonra bir halter seti, squat rack ve bir tanede üst-alt pulley aparatlı bir cable-pulley almanız lazım. Bu aletlere sahip olarak kendinize bir çok yeni hareketin kapısını açtınız. Mesela:

    Barbell squats, barbell lunges, barbell rows, barbell bench press, barbell shoulder press, barbell curls, barbell tricep extensions, wide grip lat pulldowns, close grip lat pulldowns, low cable rows, triceps pushdowns ve cable curls.

    Bu arada, ağırlıklar hakkında bu kadar bahsetmek neden? Yağ yakmak çoğunlukla beslenme ve cardio ile ilgili değilmi? Evet, haklısınız. Ama ağırlık kaldırmaya bu kadar vurgu yapmamın sebebi bir çok insanın ağırlık kaldırmanın yağ yakmaktaki rolünü küçümsemeleri. Eğer sürekli aerobic yapıp diyet yapıyorsanız, verdiğiniz yağlarla beraber kaslarda gidiyor. Ve kaslar gidince metabolizmada yavaşlamaya başlıyor.

    [COLOR="dimgray"]OKUYUN, ÇALIŞIN VE ÖĞRENİN

    Biliyorum şu an sadece "orta seviyedesiniz" ama orta ve ileri seviyeye geçmek hatta kendinizi geliştirip bir uzman olmak için neler bilmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, işte nasıl yapacağınız:

    Günde bir saat, haftada 5 gün antreman, beslenme ve kişisel gelişim üzerine yazılar okuyun. 3 yıl içinde bir uzman olacaksınız.

    Günde sadece 30 dakika okuduğunuzu varsayın, ama disiplinli olarak her gün yapıyorsunuz. Bu haftada bir kitap eder, yılda 52 kitap eder, 10 yılda ise 520 kitap eder. Sahip olacağınız bilgiyi bir düşünün.

    Ben şahsen günde 2 veya 3 saat okuyorum, kütüphanemde 1800 kitap ve birkaç yüz kaset ve video var. 1 saat okumayacağıma bir saat uyumam. İnsanlar bana her zaman beslenme ve vücut geliştirme hakkında bu kadar bilgiyi nasıl öğrendiğimi sorar. Artık öğrendiniz.

    Başlamak için iyi yerler:

    Motivasyon ve psikoloji ile ilgili bir kitap alın. En iyilerden biri Brian Tracy'nin "Maximum Achievement".

    Ayrıca motivasyon ile ilgili güzel bir kaset/cd alın ve bunu araba sürerken veya cardio yaparken dinleyin. Ne? Zaten müzik dinliyormusunuz? Tahmin etmiştim. Çoğu yeni başlayan yapar. Çok etkilidir ve insanlar bu sayede iki işi aynı anda yapar. Niye bir taşla iki kuş vurmayalım? İncelirken öğrenin! Size bir öneri: Televizyon reklamlarında ne kadar adi görünsede, Anthony Robbins gerçekten bu işi biliyor. "Personal Power" veya "Get The Edge" tavsiyelerim.

    Beslenme ve yağ yakımı hakkında iyi bir kitap edinin. Benim 340 sayfalık "Burn The Fat Feed The Muscle" kitabımı [url]www.burnthefat.com[/url] adresinden edinebilirsiniz.

    Son olarak, vücut geliştirme hakkında iyi bir kitap edinin. Tavsiyem Ian King'den "Get Buffed" ve Charles Poliquin'in yazdığı herşey.

    !!! Paylaşım amaçlı eklenmiştir. Yazıda katılmadığım bazı görüşler mevcuttur ...[/COLOR]
     
  2. nuriaktürk

    nuriaktürk Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.525
    Beğeniler:
    1.474
    Şehir:
    cappadocia ürgüp
    Seviye:
    teşekürler.
     
  3. Ender Alıcıoğlu

    Ender Alıcıoğlu Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Haziran 2006
    Mesajlar:
    2.430
    Beğeniler:
    4.153
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Paylaşım ve emeğin için teşekkür ediyorum.

    Sevgilerimle.
     
  4. mecaoz

    mecaoz Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    492
    Beğeniler:
    197
    Şehir:
    aa
    Seviye:
    emek verilen her işe saygımız buyuktur

    saygılar::.
     
  5. d.berkay

    d.berkay Onursal Üye

    Kayıt:
    2 Ekim 2006
    Mesajlar:
    3.886
    Beğeniler:
    3.203
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Demir Berkay
    Bisiklet:
    Marin
    Seviye:
    teşekkürler Ömer abi;)
     
    bisikletci bunu beğendi.
  6. motobecane_mirage3

    motobecane_mirage3 Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    52
    Beğeniler:
    21
    Şehir:
    eskisehir
    Seviye:
    teşekkür ederiz güzel bir yazı, ancak unutulmamalıdır ki önemli olan hedefinize uygyun programla çalışmaktır. yazıda belirtilen program herkes için uygun olmayabilir. saygılar.
     
  7. semihcelikoglu

    semihcelikoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    27 Aralık 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğeniler:
    291
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    teşekkürler motivasyon tekrarı iyi geldi.
     
  8. Sercan

    Sercan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    229
    Şehir:
    Istanbul/Küçükçekmece
    Seviye:
    Herşey iyi güzel de, şu kalori hesabı çok kafamı karıştırıyor ve her kafadan bir ses çıkıyor. Misal ben hem yağ yakımı, hem kas istiyorum. Yağ yakımı için cardio yapmam gerek. Ama bir iki yerde cardio yaparak belli bir kaloriden sonra yağ yerine kastan yersiniz diye bir satır okuduğumu çok iyi hatırlıyorum. Ben kas kütleyi büyütmek, yağ oranını azaltmak istiyorum. Bunu bir türlü dengeleyemedik. Bir de bildiğim kadarıyla yaklaşık 3600 Kcal=1 kg gibi birşeydi. Şimdi haftada 2400 cardio yaparak salonda çok rahat yakabilirim. Zaten bisiklete de biniyorum, günde en az 1 saat ortalama 20-25km/s ile kaç kalori harcamış oluyorum bilmiyorum, ama haftada toplamda 3000 kcal'dan fazla oluyordur sanırım. Bu durumda her hafta 1 kg vermemiz lazım dersem çok saçma olur, zira yediklerimizden de kalori alıyoruz. Bir yerde harcanan kaloriyi tekrar alıyoruz. Bunu nasıl dengeleyebiliriz?
     
  9. Sercan

    Sercan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    229
    Şehir:
    Istanbul/Küçükçekmece
    Seviye:
    Misal şimdi kalori cetveline bakıyorum da, çok acayip yahu! 1 saat cardio çalışarak harcayacağımız 400 kaloriyi, 100 gr kabak çekirdeği yiyerek 171 gram fazlasıyla birlikte tekrar alıyoruz. 100 gr'ı 571 kaloriymiş. Neden kabak çekirdeği derseniz, salona gidip gelirken her gün olmasa da, -eğer yalnız gidiyorsam- 100 gr kabak çekirdeği yiye yiye gidiyorum :)
     
  10. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Sercan slm.
    Şu an çok dar bir vakitte cevap yazıyorum onun için ayrıntılara giremiyeceğim.
    Ancak senin istediğin şekilde daha sonra konuyu ayrıntılandırırım.

    Spor yaparak zayıflamak ile, zayıflamak için spor yapmak aslında aynı şeyler değil. Bu iki tarzın stratejileri farklı.

    Günlük bazal(temel) kalori ihtiyacı ile spor yaparken harcanan kalorinin ayrı ayrı değerlendirilmesi daha isabetli bir bakış açısıdır.

    Tıpta her şey 2+2=4 olmadığı için alınan ve yakılan kalori hesaplamaları sanki çok bilinmeyenli denkleme benzetilebilir.

    Özet:
    Spor yaparken formunu da korumak istiyorsan:
    Yaktığın kadarını yemeye hakkın var, yediğin kadarını yakmaya mecburiyetin var.

    Selamlar.
     
    Serrchi bunu beğendi.
  11. Sercan

    Sercan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    229
    Şehir:
    Istanbul/Küçükçekmece
    Seviye:
    Kafam bi hayli karışıktı, daha da karıştı Mesut Abi :) Uygun zamanda bu konu altında detaylı bilgi verebilirsen, beni gerçekten çok mutlu edersin. Görüşmek üzere...
     
  12. iLucky mT

    iLucky mT Yeni Üye

    Kayıt:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    41
    Beğeniler:
    14
    Şehir:
    Caddebostan
    Seviye:
    başlayanlar için 8 tavsiye yazısı nerede?
     
  13. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Kafanı karıştırdımsa özür dilerim..:eek:
    En kısa zamanda dilimin döndüğünce en basit ama en doğru ifadelerle sana bu konuyu açıklamaya çalışacağım. Söz. :in:

    Yanlız şu kafama takıldı. Senin kullandığın ileri düzey bilinçli ifadelerden dolayı sanki 30-35 yaşında olman lazım gibi ama avatarın yaşı 16 diyo... Bu konuda da benim kafamı sen karıştırıyorsun biraz :)
     
  14. Sercan

    Sercan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    229
    Şehir:
    Istanbul/Küçükçekmece
    Seviye:
    :) İltifat ediyorsun Mesut Abi, teşekkür ederim :eek: Ben de bilmiyorum sebebini, ama bazen inandıramıyorum 16 yaşında olduğuma. Misal benim yaşımı bilmeden yazışan insanlar (messenger'da ya da diğer forumlarda), yaşımı sorduklarında 16 deyince inandıramıyorum :)

    Detaylı anlatımı da merakla bekliyorum. Çünkü kafam allak bullak, nereden başlasam, ne yapsam, bilemedim... Görüşmek üzere.
     
  15. bisikletci

    bisikletci Bisikletkolik

    Kayıt:
    19 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.253
    Beğeniler:
    362
    Şehir:
    Abu Sari
    Seviye:
    Sercan kas kaybı olmadan da yağ yakımını hızlandırabilip kas kütleni artırabilirsin .. Olayı şöyle düşün sen şimdi diyet yapıyorsun , kasların yoruluyor ve hemen antrenmandan sonra kasların acil olarak protein istiyor .. Eger sen protein alımını yeterli alamıyorsan ki zannetmiyorum tam olarak aldıgını kasların nereden beslenecek ? Diyelimki antrenmandan sonra bi tavuk gögsü , ton balık yada et yedin ... Proteinin kas yapımına etkin olabilmesi için en az 3 saat geçmesi gerek . Sen zaten antrenman süresinde o kası yıprattın yordun , bu sefer işte kastan gitmeye başlar..

    Tabi bu bodybuilding yapıyorsan gecerlidir. Yani vücüt hacmini büyütmek kas kütleni artırmaya yönelik antrenmanlar cıkarırsan gecerli olur . Yani bi nevi sınırlarını zorlayıp agır kaldırmak ..

    Bu durumda yapman gereken ek protein besini almak . Yani supplement . Antrenman sonarasında 30 dakika içerisinde direk whey protein alıp kas kütlleni koruyabilirsin ..

    Ben hem diyet yapıyorum hem kas kütlemi koruyorum .. Ek protein kullanmıyorum ama sabah-öğle-akşam max protein almaya çalışıyorum .. Özetlersem;
    Sabah: 5 yumurta beyazı,100gr lor peynir bundan yaklasık 50 gr protein alıyorum
    ögle sebze yemegi + light ton balık 100 gr
    aksam ise tavuk gösü ve yatmadan önce 2 yumurta+100 gr lor peyniri .

    Bu sayede 103 kilodan suan 86 ya düştüm . Kas kütlemde bir kayıp olmadı .. Kas kütleni zaten ölçülerden anlayabilirsin . Biceps,gögüs ölçülerin git gide düşüyorsa kastan yiyorsun demektir .

    Tabi sıfır yağ ve min karbonhidrat max protein .. Olay bu ;)
     
    rochas bunu beğendi.
  16. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Sen önce mümkün mertebe; en açık şekilde ne istediğini söyle. Mesela senin asıl istediğin (şıkları vereyim ki anlaşılır olsun)
    a-öncelikle zayıflamak ve bunu başarmak için bisiklete binmek ve en sonunda diyet yapmak mı.
    b-Yada öncelikle zayıflamak ve bu işi diyetle halletmek ve sporu bu işe hiç karıştırmamak mı
    c- Daha rahat yemek yiyebilmek için spor yapmak mı?
    d-Hepsi
    e- hiçbiri (açıklayınız lütfen):)
     
    bisikletci bunu beğendi.
  17. Sercan

    Sercan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    782
    Beğeniler:
    229
    Şehir:
    Istanbul/Küçükçekmece
    Seviye:
    Hepbiri :) Aslında benim tek derdim göbek bölgesindeki yağlanmanın önüne geçerek, ardında da bol bol abdominal çalışmalarıyla baklava tepsisi görüntüsü yaratmak :) Bir de ergenlik dolayısıyla göğüs bölgesinde bir yağlanma varmış, doktor söyledi. Ben jinekomasti sanmıştım, ama değilmiş. Geçer büyünce dedi, ama kim bilir ne zaman normale dönecek :) Rahatsız ediyor, o yüzden göğüs antrenmanı da yapıyorum salonda, ama bench press vb. etki etmiyor pek. Zira göğüsdeki yağ, erimesi en zor yağdır derler. Benim aslında diyet yapmak da pek içime sinmiyor. Sürekli aynı şeyleri almak (özellikle de yumurta akı hiç sevmediğim birşey) istemiyorum. Spor yaparım, severim de... Ama tam anlamıyla doğru yapılmayan bir spor da yarardan çok zarar gibi. Ben spor yapan insanların mutlaka iyi bir antrenör tarafından kontrol edilmesi taraftarıyım, ama nerede... Salonda antrenör diye koydukları adam daha önce 2 sene body building yapmış, bir yerden bir şekilde sertifika almış, ama dünyadan haberi yok. 15 yaşında çocukla, 35 yaşında adama aynı programı vermeye çalışıyor. Beslenme programı desen ''o ne ola ki?'' ifadesiyle bakıyorlar surata. Bünyeme göre nasıl beslenip, hangi şartlarda hangi hareketleri çalışmam gerektiğini söyleyen bir antrenör anca kaliteli otellerin fitness center'larında var... Öyle yerde spor yapmak da öğrenci bütçesinin belini kırar.

    Yani aslında benim istediğim, kas kütlesi iyi, yağ oranı az bir bünye :) Umarım en kısa yoldan anlatabilmişimdir :)
     
    rochas bunu beğendi.
  18. Hasan Hakan Koç

    Hasan Hakan Koç Bisikletkolik

    Kayıt:
    1 Kasım 2006
    Mesajlar:
    1.304
    Beğeniler:
    1.209
    Seviye:
    :eek: :eek: :eek: izmire gelirsen ömercim öğlenleyin bir iskender döner ,akaşam yemeğinde de bir çipura ısmalamayı düşünüyordum.
    Seninle olan dostluğumu gözden geçirmem lazım :rolleyes: :D Öğle yemeğinde sana bir tam kuzuçevirmek akaşam yeneği olarak ta deniz mahsulü istersen seni şöyle en gullabisinden belki bir trança anacak keser.
    Vaziyeti kendim için tehlikeli gördüm . Bundan böyle meditasyon yapan nirvanaya ulaşmak için hiçlikle bütünleşmeye çalışan arkadaşlar edinmeye çalışacağım:D :)
    olayı bir çümlede kısa ve öz netleştirmisin çok teşekkürler ömercim ,
    kısa bir resimli sorum olacak ,ama gercekten ciddiyim bu aşağıdaki resim gerçek olabilirmi ?:)

    [​IMG]
     
    İdris ACA bunu beğendi.
  19. Oksal Özdöl

    Oksal Özdöl Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Ekim 2006
    Mesajlar:
    1.668
    Beğeniler:
    1.299
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    hakan abii hyrrrr bu resim gerçek deil.....
     
    Hasan Hakan Koç bunu beğendi.
  20. rochas

    rochas Kıdemli Üye

    Kayıt:
    14 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    301
    Beğeniler:
    179
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Bir arkadaş vardı, çok cılız, kısa boylu, üflesen uçacak.. Tabi biraz kompleks edinmiş ne yaptıysa 1-2 ay ortadan yok oldu. Geri döndüğünde tanıyamadık.. kollar eskisinin 4 katı, vicut üçgen.. cep yarması gibi birşey olmuş.. sonradan öğrendik birtakım yasal olmayan iğneler kullanmış.. Garibim 1-2 ay içinde eski haline dönmüş yine ve beraberinde birsürü sağlık problemi..

    Vicudun hormon dengesi ile oynamak çok tehlikeli.. Yıllarca tedavi olup iyleşemeyenler var.. böyle saçma yollara başvurmamak lazım..
     
    Hasan Hakan Koç bunu beğendi.