Vücut geliştirmeyle birlikte performans bisikletçiliği yapılabilir mi?

Sinan bey vücut geliştirme mi? yapıyorsunuz yoksa fitness mi?(ağırlık + jimnastik + kardiyo ile form tutma)
Vücut çalışıyorsanız (yani amaç kas kütlesini arttırma ise), aynı anda bisikletle koşmak (uzun sayılabilecek mesafeler+performans) uyumsuz olacaktır...
Örnek vermek gerekirse vücut geliştirme sporcularına diğer bazı branşlar sınırlandırılmıştır (mesela uzun süre yüzmeleri yasaktır uzun mesafe koşmazlar,koşamazlar)
Keza tenis basketbol vb sporcuları da ters kas gruplarını çalıştırdığı için "çok sınırlı hareketler haricinde" ağırlıkla çalışma yapmazlar yada düşük sezon/sezon harici dönemlerde ağırlık çalışırlar...
Eğer bisikletle performanslı şekilde koşacaksanız kas kütleniz kaçınılmaz olarak eriyecektir.Aynı zamanda hafta içi ve hafta sonu farklı tipte perfomans gösterdiğiniz kendinizi aşırı zorlayacaksınız...

bütün profesyonel sporcular ağırlık çalışırlar

Ağırlık çalışmak hiç de ahmaklık değil tam tersine her yaşta (kişinin spor geçmişi ile doğru orantılı) yararlıdır.
Hem iskelet sistemi hem de kas grubu sağlığı için birebirdir (uzman denetimli - bilinçli çalışmalar)

şimdi bi örnek vermek gerekirse spd pedal kullandığım için çok fazla bisiklete bindiğim için yürümeyi unutmuş idim ,sonunda kadıköye bi yürüyüş yapayım dedim 3 km sonra belim ağrıdı ve banka oturdum ,anladımki yürürken çekerek yürümeyiz ama spd de çekerek süreriz ve rampada çekerek çıkarız,
yokuş yukarı bile yürüyemedim şimdi ise yürüme günlerim var o günlerde 5-6 km yürüme yapıyorum denge sağlamaya çalışıyorum hep spd hep spd olursa olacağı bu tabi,
evet diyelim bi maratoncu sadece koşuyor ve koşu antremanları yapıyor bacak kasları ona göre gelişir tabi bu adamı spd pedala geçirin kaslar kafayı yiyebilir evet farklı spor dallarında kaslar değişime farklı uğrayabilir tabi ,
evet biz spd kullananlar ve yoğun kullananlar arada sırada yürümeyi ihmal etmeyelim ,basket oynamıyorum voleybolda ve hatta yüzme yapmıyorum ve koşu ise hiç ,

Bütün sporcular ağırlık çalışırlar fakat Bodybuilding yapmazlar. Maksimal kuvvet antrenmanları yapılan sporun çalışan grubuna göre farklılık gösterir. Ağırlık çalışmak iskelet kaslarının sağlam olmasına ve güzel bir cilde sahip olmakla alakalıdır. İçinden çıkılamıycak kadar kapsamlı konular bunlar 4 yıldır fazlasıyla derslerde görüyorum almadığım ders kalmadı tıpla alakalı derslere girdim fitness antrenörüyüm fakat bilmediğim çok şey var. İnsan vücudunda bazı şeylerin olabilmesi için ters mantık çalışılması gerekiyor. Dediğim gibi sizin sorununuzun dayanıklılık antrenmanıyla alakası var fakat dayanıklılığınızı ne yazık ki haftada 1 kez çalışarak geliştiremezsiniz. Bir çok antrenman metodu var dayanıklılığı geliştirmek için. Örnekler fazlasıyla mevcut. Geneli var özeli var v.s v.s

Kudret bey uzun yıllar basketbol oynadım aynı dönemde ara ara ağırlık çalışmaları da yaptım. Ağırlığa fazla yüklendiğimiz günlerin ertesinde basketbol performansımız yarı yarıya düşerdi reflexler yavaşlar hareketlilik azalırdı...
Sonra tekrar form tutmak için ağırlık idmanlarının dozunu düşürürdük...

Vücut geliştirme ve bisiklet iki ayrı disiplin. Amaçlar birbirinden oldukça farklı. Özellikle bacaklara yönelik body antremanının bisiklete faydası olması beklenir. Fakat performansa değil de mesela yokuşları daha zorlanmadan çıkmaya faydası olur gibi geliyor. Body de mantık en ağır şekilde kasa yüklenerek hızlı hacim artışı sağlamaktır. 8' li 10' lu setler bu yüzdendir. Bir defada 20'li sete girilmez mesela. En fazla ağırlıkla en hızlı şekilde kası tüketmek dayanıklılık hedefine hizmet etmez. Her iki spora da epeyce zaman harcamış biri olarak ben de çok daha sık performans antremanlarıyla bu sıkıntıyı aşacağınızı düşünüyorum. Salonda yapılan antremanlardansa sele üzerindekiler daha faydalı olur bu problemde.

@Kerim Hakan

fitness yapıyorum fakat kardiyo egzersizleri sıkıcı geldigi için yapmıyorum

gelen cevaplara göre dayanıklılığı arttırıcı antrenman deniliyor fakat antrenmanın içeriği nasıl olmalı
bisiklet için en çok kullanılan kaslar ön bacak-arka bacak-kalça-kalf
önceleri aklımda kalan bir bilgi : düşük ağırlık çok tekrar -> dayanıklılığı geliştirir
yüksek ağırlık az tekrar -> patlama gücünü geliştirir
buna göre mesela bacaklardaki dayanıklılığı arttırmak için düşük ağırlıklı çok tekrarlı setler yapmam gerekir doğru mudur

Merhaba,
Yaklaşık 3 yıldır haftada ortalama 100-150 Km bisiklete biniyorum. 50 km si hafta içi işe gidip gelirken, 60-100 km si de hafta sonları, ortalama 25 km hızla. Kışın hafta sonu toplam km lerim düşer, yazın biraz artar. 2 yıldır da, hafta içi 3 gün ağırlık antremanı yapıyorum. Boyum 1,83, kilom 81 dir, kas oranım yüzde 50 ye yakın, yağ oranım yüzde 16 dır. ağırlık çalışmaya başlamadan önce 75 kg idim. Konuyla ilgili onlarca yerli-yabancı sport medicine makalesi okumuşumdur. Uzatmadan söylemem gerekirse, ağırlık antremanlarım bisiklet performansımı değiştirmedi, sadece stilimi değiştirdi. Yokuş performansım düştü, ağırlığım ve özellikle üst vücut ağırlığım arttığı için; ama düz yol ve patlayıcı güç, atak (sprint) performansım arttı. Vucut geliştirme, belli bir noktaya kadar bisiklet performansınız da radikal bir fark yaratacağını sanmam; tabi profesyonel düzeyde saniyeler-dakikaların önemi olduğundan, fark söz konusu olur. Yağ oranınız yüksek olmadıkça, bacak çalışmayı (uygun hareketlerle tabi) ihmal etmedikçe performansınız düşmez. Beslenme, dinlenme ve uygun antreman tekniklerine mutlak özen göstermelidir elbette. İşin bu kısmı ise, kitap olacak ayrıntılarla doludur.

@Engin Sarı
Evet ağırlık antrenmanlarinin sonucu olarak patlayıcı güç artiyor, rampalarda eğer rampa kısa ise tüm güç basar çıkarım uzun bir rampa ise sorun burda ne kadar yavaş çıksam da ilk mesajlarda dediğim tükenme noktasına bu anda geliyorum

düşük ağırlık çok tekrar -> dayanıklılığı geliştirir
yüksek ağırlık az tekrar -> patlama gücünü geliştirir
buna göre mesela bacaklardaki dayanıklılığı arttırmak için düşük ağırlıklı çok tekrarlı setler yapmam gerekir doğru mudur
Doğrudur Ama en doğrusu bunu salonda değil, sele üzerinde yapmaktır. İki sene önce İznik üzerinden Eskişehir'e giderken yol sorduğum bir insan evladının kendince muziplik olsun diye beni düz yol bu taraf diye yönlendirmesiyle gülümbe rampasını çıkmak zorunda kalmıştım. Yaz sıcağında 27 km dik rampa, full yüklü tur bisikletiyle imanım gevremişti ama sonunda çıkmıştım. Üstelik suyum da bitmişti. Salonda bu kıvamda antreman bulamazsın gibime geliyor. Bisiklet performansı en iyi bisiklet sırtında gelişir kanaatindeyim.

@Volkan Kozinoğlu

Volkan sanırım bir özür borçlusun. ahmak kelimesi ağır olmasada bir hakaret içerir. body buılding yapmak bir spordur. badminton oynamak gibi, golf yapmak gibi, futbol gibi, boks gibi, bilardo gibi, bisiklet gibi... spor yapta ne istiyorsan onu yap. ister body ister başka bir şey.

Sinan Bey kardeşim ben de daha önce 1.5 yıl kadar bu sporu yapmıştım. işyerimde ve üniversitemde salon olduğu için rahatlıkla haftada dört gün yapardım. şimdi o imkanım yok tabi. işlerimde yoğun olduğu için sadece bisiklete binebiliyorum. body sporu yapmış tavsiye veren arkadaşın görüşlerine katılıyorum. bu görüşlere katılmakla beraber daha önce söylemiş olduğum ''haftada bir gün biniyorsan tabiki tükenirsin'' sözümü yineliyorum. sporcu olduğun halde peki neden vücudun pes ediyor? anlatayım.

öncelikle bu ikisi birbirinden farklı alanlar. biri patlayıcı güç diye tabir edilen yönde geliştirmeler sağlıyor. aynı halter gibi. diğeri ise dayanıklılık yönünde gelişmeler içeriyor. maraton koşusu gibi. birbirine yakın alanlar değiller. haftada bir gün halı sahada maç yapan biri maçın sonunda muhakkak yorgunluk hisseder. ama amatör bile olsa futbolla meşgul olan biri bu yorgunluğu hissetmez. çünkü vücudu buna alışıktır.

sen haftada bir binmek yerine daha fazla binerek bu tükenmişlik hissini kolayca yenebilirsin. çalışıyorsan ya da okuyorsan gidiş gelişlerinde binebilirsin. spor salonuna gidiş gelişlerinde binebilirsin. haftada en az 3 gün binmelisin. eğer performans artırmak istiyorsan tabi. ha bu arada body yaptıktan sonra bisiklete binmeden en az bir saat ara vermelisin. kan akışın vücut çalıştıktan sonra çok hızlı bir şekilde deveran edecek çünkü. bir diğer tavsiyemde sürekli binen kişilerle aşık atma. istediğin kadar ye iç haftada bir gün binmekle performansa yönelik bisiklete binilmez... bisikleti yediklerin sürmüyor sen sürüyorsun. bak turculara kısıtlı beslendikleri halde günde kaç km yapıyorlar.

okul nedeniyle sadece haftasonları evde olabiliyorum bu yüzden sadece pazar biniyorum, evde olsam dediğiniz gibi en az 3 gün binerim

"buna göre mesela bacaklardaki dayanıklılığı arttırmak için düşük ağırlıklı çok tekrarlı setler yapmam gerekir doğru mudur"

Genel olarak doğrudur, ancak bir çok arkadaşın da dediği gibi idman, beslenme ve dinlenme programları doğru belirlenmeli...

Kabaca body building sporunda ana amaç kas kütlesini arttırmak olduğu için yoğun bir idman ardından ilgili kas gurubu için 24 saatlik bir dinlenme süresi önerilmektedir.Eğer yeterli bekleme süreleri göz ardı edilirse beklenen kütle gelişimi gerçekleşemez...

Bir çok spor dalında prof sporcular için ağırlık çalışması uzman denetiminde uygulanmaktadır, ancak onlar body building yapmazlar sadece dayanıklığı arttırıcı sınırlı programlar uygularlar...

Siz fitness tarzı çalıştığınıza göre hafta içi ağırlığa fazla yüklenmeyerek ilgili kas gruplarının dinlenme sürelerini gözeterek hafta sonu performanslarınızı rahatlıkla yükseltebilirsiniz

@Sinan Çakır

sinan haftanın 3 günü en az antreman lazım ,dün ayar çektik bu günde bi ayar çekeceğiz yarında 3 gün üst üste rampa çalışması kısa mesafe,
pazara polinezo,,

Ben kendimce "ağır efor kas geliştirir, uzun süreli düşük-orta efor dayanıklılık sağlar" şeklinde özetlediydim. Buradan da yokuşları rahat çıkmak için yüksek efor, gerekli güce ulaştıktan sonra dayanıklılığı çok yükseltme gibi bir yol haritası çizdim. Bunun asıl sebebi ise şimdilik 40km gibi düşük bir mesafeye bile zaman bulamamam. Pazar günü sabah 6'da 80km hedef koydum. Bakalım ailem sorun yapacak mı . Bana kalsa günde 200km noktasına kadar dayanıklılık, sonra hedef ortalama olan 30-35km/h'ye çalışırdım.(söyleyip kendinizi yormanıza gerek yok, bu bisikletle çok zor olduğunu kabul ediyorum )

@Sinan Çakır

Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız özellikle bisiklete binmenin zor olduğu kış günlerinde salonda spinning ve benzeri kardiyo çalışma yapmanızı tavsiye ederim.

Arkadaşların da belirttiği gibi body building veya biraz ağır fitness diyelim, bisiklet ile çok farklı kulvarlar. Ben 3 sene sadece body building yaptım. Sonra bisiklet ile tanıştım ve ikisini beraber götürmeye çalıştım. Kısaca ve amiyane tabiriyle belirteyim; öyle bir dünya yok. Hem belirgin şekilde kaslı olayım hem de sele üzerinde 30 ortalamayla 150 km devireyim diye boşuna uğraşmayın, sadece kendinizi hırpalarsınız. Bisiklet ile ağırlık çalışması birlikte çok da güzel olur ama önem vereceğiniz tarafı seçmeniz gerek. İkisinde de iyi olamazsınız. Ya kaslı olacak ve arada kardiyo amaçlı, 10-15 km lik turlar yapacaksınız, ya daha ince yapılı olup yolları, yokuşları performanslı şekilde devireceksiniz. Ben sadece uzun turların kas yıkıcı etkisini sınırlamak için, hafif bir şekilde üst vücut çalışıyorum. Nadiren de kuvvet sağlayacak bacak idmanları yapıyorum. Bisiklet antrenmanlarının yoğunluğu yüksekken, bir de ağırlığa yüklenmek tek yola çıkar: overtraining. Yani sürantrene durumu. Vücut kendini yenileyecek yeterli zamanı bulamaz ve ilerlemek yerine gerilersiniz, hasta olursunuz. Kısaca, kendinize fazla yüklenmeyin. Aklın yolu bir. Bisiklette performanslı olmak istiyorsanız, ağırlık çalışmasını minimuma indirip, sele üzerindeki zamanı arttırmalısınız. Beslenmeye ve uykuya da gerekli önemi verdiğiniz sürece gün geçtikçe daha performanslı bir sürücü olmamanız için hiç bir sebep yok Bir de tabii ki turda kesilmemek için sele üzerinde su ve mineral kaybı ile kan şekerine dikkat etmek gerekiyor.

Bu arada, şu "ağırlık çalışmak ahmaklıktır", "bırakınca sarkarsın" vesaire diye sadece sağdan soldan duyduklarıyla ahkam kesen tipler bir bitmedi gitti ha!

@Sinan Çakır

Sinan bey dayanıklılık antrenmanları bu yazdıklarınızla alakasızdır. Siz kuvvet antrenmanını anlatmışsınız. Dayanıklılık antrenmanları çok farklı bir kavram ve geniş açılımlı bir konu. Bu aerobik anaerobik dayanıklılık olmak üzere ikiye ayrılır. Birisi patlayıcı kuvvetin etkin olduğu oksijenden bağımsız gerçekleşen kapasiteye bağlıdır örneğin (100 metre koşucuları) Diğeri ise dayanıklılığın etkin olduğu uzun süreli dayanıklılığa sahip olan kapasiteye bağlıdır ( maraton koşucuları gibi). Bize gerekli olan Uzun süreli aktivitelerde dayanıklılığa bağlı olan kapasitedir. Dayanıklılık antrenmanlarının bir kaç bölümle geliştirebiliyoruz.

1) aerobik ( uzun süreli aktivite) dayanıklılığı geliştirebilmek için ( en önemli) Devamlı yüklenme yöntemidir. Bu antrenman yöntemiyle aerobik kapasitemizi yükseltmeye yarak genel kapasitemizede etkisi vardır. Bu yüklenme metoduyla vücut enerjisini yağlardan sağlıyarak daha uzun bisiklet üzerinde durmamızı sağlıyacaktır. Yüksek şiddetli yüklenmeler sonrası hızlı bir toparlanmanın sağlanabilmesi devamlı yüklenme yöntemiyle doğrudan alakalıdır. Toparlanma daha hızlı olacaktır laktik asit birikimide bu oranda azalıcaktır. Bu antrenman yönteminde çalışma sürelerinin 30 dknın altında olmaması gerekiyor. Dinlenme aralıkları olmaması gerekiyor oluyorsa da en azından bir su içimlik kadar dinlenme olmalı. Süratın değişken değil stabil olması lazım. Yani dayanıklılığın geliştirilebilmesi için örneğin 2 saat pedal çevirmek istiyorsunuz 2 saat boyuna hızınız 25'in üzerine çıkmamalı ve altınada çok fazla düşmemeli. Eğer dayanıklılığı geliştirmek istiyorsanız benim size önerim bir polar saat elde etmeniz en azından kendinizi kontrol altında tutabilirsiniz devamlı yüklenme yönteminde kalp atım nabzınızın 140-170 arasında olması gerekiyor.

Yüklenme çeşitleri 6 7 adet ayrı ayrı alınır fakat bence bize en uygun olanı budur. Sonuçta bizim amacımız bisiklet üzerinde saatlerce gitmekmi evet bunu koşucularda maraton koşucularıyla ilişkilendirebiliriz. Diğer yüklenme yöntemleri genel olarak koşucular üzerinde uygulanan yöntemlerdir. Sizin amacınız yarışmalara katılmak değil sadece uzunca performans sergilemek olduğu için kendinizi devamlı yüklenme yöntemiyle ilişkilendirerek bir program ayarlıyabilirsiniz. Her seferinde daha da gelişir fakat önceki yorumumda da yazdığım gibi haftada 1 kere çalışmayla verimli bir değişiklik olmayacaktır. Siz her pazar biniyorum vucudumun bunu hatırlaması gerekmiyormu demiştiniz yanlış hatırlamıorsam aradan 6 gün geçiyor vücudun buna tepki vermesini beklemeniz bana göre yanlış. Fitness yapıyorsanız en azından salonda bisiklet üzerinde idman da yapabilirsiniz. spinning dersleri var ise katılmanızı öneriyorum.

Uzun süreli dayanıklılıkta, (yani bisiklette 6-7 saatlik sürüşler veya maraton koşusu gibi) kaslarda çok fazla hacimsel gelişme olmadığını biliyoruz. Peki nasıl bir değişiklik olduğunu bilen var mı? Özellikle hücre bazında ne olduğunu merak ediyorum. Mesela mitekondri sayısı mı artıyor.