Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Vücut Geliştirme

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında gurkankas tarafından paylaşıldı.

  1. gurkankas

    gurkankas Onursal Üye

    Kayıt:
    20 Mart 2007
    Mesajlar:
    2.655
    Beğeniler:
    1.393
    Şehir:
    Balıkesir/Merkez
    Seviye:
    yaklaşık 3 aydır karbonhidratlı besinleri gereğinden fazlasıyla tükettiğim için müthiş bir göbeklenme ve yağlanma oldu. bu görünüm beni rahatsız ediyor ve performasnımı düşürüyor.

    sorum ise en hızlı şekilde nasıl bu yağlardan kurtulabilirim? koşu dışında evde yapabileceğim vücut geliştirme hareketlari nelerdir?
     
  2. bebeto_6149

    bebeto_6149 Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    8 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    464
    Beğeniler:
    116
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    internetde uzman tv diye bir site vardı google da arattırısan bulursun orada evde yapabilecğin egzersizlerin videosu vardı oraya bi bak derim
     
    gurkankas bunu beğendi.
  3. yunus koç

    yunus koç Kıdemli Üye

    Kayıt:
    1 Haziran 2008
    Mesajlar:
    361
    Beğeniler:
    98
    Şehir:
    istanbul-küçükyalı
    Seviye:
    evde yapabileceğin bir çok spor tekniği var.ama bundan önce fastfood tüketmeye ara ver,düzenli yemek ye,düzenli spor yap.internette evde yapabilmen için spor teknikleri bulabilirsin mekik vs...yani evi body salonu gibi kullanabilirsin ama kendini zorlamamaya dikkat et.zamanla olucak işler bunlar.hızlı olsun dersen vücuduna zarar verebilirsin.link bulursam koyarım buraya.kolay gelsin.
     
    gurkankas bunu beğendi.
  4. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Kilo vermenin değişik yolları var ama en etkili ve zahmetsiz olanı kaliteli ve dengeli beslenmektir. Beslenme olayını hallettikten sonra vücut zaten ideal halini kısa süredece alacaktır bunun yanına saatlerde kardio yapmak yada ağırlık çalışmak çok da gerekli değil. Ama zaman/performans açısından hangi spor daha hızlı zayıflatır dersen benim cevabım tartışmasız ağırlık çalışmak olacaktır. Özellikle bacak ve sırt gibi geniş kas guruplarını yeterinde zorlaman durumunda vücudunun bazal metabolizması daha hızlı çalışmaya başlayacaktır. Hızlı metabolizma hızlı zayıflama demektir.
     
    Fırat Ayanyan bunu beğendi.
  5. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Vücut geliştirme kilo verdirmez, adından da anlaşılacağı üzere vücut geliştirir. Ancak Fitnes deseniz o olabilir. Size tavsiyem bisikletçi olarak yüksek kadans ile uzun mesafeler kat etmenizdir. Pedalı çok hızlı çevirin, pedalı ne kadar hızlı çevirirseniz o kadar faydasını göreceksiniz. Bir de kilitli pedalınız varsa bu pedallar sayesinde göbek bölgesini çok daha hızlı eritebilirsiniz. Çünkü karın kaslarının dizleri yukarı çekmek gibi bir görevleride vardır, kilitli pedalda da bu olay gerçekleşmektedir. Sakın ayaklarınıza ağırlık falan bağlamayın, bu sefer karın bölgeniz büyük kas gruplarına dönüşür, istediğiniz zayıflamayı elde edememiş olursunuz.
     
  6. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Kilo vermek ve yağ oranını düşürmek bu terimleri birbirinden ayırmak lazım. Yanılmıyorsam bu konuyu açan arkadaş yağ oranını nasıl düşüreceğini sormuş.

    "Vücut geliştirme kilo verdirmez." Tabiki yeni başlayan birisi için verdirmez. Bunu hepimiz az çok tahmin edebiliriz. Kasların su ve glikojen tutma kapasiteleri artacak, bir süre sonra lifler kalınlaşacak ve doğal olarak vücut kilosunda artış olacaktır.

    Ama işin birde diğer boyutu vardır : kas oranı yüksek birinin yağ yakma potansiyeli daha yüksektir.

    A ve B kişilerini ele alalım. A kişisi sadece bisiklet sürüyor ve bacak çevresi 55cm. B ise bisikletin yanısıra squat ve leg-press gibi ağır bacak antremanları da yapıyor ve bacakları 58cm olmuş. Bu aradaki 3cm tahmin edeceğinizden daha fazla fark yaratacaktır. 50km lik bir bisiklet antremanı sonrasında A 1500 Kcal yakarken, aynı mesafede B atıyorum 1700 kcal yada 1800 kcak yakacaktır, ama bu değer kesinlikle daha fazla olacaktır. Bu olayın aerobik boyutudur.

    Diğer boyutu ise "bazal metabolizma" Nedir bu acaba ?

    Bazal metabolizma kişinin dinlenme halindeki metabolizma hızıdır. Yani gece uyurken. Bunun hızı kişiden kişiye farklılık gösterir. Mesela tiroid hormonu yüksek birinin metabolizması daha hızlıdır. Efedrin, anfetamin, kokain vs gibi uyarıcıları kullananların da yüksektir. Ama ilaç ve hormonlar dışında antreman şekliniz de metabolizmanızı hızlandırır. Yani doğru bir antreman şekli ile uyurken de kilo verirsiniz.

    Bisiklet, koşu ve yüzme gibi aerobik faliyetlerin antreman boyunca yağ yakıcı etkisi vardır, adı üzerinde aerobik. Hatta yapılış tarzına göre belli bir süre için metabolizmanızı hızlandırır. Yalnız 2 saat pedal çevirmeye vaktiniz var mı ? Yada yüksek kadanslı ve intensif bir antremanda 1 saat boyunca acı çekmeye ?

    Benim önerim 5 set squat, toplamda en fazla 20dk sürüyor :) setler 1'er dk yı geçmiyor, evet nabzınız 180i vurabilir ama yalnızca 1dk ve bunu yalnızca aralarda dinlenerek 5 sefer yapacaksınız. Sonrasında iki gün hiç birşey yapmadan kendinizi direk aynada seyredin, vücudunuzun nasıl değiştiğini göreceksiniz, artık gece uyurken daha hızlı kilo veriyorsunuz ve bir süre sonra miğde kaslarınız kendiliğinden çıkacaktır.


    Eğer sporcu iseniz şu ağırlık salonlarının yollarını ezberleyin artık. Başka kaçar yolunuz yok. :)
     
    Mondschein, Onur Kula ve Aytekin Erzan bunu beğendi.
  7. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Arkadaş göbek bölgesindeki bir yağlanmadan bahsetmiş.

    [​IMG]

    squat ile göbek bölgesindeki yağların pek alakası yoktur. Ancak vücut genelinden bir kilo verme söz konusu olduğunda göbek bölgesi bundan etkilenecektir tabii ki.

    Ama en güzeli vücudun yağlanan bölgesindeki yağlarından kurtulmaktır, eğer amaç zayıflamaksa tabii ki.

    Zayıflamak ve kas kütlesi elde etmek ayrı şeylerdir. Ancak arkadaş, hem kas kütlesine sahip olmak hemde zayıflamak amacında ise 5 set Squat az gelebilir, onu yerine fitnes tarzı bir çalışma ile hafif ağırlıklarla çok setli bir çalışma yaparak bacak bölgesindeki yağlardan kurtulabilir, ama arkadaş karın bölgesinden bahsetmiş.

    Karın bölgesi ise kesinlikle büyük kütleli kaslara sahip olmaması gereken bir bölgedir. En ince ve en yağsız bel kimde ise onu vücudu daha güzel görüncektir.

    Sonuç: Benim arakadaşa tavsiyem, elinde zayıflama aleti olarak bisiklet var. Eğer bunu kullanırsa (kilitli pedallar ile) yüksek kadans ile devam ederse daha hızlı bir sonuç elde eder.
     
    Güney Tuncer bunu beğendi.
  8. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Mekik çekin, kardiyo yapın.

    Yusuf Yılmazdan alıntı:
    en çok bu soru sorulduğu için böyle bir konu açma gereği duydum yeni başlayan veya tecrübesi az olanlar için ekliyorum
    1-Beslenmenizi ve sporunuzu mümkün olduğunca fazla sayılara bölün
    örneğin her zamanki günlük yiyeceklerinizi bölebildiğiniz kadar bölmeye çalışın ne kadar çok öğün o kadar hızlı yağ yakımı demektir.
    2-Sabah kahvaltı öğünü 5 te yapan 7 de yapandan 7 de yapan 9 da yapandan her zaman avantajlıdır.Kahvaltıyı ne kadar erken yaparsanız hem metobolik hızınız fazla olur böylece daha erken ve daha çok yağ yakarsınız hemde geceden uzun zaman aralığında işlemeyen metobolizmanızı daha önce çalıştırmış olursunuz.Erken kahvaltının öğün sayısındaki artışıda otomatikman hazırlayacağını unutmayınız.
    3-Öğünlerinizin büyük kalorilerini sabaha orta kalorileri öğlene ve düşük kalorileri akşama saklayın yani hepimizin yaptığı gibi sabah az öğlen biraz daha çok akşam yatana kadar en çok şekil öğümn yapmayın huni sabah büyük gece yatmaya yakın en az düzeyde olsun.Kilo vermek amacınız ise akşamları sıfır karbonhidrat alın.
    4-Öğünlerinizdeki protein miktarına dikkat edin genelde 30-50 gr öğün başına protein almaya çalışın bunun üzeri tehlikedir kanda üre olarak geri dönebilir bazıları yağ yapar derler ama ben vücutta gözle görülen yağ yapan maddenin protein olmadığını biliyorum.Eğer bu tür bir sorununuz var ise yani kanda üre çok gözüküyorsa su içmeniz kaçınılmazdır.
    5-eğer haftada 3 gün spor yapıyorsanız bu yağ yakımı için orta değerdir bu şekilde ya dietiniz mükemmel ve eksiksiz olmalı yada bunu yapamıyacağımıza göre ve işi çabuklaştırmak için 3 gün yerine 3 on 1 off şeklinde yani 3 gün çalışma 1 gün dinlenme veya 5 gün çalışma 2 gün (hafta sonu) olmak kaydı ile çalışmak daha uygun gözükmektedir.Ama profesyonel çalışma eğer imkan varsa sabah akşam max.30 ar dakikadır
    max yağ azaltımı bu sayede gerçekleşir beslenmede olduğu gibi antrenmandada bölme yağ yakımı veya yağsız kas kütlesi gelişimi için esastır.
    6-Diette veya beslenmede tüketme sırası kalite oranlarına göre yumurta akı kırmızı et balık tavuk süt şeklinde olmalıdır.Yani ilk sıra en çok yağ azaltan madde olarak düşünülmelidir yağı yakan tek maddenin amino asit olduğu akıllardan çıkmamalıdır
     
    neuro bunu beğendi.
  9. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Çok teşekkür ederim gerçekten bilmiyordum beni aydınlattınız :) Zaten sorun vücut genelinden kilo vermek değil mi ? En başta genelden kilo vereceksin ki sonra vücut özele dönsün değil mi. Miğde ve kalça son rezervlerdir ve bölgesel yağ eritmek diye bişey yoktur. Neyse belki benim bazı resimlerim sizi inandır, başla bişey demiyorum ve bu foruma da son noktayı koyuyorum, inanan inanır artık :).

    Aşadaki foto 4-5 yıl kadar önce katıldığım yarışmalardan birinden ve ufak birşey itiraf edeceğim ben hiç miğde çalışmam.

    [​IMG]

    ve günlük 10bin kalori aldığım günlerden bazı antreman görüntüleri (sağdaki benim). Normal birinin 10bin kalori aldığını bir düşünün ne hale gelecektir, evet aşadaki resimlerde yağlıyım ama yukardaki hale gelmem en fazla 3-4 haftamı alıyordu.

    [​IMG]
    [​IMG]

    son olarak Squat miğde çalıştırır. Onca ağırlığı sırtında tutmak için ön ve arka kaslar, yani miğde ve sırt kasları gayet güzel çalışır.
     
  10. nuri oran

    nuri oran Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Kasım 2008
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    86
    Şehir:
    Izmir - Gaziemir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Bu sporu yapan çoğu kişi miğde çalışmaz :) bulk dönemde karbonhidrata ağırlık verilir ve hacimsel anlamda çalışmalar yapılır , neticesinde de diyet kürü beraberinde definasyon oluşur , yarışma öncesinde de bol su atılır ve yarışmaya girilir , evrelerinin detayını çok iyi biliyorum ama diğer arkadaşların anlayacağı şekilde anlatmak istedim , bu arada bu evrelerde anabolizanların kişiye katkısı hipertropi , çalışma anı ve diyet döneminde büyüktür.

    squat ile admominal ( karın ) kas grubunun pek ilgisi yoktur aslında , kabaca vücut genelinin mukavemeti için önemli bir harekettir. etki bölgesi bacaklar , kalçalar ve sırtta daha yoğundur , squat egzersizi öncesi mide ve karın kas gruplarının yorulmamış olması hareketten max. verim almamızı sağlar ;) abdominal bölgenin kuvvetli olması hemen hemen tüm sporlarda max performans gösterebilmemize etki eder , koşu , bisiklet , jimnastik vs vs vs.
     
    Aytekin Erzan bunu beğendi.
  11. Aytekin Erzan

    Aytekin Erzan Onursal Üye

    Kayıt:
    25 Kasım 2008
    Mesajlar:
    1.575
    Beğeniler:
    2.422
    Seviye:
    abdominal bölge neresi oluyor
     
  12. nuri oran

    nuri oran Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Kasım 2008
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    86
    Şehir:
    Izmir - Gaziemir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    karın bölgesi , özür dilerim mümkün olduğunca türkçe isimlerini yazmaya çalışmıştım ama bu karışmış ;)
     
    Aytekin Erzan bunu beğendi.
  13. Aytekin Erzan

    Aytekin Erzan Onursal Üye

    Kayıt:
    25 Kasım 2008
    Mesajlar:
    1.575
    Beğeniler:
    2.422
    Seviye:
    hocam teşekkürler bir iki sorum olacak 1. a sporcumu daha iyi bisiklet biner yoksa b mi
    2. kokain kullansak zayıflayabilirmiyiz sonra alışmadan kurtulabilirmiyiz
    3.squat hagi hareket galiba halterle yapılıyo eğer öyleyse ağırlıklar ne olmalı birde hareketi tarif ederseniz
    ve bişey söylemek istiyorum bugün binmeden 3 saat önce biraz ağırlık çalıştım ve daha hızlı olduğumu hissettim belki sebep başkadır ama sanki binmeden 2-3 saat önce hafif ağırlık çalışmak sürüşte tetikleme yapıyor ne diyosunuz hocam
     
  14. Aytekin Erzan

    Aytekin Erzan Onursal Üye

    Kayıt:
    25 Kasım 2008
    Mesajlar:
    1.575
    Beğeniler:
    2.422
    Seviye:
    teşekkürler aslında ingilizce bilenler veye öğrenenler için faydalı olur ama bilmeyenler için türkçe olması
    bu arada bir kaç sorum oldu raven1442 hocaya sizde bişeyler yazarsanız sevinirim teşekkürler
     
  15. nuri oran

    nuri oran Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Kasım 2008
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    86
    Şehir:
    Izmir - Gaziemir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Ben cevaplıyım sorularınızı ;)

    A ve B nin bisiklete binme farkı, B nin ilaveten ağırlık çalışması - bu iki hareketi yapması ile ilgili değil , metabolizmanın kalori yakması ile ilgili ;)

    B ağırlık çalışmasını ne için yapıyor önemli olan o ? hipertropi amaçlımı ? yoksa ilgili kas gruplarını kuvvetlendirme amaçlımı yapıyor ? Eğer amaç kuvvet ise şüphesiz B sürücü A sürücüye oranda daha performans bir sürüş sonucu çıkaracaktır ;)


    2. sorunuzu okumamış farz ediyorum , illa birşey kullanmak istiyorsanız L-carnitine kullanabilirsiniz , yağ yakımını hızlandırıcı ve çok çok azda olsa yakılan yağ neticesinde size enerji kazancı olur.


    squat hareketi bar ile yapılır , halk tabiri ile halter ;) google a squat yazarsanız çok çok kapsamlı yani videolu ve fotoğraflı detaylı anlatımlar bulabilirsiniz .


    son sorunuzu aslında yukarıda cevapladım , ağırlık çalışmasını bilinçli olarak kuvvet kazandırma tekniğine yönelik yaptıysanız evet faydası olur , ama bisiklete bineceğiniz gün ağırlık çalışması ilgili kas gruplarını yormaktan başka bir fayda sağlamaz size ;)
     
    Aytekin Erzan bunu beğendi.
  16. Aytekin Erzan

    Aytekin Erzan Onursal Üye

    Kayıt:
    25 Kasım 2008
    Mesajlar:
    1.575
    Beğeniler:
    2.422
    Seviye:
    teşekkürler aslında ingilizce bilenler veye öğrenenler için faydalı olur ama bilmeyenler için türkçe olması
    bu arada bir kaç sorum oldu raven1442 hocaya sizde bişeyler yazarsanız sevinirim teşekkürler
     
  17. Aytekin Erzan

    Aytekin Erzan Onursal Üye

    Kayıt:
    25 Kasım 2008
    Mesajlar:
    1.575
    Beğeniler:
    2.422
    Seviye:
    benim tek başıma program yapıp uygulamam çok zor gibi görünüyor belki bi profesyonel yardıma iğtiyacım olabilir yalnız şöyle bi tecrübem var bundan 5-6 yıl önce 115 kg den 79 kg lere kadar düştüm yaptığım şey çok az yemek ve uzun koşular bazen ağırlıklı şu an 100 civarıyım ve eğer bisiklete binmem gerekiyorsa 80lere geri dönmem gerekiyor buaradada güçlenmem lazım
    ikinci soruyu atlayabiliriz size değildi zaten ama şu L-carnite yi nereden bulabilirim ve ne dozda nasıl kullanmam gerekir
    binmeden ağırlık çalışma diyosunuz
    ve hipertropi türkçesini rica edeyim latince olsa gerek ing sözlükte bulamadım yada çok terimsel
    hocam teşekkürler cevaplar için umarım birgün benimde size bi faydam olur
     
  18. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Arkadaş zayıflamaktan bahsediyor, soruyor. En iyi zayıflama yöntemi kardiyodur. Squatla zayıflama olmaz, hele 5 setle hiç olmaz. Biz sizin gibi (vücut geliştime yönünden resim hakkında yorumlarımız saklı kalmak kaydıyla) resim ekleyemiyoruz kusura bakmayın ama squat ile zayıflanmaz, yağ yakılmaz. Bir bisikletçi için en iyi zayıflama yöntemi, yüksek kadans ve kilitli pedal kullanarak uzun antramanlar yapmaktır, böylece bölgesel zayıfllamdan bahsetmediğimiz açık ve seçik ortadadır.

    Bu antremandan sonra vücut ısısını kaybetmeden;

    1. Mekik:

    Bu bilenen klasik mekik hareketdir. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi ensenizde birleştiriyorsunuz. Ayaklarınızı bir bara geçiriyorsunuz, yada eğer partnerli çalışıyorsanız partnerinize tutturuyorsunuz. Bu pozisyonu hiç bozmadan doğrulup (dirsekleriniz diz kapaklarınıza değene kadar) tekrar yere uzanıyorsunuz. Bu hareket alışık olmayanları biraz zorlayabilir. Ama sakın hareketi gelişigüzel yapmayınız. Schwarzenegger'inde dediği gibi "Bir hareketi gelişigüzel 30 tekrarla yapacağına, tam ve doğru olarak 1 tekrar bile yapsan çok daha iyidir." İlk zamanlarda 2x100 ile başlayın aralardaki dinlenme süresi uzun olmasın.

    2. Yarım Mekik:

    Bu hareket göğüs ve hemen altında bulunan mide bölgesindeki yağları eritir ve/veya yağsız ise o bölgede adale yapar. Yere sırtüstü uzanıyor ve bacaklarınızı dizlerinizden kırıyorsunuz. Ellerinizi bu kez ensenizde değilde başınızın üstünde birleştiriyorsunuz. Bu kez ayaklarınızla bir yerden destek almanıza yada birine tutturmanıza gerek yok. Yine pozisyonu hiç bozmadan sadece omuzlar yerden kesilmek suretiyle doğruluyor ve geri yatıyorsunuz. Başlangıç için 5x100 ile başlayın dinlenme süresini normal mekikden biraz daha uzun tutabilirsiniz.

    3. Karna Çekiş:

    Bu hareket bacaklarla üst vücudun birleştiği yerdeki yağarı eritir ve oradaki adaleleri harekete geçirir. Uzunca bir sıranın üstüne yatıyorsunuz. Ama kalçalarınızdan aşağınız bu sıraya deymeyecek. Ellerinizi kalçalarınızın altına avuç içleri yere bakacak şekilde koyuyorsunuz. Bu arada ayaklarınızın yere deymesi gerekiyor. Daha sonra ayaklarınızı yerden kesiyorsunuz ve çekebildiğiniz kadar karnınıza çekiyorsunuz. Bunu hiç bozmadan ve acele etmeden yapıyorsunuz. O bölgede yağı bulunanlar başlangıç için 20x30 yapmalılar.

    4. Sopa ile Dönme:

    Bu hareket belinizdeki yağları eritebilen bir harekettir. Bunun için uzunca bir sopa buluyorsunuz. Boynunuzdan uzatıyorsunuz. Her iki taraftanda ellerinizle uçlarından tutuyorsunuz. Bacaklar omuz mesafesinden biraz daha fazla açılıyor. Çok hafif yere eğiliyorsunuz. Vücudunuzu sağa ve sola döndürüyorsunuz. (Belden aşağısı oynamamak suretiyle) Bu hareket hiç durmadan 150 ila 200 arası tekrar yapılmalıdır.

    5. Meyilli Tahta Üzerinde Mekik:

    Bu hareket için vücut uzunluğunda ve genişliğinde bir tahta (yada salonlarda özel olarak bulunan platform) gerekiyor. Bu tahtayı yere uzatıyorsunuz. Sonra platformu bir basamak yukarı alıyorsunuz, yada tahtanın altına birşeyler koyuyorsunuz. Bu hareket mekikden daha zordur. Daha sonra Yukarıda anlatılan mekik hareketini o platform (yada tahta) üzerinde uyguluyorsunuz. Ayrıca bu hareketi her kalktığınızda bir sağ dizinize bir sol dizinize doğru eğilerek yaparsanız, koltuk altı, vücut yanındaki ve kaburga kemiklerindeki yağları %100 eriyecektir. Başlangıç için 10x10 yeterli olacaktır. Daha sonra kendinizde gücü buldukca bunu arttırabilirsiniz.

    6. Barda Tutunarak Karna Çekiş:

    Bu hareketi yaparken önce ellerinizin arasında 70-80 cm kadar açıklık olmalıdır. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bara tutunuyorsunuz. Ve mümkün olduğunca vücudunuzu oynatmadan (sallamadan) dizlerinizi karnınıza çekiyorsunuz. Bu hareket alt karın adalelerini %95 çalıştırır.

    7. Palet Hareketi:

    Bir benchin üzerine sırt üstü uzanıyorsunuz. Kalçalarınızdan aşağısı benche deymemeli. Ayaklarınızı yere koymuyorsunuz. Ellerinizide avuç içleriniz aşağı doğru bakacak şekilde kalçalarınızın altına koyuyorsunuz. Ayaklarınızı ile doğru uzatıyorsunuz. (Bu harekette ldukca zorlanacaksınız) Daha sonra ayaklarınızı dizden kırmadan sadece kalçadan (baldırdan) kırarak birsağdakini bir soldakini sanki paletle yüzerken ayağınızı oynattığınız gibi bir aşağı bir yukarı oynatıyorsunuz. Ama ne çok fazla aşağıya, nede çok fazla yukarıya oynatıyorsunuz. Ve bu hareketi oldukca seri ve düzgün yapmalısınız. Bu hareket alt karın kaslarını sıkılaştırmakla beraber, arka baldırlarıda etkilemektedir. Başlangıç için 4x30 yapmalısınız

    bu antremanın sonunda da, mekik

    Mekik çekerken sakın ağırlık ile mekik çekmeyiniz.
     
    Alper Temircan ve Aytekin Erzan bunu beğendi.
  19. mcaliskan23

    mcaliskan23 Bisikletkolik

    Kayıt:
    29 Eylül 2006
    Mesajlar:
    1.004
    Beğeniler:
    258
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Zayıflamak için kalori hesabınızı bilmeniz gerekir. Bir insanın kalori ihtiyacı vücudun her halukarda harcadığı enerji (İç organların beynin faaliyeti) + gündelik yaşamda harcadığı enerji formulü ile bulunur. Eğer kilo alıyorsanız bu ihtiyaç miktarından daha fazla enerji sağlayan bir beslenme şekliniz var demektir.
    Spor yapmak enerji tüketiminiz artıracaktır ama beslenmenizi de artırıyorsa pek bir faydası olmaz. Kalorisi yüksek besinlerden uzaklaşarak düzenli ve sistemli spor yapmak faydalı olacaktır. Böylece zaman içinde bünye bir çizgiye oturacak ve dengesini daha kolay koruyacaktır.

    Ben de ağırlık çalışarak zayıflanabileceğine pek ihtimal vermiyorum ne zaman ağırlık çalıştıysam kilo almışımdır çünkü ağırlık çalışmak hareketliliğiniz ile birlikte beslenmenizi ciddi biçimde artırıyor. Şöyle söyleyeyim ince yapılı güreşçi, halteci, kısa mesafe koşucusu, vücutçu gördünüz mü? Veya kilolu, iri yapılı , hacimli kaslı, orta ve uzun mesafe atlet, bisikletçi, yüzücü, triatloncu gördünüz mü?

    Dayanıklılık sporları zayıflamak için en doğru tercihtir. Vücudunuz bu sporlarla enerji kaynaklarını yavaş yavaş ve mümkün olan en makul şekilde kullanmayı öğrenecektir. Kaslarınız hacim kazanmak yerine daha dirençli ve esnek hale gelecektir. İştahınız çok açılmayacağından beslenmeniz de çok artmayacaktır.

    Koşu, bisiklet, yüzme, ağırlık artırmadan tekrarı çok fitness kominasyonları vb çalışmalar faydalı olacaktır.

    Ama en önemlisi kendinizi tanımanız ne kadar kalori aldığınızı ne kadar harcadığınızı çok iyi bilmenizdir. Bunun için kalori ölçümü özelliği bulunan nabız saatlerini kullanmak çok faydalı olacaktır.
     
    surfer bunu beğendi.
  20. nuri oran

    nuri oran Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Kasım 2008
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    86
    Şehir:
    Izmir - Gaziemir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    AYTEKİN ERZAN arkadaşım , aynı kilodayız sizinle ;) benim boyum 1.92 , senelerce body building sporu ile uğraştım , yaşım çok büyük değil belki ama mazim çok :) max inebileceğim kilo 90 , ben bisiklet sporuna yeni başladım , yarışlara girmek gibi bir iddiam yok. Vücudum bu spor için her nekadar body building i bir kaç sene önce bırakmış olsamda iri ... biraz kilo vermem gerekiyor , yavaş yavaş kalıcı bir kilo kaybım olması için çalışmalarım var .


    bakın ben ne yapmak istediğimi kısaca özetledim . sizin amacınız kilo vermek , ok güzel fakat daha önce ani ve ciddi bir kilo kaybınız olmuş , fakat tekrar verdiğiniz kiloyu almışsınız , bunun vücuttaki tahribatını anlatmama gerek yok sanırım , az çokta olsa bilginiz vardır ;) sizin bu spordaki amacınız hedefiniz nedir ? önce ona karar vermemiz lazım .

    L-carnitine yağ metebolizmasını hızlandırıcı etkisi ile biliniyor , kullandınmı derseniz , iki kutu bitirdim , ama ciddi bir faydasını görmedim . siz görebilirsiniz belki :) işin esprisi bir yana , aslında bu tarz supplementler ( takviye ürünler ) max etki vermezler her zaman , doğal beslenme yolu ile bazı şeyleri yapmanız daha iyi olacaktır, tabi kaçımız doğal beslenme yolu ile kilo veriyoruz veya büyüyoruz ( kimisi kilo vermek ister , kimi kas hipertropisi ) , daha doğrusu bunu yapabiliyoruz tartışılır , hakikaten özveri ve imkan ister bu ...

    L-carnitine'ler piyasada tablet ve likit olarak iki farklı şekilde satılıyor , mg'ları önemli kullanım şekli tavsiyesi yapabilmem için .

    Ama bu tarz ürünler yerine , bir diyet uzmanına gidip bir kaç test sonrası yapmış olduğunuz spor aktivitesini de söyleyerek size XX kalorilik diyet programı yazsa , kontrol altında bu program dahilinde kalsanız , hem daha sağlıklı kilo kaybedersiniz , hemde bu kalıcı olur ;) bu arada üniversite hastanelerinde ciddi diyet uzmanları olabiliyor , bulunduğunuz ilde illa biri size X bir doktoru tavsiye edecektir araştırırsanız ;)



    Ağırlık çalışmasına gelecek olursak , ağırlık çalışmasını bisiklet , koşu tarzı sporlarda belli amaç için kuvvet arttırıcı odaklı yaparız veya yapılır diyim . Bisiklet için kuvvet çalışması yapmanızın size sprinte kalkma , sprinte kalktığınızda size sprintte dayanıklılık faydası olur daha çok .

    pro. amacınız yoksa ağırlık çalışması yapmanıza çok gerek yok , bisiklet üzerinde mevcut kuvvetinizi çeşitli çalışmalarla zaten arttırabilirsiniz bilinçli antrenmanlarla , bu antrenmanların nasıl olmalı derseniz o konuda size çok yardımcı olamam , bisiklet sporu içinde olan bi partner bulmanız lazım olacak sizin için ;)


    Hipertropi , kasın normal boyutundan fazla büyümesi yani hacimlenmesi diyebiliriz ;)


    Merak ettiğiniz sorular varsa elimden geldiğince cevaplarım , selamlar ;)