Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

VO2Max ve LTVO2 laktat eşiği...

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Mümtaz Öztürk tarafından paylaşıldı.

  1. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Aerobik dayanıklılık günümüzde dayanıklılık sporlarında performansa etki eden en önemli faktör olarak kabul edilmektedir.Uzun süreli sportif faaliyetlerde organizmanın temel enerji kaynağı aerobik enerji sistemidir.Pek çok sporcuda antrenmanlar sonucu ortaya çıkan performans artışının ölçüsü aerobik dayanıklılıktaki artıştır.Şimdi bu sistemin nasıl çalıştığına detaylı bir şekilde bakalım ; Egzersiz, kastaki sınırlı glukojen deposu sona erdiğinde ya da ciddi dehidratasyon ( sıvı kaybı ) geliştiği zaman son bulur. Kişinin tolere edebileceği uzun süreli egzersiz yoğunluğu bir kaç temel faktör tarafından belirlenir. En önemlisi kardiyovasküler ( kalp damar sistemi ) sistemin O2 taşıma kapasitesidir. Bu aşamada solunum sisteminin vücuda O2 sokma özelliğinin sınırlayıcı bir faktör olmadığı, yani soluk alıp verme esnasında aldığınız O2 nin miktarının yeterli olduğu labaratuvar çalışmalarında ispatlanmıştır. Ancak egzersizle birlikte vücudun O2 ihtiyacı arttıkça solunum sisteminin vücuda soktuğu ve kardiyovasküler sistemin dokulara taşıdığı O2 miktarı artar. Ancak bu artış öyle bir noktaya gelir ki, solunumla aldığınız O2 artsa bile kanda dokulara taşınan O2 miktarında bir artış olmaz. İşte O2 kullanımının artmadığı başka bir deyişle aldığınız O2 ile kanınızda dokularınıza taşınan O2 arasında bir dengesizliğin ortaya çıktığı bu noktaya maksimal O2 tüketimi noktası anlamına gelen " VO2Max " denir. Bu değer kişinin bir dakikada kg başına dokulara taşınan ve kullandığı O2 miktarı olarak belirlenir.Şu şekilde formüle edilmiştir:33.3+(x-150)*0.178.Formül açılımı şöyledir; Kişi 12 dakikalık cooper testi ile koşabileceği max mesafe ölçülerek bir dakikada aldığı mesafe hesaplanır ve 150 sabiti bundan çıkarılarak 0.178 ile çarpılır ve 33.3 sabiti ile toplanır.Çıkan sayı kişinin VO2Max değeridir.Bu değerin en yüksek bisikletçide çıktığı ve 92.5 ml/dak/kg olduğu iddia edilmektedir.Bu değerin kutup köpeklerinde 240 ml/dak/kg olduğu belirlenmiştir. Düzenli ve kontrollu olarak şiddeti giderek arttırılan antrenmanlarla VO2Max değeri çok belirgin bir artış gösterir.18-22 yaşlarda en yüksek değerine ulaşan VO2Max otuzlu yaşlardan itibaren hareketsizlik,sigara kullanımı,kilo alımı ve yaşlanmaya bağlı olarak düşüş gösterir.Bu noktada yapılan testler antrenmanın dayanıklılıktaki artışa katkısının 1)kas fibrillerindeki mitokondri artışı ve 2) kasın kılcal damar yoğunluğundaki artışın neden olduğudur.
    LTVO2 ; Laktat eşiği üretilen laktatla kandan uzaklaştırılabilen laktat arasında bir dengesizliğin ortaya çıktığı noktadır.Anaerobik eşik olarakta adlandırılan laktat eşiği performansı sınırlayıcı bir faktördür.Egzersiz devam ediyorken ve yeterli O2 olmasına rağmen glukojen yıkımı sonucu oluşan prüvat asidinin artık sitrik asit döngüsünden artmaya başladığı, kapasitesinin üstüne çıktığı noktada enerji açığını anaerobik yollar kapatır.Daha anlaşılabilir olması açısından; yani kişi yalnızca aerobik antrenmanlar yaparak bir noktaya kadar gelebilir, o noktadan sonra ki bu nokta genellikle yarışların sonlarıdır.İşte bu noktada vücutta aşırı yüklenme sonucu oluşan enerji açığı anaerobik kapasite tarafından karşılanır.Laktat antrenmanı yapmayanlar son metre veya km de yorgun düşerek performans kaybına uğrarlar.Bir laboratuvar çalışmasında aynı performansı gösteren iki bisikletçi grubunun VO2Max ları arasında %18 lik bir fark olmasına rağmen tüm sporcuların LTVO2 leri aynı çıkmıştır.Benzer bir çalışmada bu kez her iki gruba %80-90 yoğunlukta pedal çevirtilmiş ve laktat eşiği düşük olan grup iki kat süre ile diğer grubu geçmiştir.Sonuç olarak ; sabit VO2Max değerlerinde performans süresinin laktat eşiği ile daha yakından ilişkili olduğu anlaşılmıştır.Ancak bu sonuç kesinlikle VO2Max ın değerini azaltmaz çünkü LTVO2 eşiği ancak çok geniş tabanlı VO2Max çalışmalarıyla oluşturulabilir.VO2Max ı bir binanın temeli, LTVO2 yide binanın katları olarak algılayabiliriz.Temel na kadar sağlam olursa o kadar fazla kat çıkılabilir.

    Kaynak-Dr:Ahmet Korkmaz ve Dr:Özdal Etlik
    Gülhane Askeri Tıp Akademisi Fizyoloji Anabilim dalı
     
  2. ernesta

    ernesta Yeni Üye

    Kayıt:
    14 Şubat 2009
    Mesajlar:
    45
    Beğeniler:
    39
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    Mümtaz bey, çok teşekkürler.

    demişsiniz.

    bu koşu, belirli bi nabız aralığında mı olmalı, yoksa zorlayabildiğimiz kadar zorlamalımıyız?
    bu konuda bilginiz varsa ve bizimle paylaşırsanız çok sevinirim. bu değeri hep hesaplamak istemişimdir
     
  3. d.berkay

    d.berkay Onursal Üye

    Kayıt:
    2 Ekim 2006
    Mesajlar:
    3.886
    Beğeniler:
    3.203
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Demir Berkay
    Bisiklet:
    Marin
    Seviye:
    Koşa bildiğiniz en yüksek mesafe yani kendinizi zorlayabileceğiniz en yüksek nabızda 12 dakika boyunca zorlamanız gerekiyor bu testte..
     
    ernesta bunu beğendi.
  4. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    cooper testi 12 dakikada gidebildiğiniz kadar zorlamaktır.Yani ne varsa ortaya koyarak 12 dakika..tabii burada dikkat edilmesi gereken çok hızlı başlamamaktır,çünkü kondisyonunuz ne kadar iyi olursa olsun 12 dakika boyunca %100 gidemezsiniz.Öyle bir ayar gerekiyor ki sahip olduğunuz tüm gücünüzü 12 dakikaya yayarak koşmak...başarılar dilerim.Ben triatlon yaptığım yıllarda 3650metre gidebilmiştim,o zaman yaşım kırktı.ek bilgi...
     
    barkamon ve Nuri Kongur bunu beğendi.
  5. jamesjoice

    jamesjoice Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Aralık 2007
    Mesajlar:
    259
    Beğeniler:
    324
    Şehir:
    Bursa
    Seviye:
    Mümtaz bey bu laktat antrenmanının nasıl olduğu hakkında bilgi verebilir misiniz?

    d.berkay
    Burada bir oran olması gerekmiyor mu? Mesela 400 metre koşucuları her dört 100 metreyi de full performaslarıyla yani hemen hemen 100 metrecilere yakın bir eforla koşarlar. Tabii 330 metreden sonra bu eşik ortaya çıkıyor. Son 60-70 metre iradeyle koşulur gibidir. Demek istediğim 12 dakikalık egzersiz ile 45 saniyelik ezgersizin farklı ritmi olmalı.
     
  6. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Laktat antrenmanı çok çeşitli olarak uygulanıyor.Benim uyguladığım yoğun interval antrenman.Yani sayısı testle belirlenmiş mesafeleri 180 nabızla koşarak ve nabzın 120-125 seviyelerine düşmesini bekleyip tekrar yüklemek gibi.Tabii bu uygulama antrenör nezaretinde olmalı ve çok dikkatli olunmalı yoksa aşırı yükleme ve dinlenmeyi kısa tutma sonucu sürantrene olunabilir.Geniş tabanlı aerobik çalışmalar yapılmadan uygulanması sonucu sakatlıklar çıkabilir.Genç yaştaki sporculara uygulanması sakınca yaratır.Antrenman planlaması uzun çalışmalar gerektirdiğinden burada antrenman konusuna girmek istemiyorum bu konuyla ilgili forumda görevli antrenör arkadaşlar var.
     
  7. gurol

    gurol Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.744
    Beğeniler:
    3.119
    Şehir:
    Kapadokya
    Seviye:
    Aynısı bisikletle de uygulanabiliyor. Hafif tırmanma olursa daha iyi olur. Aynı yolun iniş yönünde dinlenme (120 nabıza düşme) yapılabilir.

    Çok çeşitli interval süreleri kullanılabiliyor. 30 saniye gibi kısa süreler olduğu gibi 20 dakikaya varan idman tavsiyeleri de var.

    Mümtaz beyin dediği gibi, interval yapacakların temel antrenman kısmını (aerobik altyapı) tamamlamış olmaları gerekir. Benim kullandığım methodda temel kısım min 4 hafta sürüyor. Yani 4 haftayı (hatta 6 hafta tavsiye edilir) tamamladıktan sonra intervallere başlıyorum.
     
  8. çirkin

    çirkin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Haziran 2009
    Mesajlar:
    867
    Beğeniler:
    1.554
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Gerçekten konusuna hakim bilen birinden dinlemek büyük keyif. Nezaket gösterip zaman ayırmış ve yazmışsınız.Çok teşekkürler.
     
    Mümtaz Öztürk bunu beğendi.
  9. blackuo

    blackuo Üye

    Kayıt:
    24 Kasım 2008
    Mesajlar:
    66
    Beğeniler:
    38
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    33.3+(x-150)*0.178 formülü dışında birde şunu buldum internetten(wikipedia) ; (D-505)/45 . Burda D 12 dakikada koşulan metre cinsinden mesafeymiş, fakat 2 side farklı sonuçlar veriyor. Dün kendimi aşırı zorlamadan koştum, 12 dakikada 2800m için ilk formülü uygulayınca 48.1, 2.si ise 51 çıkıyor.Birde şöyle bana göre astronomik bir rakam veren bir formül var ;VO2 max (ml/kg/min) = 132.853 - 0.1692(kilo) - 0.3877(yaş) + 6.315(buraya erkekler için 1,kadınlar için 0) - 3.2649 (1 mil i kaç dakikada koştuğunuz) - 0.1565 (ortalama nabız) ,yaşım 20, 75 kiloyum ,ortalama 160 nabızla , 10.1 dakikada 1.6 km yi koştum formüle uygulayınca 60 gibi bi değer çıktı, pek inandırıcı gelmedi bana, en doğrusu hangisidir? Bu arada işlemlerde hata varsa veya sorduklarım saçmaysa kusura bakmayın :eek:
     
  10. Fırat Dizman

    Fırat Dizman Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.019
    Beğeniler:
    1.036
    Şehir:
    BABAESKİ
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    max vo2 -lada(laktik asid)-ana(anaerobik eşik)birbirinden ayrılmaz bütünlerdir.biri diğerini destekler yada köstekler tabi temelde tüm spor dalları kuvvet üzerine kuruludur.kuvvet olmayan bir bireyde herhangi bir yön geliştirilmesi mümkün olamaz ama tabi kuvvet değil başka konuda irdelenebilir.bunlara bazı pratik örnek verirsek: elit atletlerin 160 ve daha fazla kapasiteyle 1-2 saat gitmesi farkı ortaya koyar normal bir atlet ise 10dk 30dk arası bunu sürdürebilir. 10-12*3-4 set 1.30 dk ara ile set araları 3dk.ama lada ise la doruk sınırına 40-50 dk dada ulaşılabilir. tabi dinlenme aralığıda asidein toleresi için uzun tutulmalı 15-20dk .1 dk dan az olan çalışmalarda ise bir kaç tekrar yapılır daha uzun çalışmalar içi,n ise 2-3 dk.ana da ise oran1:1 olabilir 150-170 nabız gibi tempo max süratin %60-90 ,arası .
     
  11. Nuri Kongur

    Nuri Kongur Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    568
    Beğeniler:
    867
    Şehir:
    Kocaeli/ Başiskele Merkez
    Seviye:
    maşallah mümtaz bey, ben 17 yaşında aynı testten en iyi zamanımda 3230 mt koşabilmiştim...
     
  12. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Siz de oldukça iyi koşmuşsunuz..Ben aynı yıl 5.000 mt'yi 16'37" ve yine 10.000 mt'yi 34'28" koştum. Triatlon zor bir branş, dayanıklılık üst seviyede olmalı...iyi günler dileklerimle...
     
    Nuri Kongur bunu beğendi.
  13. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Vay be :eek:
     
  14. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Formülleri bir kenara bırakırsak, yarışmacı bir sporcu için 12 dakikalık testte 3200 metrenin altı kötü bir derece olarak algılanabilir. Doğal olarak bu noktada yaş ve cinsiyet faktörünü de unutmamak lazım. Dünya derecelerine bakıldığı zaman tüm branşlarda erkek ve kadın arasında çok belirgin farklar olduğu görülür. Bu erkekle kadın arasında sınıf farkı yaratmaz, ancak kuvvet ve dayanıklılık yönünden erkeğin dizaynı daha üst seviyededir. Bu arada cooper testi ile ilgili maksimum mesafenin 4750 metre olduğunu belirtmek isterim. Zaten 5000 metre dünya rekoru da bu dereceyi destekliyor. 12'37"56...Sağlıklı günler dileklerimle...