Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan Mıstınoğlu tarafından paylaşıldı.

  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.729
    Beğeniler:
    10.735
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Yine uzun ve detaylı bir makale ile kaldığımız yerden devam ediyoruz :D Bu haftaki konu beslenme ve su içme. Fakat içinde yağ ve karbonhidrat yakımına dair harika, herkesin işine yarayacak bilgiler var! Vücut ne zaman yağ yakar? Ne zaman karbonhidrat yakar? Sadece yağ yakmak mümkün mü? Gibi sorulara da cevaplar var çünkü bu yazıda.

    Başlıyoruz...

    cycling-nutrition-energy-bars.jpg

    Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme


    Isınmaya başlayan havalarla birlikte, çoğumuz uzun antrenman planlarımızı yapmaya başlamışızdır bile. Bu makalede, uzun ve yorucu turlarda yorgun düşmemeniz için doğru beslenme ve sıvı tüketimi tavsiyelerinde bulunacağız.

    İlk olarak, bisiklet üzerinde kaldığımız her saat ne kadar enerji yaktığımızı ve sürüş öncesinde,sırasında ve sonrasında ne tür besinler yememiz ve içmemiz gerektiğinden bahsedeceğiz. Bu sayede vücudumuzu bu tempoya hazırlayacağız ve bu tempoyu koruyabileceğiz. Aynı zamanda tam olarak hangi tür besinleri önerdiğimden de bahsedeceğim.

    Spor sırasında 2 temel yakıt kullanırız. Karbonhidrat ve yağ. Bu iki yakıtın kullanım oranları, harcadığımız efora göre değişir. Bu eforu Watt cinsinden ifade edeceğiz. Düşük eforlu sürüş sırasında (pedala daha az kuvvet uyguladığınız) karbonhidrat yakmaktan ziyade daha çok yağ yakarsınız. Öte yandan yüksek performanslı sürüşlerde (pedala asılıp, hızlı gittiğinizde) tam tersine karbonhidrat yakımınız yağ yakımınızdan daha fazla olur.
    Pedala asıldığınızda ve daha hızlı gittiğinizde doğal olarak daha fazla güç harcarsınız. Peki tam olarak hangi tempoda, ne kadar karbonhidrat, ne kadar yağ yakarız? Tabloyu inceleyelim:
    General-Energy-Burn-Rate.png
    Bisiklet antrenmanında uygulanan güce göre yağ ve karbonhidrat yakım dağılımının gösterimi


    "Ortalama" watt harcanımı How to Calculate Cycling Power | LIVESTRONG.COM sitesine göre şu şekilde;

    20.1 km/h hız75 watt
    22.5 km/h hız95 watt
    25.1 km/h hız120 watt
    27.7 km/h hız148 watt
    30.0 km/h hız180 watt
    32.7 km/h hız218 watt
    35.2 km/h hız262 watt
    37.7 km/h hız311 watt
    40.2 km/h hız366 watt
    Watt ölçümü bildiğiniz gibi powermetre cihazıyla yapılabilir. Bu tablodaki veriler ortalama boyda, ortalama kiloda bir sporcunun yol bisikletine göre yaktığı değerler. Hepimizin gerçek değerleri buradan ve birbirimizden farklı olacaktır. Bu değerler rüzgarın durumuna göre, yolun eğimine göre de değişecektir. Fakat bu tablo fikir vermek açısından baz alınabilir. 20 km/h hızla gitmek için harcanan wattla 40 km/h hızla gitmek için harcanan watt arasında neredeyse 5 katı fark var :)

    Sezonluk bir bisikletçinin (bizden bahsediyor :) Tatlı su bisikletçisi) vücudundaki karbonhidrat depoları iki saatlik yüksek performanslı bir antrenmanı karşılayabilecek düzeydedir. Fakat karbonhidrat depoları tükendiğinde adeta bir anda duvara çarpmış hissi yaşarsınız. Eğer daha düşük tempoda pedal çeviriyorsanız dayanma süreniz 3 saat de olabilir.

    İlk darbe, oldukça hızlı gelir. Karbonhidrat depolarınız tamamen boşaldıktan sonra temponuzu en fazla 2-3 dakika daha sürdürebilirsiniz. Ve o andan itibaren birden bire pedala basacak mecaliniz kalmaz, eliniz ayağınız bir anda gider. Bunun sebebi, yağ yakımının karbonhidrat yakımından yavaş oluşu ve bu sebeple kaslarınızın o an acil ihtiyacı olan enerjiyi yağ yakarak yetiştiremeyişinizdir. (Başta söylediklerimizi hatırlayın, vücut yağ yakımını sadece düşük tempoda yetiştirebiliyor ve bu yüzden düşük tempoda yağ yakmayı tercih ediyor)

    SiS_Nitrate_gel.jpg

    Dayanıklılık odaklı beslenmede iki temel beslenme prensibi vardır:
    1-) Her saat 30-60 gram arası karbonhidrat tüketimi
    2-) Her saat kilogram başına 1 gram karbonhidrat tüketimi.
    Sakin ve istikrarlı sürüşler için saat başına 30-60 gramı öneriyorum. Eğer yarış temposunda çevirecekseniz, bu durumda saatlik, kilogram başına 1 gram karbonhidrat tüketimi daha doğru olacaktır.
    Bu karbonhidrat gereksinimleri, sporcu içecekleriyle, barlar ve jellerle veya sıradan meyve,meyveli kek veya sandviçle ya da bisküvilerle karşılayabilirsiniz. (ANZAC bisküvisi demiş, her bisküvi değil. Aşağıya ANZAC bisküvisinin enerji değerlerini ekliyorum. Buna benzer değerlerde olan bisküviler olabilir)

    anzac.png

    Eğer yarıştaysanız ve bu enerjilere daha hızlı ihtiyacınız varsa benim önerim (yazarın önerisi) sporcu içecekleri,jeller ve sporcu barlardır. (Şu tanesi 8 lira olanlar hani :))

    Temponuz daha sakinse "gerçek" besinler almak için vaktiniz var demektir. Şu an piyasadaki hemen her üründe karbonhidrat değerleri yazılıdır. Bu, saatte ne kadar yemeniz gerektiği konusunda hesaplama yapmanıza kolaylık sağlar. Öte yandan çoğu jel ve sporcu barı 20-30 gram karbonhidrat verir. Bu da bunlardan saatte 2-3 tane yemeniz anlamına geliyor. (saat başı 24 lira :D iyiymiş)

    Tabi bunların sadece öneri olduğunu unutmayın! Herkes tabiki kendi ihtiyacı doğrultusunda beslenir. Zamanla kendinizi tanıyıp, ihtiyaçlarınızı anlayıp, buna göre beslenmenizi şiddetle tavsiye ederim! İri cüsseli insanlar daha çok karbon hidrat tüketmeye ihtiyaç duyarken ufak yapılı sporcular daha azına ihtiyaç duyar. Bu ayrıntıları, kendi beslenme planınızı yaparken kesinlikle dikkate alın.


    glycemicindex.png

    Antrenmanlar sonrasında yüksek kaliteli ve glisemik indeksi (GI) düşük besinleri tüketin. (low GI carbohydrate meal diye geçiyor) Makarna-pilav-patates. Akşamları, benim önerim kırmızı et, tavuk,balık gibi proteini yüksek besinlerle birlikte buharda hafif pişmiş sebzeleri tercih etmenizdir. (Zenginlik başa bela :D)

    Konuyla ilgili daha detaylı Türkçe kaynak ekliyorum;
    GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ | Prof. Dr. Metin ÖZATA
    Bu linkten de 2561 besinin GI değerine ulaşabilirsiniz:
    GI Database


    Biker-and-sports-drink-1024x671.jpg

    Sıvı tüketimine de değinelim. Sürüş esnasında aldığınız sıvılar, terinizle kaybettiğiniz suyun ve eloktrolitlerin (tuz deyip geçelim :D) yerini alır. Kaybettiğiniz su miktarı, havanın sıcaklığına ve sizin terleme düzeyinize göre değişiklik gösterir. Yazın çok daha fazla su kaybınız olacaktır. Her bireyin su kaybı ve su ihtiyacı farklıdır. Bu durumda kendinizi tanımanız ve ihtiyaçlarınızın farkında olmanız önemli.

    Honest-Ads-Sports-Drinks.jpg

    Pek çoğumuz, enerji içeceklerindeki karbonhidratın (şekerin) bizi uzun bir süre idare edeceğini düşünürüz. Fakat soğuk günlerde suya duyduğumuz ihtiyaç azaldığından daha az sporcu içeceği içeriz ve saatlik 30-60 gram karbonhidratı buradan karşılayamayız. Bu durumda, içeceğin yanında bar da almamız gerekir. Soğuk günlerde ihtiyacınızdan fazla sıvı tüketmeniz, fazla suyu atmak için daha sık tuvalet ihtiyacınız doğmasına sebep olur.
    Öte yandan aşırı sıcak günlerde de kaybettiğiniz suyu geri koyamayabilirsiniz. Eğer gerçekten sıcak bir günde tam da gün ortasında pedal çeviriyorsanız, aşırı sıcağa yakalanmadan önce yeterli suyunuzu tükettiğinize emin olun.

    1244553839068-76k4h8ffnxp0-630-354.jpg
    Unutmayın; susadığınızda, su içmek için geç kaldınız demektir.


    Baş ağrısı da susuz kaldığınızın işaretidir.
    Başınız ağrıdığında, hemen bir su kaynağı bulun, gölgede oturup biraz dinlenin ve su için. Susuzluğunuzu giderin.


    Birkaç hatırlatma:
    -Yola çıkmadan 2 saat önce düşük GI değerine sahip karbonhidratlar alın. Yulaf ezmesi, müsli ya da esmer ekmek gibi.
    -Bazı insanlarda sporcu içecekleri veya jeller midede yanma (gastrit) yapar. Bunu engellemek için yanında, yanma etkisini azaltması için bar,bisküvi(veya herhangi başka birşey) gibi birşeyler daha yiyin. Eğer bu sorununuz varsa bu çözümü deneyin, birkaç haftada mideniz buna alışacak ve yanması duracaktır.
    -Enerji jellerini sadece suyla içmekte sorun yoktur. (sadece su+jel de iş görür, sıkıntı olmaz diyor)
    -Vücudumuz bir saatte en fazla 1.25 litre suyu emebilir (kullanabilir). Fazlasını içmeniz fazladan tuvalet anlamına geliyor.
    -Eğer aşırı sıcak günlerde çok fazla sporcu içeceği tüketiyorsanız midenizin yanmaması (gastrit) için bunu suyla seyreltebilirsiniz.
    -Çok sıcak günlerde sadece su yetmeyebilir. Elektrolitli sporcu içecekleri veya suya karıştırılan sporcu tuzlarından almalısınız. (Bilirsiniz, cumhurbaşkanlığı turundaki mataralardaki suyu içenler bilir :D tuzluydu! :D bazıları da limonlu hehe)
    -Soğuk günlerde sporcu içeceklerine (ve içlerindeki elektrolitlere) fazla ihtiyacınız kalmaz.
    -Önerilen sürüşün başında başında düşük GI içeren, enerji barlar gibi besinlerle başlayarak daha sonra, yavaş yavaş enerji jellerine ve sporcu içeceklerine geçmeniz.
    -Sürüş sonrası alkollü içecek alımı ve kızartmalar vücudun toparlanmasını geciktirir ve zorlaştırır.

    ------------------------------------------------------------------------------------------------

    Yazı, tamamen alıntıdır. (Parantez içleri hariç :D)

    Orijinal kaynak:
    How To Get Your Nutrition Right For Longer Rides - Cycling-Inform

    Konu, özellikle yağ yakma alanında çok iyi bilgi vermiş. watt hesabınızı yapmak için telefonunuza uygulamalar indirebilirsiniz. Çoğu uygulama, kabataslak bir watt hesabı çıkarır. Tam tutmaz ama yakın sayılır. Göz kararı söyleyecek olursam, 150 watt demek çok az terlediğiniz bir tempo demek. Bu tempoyu uzun süre koruyarak yağ yakabilirsiniz. Hızlı gitmenize yada hızlı çevirmenize gerek yok. Yorulmadan, istikrarlı bir şekilde haftalık 10 saati bile hedefleseniz mutlaka işe yarar :)
    Yalnız bir noktayı atlamayalım, düşük tempoda çevirirken vücudumuz daha çok yağ yakar, ama hala karbonhidrat yakıyoruz. Yani saatlik 30-60 değil ama 20-30 gram gibi bir karbonhidrat ihtiyacımız olabilir. Su da önemli aynı şekilde. Çoğu kaynakta, antrenman sırasında saatte ortalama 750 ml suya ihtiyaç duyduğumuz yazıyor. ;)
    Ayrıca elektrolit işine (tuz kaybına) merak saranlar için şu linkte, bir matara suya (500ml) 1/4 çay kaşığı tuz atıp hüpletebileceğimiz söylenmiş :)
    How and When to Hydrate While Cycling
    Ayrıca bu linkte, uzun bir tura hazırlanırken 4 saat öncesinden 2 bardak su için, 2 saat kala yine 2 bardak su için demiş. Antrenman sırasında ise hava sıcak değilse saate 1 matara (500ml) için, eğer hava çok sıcaksa saatte 2 mataradan fazla için demiş.


    Son olarak hepimizin sevgilisi Snickers'da 33 gram karbonhidrat olduğunu buraya yapıştıralım herkes bir daha aşık olsun reyize :D
    3187249_orig.jpg
     
    Son düzenleme: 25 Mart 2016
  2. Candan Biberci

    Candan Biberci GökBörü

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    1 Kasım 2015
    Mesajlar:
    2.154
    Beğeniler:
    9.651
    Şehir:
    Bursa
    Adı:
    Candan Biberci
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Yine faideli bir konu ile gecenin 03:30'unda bizleri aydınlatmışsın :)
    Ben şahsım adına doğal beslenmeden yanayım.Sporcu jellerinin ileriki yaşlarda vücuda olumsuz etkileri olduğunu daha önceki makalelerde okumuştum bu yüzden mümkün mertebe doğal beslenmek gerekiyor.
    Snickers vs.. ambalajlı ürünlerin genelinde koruyucu maddelerin dışında bir çok zararlı madde var.Onun yerine alerjen etkisi yok ise memleketimin topraklarından polen yada ballı karışımlar ile daha doğal ve verimli sonuçlar alınır.
    Bu bir sektör jel vs.. adamlar tabiki satmak için doğal yada zararsız diyeceklerdir ama gerçek malesef öyle değil..
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2016
  3. Gökhan Taflan

    Gökhan Taflan Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Eylül 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğeniler:
    245
    Şehir:
    Marmaris
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Çok faydalı bir yazı olduğunu düşünüyorum. Paylaşarak faydalanmamızı sağladığınız için teşekkür ederim.

    Benim kendim için çıkardığım sonuç şu.
    Düşük tempo, pedallara güçle yüklenmeden yapılan sürüş esnasında düşük glisemik endeksli besinleri yavaştan götürürsek yağ yakımının da devamlılığını sağlarız.

    Tecrübeli ve bilgili arkadaşlardan bu konuda biraz desteğe ihtiyacım var. Farklı farklı çok görüş dolanıyor. Bir kullanıcı rampa çıkarak çok çabuk yağ yaktım derken bir başkası yüksek kadans ile bunu başardığını söylüyor. Üç haneli rakamlara ulaştığım kiloları bir an önce atmak için düzenli idmanlara başlayacağım. Günlük 1 saat sabit idman. Bazı günler 80+km turlar yapmayı düşünüyorum haftada 2 günü geçmemek şartıyla.
    Bu idman rutininde 60-80arası kadans ile önemli ölçüde kas kaybetmeden yağ yakımını gerçekleştirmek mümkün müdür? İdman esnasında da saat başı 4-5 adet ceviz tüketsek mesela.

    Bu arada uyku düzenim berbat. 24-48 çalışıyorum. O yüzden 8 saat uyku olayı maalesef bana uymuyor istesem de.
     
  4. Ömer Murat

    Ömer Murat Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Şubat 2016
    Mesajlar:
    2.180
    Beğeniler:
    6.201
    Şehir:
    Antalya - İstanbul
    Seviye:
    Şahane bir paylaşım olmuş, yöntem bize kalmış artık, doğal ya da hazır ürünler tercih meselesi fakat makale genel anlamda bilgilendirici, fikir veriyor.:harika:
     
  5. Yağız Gökmen

    Yağız Gökmen sen kapatma ben seni areyceğim

    Kayıt:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    947
    Beğeniler:
    2.390
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Yağız GÖKMEN
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Harika olmuş benim gibi beslenme özürlüler için bire bir makale :D
     
  6. BRSZNR

    BRSZNR Üye

    Yaş:
    34
    Kayıt:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    93
    Beğeniler:
    113
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    çok bilgilendirici bir yazı emeğinize sağlık
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  7. sametkoyuncu

    sametkoyuncu Yeni Üye

    Yaş:
    22
    Kayıt:
    1 Mart 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Samet K
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Güzel paylaşım elinize sağlık
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  8. İbrahim Aslanhan

    İbrahim Aslanhan Onursal Üye

    Kayıt:
    1 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.999
    Beğeniler:
    864
    Şehir:
    Diyarbakır
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Bilgilendirici bir paylaşım olmakla beraber güzel bir paylaşım aynı zamanda. Ancak şu protein barları + jeller vs. vs. bunlar gerçekten çok zararlı ürünler her ne kadar tercih meselesi olsa da bu ürünlerin içerisinde bulunan koruyu maddeler ve aromalar felan ciddi anlamda insan sağlığını olumsuz yönde etkiliyor ilerki yaşlarda.
    @Candan Biberci arkadaşımızın da belirttiği gibi doğal ürünlerden de, gerekli karbonhidrat ve enerji edebilmek mümkün.

    Su kaybına gelince su ile ilgili kısımlar güzel. Çok beğendim. İnsan kendini bilir su durumunu ayarlayabilir pek tabiki de.
    Neyse elçiye zeval olmaz. @Serkan Mıstınoğlu sen de gecenin bir saatinde bizler için saatlerini ayırıp güzel bir makaleyi derleyip çevirmişsin güzel dilimiz TÜRKÇE'ye. Ellerine, emeğine sağlık.
    Saygılarımla.
     
  9. Eser Sevinç

    Eser Sevinç Onursal Üye

    Yaş:
    34
    Kayıt:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    1.783
    Beğeniler:
    2.585
    Şehir:
    Eskişehir
    Adı:
    Eser Sevinç
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Snickers ve hazır çikolata türevlerinde yağ, trans yağ ve şeker oranı çok yüksek oluyor.
    Benim favorim her zaman yulaf ve yulafla yapılmış enerji barları

    Ekran Resmi 2016-03-22 11.21.10.png

    yulafla yapılmış basit bir tarif olarak



    Mesela ben bu tarife biraz kuru üzüm,incir, kayısı, havuç ve tarçın ilave ediyorum. İsteğe göre biraz zeytin yağı da ilave edilebilir.

    Mataraya da limon, tuz ve yeşil çay karışımı yapıyorum.

    Edit: İlave olarak Etinin Mısır Patlağı var tatsız tuzsuz bir şey ama işe yarıyor.

    2014-04-07_14-34-36_391.jpg
     
  10. şamilkafkas

    şamilkafkas Scott Sub Speed 40 - Anadolu yakası

    Kayıt:
    9 Aralık 2015
    Mesajlar:
    153
    Beğeniler:
    615
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Şamil
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Yazı için verdiğiniz emekten ötürü teşekkür ediyorum. Beslenme ve antrenman konusunda gördüğüm kadarı ile jel, toz, bar vs tarzı sporcu destek ürünlerine temayül eden arkadaşlarım var. Bu konularda paylaşılan yazılarda çok klasik hale gelen protein tozu tartışmaları, ambalajlı gıda tartışmaları vs ile sıklıkla karşılaşıyorum.
    Bu konuda doğru olan önemli değil, insanlar kendilerine faydalı olacağına inandıkları neyse onu tercih ediyorlar. Birebir misal teşkil etmese de sigara içenlerin zararlarını bildikleri halde aldıkları keyiften vaz geçememelerini göz önünde bulundurabilirsiniz. Ben üniversite yıllarımda zararlı olduğunu bile bile 8 ay steroid kullandım. Güreşle başlayıp daha sonra vücut geliştirme sporuna evrilen bir spor rutinim oluşmuştu. O zamanki bilinç düzeyim steroid sayesinde kazanacağım kas kütlesinin vereceği zarar yanında çok daha önemli olduğu yönündeydi. Şimdi 15 sene sonra geriye dönüp bakınca gülüyorum bu yaptıklarıma. Şu an tümüyle doğal ve katkısız besinler ile protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyorum. Yaptığım sporu da doğal aldığım gıdalarla gerçekleştirebileceğim bir seviyede yapıyorum. Çok üst düzey bir performans için kendimi zorlayıp sentetik, yapay, koruyucu madde içerikli vb gıdalar almak zorunda kalmaktansa daha makul bir performansa rıza gösteriyorum. Bu benim tercihim ve doğruluğu da şu anki yaşam tecrübem dahilindedir. 10 sene sonra doğrularım farklılık arz edebilir. Zira 15 sene önceki doğrularım çok farklıydı. Kesin doğru olan bir şey varsa beslenme ve gıda takviyeleri ile ilgili tercihlerinizin zaman içerisinde değişiklik göstereceğidir. Boşu boşuna jellerin ve whey tozlarının avukatlığını yapmaya veya düşmanı olmaya değmez. Üzmeyelim birbirimizi. Genç arkadaşlarımın sanırım yaşları ilerledikçe zaten fikirleri de değişecektir. Pro değilseniz sürdürülebilir bir spor hayatı hedeflemenizi öneririm. 60, 70 ve 80 yaşınızda da keyifle spor yapabiliyorsanız o zaman en doğru antrenman ve beslenme programını siz uygulamışsınız demektir.
     
  11. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.497
    Beğeniler:
    40.912
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    [​IMG]


    serkan haberlerde geçti,malesef snıckers 'ta plastik parçaları var ,mikroskopik,allahtan az alıyor idim ,energelide kestim,artık doğala başvuracağım,nitekim sabah 2 yumurta kuyruk yağı ile (az miktar) 30 km eğimli güzergahta durmadan bastım idman bittiğinde karnım gudurdadı,sonra aynı yoldan 30 km yavaş sürdüm,yanımda bisiklet forma arkasında fındık vardı ,kuru üzüm vardı,suyuda arkada formada taşırım su takviye iyi geldi.
     
  12. ysnka83

    ysnka83 Üye

    Yaş:
    33
    Kayıt:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    90
    Beğeniler:
    88
    Şehir:
    Eskişehir
    Adı:
    Yasin
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Özetle doğru beslenme etkili pedallamaya, etkili pedallama ise doğru yağ yakımına/kas oluşumuna fayda sağlar.
    Güzel bir yazı teşekkürler.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  13. Kazuya

    Kazuya Omnia Causa Fiunt

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    21 Ocak 2015
    Mesajlar:
    1.064
    Beğeniler:
    1.832
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Emrah
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Elinize sağlık, harika paylaşım.
    Asıl yağ yakımının kan ter içinde kalmadan daha uzun ve düşük yoğunluklu antremanlardan geçtiği bilgisi çok önemli. Kendimizi harap edip kilo niye veremiyorum diye hayıflanmadan okumak iyi oldu:)
     
    Candan Biberci ve şamilkafkas bunu beğendi.
  14. mustafa ç

    mustafa ç Forum Demirbaşı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    12 Eylül 2014
    Mesajlar:
    468
    Beğeniler:
    882
    Şehir:
    gölcük
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Güzel paylaşım. snickersdan bahsedilmişken şunu hatırlamakta fayda var,
    Açken sen plastik yemişsin!

    Kısaca 19 Haziran 2016 ile 8 Ocak 2017 son kullanım tarihi olan snickers başta olmak üzere üreticinin diğer ürünlerinin iade edilmesi gerektiği anlatılıyor.

    Ben yazana kadar @Kudret Kurtcebe abi bahsetmiş bile plastik işinden.
     
  15. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    519
    Beğeniler:
    527
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    protein barı kendiniz yapabilirsiniz de. yulaf ezmesi , fıstık protein tozunu karıştırarak daha doğal bir snickers yapmak mümkün :)
     
  16. özcan yılmaz

    özcan yılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğeniler:
    342
    Şehir:
    Tekirdağ/çorlu
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Bir düzeltme yapayım: watt grafiği herkes için değişkendir.90 kg binici için 150w hiçbirşeyken 55 kg lik sürücü için nabız yüksektedir.Kg başına düşen watt değeridir doğru olan, pm yoksa da nabız aralığına bakılmalı.Eser beyin paylaştığı karışım favorimdir.Güzel paylaşım teşekkürler.
     
  17. Candan Biberci

    Candan Biberci GökBörü

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    1 Kasım 2015
    Mesajlar:
    2.154
    Beğeniler:
    9.651
    Şehir:
    Bursa
    Adı:
    Candan Biberci
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Daha önce bir kaç konuda bilim ve teknolojiye değilde bilim insanlarına fazla güvenmediğimi yazmıştım ve teknoloji ve bilim karşıtı bir "Luddist" mişim gibi muamele görmüştüm..

    Aynı düşüncem yine geçerli.Bilim insanları hepsi keşke insanlığa hizmet etse ama malesef sermaye sahiplerinin istekleri doğrultusunda haraket etmekteler..Özelliklede gıda sektörü her türlü hileyi içerisinde barındırıyor.
    Yaptıkları ürünüde satma amaçlı "bağımsız bilim kuruluşu" bunu destekliyor diye milletin sağlığıyla oynuyorlar.Hangi bağımsız kuruluş acaba? Bunların alayı sermayenin emrinde hizmet etmekte olan göstermelik kuruluşlar.
    Bilim ve teknolojiyi kendime yetecek kadar güvenli şekilde kullanıyorum.Özelliklede gıda sektöründe kendimden mümkün mertebe uzak tutuyorum.Hazır ve paketli gıda takviyeleri sizi ilk etapta tatmin edebilir fakat ileride bunlara bağlı sağlık problemleri geri dönüşü mümkün olmayan neticelerle sonuçlanabilir..
     
  18. uguryilmaz144

    uguryilmaz144 Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    1 Nisan 2015
    Mesajlar:
    1.586
    Beğeniler:
    3.649
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Uğur Yılmaz
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Mataralarımdan biri su+maden suyu karışımı, diğeri de kuru üzüm, kuru kayısı,fındık, badem ve yulaf karışımını öğütülmüş halde bulunduruyorum. Jet yakıtı...
     
  19. taskin90

    taskin90 Aktif Üye

    Yaş:
    26
    Kayıt:
    18 Ekim 2015
    Mesajlar:
    113
    Beğeniler:
    153
    Şehir:
    izmir
    Adı:
    TAŞKIN K.
    Seviye:
    beslenmeye her daim d,kkat etmeliyiz fakat antrenman,sürüş gününde yanı vucudun harekete gececegı gunlerde bıraz daha dıkkat etmek gerekıyor.Oncelıkle kendı adıma konusursam sürüşe baslamadan ıkı saat once besın takvıyemı yaparım kı bu takvıyede komplex karbonhıdrat dedıgımız yanı vucuda gırdıkten yaklasık 2, 2 bucuk saat sonra sındırılen karbonhıdratlar bulunur makarna, pılav ,yulaf, mısır gevregı vs. her ne kadar muazzam pedal basamıyor olsam da kasların amıno asıt ıhtıyacını karsılamak amaclı proteınlı bes,nlerı de bu öğüne sıkıstırırım. Bunlar hayvansal proteın olmak zorundadır zira tahıllarda bulunan proteınler kaslara amıno asıt olarak gerı donus yapmaz . Bu sekılde ıkı saat sonrakı suruse gayet hazır duruma gelebılıyorum .Surus basladıktan sonra ıse yarım lıtre powerade yarım lıtre su alırım. 2 tane muz bır tane metro sınıckers turevı cıkolatalardan alırım.Burada dıkkat edılmesı gereken şudur surus esnasında basıt karbonhıdrat tuketmek zorundayız ( basıt karbonhıdra = 15 dk ıcınde sındırılıp kana karısan karbonhıdrat ) yanı surus esnasında yedıgımız yulafın bıze karbonhıdrat olarak donusu 2 saat sonra olacagından dolayı pek bır sey ıfade etmez. Jelibon sekerler gayet ıyıdır bu konuda.Muz ise tamamen dogal olarak 100 gr ında 17 gr karbonhıdrat ıhtıva eder ve kana karısımı kolaydır tum meyvelerde oldugu gıbı.Karbonhıdrat mevzusunu hallettıgımızı dusunerek su, potasyum,sodyum dengesınden bahsetmek gerekır.Yanıma aldıgım powerade suya nazaran daha fazla sodyum ıcerir bu da vucuda gırmesı gereken sodyumu almak ıcın gayet yeterlı bır ıcecek yapar kendısını . Muz ıse potasyum bakımından oldukca zengındır.Potasyum ve sodyum aktıvıte esnasında vucutta dengesı saglanması gereken en onemlı unsurlardır.Şöyle ki potasyum kalp, iskelet ve düz kasların kasılmasına yardım eden temel bir mineraldir ve vücut hücrelerinin sıvı ve elektrolit dengesini sürdürmede sodyum ile birlikte çalışır.Sodyum potasyum dengesi bozulunca sinir ve kas fonksiyonları bundan olumsuz olarak etkilenir.Potasyum ayrıca normal kalp atışlarının sürdürülmesi için de önemlidir. Şiddetli potasyum eksikliklerinde kalpte tehlikeli ritm bozukluğu ve çarpıntı oluşabilir bu da performansı fazlasıyla düşürür.sürüş öncesı ve esnasında ben bunlara dıkkat etmeye calısıyorum.Ssürüş sonrasın da ise kaslardakı zorlamadan kaynaklı bazı kas lifleri kopar ve bu ıyı bır seydır zira vucud bu kas lıflerını yenıden uretır ve son koptugu dırencten daha fazlsına dayanacak duzeyde uretır dogası geregı.Bu yuzden sürüş sonrası proteın agırlıklı beslenmek mecburı gıbıdır ben tavuk gogusu kaynatıyorum ya da tavada az yag ıle kızartıyorum lor peynırı ve yumurta ıle de gece yatmadan once munasebette bulunup uyku esnasında gereklı olan proteını saglaamaya calısıyorum.Bu sekılde dogal olmayan pek fazla madde sokmadan tamamlıyorum öğünlermi.Sporun her dalında ıdman onemlıdır fakat beslenme ve uyku cok daha onemlıdır.
     
  20. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.729
    Beğeniler:
    10.735
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Olumlu geri dönütleriniz beni daha çok paylaşım yapmam konusunda teşvik ediyor :D İlginiz için, ben teşekkür ederim.
    Konu, her pedaldaşımın kendi öneri ve bilgilerini eklemesiyle tam bir "doğru beslenme kütüphanesine" dönüşüyor :cool:

    @Gökhan Taflan yol bisikletine ilk geçtiğim yaz (2012) yaz boyunca her fırsatta dışarı çıktım ve "keyif temposunda" canımın istediği yere gitmiştim. Gittiğim mesafeler evime 50-60 km olan mesafelerdi. Gidiş geliş 100 km'yi buluyordum çoğu turda. Yani bisiklet üzerinde 6-7 saat geçirmekten bahsediyorum. Ve bunu yorulmadan yapmaya çalışıyordum. Tek amacım gezip,keyif almaktı. Ve o yaz, 3 ayda 11 kilo (74'ten 63'e) vermiştim. Hiç ihtiyacım olmamasına rağmen, kilo vermek aklımdan bile geçmiyorken :) Bu yazıyı yazarken anladım o yaz neden 11 kilo verdiğimi.
    Yani size tavsiyem; kilo vermek için, uzun süren, keyif gezileri yapın. Bisiklet üzerinde kalabildiğiniz kadar kalın. Hafta 3-4 gün çıkmaya çalışın. Veya en az 2 gün.

    @Kudret Kurtcebe abi bu olayı bilmiyordum ilk kez duydum. Şanslıyım ki kış boyunca hiç snickers yemedim :) en son geçen yaz yemiştim

    @uguryilmaz144 maden suyu gazlı bir içecek olduğu için midede şişkinlik yapabilir, beni rahatsız ediyor mesela :)