Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uzun turlarda kas kaybını engellemek.

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında K.Burak tarafından paylaşıldı.

  1. K.Burak

    K.Burak Kıdemli Üye

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    30 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    318
    Beğeniler:
    129
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Merhaba,
    Mesela dört günlük bir tura çıkacağız, dört gün boyunca ortalama her gün 90 kilometre yol yapmayı düşünüyoruz.Forumda aradım ama kayda değer bir yazı bulamadım.Uzun turlarda kas kaybını önlemek için ne yapmamız gerekir ?
     
  2. Oğuzhan Kabaçalı

    Oğuzhan Kabaçalı Aktif Üye

    Kayıt:
    30 Mart 2014
    Mesajlar:
    132
    Beğeniler:
    43
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Günlük gideceğiniz yolu gittikten sonra protein yönünden zengin olan besinleri pedallamayı bıraktıktan sonraki ilk 15 dakika içinde yerseniz direkt olarak kaslara gidiyormuş. Muş kullandığıma dikkat edersiniz umarım. Ama 4 günlük bir turda endişelenecek kadar bir kas kaybı olacağını zannetmiyorum.
     
  3. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Metabolizma henüz hızlıyken yemek çok daha faydalı. Direkt kaslara gidiyor'da denilmek istenen de o sanırım.
    Onun dışında beslenle;
    Tur sonrası protein, tur öncesi karbonhidrat ağırlıklı olmalı. Sırasınca da kaybedilenleri geriye koymaya yönelik.
    Fakat 4 günlük, özellikle de tur sürüşü için endişe etmenize gerek yok.
     
  4. Abdullah.R

    Abdullah.R Forum Demirbaşı

    Yaş:
    54
    Kayıt:
    8 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    552
    Beğeniler:
    846
    Şehir:
    Kamiloba / İstanbul
    Seviye:
    Yol öncesi (2-4 saat önce?) yüklü karbonhidrat, ve yol sonrası (1-2 saat sonra?) yüklü protein alımına ilave olarak...

    Yolda su yerine tuzlu ayran içmek nasıl olur? Tuz/su/yoğurt oranları ihtiyaca göre ayarlanabilir. Düzenli ve sürekli olarak azar azar protein desteği sağlar. Hazmı kolay olduğundan sindirim için oturup beklemek gerekmiyor, ve mideyi dolu tutmadığından yol boyunca karbonhidrat/şeker takviyesine mani olmuyor.

    Ben BİM'den 1.5 litre ayran alıp ön çantaya atıyordum. Zaten tuz katkılı olduğundan ilave tuza lüzum yok. Kıvamlı ayran ama yine de su ilave etmiyordum. Su ihtiyacımın birazını duru su ile (çok kısa su molalarında), birazını da ayran ile (biraz daha uzun molalarda) gideriyordum.

    Naif bir yöntem ama işe yaradığına inanıyorum.
     
  5. nuri kılıçkaya

    nuri kılıçkaya Aktif Üye

    Kayıt:
    17 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    124
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    soda ayranda çok güzel oluyor molalarda :)
     
  6. Berk Karaca

    Berk Karaca Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    387
    Beğeniler:
    468
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Biraz uzun olacak, başlayalım :) ;

    Kaslar proteinlerden, dolayısı ile amino asitlerden oluşur, biliyorsunuz. Kas kaybı, kas dokusundaki BCAA' ların (Branched Chain Aminoacids, türkçesi; Dallı zincir amino asitler) çözülmesi ile yaşanır. Bu amino asitler 3 adettir ama çözüldükleri zaman bunlara bağlı diğer amino asitler de (vücudumuzda 20 farklı amino asit vardır) kas hücrelerine tutunamaz ve kan akışına katılır ve yakılır. Ancak dediğim gibi, vücudun proteinleri yıkmasındaki asıl amaç, enerji olarak kullanabileceği bcaa ları almaktır. Yani mantık olarak, efor sırasında bu amino asitlerin kanda yeterli miktarda olması vücudun daha fazlasını yıkmasını engeller. Piyasada bolca BCAA desteği (supplement) mevcut. Bisiklet ile birlikte body building yapan bir arkadaşım uzun turlardan önce suluklarına toz halinde bir kaşık bu desteklerden ekliyor ve üzerine su veya izotonik koyuyor. Söylediğine göre, bunu yapmadan önceki zamanlarına göre kas geliştirmekte daha başarılı oluyormuş ve tur sonrası yorgunluğu daha az oluyormuş. Kendisinin kas kütlesi biraz fazla ve kaybetmeden üzerine eklemeyi düşündüğü için böyle bir uygulama yapıyor. Standart kas kütlesindeki bir insanın 90 km mesafede kas kaybı için endişelenmesine gerek yok bence. Vücut, testosteron (erkeklik hormonu) seviyesinde önemli bir düşüş olmadığı sürece DNA' sında kodlu olan kas oranını kolay kolay yakmaz ama bunun üzerindeki miktardan kurtulmaya heveslidir. Çünkü kas çok enerji harcayan bir dokudur. Kas kaybetmemek için dikkat etmeniz gerekenler tur öncesinde glikojen depolarınızı karbonhidrat yüklemesi ile iyice doldurmanız, tur içerinde kan şekerinizin düşmesine izin vermemeniz ve sadece tur sonrasında değil diğer zamanlarda da beslenmenizde proteinlere yeteri kadar yer vermenizdir. Çünkü vücutta bu proteinlerden oluşturulan bir amino asit havuzu vardır ve bunun azalması iyi değildir. Bu arada, tur sonrası proteinli beslenmenin amacı aşırı çalıştırdığınız kasların onarımı içindir. Yanlış beslenme veya aşırı zorlama sonucu, atıyorum, göğsünüzden, sırtınızdan, kolunuzdan alınıp yakılan kasları idman sonrası alınan protein geri getirmez.
     
  7. Sinan Ş

    Sinan Ş Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    663
    Beğeniler:
    457
    Şehir:
    Çengelköy
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Bu uzunlukta bir turda pek kas kaybın olacağını sanmıyorum ancak yeterli karb+pro. alırsan hem kg hemde kas seviyeni korumuş olursun,protein fazlasıyla bacak kaslarını bile besleyip büyütürsün:)

    enerji ve kaslarımız için gereken karbonhidrat&protein için tur öncesi/sırasında karbo+protein+vitamin ,tur sonrasında yine protein ve vitamin yüklemesi yapılması gerekli.Eğer saat 18.00-19,00 civarlarını geçmiş ve herhangi bir hareket yapmayacaksanız bu saatten sonra karbonhidrat alımı önerilmiyor,çünkü artık bu saatten sonra vucudumuz kan basıncını düşürüp nabzı yavaşlatmaya,sindirim sistemimizde yavaş yavaş kendini kapatmaya ,kısacası vucut kendini rahat bir uykuya hazırlama evresine geçiyor.20,00'ye kadar protein almaya devam edebiliriz sıkıntı yok.(çok ağır proteinler hariç, 6-7 saati bulan sindirim süresiyle Ton balığı gibi)

    Kahvaltıda da Allah ne verdiyse yenilebilir,hiiç sıkıntı yok.

    Mesela ben uzun/yorucu turlarda/antrenmanlarda sabah kahvaltısını yulaf ile yapıyorum,hem tamamen doğal ve lifli gıda,hemde pilav gibi kan şekerinde anı zıplatmalar yapmıyor.
    Yulafın içine süt ,bademden meyveye,üzümden fıstık ezmesine ne varsa basıyorum,hem uzun süre tok tutup enerji veriyor ,hemde birsürü vitamin ihtiyacımı karşılıyorum.
    Protein kaynağı olarak yumurta,et,balık'a hiç girmiyorum zaten :)

    15dk kaslara gitme muhabbeti ancak basit şeker ve enerji içeceklerinde olur,normal öğünü 15dk da kaslara iletemezsiniz.
    Sanırım burda söylenmek istenen antrenman/tur sonrası vucutta glikojen depoları boşaldığı için boşalan depoları hızlıca doldurabilmek,yitirilen enerjiyi bir nebze olsun geri kazabilmek adına alınan sıvılar,besin takviyeleri.
    Bu konuda bu kadar çok düşünenlerin çoğu vucut geliştirme yapanlardır,vg yapmış biri olarak diyebilirim ki,hacim kaybetme korkusu olmayanlar için bu tür şeyler gereksiz.
     
  8. chnkrmz

    chnkrmz cimi cimi qua qua

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    6.074
    Beğeniler:
    6.454
    Şehir:
    54karya
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    protein tozu
     
  9. K.Burak

    K.Burak Kıdemli Üye

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    30 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    318
    Beğeniler:
    129
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Cevaplarınız için teşekkür ederim. Kafama takılan tek soruyu da sizin sayenizde silmiş oldum.Düşük bütçeli bir tur yapacağımızdan sabah yulaf ezmesi-süt, öğlen makarneks, akşam ton balığı veya protein bar almayı düşünüyorum. Ara öğünlerde badem ve tahıl bar yiyeceğim.
     
  10. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:


    Bu da ne yenmemesi ile ilgili güzel bir video :)
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 4 Ocak 2015
  11. Sinan Ş

    Sinan Ş Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    663
    Beğeniler:
    457
    Şehir:
    Çengelköy
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    hastasıyız :) ;

    [​IMG][​IMG][​IMG]


    Tadım'ın kuruyemiş sektöründeki sağlık ve kalite anlayışıyla çıkardığı bu ürününün içerisinde %60 oranında kuruyemiş ve kuru meyve bulunuyor. Tadım'ın tüm ürünleri gibi %100 doğal olan Tadımca, doyurucu özelliği ile açlığınızı yatıştırmak için de bire bir. Düşük kalorisiyle kahvaltıda, çocukların beslenme çantalarında, iş yerinizde, toplantılarda, okulda, öğün aralarında, arabada, spordan önce ve sonra, kısacası acıktığınızı hissettiğiniz her anda ve her yerde yanınızda olan Tadımca, sadece Tadım'da.
    Tadımca'nın içindeki aminoasit içeren yulaf, kolesterol azaltıcı etkiye sahiptir.

    Tadımca, içerdiği bal sayesinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, yara ve iltihapların iyileşmesine yardımcı olur.
     
  12. z. usta

    z. usta Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    20 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    633
    Beğeniler:
    757
    Seviye:
    tur öncesi karbon hidrat. sonrası protein. yarım litre cam şişe süt ideal .
     
  13. ali katlamaz

    ali katlamaz Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Mart 2014
    Mesajlar:
    199
    Beğeniler:
    16
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Abi adamlar harbi pis boğazmış.:D
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 4 Ocak 2015
  14. K.Burak

    K.Burak Kıdemli Üye

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    30 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    318
    Beğeniler:
    129
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Ben onun yerine bu tahıl bardan aldım. http://www.decathlon.com.tr/tahilli-enerji-bari-id_8274367.html
     
  15. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.926
    Beğeniler:
    5.333
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
  16. Hakan Çakan

    Hakan Çakan Yeni Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    45 dakikalik yuklenmelerden sonra protein yakarsiniz ilk 20 dakkada karbonhidrat sonra 45 dakkaya kadar olan 25 dakkada yaglarla beraber yakarsiniz. Bu yuzden vucut gelistirmede en iyi antrenman suresi 45 dakkadir. Kas fibrilini zorlamadan alacaginiz proteinler idrar yoluyla disari atilir . Son olarak bu yuklenme aerobik enerji icin gecerlidir.
     
  17. Oğuz Can

    Oğuz Can Yeni Üye

    Kayıt:
    27 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    9
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Kron
    4 gün boyunca yemek bile yemeseniz kas kaybı yaşamayacağınızdan emin olabilirsiniz...

    Neden ? Öncelikle kişilerin vücut kas hacmindeki günlük değişiklerin sebebi su atımıdır. Bunun oluşumundaki ana sebep glikojen depolarının azalması veya tükenmesidir. Biliyorsunuz glikozlar kaslarda su tutarlar. Kişide sanar ki kas yıkımı oluşuyor..

    İnsan vücudu aç kalmaya programlı evrilmiştir diğer tüm canlılar gibi. Hiç birşey dahi yemeseniz kas yıkımı gerçekleşmez, vücut glikoz depoları azalınca kasları parçalayarak glikoz üretime gitmez vücut yağlarını parçalayarak ketonlara çevirir ve beyinde dahil olmak üzere bu ketonlar vücutta sağlıklı bir şekilde enerji faliyeti sürdürür.. Velhasıl ketosis oluşur. (diyabette ortaya çıkan ketoasidozla karıştırılmamalı bu durum)

    Siz zaten düzenli yiyeceksiniz. Hiç bir problem olmaz...
     
  18. chnkrmz

    chnkrmz cimi cimi qua qua

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    6.074
    Beğeniler:
    6.454
    Şehir:
    54karya
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
  19. bkaan

    bkaan Aktif Üye

    Kayıt:
    16 Mart 2011
    Mesajlar:
    153
    Beğeniler:
    117
    Şehir:
    samsun
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
  20. Hakan Çakan

    Hakan Çakan Yeni Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Oğuz can bilgiyi dogru edinmeni tavsiye ederim.