Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uzun sürüşler ve yarışlar için beslenme tavsiyeleri

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Ahmet.KOÇ tarafından paylaşıldı.

  1. Ahmet.KOÇ

    Ahmet.KOÇ KOM

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    29 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    784
    Beğeniler:
    1.153
    Şehir:
    Bilkent/Polatlı
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    www.britishcycling.co.uk adresinde yayınlanan bir makalede uzun antrenman sürüşleri ve yarışlar için doğru beslenme mevzusu oldukça kapsamlı bir şekilde ele alınıyor. Sürüşlerin bir gün öncesinde yapılması gerekenler, sürüş esnasında enerji takviyesi adına nasıl bir strateji izlenmesi gerektiği ve sürüşün ardından toparlanmak için ne yapmamız gerektiği güzel güzel anlatılıyor.

    Değerli moderatörümüz Serkan Mıstınoğlu tarafından açılan ve çok yararlı bilgiler içeren şu başlıkta Uzun ve yüksek tempolu sürüşlerde doğru beslenme Serkan Bey'in de bahsettiği bir makaleydi. Çeviri işini yapmak bana nasip oldu :) Beslenme konusunda herkes için faydalı bilgileri kapsadığını umuyorum. Makale epey uzun ama sonuna kadar okumakta fayda var :harika:

    1.jpg


    Uzun sürüşler/yarışlar için beslenme önerileri

    İster zorlu bir yarış olsun ister uzun bir antrenman sürüşü, düzenli antrenman ve gerçekçi bir tempo ile birlikte doğru beslenme başarıya giden yolu açan en önemli anahtarlardan biridir. Eğer yanlış yaparsanız (gereğinden çok az ya da çok fazla beslenirseniz), durma noktasına gelebilir, antrenmandan elde edeceğiniz yararı azaltabilir ve sürüşün ardından vücudu toparlamak için çok fazla zamana ihtiyaç duyabilirsiniz.


    Bir gün öncesinde:

    Büyük bir sürüşten bir gün önce normal bir şekilde beslenin, ancak hidrasyona (su alımına) özellikle dikkat edin. Eğer büyük sürüşten 24 saat öncesinde optimum derecede hidrasyon sağlamayıp bunun yerine sürüşün olduğu günün sabahı bolca su takviyesi yaparsanız, bu size yarardan çok zarar verecektir. Çünkü sürüş sırasında bolca tuvalet ihtiyacı hissedeceksiniz. Eğer bir yarış için bir gün öncesinden seyehat ediyorsanız, akaryakıt istasyonlarındaki yemeklere güvenerek yola çıkmayın. Öğleden sonra yemek için yanınıza kepekli ekmekten yapılmış sandviç, birkaç meyve ve tuzsuz kuru yemiş alın. Akşam yemeği için otelinizin yakınındaki bir restorandan yer ayırtın ve ayrıca otelinizin erken saatlerde bir kahvaltı hizmeti olduğundan emin olun.

    Akşam 7

    Bir yarıştan veya uzun sürüşten önceki gün, çok geç yemek yemekten kaçının. Aksi halde bu sizin uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir. Eskilerin tavsiye ettiği gibi karbonhidrat yüklemesi yapmak için tabak tabak makarna yemeye hiç gerek yok.

    Vücudunuz glikojen olarak depolayabileceği enerji miktarı sınırlıdır. Dinlenme günlerindeki normal beslenme şekliniz enerji depolarınızı tamamen doldurmak için zaten yeterlidir. Sindirimi zor ve ağır olan kırmızı et yemekten kaçının. Daha hafif protein kaynaklarına yönelin: tavuk ve balık! Aşırı miktarda lif almayın ve çok baharatlı yemeklerden de kaçının! Makarna, pilav veya patatesten alınan karbonhidratlar harikadır; fakat her zaman dediğimiz gibi aşırı yüklenmekten kaçının!

    Bir bardak şarap veya bira performansınız için çok da zarar verici olmaz. Gerginseniz rahatlamanıza yardımcı olabilir, yalnız sadece bir bardakta sınırlı kalın! Sütlü sıcak bir içecek de gevşemenize ve rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

    Sürüş günü: Sabah 7-7:30

    Sürüşe başlamadan 90-120 dakika öncesinde kahvaltı yapmış olmaya odaklanın. Eğer sürüşün başlarında temponun düşük olacağını ve erken bir tırmanış bölümünün olmadığı biliyorsanız, bunu 60 dakika kadar indirebilirsiniz. Yulaf lapası sürüş öncesi kahvaltı için mükemmel bir seçim, fakat uzun sürüşler için, ek olarak 2-3 yumurtalı omlet size yavaş salınımlı enerji sağlayacaktır. Bisikletçilerin bir çoğu kahve olmadan kendine gelemez, ama daha önemlisi siz yarışa başlamadan önce 500 ml su veya izotonik sporcu içeceğini azar azar yudumlayın.

    Sürüş esnasında: Sabah 9

    Tempo ve enerji takviyesi tabiat gereği birbiriyle bağlantılıdır. Eğer çok tempolu sürüyorsanız, vücudunuz sizin takviye ettiğiniz besinleri emme ve enerjiye dönüştürme işlevini yerine getiremez. Yapmanız gereken şey sürüşün başından itibaren sürdürülebilir ve gerçekçi bir yoğunlukta pedal çevirmektir. Sürüşün başlangıcından itibaren suyunuzdan azar azar alın.

    Vücut yapınıza ve hava durumuna göre saatte 500-1000 ml kadar su tüketmeyi hedeflemelisiniz. İçmeyi unutursanız (bir çok bisikletçinin yaptığı gibi, özellikle soğuk havalarda), her 5 dakikada bir bunu size hatırlatacak bir alarm kurun (ne yalan söyleyeyim bu bana çok gerçekçi gelmedi, neyse ki ben zaten su takviyesi konusuna azami özen gösteriyorum ;) )

    Sürüş esnasında: Sabah 9:20-9:30

    Küçük miktarlarda, fakat sık sık olmak kaydıyla karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Sürüşün 30. dakikası biraz erken gelebilir, ama sürüş temponuza bağlı olarak kilogram başına 0.5-1 gram karbonhidrat ihtiyacınız vardır. Sizin yapmanız gereken şey bu takviyeleri 2-3 parça küçük besinler halinde her 20-30 dakikada almış olmaktır.

    500 ml tipik bir sporcu içeceği temel elektrolitlerin (tuzlar, mineraller) yanında size 30 g kadar karbonhidrat sağlar. Bunun haricinde 80-90 kg gelen bir bisikletçi şunları da tüketebilir:

    · 2 enerji jeli (her biri 30 g karbonhidrat) = 60 g
    · 5 adet incirli bisküvi (her biri 12 g karbonhidrat) = 60 g
    · 3 adet fıstık ezmeli mini pide (her biri 18 g karbonhidrat) = 54 g
    · 2 adet reçelli çörek (her biri 28 g karbonhidrat) = 56 g

    2.jpg


    Görüldüğü gibi yeterli takviyeyi almak zor bir iş değil, fakat fazlaya kaçmak da bir o kadar kolay. Herkesin yöntemi farklıdır: kimileri sadece jellere yüklenirken, bazılarımız da gerçekçi besinler olmadan yapamaz. Hangi yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini antrenmanlarda test ederek öğrenebilirsiniz. Şu da iyi bir strateji olabilir: sürüşün ilk kısımlarında enerji ihtiyacınızı gerçek besinlerden karşılarsınız ve daha sonra (gerçek besinleri hazmedemeyeceğinizi anladığınızda) jel takviyesine başlarsınız.

    Haddinden fazla besin aldığınızda vüducunuz bunu metabolize etmekte güçlük çeker, haliyle şişkinlik hissedersiniz ve hatta gastrik (mide) ağrı çekebilirsiniz. Dediğimiz gibi, tempo ve enerji takviyesi özünde birbiriyle bağlantılıdır; ama çok zorlarsanız, yiyecekleri sağlıklı bir şekilde sindiremezsiniz.

    Antrenman sürüşlerinde kilo vermeye çalışıyorsanız, önerdiğimizden düşük miktarda takviye almak istiyor olabilirsiniz. Ancak, sizin temponuza çok daha önem vermeniz gerekecektir çünkü sürüşünüz enerji kaynağı olarak vücudunuzdaki yağ depolarını kullanmaya yöneliktir ve vücutta bu depolanmış yağlardan enerji eldesi daha yavaş gerçekleşir (yani, yağların metabolize olması karbonhidratlara nazaran daha yavaş olduğundan dolayı, vücut açısından yağlardan enerji sağlama olayı daha uzun süren bir işlemdir).

    Sürüş esnasında: Sabah 10

    Küçük besinlerinizden ikinci veya üçüncüsünü alıyor ve ilk su şişenizi bitiriyor olmanız lazım. Düzenli su takviyesine devam edin ve 20-30 dakikada bir parça besin takviyesini unutmayın.

    Sürüş esnasında: Sabah 11

    Antrenman sürüşlerinizde bir noktada kahve molası verebilirsiniz. Eğer bir yarıştaysanız, beslenme durağına uğrayın. Her iki durumda da, tükettiğiniz besini daha öncesinden enerji stratejinizde hesaba katmış olmanız gerekir. Yani, eğer bir kafeye veya beslenme durağına geliyor olduğunuzu biliyorsanız, bunu içeren 30 dakikalık zaman zarfında başka herhangi bir besin almamaya çalışın. Diğer yandan, örneğin, büyük bir böreğiniz/gözlemeniz varsa, bu yaklaşık 40 g karbonhidrat içerir ve ayrıca yeterli miktarda da yavaş yakılan yağları almanızı sağlar. Bu kötü bir şey değil, yakıtınızı yakacaksınız, ama tabi bu bir şekilde telafi edilmeli.

    Sürüşün kalan kısmında:

    Aynı beslenme yapısına ve disiplinine yarış boyunca sadık kalın. Sürüşün sonuna doğru konsantrasyon kaybı ve enerji takviyesinin ihmal edilmesi bisikletçiler tarafından yapılan genel yanlışlardan biridir. Bitime sadece bir kaç kilometre kaldığını bilseniz bile, eğer her 20-30 dakikada almanız gereken takviyenin vakti gelmişse, mutlaka o takviyeyi alın.

    3.jpg


    Sürüşün ardından: Öğle 13-15

    Sürüşünüzde temponuzu ve beslenmenizi doğru şekilde ayarladıysanız, yarışı bitirdiğinizde aç hissetmeliniz, ama kurt gibi aç değil tabi :) Sürüşün ardından toparlanmak için protein ve karbonhidrat içeceğinizi hazırlayın ve giysilerinizle ve bisikletinizle ilgilenirken, banyo yaparken ve üstünüzü değiştirirken bir miktar enerji aldığınızdan emin olun.

    Bu ayrıca, muhtemel bir geç öğlen yemeğinde aşırı yemek yemenizin de önüne geçer. Bu öğün kaliteli karbonhidrat ve proteinler içermeli: mesela ton balıklı sandviç ideal bir öğün olabilir. Sürüşü bitirdikten sonraki 20 dakika içinde gerçek yemeğinizi hemen yeme imkanınız varsa, toparlanma amaçlı içeceği atlayabilirsiniz. Durumu böyle olsa bile, öğününüz abartılı olmamalı ve “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” mantığıyla hareket edilmemeli (özellikle bir miktar kilo vermek isteyenler için daha da önemli bir nokta burası).

    Sürüşün ardından: İkindi 15-17

    Eğer sürüş esnasında veya sürüşün hemen ardından gerektiği gibi besin almadıysanız, birkaç saat sonra aniden gerçek açlığı hissedersiniz (işte kurt gibi acıkma bu oluyor :komik: ). Böyle bir durumu tecrübe ederseniz, bunu mutlaka not alın ve bir sonraki sürüşleriniz için sürüş esnası ve sürüş sonrası beslenmenize çeki-düzen verin. Beslenmenizi düzgün bir şekilde yapmışsanız, bu zaman diliminde tuzsuz kuru yemişlerden veya bir kaç meyve tüketebilirsiniz.

    Sürüşün ardından: Akşam 19

    Yılın en büyük hedefini gerçekleştirdiğinizden dolayı bir kutlama yapmıyorsanız, daha önce de dediğimiz gibi “çok sürdüm, çok efor sarfettim. O halde istediğim şeyi yerim” kafasıyla asla hareket etmeyin. Yaktığınız bütün kalorileri telafi etmeye çalışmaktan ziyade toparlanmanıza yardımcı olacak ve hararetinizi kesecek besinler içeren mantıklı ölçülerdeki bir akşam yemeği sizin için en uygunu olacaktır. Brokoli ve baharatlı patates ile servis edilmiş uskumru tarzında yağlı bir balık ve ardından gelen çilek, dut, böğürtlen tarzı meyveler mükemmel olur.

    Kaynak: Cycling nutrition for long rides
     
  2. kuşlar gibi özgür

    kuşlar gibi özgür Bisiklet tutkunu ^^

    Yaş:
    18
    Kayıt:
    27 Ocak 2016
    Mesajlar:
    386
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Barış
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Çok faydalı bir yazıyı Türkçemize kazandırdığınız için teşekkürler :)
     
    Ahmet.KOÇ bunu beğendi.
  3. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.448
    Beğeniler:
    40.847
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    30 mart 2016 ,
    195 km 'in kritiği,,,,,,,
    beslenme,
    bir gün öncesinden kuzu etli karnabahar ,
    06.30 çıkış,05.30 kahvaltı,2 yumurta omlet lor peyniri ile,hafta içi tur yapılmaz bunu anladık,gebze istikamette çok vakit kayboldu,eskihisardan feribot,topçular ,
    dönüş final 17.55 pendik feribot yalova ,12 saatten az,dönüşte tempo yapmadım lay lom lom sürdüm,
    kuru üzüm fındık yanımda idi,iç lastiksiz pompasız asla uzun yola çıkmam,molalarda giderken kuru üzüm fındık ve madensuyu ayran karışımı yetti,dönüşte bir adet kıymalı lahmacun,çay,yalovaya 12 km kala işkembe çorbası,aralarda kuru üzüm ve fındık,aşırı terlemedim,uzun yollara sonbaharda, kışın ve ilkbaharda gidilir,işin rajonu budur.
     
    cagrı3 bunu beğendi.
  4. Taxonera

    Taxonera Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.044
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    İzmit
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    [​IMG][​IMG]

    Böyle bir ürün buldum. Uzun sürüşlerde bize faydası olur mu. Yarışçıların yediği barlara benziyor mu.

    ASUS_Z00ED cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    kuşlar gibi özgür bunu beğendi.
  5. kuşlar gibi özgür

    kuşlar gibi özgür Bisiklet tutkunu ^^

    Yaş:
    18
    Kayıt:
    27 Ocak 2016
    Mesajlar:
    386
    Beğeniler:
    287
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Barış
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    @Taxonera Güzelmiş :) Bilgili arkadaşlar lütfen buraya :D Ben de şunları aldım, iyi enerji veriyor. 1474122592314-689754538.jpg 1474122620293-720472034.jpg
     
  6. deadlistcach

    deadlistcach Felt F65x cx

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    31 Ocak 2015
    Mesajlar:
    271
    Beğeniler:
    312
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Felt
    Seviye:
    tadımca bulursam kesinlikle 2-3 tane atıyorum sırtıma:)
     
    Ahmetgitar bunu beğendi.
  7. ambiguous

    ambiguous Üye

    Kayıt:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğeniler:
    50
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Rıfat
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Uno firmasının kıtıruno'ları yoğurt ile süper gidiyor.. turlarda ara öğün için olarak da değerlendirilebilir.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    kuşlar gibi özgür bunu beğendi.
  8. gokberk88

    gokberk88 Kıdemli Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Mart 2016
    Mesajlar:
    391
    Beğeniler:
    232
    Şehir:
    ANKARA
    Adı:
    gökberk
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    @Taxonera aslında çok uygun bisiklet için tahıl, kuru meyve, kuruyemiş barındırması her şeyden var ama glikoz şurubu var o yüzden yiyemiyorum.
    sürüşlerden sonra yemek için size Uniq2go %100 doğal protein bar bu barı tavsiye ederim içerisinde şeker yok ve tatlandırıcı yok tadını hurmadan alıyor. içinde de whey proteini var. Diyetisyenim tavsiye etmişti tadı da yediğim bütün barlardan güzel :)
    not: Migroslarda bulabilirsiniz
     
  9. Taxonera

    Taxonera Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.044
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    İzmit
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Teşekkürler.
    Sürüş sonrası kaslar yorulduğu için protein şart Eeee evde her zaman et balık tavuk olmuyor. Bunlardan temin etmek gerek. 1 saat ve daha fazla sürüş için peki dönüşe başlarken yesek nasıl olur.

    ASUS_Z00ED cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. Tasogare

    Tasogare Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    6 Nisan 2015
    Mesajlar:
    992
    Beğeniler:
    1.252
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Mugen
    Seviye:
    [​IMG]
    bu baya güzel bişey tavsiye ederim
     
    gokberk88 bunu beğendi.
  11. Taxonera

    Taxonera Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.044
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    İzmit
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    İçini de görsek iyi olurdu nasıl bir şey bu krema tarzı mı nasıl nerde satılır

    ASUS_Z00ED cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  12. Tasogare

    Tasogare Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    6 Nisan 2015
    Mesajlar:
    992
    Beğeniler:
    1.252
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Mugen
    Seviye:
    kuru meyvelerden yapılmış bi karışım, kuru kayısı gibi bi kıvamı var A 101 de denk geldim ben, bimde de varmış galiba, katkısız doğal şekerli görünce aldım hemen, tablet gibi incecik yemesi ve taşıması kolay, açması zor ama, sürerken açmamak lazım :)

    * 2 tl civarında olmalı
     
    kobalamin bunu beğendi.
  13. AnılDemir41

    AnılDemir41 MounTain Bike

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    23 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    91
    Beğeniler:
    116
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    Anıl
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Bu konu çok yararlı,Facebook'ta paylaşılmalı :)
     
  14. Kerem Groims

    Kerem Groims Bisikletkolik

    Kayıt:
    11 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1.028
    Beğeniler:
    1.389
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Ahmet.KOÇ Faydalı Teşekkürler. Kayseri Granfondo'su öncesinde yolda bulunan bir restorandan yemek yedim ve yarış günü sindirim sistemim felaketti.

    Süper bir yazı teşekkür ederim.
     
    Ahmet.KOÇ bunu beğendi.
  15. gokberk88

    gokberk88 Kıdemli Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Mart 2016
    Mesajlar:
    391
    Beğeniler:
    232
    Şehir:
    ANKARA
    Adı:
    gökberk
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    @Taxonera bahsettiğim ürünü sürüş bittikten sonra yemelisiniz, kaslar dinlenmeye geçtiğinde proteinlerin onları onarmaya geçmesi lazım çünkü. Bu arada ürün normalde 7 tl bugün rossman da 6 liraya düşmüş hemen stok yaptım :D
    @Tasogare bulup hemen alıp denemek istiyorum çok güzele benziyor teşekkürler paylaşım için :)
     
  16. trainspotting35

    trainspotting35 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    18 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    788
    Beğeniler:
    1.145
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Tavsiye manasında söylemiyorum ama sabah çok erken sürüşe çıktığım için kahvaltı etme şansım olmuyor. Yanıma kuru kayısı, fındık, kuru üzüm alıp mola verdiğimde onları atıştırıyorum. Eve döndüğümde ise sağlam yumurtalı bir kahvaltı yapıyorum.
     
  17. thieft3000

    thieft3000 Yeni Üye

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    23 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    21
    Beğeniler:
    21
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    tolga
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
  18. trainspotting35

    trainspotting35 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    18 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    788
    Beğeniler:
    1.145
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    @thieft3000 İnceğiz'e gittik, Karaburun' a gittik hepsinde kahvaltı yapmadan çıktım. Uçmak Dere' ye çıkarken de kahvaltı yaparız artık.
     
  19. Taxonera

    Taxonera Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    26 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.044
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    İzmit
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Diyelim ki 40-45km gidiş bir o kadar da gelişi var rotamızın.

    Gittik 45km sonunda dinlenme yapıcaz. Bu esnada enerji vermesi ve 45km nin verdiği yorgunluğu nispeten azaltan neler yemeliyiz. Mesela protein bar muz v.s. neler...

    Gidiş genelde güzel oluyor ama geliş de insan bitiyor. Çok alışık değilseniz ve yanınızda doğru gıdalar yok ise. Daha önce başıma geldiği çünkü. Bu cahilliği tekrarlamak istemiyorum.

    ASUS_Z00ED cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  20. Ozan k.

    Ozan k. Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.774
    Beğeniler:
    2.161
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Daha bugün 35km yokuşlu gidip aynı yolu geldim , sürekli gittiğim bir rotadir. Surusten 2 saat evvel kepekli makarna yedim çok güzel oldu. Gidene kadar hiç acıkmadım ve dönüşte de 2 tane kuruyemiş ve meyveli bar yemek yetti.
    Kesinlikle tavsiye ederim...
     
    Kerem Groims bunu beğendi.