Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uzun Süreli Turlarda Beslenme ve Doğru Bilinen Yanlışlar

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Ender TURAN tarafından paylaşıldı.

  1. Ender TURAN

    Ender TURAN Aktif Üye

    Kayıt:
    18 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    202
    Şehir:
    Bursa - Konya
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Merhabalar,
    Havaların yeni yeni ısınmasıyla kışın antremanları, turları seyrekleşen çoğumuz tekrardan pedallara asılmaya başladık. Bugünkü yorgun döndüğüm küçük turumdan sonra kendimi eve attığımda ne yapsam ne yesem diye düşünürken internetten bazı yazılar buldum. Bunlardan birini paylaşmak isterim. (Yazı uzun süreli yarışlar için olsa da hafta sonları yaptığımız 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsıyor.)

    DAYANIKLILIK YARIŞLARINDA VEYA UZUN SÜRELİ ETKİNLİKLERDE BESLENME

    Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim..

    Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süren etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..

    Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..

    Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..

    HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı

    Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma “hyponatremia” deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.

    Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..

    Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...

    HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker

    Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.

    Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..

    Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..

    Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..

    SIVI DENGESİ

    Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)

    Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:

    %1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması

    %2: ısı artması, artan susuzluk hissi

    %3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,

    %4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi

    %5: başağrısı, yorgunluk

    %6: halsizlik, titreme

    %7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma

    %10: Bilinç kaybı

    %11: Olası ölüm

    Sıvı alım önerileri:

    - Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)

    - İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.

    - Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.

    - Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)




    ELEKTROLİT ALIMI

    Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir.

    Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.


    Gerekli elektrolitler ve miktarlar:

    Kalsiyum:
    Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)

    Magnezyum:
    Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.

    Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.

    Potasyum:
    Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.

    75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..

    Sodyum:
    Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır

    Tuz tabletleri:

    Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:

    1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor

    2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar.

    Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.

    Klor:
    180-360 mg./saat alımı yeterlidir.


    Manganez:
    İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.


    Yarış Öncesi Beslenme:

    Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..

    Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.

    (2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı....)

    Burada beslenme konusunu genel hatlarıyla incelemiş olduk..Bu bilgiler sadece fikir vermek içindir.Kendi koşullarınız için lütfen doktorunuza danışınız...

    Gürsel Akay

    Başta da yazdığım gibi yazı alıntıdır.
    Yazının orjinalini görmek için tıklayın.
     
  2. sadana

    sadana Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    2.268
    Beğeniler:
    2.592
    Şehir:
    Adana
    Seviye:
    Ebet yarış öncesi de sıvı kaybı olayı herkesce bilinmesi ve öncesinde önlemi alınması gereken bir konu.Çok tşk ler.Sağlıklı bir yaşam diliyorum.İyi Forum..
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  3. Burç Deniz

    Burç Deniz Yeni Üye

    Kayıt:
    7 Şubat 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğeniler:
    74
    Şehir:
    EDİRNE
    Seviye:
    Emeğine sağlık.Gerçekten faydalı bir yazı olmuş.Konunun sabitlenmesini bile önerebilirim.
    + olarak sporcular için besin takviyeleri bulunmakta.Bunları araştırarak düzenli olarak kullanabilirler.Ör;izotonik içecekler,enerji barları(bakkallardaki çikolata değil tabiki)
    Ben zamanında düzenli beslendim ve butarz besinleri düzenli olarak kullandım ve inanılmaz faydasını gördüm!Sadece yarış öncesi ve esnasında düzenli beslenerek performans ın %11 artırıldığı ispatlanmıştır!
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  4. mertcan gölge

    mertcan gölge Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Şubat 2010
    Mesajlar:
    677
    Beğeniler:
    522
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    çok faydalı bir paylaşım teşekkürler
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  5. Murat İçlek

    Murat İçlek Bisikletkolik

    Kayıt:
    15 Aralık 2009
    Mesajlar:
    1.066
    Beğeniler:
    1.205
    Şehir:
    Gebze
    Seviye:
    cok faydalı bılgler tesekkurler paylasım ıcın
     
    sadana ve Ender TURAN bunu beğendi.
  6. Burçak Erbil

    Burçak Erbil Engineer | Framebuilder

    Kayıt:
    30 Eylül 2006
    Mesajlar:
    873
    Beğeniler:
    2.176
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Burada günlük beslenmeden sözediliyor gibi. Çoğu sağlam kaynakta (usta sporcuların yazdıkları bilimsel araştırmalara dayanan kitaplardan sözediyorum, yazarları belirsiz internet sitelerinde değil..) antrenman sırasında ve hemen sonrasında basit karbonhidrat alınması gerektiği kuvvetle savunulur. Benim tecrübelerime göre de bu yöntem gayet iyi çalışıyor.
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  7. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Elbette basit karbonhidratların rolü şiddet antrenmanlarında çok önemli, sanıyorum yazı biraz eski. Günümüzde yüksek eforlarda alınan glokuzun kan şekerinde yazıdaki gibi çok bilinen insülin fırlamasına ve kan şekeri düşmesi yaşanmasına neden olmadığı bilinmektedir. Tabi fazla dozu sorunlara yol açabilir. Tabii diğer zamanlarda yani nabız düşükken alınması bilinen insülin sorununa yol açabilir.

    Şu yazılarıma da göz atabilirsiniz:
    http://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=42133&highlight=toparlanma
    http://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=38541&highlight=toparlanma
     
  8. mehmet sevinc

    mehmet sevinc Kıdemli Üye

    Kayıt:
    9 Ocak 2010
    Mesajlar:
    337
    Beğeniler:
    379
    Şehir:
    kayseri
    Seviye:
    paylaşım için teşekkürler...
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  9. Burçak Erbil

    Burçak Erbil Engineer | Framebuilder

    Kayıt:
    30 Eylül 2006
    Mesajlar:
    873
    Beğeniler:
    2.176
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Evet, benim de sözettiğim buydu; ben az çok antreman sırasında harcadığım kaloriye tekabül edecek kadar basit karbonhidratı antreman sonrasında (veya uzun bisiklet turlarında antreman sırasında) alıyorum.
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  10. S. YILDIRIM

    S. YILDIRIM Kıdemli Üye

    Kayıt:
    7 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    203
    Beğeniler:
    242
    Şehir:
    Asker // Erzinan // Ordu Evi..
    Seviye:
    bEN 3 BEYAZ GIDA DAN UZAK DURMAYA ÇALIŞIYORUM.tABİ HİÇ DEĞİ SADECE VÜCUt ihtiyacna göre ayarlamaya özen gösteriyorum.Özellikle şeker olayına ve ekmek olayına dikkat etmeye çalışıyorum.Çok güzel ve faydalı bilgi.Sağ olun.
     
    sadana ve Ender TURAN bunu beğendi.
  11. emregogus

    emregogus Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    109
    Beğeniler:
    55
    Şehir:
    ANTALYA
    Seviye:
    bir sorum olucak ama öncelikle paylaşım için çok teşekkürler, emeğinize sağlık. Sıvı kaybını ve kaybedilen elektrolitleri geri almak için bir adet maden suyu(halk diliyle soda) içmek uygundur değil mi?
     
    Ender TURAN bunu beğendi.
  12. Ender TURAN

    Ender TURAN Aktif Üye

    Kayıt:
    18 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    202
    Şehir:
    Bursa - Konya
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Emin olmamakla birlikte yazının "Sıvı Alımı" bölümünün 3. maddesinde gazlı içeceklerin sıvı alımını engellediği gerekçesiyle alınmaması gerektiği söyleniyor.

    Ayrıca yine araştırma yaparken buldum. MEB'in yayınladığı bir kaynakta şunlardan bahsediliyor:

    "Maden suyu ile soda arasındaki fark şudur. Maden suyunda karbondioksit gazı doğal
    olarak bulunmakta iken sodada daha sonradan ilave edilmiştir. Ayrıca maden suları yer
    altındaki kaynaklarında yeryüzüne çıkarken geçtikleri katmanların minerallerini de alır. Bu
    durumda maden suyu mineralce çok zengin iken soda mineral içermez."
    Bu durumda maden suyunun mineralce zengin olması tur sonrası işimize yarayabilir gibi geliyor.Ama yine de bu konuda daha bilgili arkadaşlar aydınlatırsa sevinirim. İyi forumlar..

    Yazının kaynağı için tıklayın. (10. sayfa)
     
    emregogus bunu beğendi.
  13. emregogus

    emregogus Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    109
    Beğeniler:
    55
    Şehir:
    ANTALYA
    Seviye:
    çok teşekkürler, o zaman şöyle bir sonuç çıkarabiliriz: Haftada 2-3 şişe maden suyu iyi gelir :)