Adsız123
….
- Kayıt
- 18 Ağustos 2009
- Mesaj
- 119
- Tepki
- 197
- Şehir
- …..
- İsim
- …..
- Başlangıç
- 1949—50
- Bisiklet
- Giant
- Bisiklet türü
- Bmx
Merhabalar,
Havaların yeni yeni ısınmasıyla kışın antremanları, turları seyrekleşen çoğumuz tekrardan pedallara asılmaya başladık. Bugünkü yorgun döndüğüm küçük turumdan sonra kendimi eve attığımda ne yapsam ne yesem diye düşünürken internetten bazı yazılar buldum. Bunlardan birini paylaşmak isterim. (Yazı uzun süreli yarışlar için olsa da hafta sonları yaptığımız 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsıyor.)
DAYANIKLILIK YARIŞLARINDA VEYA UZUN SÜRELİ ETKİNLİKLERDE BESLENME
Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim..
Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süren etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..
Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..
Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..
HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı
Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma “hyponatremia” deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.
Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..
Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...
HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker
Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.
Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..
Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..
Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..
SIVI DENGESİ
Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)
Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm
Sıvı alım önerileri:
- Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
- İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.
- Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.
- Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)
ELEKTROLİT ALIMI
Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir.
Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.
Gerekli elektrolitler ve miktarlar:
Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)
Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.
Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.
Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.
75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..
Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır
Tuz tabletleri:
Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar.
Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.
Klor:
180-360 mg./saat alımı yeterlidir.
Manganez:
İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.
Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..
Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.
(2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı....)
Burada beslenme konusunu genel hatlarıyla incelemiş olduk..Bu bilgiler sadece fikir vermek içindir.Kendi koşullarınız için lütfen doktorunuza danışınız...
Gürsel Akay
Başta da yazdığım gibi yazı alıntıdır.
Yazının orjinalini görmek için (link)
Havaların yeni yeni ısınmasıyla kışın antremanları, turları seyrekleşen çoğumuz tekrardan pedallara asılmaya başladık. Bugünkü yorgun döndüğüm küçük turumdan sonra kendimi eve attığımda ne yapsam ne yesem diye düşünürken internetten bazı yazılar buldum. Bunlardan birini paylaşmak isterim. (Yazı uzun süreli yarışlar için olsa da hafta sonları yaptığımız 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsıyor.)
DAYANIKLILIK YARIŞLARINDA VEYA UZUN SÜRELİ ETKİNLİKLERDE BESLENME
Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim..
Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süren etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..
Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..
Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..
HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı
Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma “hyponatremia” deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.
Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..
Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...
HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker
Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.
Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..
Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..
Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..
SIVI DENGESİ
Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)
Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm
Sıvı alım önerileri:
- Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
- İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.
- Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.
- Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)
ELEKTROLİT ALIMI
Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir.
Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.
Gerekli elektrolitler ve miktarlar:
Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)
Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.
Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.
Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.
75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..
Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır
Tuz tabletleri:
Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar.
Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.
Klor:
180-360 mg./saat alımı yeterlidir.
Manganez:
İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.
Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..
Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.
(2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı....)
Burada beslenme konusunu genel hatlarıyla incelemiş olduk..Bu bilgiler sadece fikir vermek içindir.Kendi koşullarınız için lütfen doktorunuza danışınız...
Gürsel Akay
Başta da yazdığım gibi yazı alıntıdır.
Yazının orjinalini görmek için (link)
