Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uzun bir tur öncesi nasıl beslenmeli nasıl antrenman yapılmalı?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Safa Arslaner tarafından paylaşıldı.

  1. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Uzun bir tur öncesi nasıl Beslenmeli nasıl antrenman yapılmalı?

    Forumda aradım tam olarak bulamadım hep parça parça farklı konulardan bahsedilmiş kimisi kilo vermek için kimisi bacak kası için bisiklet düşünüyor...

    Ben tam olarak ilk aşamada dayanıklılığı artırmak daha sonrasında tura kadar olan kısımda çevikliği artırmayı düşünüyorum...

    Yaz aylarında 700 km'lik bir yol yapmayı düşünüyorum bu tur'u 7-10 gün arasında tamamlayacağım.
    Şu anda bisikletim yok ancak 15 güne kadar alabilirim.

    Şu konuda bahsedilen Bisikletle Kilo Alma - Bisiklet ve Vücut Geliştirme - Fitness
    IBM oranı yani kilo / (boy x boy) 21,9 falan yapıyor bu da normal değer o nedenle yağ yakma vs gibi bir düşüncem yok...


    Öncelikle tam olarak nasıl bir antrenman uygulamaya başlamalıyım bu antrenmanları için okumam gereken yazı takip etmem gereken blog var mıdır?
    Bu antrenmanları tam olarak nasıl uygulamalıyım( Örneğin 2 günde bir 3 saat)
    Antrenman sadece bisiklet ile mi olur bisiklet olmadan bisiklet için en iyi antrenman nasıl yapılır?


    Son olarak sol bacağımın diz kapağımın arkası ile alda doğru olan kaslı kısım arada ağrıyor bunun için 3 kere fizik tedaviye gittim ancak bir şey yok dediler...
    Nadir de olsa arada ağrıyor.
    (Halı saha maçlarında sorun çıkarmıyor- uzun süreli bisiklet sürmedim bu da beni korkutan en büyük etken)
    Tüm konularda en ufak bir bilginizi dahi yazarsanız sevinirim...
    hatta bilginiz yok ise okumam gereken konuları blogların linkini paylaşın yeter bana.....
    Yol bisikleti antrenmanları falan buldum ama tur için bulamadım...
    Not: Sabit konuları okudum. bence sayısı artırılmalı antrenman yöntemleri ile.
     
    MehmetAliB. bunu beğendi.
  2. yucel gulesenoglu

    yucel gulesenoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    370
    Şehir:
    karşıyaka
    Bisiklet:
    Pinarello
    Seviye:
    bence bir bisikletiniz olmadan bisiklet antrenmanı yapamazsınız, turunuzda her günü eşit kilometreye bölmeyin atıyorum eğimi fazla olan bölümlerde günlük mesafeyi daha kısa tutun, benim size buradan program yazmam doğru olmaz bence ayrıca o kadar bilgim olduğunuda zannetmiyorum :)
    ancak ben olsaydım bahsettiğiniz mesafedeki tur için önceleri kadansa dikkat ederek kısa mesafelerde arada bir gün dinlenmeli olarak çalışmaya başlardım. unutmayın ki yapacağınız turda sizi en çok zorlayacak şeyler ilkim şartları ve sizin yeteri kadar dinlenip ertesi güne tekrar yola devam etmeniz olacaktır. hatta tura çıkmadan önce 3 gün üst üste 80 km. civarı yol yaparsanız tura hazır olup olmadığınızı anlamak için bir kriter olabilir.
    bu arada tura hazırlığınızı acaleye getirip vücudunuza birden yüklenmeyin yoksa bisiklet sizin için hayal olabilir.
     
    aertan, Safa Arslaner ve Behram Belek bunu beğendi.
  3. Behram Belek

    Behram Belek Kıdemli Üye

    Kayıt:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    215
    Beğeniler:
    183
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Yukarıda yazılanlardan 1,5 - 2 ay gibi bir süre antreman yaptıktan sonra 700 km lik bir tur hayali olduğunu anlıyoruz. Hevesinizi kırmak istemem ama eğer ilk defa bisiklete binmeye başlayacaksanız bu kadar sürede vücudunuzun bu uzunlukta bir tur için gereken kondüsyonu kazanması çok çok zor. Tura büyük hevesle çıkıp yolda kalmanız güçlü bir ihtimal. Hayalinizden vaz geçmeyin ancak bunu daha ileri bir tarihe ertelemeniz makul olur. Bisiklete başladıktan sonra her geçen gün mesafenizi arttırarak antreman yaptığınızda bu tur için doğru zamana kendinizi karar verirsiniz zaten. Tavsiyem önce bir kaç sefer bir veya iki günlük turlarda kendinizi test edin. Uzun turlar mutlaka deneyimlemeniz gereken çok zevkli seyahatlerdir ancak vücudunuz hazır değilse tam bir eziyete döneceğini unutmayın.
     
  4. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Hocam tam olarak yarın cevap veririm ancak örneğin koşmak dayanıklıığı artırmaz mı?

    İlla bisiklet şart mıdır?


    Hocam öncelikle büyük tura çıkmadan küçük turlarda yapacağım burada deneme şansım olacak...
    bisiklete binmemiş değilim ancak şu anda yanımda değil memlekette yenisini almak istiyorum sıfır sayılmam

    Ayrıca halısaha voleybol kondüsyon çalışmaları haftada iki defa yapıyorum...

    Ancak yeterli olur mu bilemem...

    Büyük tura çıkmadan önce
    ilk olarak 10 sonra 20 km şeklinde sürekli artırarak mesefeler planlıyorum yani öyle hoop büyük tura çıkarım ne olacak canım diye bir düşüncem olmadı...

    Zaten bu bir hayal yani baktım beni çok zorlayacak vazgeçebilirim...

    Veya yorulduğum yerde otobüse atlayıp geçebilirim diye düşünüyorum...

    Zaman-para vs sıkıntım muhtemelen olmayacak.

    Tam olarak düşündüğüm mesafe 680 km civarı ben düz olarak 700 hesaplıyorum...
    Haklısınız her güne 100 km zaten bölmedim ama olamazda örneğin bunun 500 km'si sahil yolu ike 180 km'si denizden anadalu'ya tırmanış-iniş şeklinde olacak...

    Tam olarak düşündüğüm tur Hopa-Arhavi'den başlayıp Çorum veya Çorum/Osmancık'ta sona erdirmek.
     
  5. UtkuSener

    UtkuSener Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    17 Mart 2013
    Mesajlar:
    416
    Beğeniler:
    470
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    hocam günlük olarak bisiklet kullanın mümkünse boş zaman aktivitesi haline getirin, 40-50 km yolu gitmeye alıştığınızda birkaç gün bisiklete tahmini 10-12 kilo kadar yük koyup 80-100 km arası mesafe gitmeye çalışın. o günün sonundaki yorgunluğunuz güzel bir referans olur.
     
    Umut SÜRÜCÜ bunu beğendi.
  6. Umut SÜRÜCÜ

    Umut SÜRÜCÜ Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Mart 2013
    Mesajlar:
    167
    Beğeniler:
    168
    Şehir:
    Bandırma
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    1- tura yalnız çıkmamaya çalış bence.
    2- mümkünse 7-10 gün gibi bir kısıtı koy ama esnek olsun gerekirse 12-14 de olabilsin.
    3- illa 7-10 gün sürecek diyorsan mesafe ile ilgili olarak 700 değil de 500 de de bitirebilir misin gibi alternatif planların olsun.
    4- bence turlarda toparlanmayı sağlayan en büyük etkenler tur sırasındaki beslenme ve dinlenme durumları.
    5- öncesinde kondisyon toplamak için sürekli civarda ufak turlar yap. yükle bisiklete alış. kamplı birkaç tur deneyimin olsun öncesinde.
    6- sadece kendini düşünme bisikletinin de sağlığını düşün ufak tefek tamir bakım gibi konuları tura çıkmadan öğrenmeye bak.
    7- kendini fazla yıpratmamaya çalış amaç gezmek ve keyif almak olmalı bence.
    8- gözünde büyütme, küçümseme de. gerektiği kadar önlem al.
    9- yola çıktığında yol zaten senin için plan yapmış oluyor :)

    edit: fark ettim ki konu başlığıyla ilgili birşey yazmamışım :)
    aslına bakarsan beslenme konusunda detaylı bilgim yok. konuya yakın arkadaşlar vardır umarım beraber okur öğreniriz. ama kahvaltıları çok önemsiyorum ben. tur sırasında da çok iyi oluyor. psikolojik yardımı da var güzel bir kahvaltının.
     
    Sefa, Sinan Çakır ve Sinan H. bunu beğendi.
  7. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Dediğim gibi zaman sıkıntım olmayacak..

    Dediklerinizin hepsine dikkat edeceğim bunun için moda mod br antrenman önerisi yok heralde?

    Doğrusu bisiklet antrenmanı en iyi bisiklette yapılır biliyorum ama bisiklet olmadan da bir şeyler yapılabilir diye düşünüyorum işte merak ettiğim konu da burada devreye giriyor aslında.
     
  8. can onur

    can onur Forum Demirbaşı

    Yaş:
    41
    Kayıt:
    2 Haziran 2012
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    1.077
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    700 kilometrelik bir seyahati 10 günde tamamlamak için günde 70 kilometre pedal çevirmeniz gerekecek. Bunun için hiçbir antrenman yapmanıza gerek yok. 70 kilometre, oldukça kısa sayılacak bir mesafe. Saatte ortalama 7 km ile yol alsanız (normal yürüme hızı) bile, 10 saat sonra günlük ulaşmanız gereken mesafeyi tamamlamış olacaksınız. Planladığınız gibi, bunu 1 güne yayarsanız eğer, çok keyifli bir seyahat yapacak, daha çok yer göreceksiniz. Hayatımda hiç bisiklet antrenmanı yapmadığım halde, günde 250+ kilometre yol yapan biri olarak söylüyorum. Günde 600-700 kilometre yapanlar var. Evet, bunun için antrenman gerekir.
     
    Ufuk Bal bunu beğendi.
  9. Behram Belek

    Behram Belek Kıdemli Üye

    Kayıt:
    9 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    215
    Beğeniler:
    183
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Bisiklet olmadan squat çalışmak iyi olabilir. Özellikle yüklü bisikletle yokuşlarda daha kolay çıkmak için faydalı olacaktır.
    Önceden bisiklete alışkınsanız çok tedirgin olmaya gerek yok. Mesafeyi ve tempoyu arttırarak mümkün mertebe her gün binmeye çalışın.
    Bu bir hayal ama sakın vazgeçmeyin. Hazır olduğunuzu vücudunuz size söyleyecektir.
    Zaman sıkıntısı yoksa zaten o tur her türlü biter. Yolun keyfini çıkara çıkara gitmeye bakın.
    Arkadaş olursa iyi olur ama yoksa tedirgin olmayın, tek başınıza yola vurun kendinizi. Korkacak bir şey yok. Ben hep tek çıktım. Türkiye gayet güvenli bir ülke. Kimse karşınıza dikilip ya paranı ya canını demiyor :) En fazla çocuklar turist zannedip küfrediyor :)
     
    Sinan H. bunu beğendi.
  10. mustafa genç

    mustafa genç Bisikletkolik

    Kayıt:
    8 Haziran 2013
    Mesajlar:
    1.289
    Beğeniler:
    705
    Şehir:
    Samanlı, Bursa
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Abim istanbul da günlük 150 km nin üzerinde turlar yapıyorlar sabah çık akşam dön genelde eve döndüğünde bitmiş durumda oluyor bu durumda gidilen yolada bağlı rampa çok olursa daha zor oluyor abimle uludağ a çıktık 35.40 km rampa var tur bittiğinde sanki düz yolda pedal çevirmiş gibiydi ben bir hafta komadaymış gibi yaşadım bu rahatlıkta sürekli tur yapmanın pedal çevirmenin etkisi büyük hergün mutlaka alıştırma yapmak şart. 50,75 km lik tur yapmayı dene birkez hiç pedal bırakmadan 25 km nin altına inmeden tur yapın arada ufak dinlemeler olacak sekilde bir deneyin kendinizi .
     
  11. aykut yiğitel

    aykut yiğitel Aktif Üye

    Kayıt:
    8 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    165
    Beğeniler:
    160
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Hic antrenman yapmadan 250+ km yol yapabiliyorsaniz, antrenman yaparak hic de mutevazi olmayan basarilar elde edebilirsiniz demektir. Gercekten tebrikler. Ben 4 yildir duzenli bisiklete binerek gunde sizin antrenmansiz yaptiginiz yolu guc bela anca yapabiliyorum.

    Asil konuya gelecek olursak, yeni baslayan birisine antrenman icin verilecek en guzel tavsiye sanirim bol bol bisiklete binmek ve dinlenmek olacaktir. Sakin unutmayin, pedala basan kaslariniz dinlenirken buyur ve guclenirler. Simdiden turunuzda basarilar dilerim.
     
    can onur ve yucel gulesenoglu bunu beğendi.
  12. Oğuz Mert

    Oğuz Mert Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Haziran 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğeniler:
    260
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Uzun turlarda bacak kasları önemlidir doğru ancak önemli olan pedala ne kadar sert bastığınız değil ne kadar uzun süre bastığınızdır.
    Uzun turda mental antreman da önemlidir. Bu nedenle günlük uzun süreli turlarla zihin olarak da kendinizi tura hazırlanmalısınız. (Şehirler arası yolda sürme, yük ile sürme, tünele girme, kendiniz ve yol ile başbaşa kalma vb.)
    Bu turda bir sele üzerinde normalden uzun süre oturacağınızı da unutmayın. Bacaklarınız dışında tura hazırlayacağımız başka bölgelerimiz de mevcut. Şimdiden keyifli turlar. Saygılar.
     
    Umut SÜRÜCÜ bunu beğendi.
  13. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Haklısınız sadece bacaklar değil tüm vucudu hazırlamak lazım günde ortalama olarak 100 km civarı yapmayı düşünüyorum. Bazen 50 olacağı için 7-10 gün diyorum zaten...
    Haftaya istanbula geçip bisiklete net olarak karar vereceğim..

    Ondan sora antrenmanlar başlar karadeniz'de tur yapılacak yer çok zaten o yüzden sıkıntı olacağını sanmıyorum, ancak pedli tayt vs belki alışmak zor olacaktır...

    Onu da sıkıntı yapmayacağım çünkü tayt giymeden ülkeyi turlayan adamların yazılarını da okudum.

    Şimdiye kadar çıkardığım sonuçlar:

    Tura kadar olan sürede antrenmanlar artan aralıkta yapılacak
    Tur sırasındaki her şeyi birebir deneyebileceğim minik turlar yapmam iyi olacak
    Tur sırasında uzun süreli aralar yerine kısa sürede kısa aralar vermek daha mantıklı
    Beslenme çok önemli kesinlikle enerjisini alamamış bir vucudla yola çıkılmıyacak kahvaltıdan akşam yemeğine kadar herşey mükemmele yakın olacak.

    Tüm bu önerileriniz için teşekkür ederim tüm önerilere konum açıktır hâla bu arada...

    Konuda beklediğimin üstünde bir katılım olursa foruma hayr olsun diye ben bir konu açacağım tüm yazdıklarınızı derleyip ilerde. (Tur öncesi Antrenman beslenme konusnda)
     
  14. Oğuz Mert

    Oğuz Mert Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Haziran 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğeniler:
    260
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Eğer imkanın varsa brooks b17 sele edin dostum ozaman alışma sürecinden sonra pedsiz rahatlıkla seyehat edebilirsin. Ama pedli tayt ve pudra da candır. Görüntü olarak estetik görünmese de insanı rahat ettirmesi yanında görüntüsünü konuşmaya gerek yok bence.

    Senin eğer pedala basıcak yüreğin varsa güzel kardeşim gerisi teferruat. Bir şekilde eksikler gideriliyor, tecrübe zamanla ediniliyor. Deneyimleyerek tur deneyimi kazanılıyor.
     
    Safa Arslaner bunu beğendi.
  15. can onur

    can onur Forum Demirbaşı

    Yaş:
    41
    Kayıt:
    2 Haziran 2012
    Mesajlar:
    465
    Beğeniler:
    1.077
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Antrenman yapmıyorum derken bisiklete binmiyorum demek istemedim tabii ki. Yıllardır bisiklete biniyorum ama, bir antrenör eşliğinde, bir antrenman programı dahilinde profesyonel çalışmalar yapmadım. Günlük 70 kilometre için antrenman yapmaya hiç gerek yok. Günde 70 kilometre civarındaki mesafeler, keyif için, gezip, görmek, fotoğraf çekmek için yapılmalı. İnsanlar önce seyahat etmenin tadına varmalılar bence. Boş verin antrenmanı falan; gezin, eğlenmenize bakın:)
     
  16. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    ben yinede antrenman yapayım garanti olsun hocam.
    Haklısnız aslında normal şartlarda dahi 50km+ yapılabilir alışkın olmak için antrenman yapacağım dayanıklılığım artar biraz.
     
  17. M Manus

    M Manus Aktif Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2014
    Mesajlar:
    135
    Beğeniler:
    47
    Şehir:
    Kemalpaşa
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Tam olarak bir antrenman programı önerecek olan yok mu?

    Bu kadar büyük bir tur düşünmüyoruz abla-kardeş ancak dayanıklılığı artırmak bizimde fikrimiz konuyu görünce yazayım dedim...
    Keşke bilen birileri tam olarak ne şekilde hangi hareketler ile çalışacağımızı yazsa.
     
  18. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Tur esnasında tam olarak neler tüketilmeli neler tüketilmemeli

    Örneğin bir kaç makalede gazlı içeceklerden uzak durulması gerektiği yazarken başka makale su ihtiyacı için soda, gazoz vs tercih edilebilir yazmıştı...
     
  19. Oğuz Mert

    Oğuz Mert Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Haziran 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğeniler:
    260
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Anlık enerji veren çikolata gibi ürünlerdense özellikle çiğ badem, kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuru yemişler tüketin.(Kavrulmuş halleriyle değil özellikle çiğ şekilde) Ama abartmayın. (Açık havada yapılan sporlarda günlük 8-10 badem yeterli)
    Gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durun ama soda gibi mineraller içeren (özellikle magnezyum ve potasyum) içecekleri kullanın.
    Turda önemli olan susamadan az miktarda su içmek ya da sıvı almak ve acıkmadan az miktarda birşeyler yemek. Ben uzun turda normal beslenmemin yanında bu şekilde besleniyorum. Çok daha deneyimli ve bilgili dostlar daha geniş bilgi vereceklerdir.

    Bonus: Ben tura çıkacağım sabah bir kasede eti cici bebe, süt, pekmez karışımı hazırlarım. Bazen protein ve potasyum miktarını arttırmak adına yumurta, muz, lor peyniri de eklediğim olur. Ben Eti Cici Bebeyi sevdiğim için bu karışımı spor yapsamda yapmasamda bayıla bayıla tüketirim lakin pekmezdeki demirin emilimini süt engelliyor! Bu nedenle pekmezi tek başına hatta mümkünse portakal suyuyla karıştırarak tüketmek daha doğru.(Portakal suyu demir emilimini yükseltir)
     
    Safa Arslaner bunu beğendi.
  20. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Önerilerinizi dikkate alacağım.