Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Uyku düzeni

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bir konuda danışmak istiyorum arkadaşlar. Biliyorsunuz sabah kaliteli bir sürüş için zamanında ve yeteri kadar uyku da lazım.

    Ben bazı zamanlar sabah kalktığımda sersem gibi oluyorum ve gün boyu kendimi yorgun hissediyorum. Hatta bu yüzden, sabahları bisikletin başına geçmeye bile isteksiz oluyorum. Bunun nedenini anlayabilmek için her sabah nabzımı ölçüp, durumumu değerlendirmeye çalışıyorum. Ama nabız değerlerimle yorgunluk arasında pek de bir bağlantı kuramadım. Nabız, daha çok bir gün önceki yorgunluk veya hastalık belirtisiyle ilişkili görünüyor.

    Yurtdışından bir cihaz sipariş vermiştim. Geçen gün geldi. Fitbit Flex. Kola takılıyor ve hareketliliğimizi ölçüp önerilerde bulunuyor. Bir nevi adımsayarın akıllı versiyonu. Cihaz gece uyurken de beni takip ettiği için, uyku kalitesi raporu da veriyor.

    [​IMG]

    İki gece üst üste ölçtüm ve gördüğüm değerlere inanamadım. Üstteki grafik dün geceye ait.

    Ne anlama geldiğini yazayım: 00:12'de yatağa yatmışım. 10 dakika sonra uykuya geçmişim. Bundan sonrası garip. 5 saat 51 dakika yatakta kalmışım (Sabah 6'da uyandım). Gece 10 defa uyanmışım (veya aralıksız hareket etmişim). Gerçekten deliksiz uyku sürem 2 saat 53 dakika. Ben gece uyandığımı biliyorum ama bu kadar çok uyandığımı sanmıyorum ve yataktan da kalkmadım.

    Grafikte kırmızı olan bölgeler uyanık olduğum zamanlar. Bu grafiğe göre uyku kalitem %52.

    Şimdi işin kötü tarafına geleyim: 'Bu değerler genelde böyle olabilir, abartmak gerekmez' diyerek kendimi avutacaktım ama, Fitbit sitesinin verdiği rapor bende hayal kırıklığı yarattı. Fitbit kullanıcılarından alınan istatistik değerler çok farklı. Ben yüzde bir kesimdeyim.

    [​IMG]

    İyi bir uyku konusunda bilginiz var mı? İlaç almadan :)
     
  2. K. Benli

    K. Benli Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Ocak 2014
    Mesajlar:
    266
    Beğeniler:
    430
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Google'da ''iyi bir rahat uyku için yapılması gerekenler'' konusunda 'yaklaşık 455.000 sonuç' bulunabiliyor.
     
    ihtiyar bunu beğendi.
  3. volkan a

    volkan a Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    543
    Beğeniler:
    1.310
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    ben de iphone için "sleep time" isimli benzer bir program kullanıyorum. programın sonuçlarına göre uyku kalitem ortalama %80-90 civarında seyrediyor.
    uyku öncesi çay kahve tüketimi, ve özellikle akşam 7-8 den sonra yemek, hele ki çok yemek uykuyu ve bedeni mahveden bir hata.
    sindirim vücut için çok fedakarlık gerektiren bir şey ve vücudun bir yandan dinlenmeye çalışıp bir yandan sindirimle uğraşması çok fena.

    rahat bir yatak ve yastık, ışıksız ve gürültüsüz bir ortam da şart tabii :)
    ben uyku öncesi kitap okuyorum, bu sayede uykuya daha rahat dalış yapıyorum.

    bir de şuna dikkat ettim; ani bir şekilde uyanmak da insanı sersemletiyor. sleep time ve sizin kullandığınız türdeki cihazlar, alarmı kurduğunuz saate en yakın noktada, uykunuzun en hafif olduğu anda uyandırıyor böylelikle uyandığınızda sersemlemiş gibi hissetmiyorsunuz.

    hatta hangi sesle, melodiyle uyandığınız bile önemli. klasik bir alarm sesi bende gergin bir uyanmaya yol açıyor fakat iphone'da çekirge sesli bir alarm var, alçak sesten başlıyor ve yükselerek devam ediyor, o beni yavaş yavaş derin uykudan çıkarıyor ve keyifli uyanıyorum.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Safa Arslaner

    Safa Arslaner Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Haziran 2010
    Mesajlar:
    584
    Beğeniler:
    354
    Şehir:
    Samsun-Çorum-Hopa
    Seviye:
    Aletin mantığını tam olarak kavrayamadım hocam yatakta hareket edince uyanmış mı kabul ediyor bizi?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. volkan a

    volkan a Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    543
    Beğeniler:
    1.310
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    bu tür aletler/programlar uyku boyunca hareket sıklığımızı takip ediyor. derin uykudayken hareketler çok azalır, uyku hafifledikçe hareketler artar. buna göre uykunun ne derinlikte olduğunu ölçüyor.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. cenktamay

    cenktamay Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Mart 2012
    Mesajlar:
    461
    Beğeniler:
    358
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Uyku apnesi olup olmadığınızı doktorda kontrol ettirin. 1 gece monitörüze edilecek hastanede kalacaksınız.
    Gündüz yorgunluk uykusuzluk bezginlik hali. Uykumu alamamış hali. şikayetlerim vardı. Son zamanlarda çok artmıştı. Sabah yataktan sanki sopa yemiş gibi uyanıyordum. Bir gün trafikte başım önüme düşünce doktorun yolunu tuttum ve testlere tabi tutuldum. Uyku Apnesi teşhisi kondu. Geze uyurken nefesini güzgün ve sağlıklı almamı sağlayan bir aparat verdiler. Teknik kısmına girmiyorum Google yardımcı olur. 2 yıldır kullanıyorum. Yeniden doğmuş gibi oldum. Başta ciddi kalp sıkıntıları olmak üzere bir çok hastalığın sebebi. Vakit kaybetmeden doktoraa gidin. SSK karşılıyor 2 gece hastanede yattım testler falan filan 200 tl para verdim. İhmal etmeyin..
     
  7. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    SSK karşılıyorsa ne için 200 TL para verdiniz?
     
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bugün tesadüf eseri haberlerde uyku apnesinden söz ediliyordu. Benim de çok dikkatimi çekti. Arada zor nefes alıyorsam bu yüzden çok hareket ediyor olabilirim. Yemek konusuna gelirsek eğer, genelde akşam 8 sonrası bir şey yemem. Ama Türk kahvesi içtiğim oluyor. Bir kaç gün daha kontrol edip, aynı şey devam ediyorsa doktora gideceğim.

    Google amcaya aynı soruyu sordum; 2 milyona yakın sonuç geldi. Birazına baktım ama benim sorularımı karşılamıyorlar, bir çoğunu uyguluyorum (yatağın/yastığın kalitesi, sessizlik, sıcaklık, duş alma, mideyi doldurmama, gün içinde spor yapma,..). Google amcaya sorduğum şeye yaşadığı tecrübelerden yanıt verse ve sonra diğer sorularımı sorabilseydim bu daha iyi olurdu :)
     
  9. muratcolakoglu

    muratcolakoglu Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2012
    Mesajlar:
    2.869
    Beğeniler:
    517
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Çıplak ayakla 15 dakika taşlı bir sahilde yürüyün. Ayak tabanınız acımalı. Tabana batan taşlar canınızı yakmalı. Ya da refleksoloji yaptırın. Uykularınız düzelecek.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  10. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.741
    Beğeniler:
    10.800
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    uykuyla ilgili pek türkçe kaynak yok malesef. hepsi yüseysel.. en verimli uyku saatini bile bulamıyorsunuz türkçe kaynaklarda.
    lisedeyken baya ilgi alanımdaydı uyku işi :D araştırmıştım ozamanlar.

    yapılması gerekenler,
    -uyumadan önce 2-3 saat içinde birşey yememiş olmak. yani boş mide ile yatmak. (hızlı sindirilebilecek şeyler yenebilir yada içilebilir. maksat akşam yemeği yiyip yatmamak)
    -iyi havalandırılmış ve oksijen düzeyi yüksek bir ortamda uyumak
    -ortam ısısı uyku için elverişli olmalı, ne soğuk ne sıcak, ideal olmalı
    -ortam kesinlikle karanlık olmalı. (uyku hormonu ışıkta salgılanmayı keser, biliyorsunuzdur)
    -yastık ve yatak seçimi de etken, rahat uyku için. rahatsız bir yastık olmamalı. mesela ben kafamın tamamen içine gömüleceği yumuşak yastıkları severim, sert yastıkta boynum tutulur. aynı şey yatak için de geçerli. pofuduk olacak :D

    bu kurallar çoğu sitede bulabileceğiniz, artık "klasikleşmiş" uyku kuralları. şimdi de farklı kaynaklardan derlediğim yada kendim tecrübe ettiklerim:

    hiçbir şekilde 5 saatten az uyumayın, uykunuzun son evresini alamamış olursunuz.
    evre derken şunlardan bahsediyorum (REM uykusu)
    [​IMG]

    rem uykusu kısaca şöyle olur, uykuya daldığınız an en derin moda inip vücudunuzu ve beyninizi onarmaya başlarsınız. 4 kat derine inersiniz. uyanmanız çok zordur. bunu şurdan tecrübe edebilirsiniz. diyelim 2 saat uyumanız gerek. alarmı kurup yattınız. uyanmanız çok zor bir olasılık :) alarmı duyamazsınız. çünkü o an "en derin" uykudasınızdır.
    sonra bu 4. derinlikten çıkarsınız. kısa bir "uyanma devresine" girersiniz. bu sürede çok hassasınızdır, uyanır gibi olursunuz. hemen birkaç dakika sonra 2. evreye başlarsınız ve bukez 3 kat aşağı inersiniz.. bu da 1 saat civarı sürer. ve tekrar uyanma evresine girersiniz. tekrar derine inersiniz, bu kez 2 kat aşağı :) ve aynı şekilde devam eder, en son 1 kat aşağı inip uykunuzu tamamlarsınız. tavsiye edilen uyku 7 saattir. ama bazen yatıp ölüler gibi 10 saat uyuduğumuz olur, deliksiz. bu durumlarda zihin yada vücut çok yorgundur, ve REM'in bölümleri daha uzun sürer. yani tamirat zaman alır :)

    vücuttaki en büyük onarımın yapıldığı yer 4 kat alttaki kısım. yani uyuduktan hemen sonraki 1.5 - 2 saat. bu uykudan art arda birkaç gün mahrum kalırsanız çok fena oluyorsunuz :) bizzat denedim.
    3 kat derindeki uyku olmadan nekadar dayanabilirim diye de ölçmüştüm, yani asgari düzeyi arıyordum lisedeyken. 3 hafta boyunca günde 2 saat uyumuştum. ve daha fazla dayanamadım :) yani sadece en derin katı halledip uyanmıştım. diğer 3 tane REM'i uyumadan 3 hafta geçirdim. yan etkileri şöyle olmuştu
    -konsantrasyon eksikliği
    -dalgınlık
    -birşeye odaklanamama
    diyebilirim. en basit haliyle özetliyeyim, ayaktayım, iş yapabiliyorum fakat düşünemiyordum :) bedenim okadar da yorgun sayılmazdı. asıl yorgunluk zihnimdeydi :)

    bir diğer önemli bilgiyi üniversitemdeki profesör Bedri hocamdan almıştım. uyumak için en müsait saat aralığını bana akşam 10 - gece 2 olarak söylemişti.
    bu bilgiyi pek çok kaynaktan da araştırdım. en verimli uyku vaktinin, havanın en karanlık olduğu birkaç saat olarak geçiyor heryerde.

    mesela bedri hocam bana 4 saat uyuduğunu söylemişti. 10-2 arası :) helal olsun her nasıl alıştırdıysa kendini. denedim, olmadı..

    uyku düzeni bünyeden bünyeye de değişiklik gösteriyor. mesela bir çoğumuz 4 saat uykuyla dayanamayız..

    da vinci uykusu var, duyanınız vardır illaki. her 2 saatte bir 15 dakika uyumak. totalde 3 saat :)
    davinci bunu şöyle yaparmış, bir koltuğa oturur eline bir metal çubuk alırmış ve uykuya dalarmış. uykuya daldığı ve kendini kaybettiği an elindeki metal çubuk yere düşer ve uyanırmış. bukadar :) 15 dakika :) 2 saat sonra tekrar aynısı :D

    kısacası uyku çok derin bir konu ve insanlık olarak bu konuda fazla bilgi sahibi değiliz, olamıyoruz da biyerden sonra..

    ama hayvanlardan yola çıkarak da düşündüğüm oldu, hayvanlar hava kararınca uykuya dalar, güneş doğarken uyanır ve gün boyunca koşar-zıplar aktif olur.. sanırım olması gereken bu :)
    güneş doğmadan uyanmak çok önemli.. eskilerin sözü var, "üzerime gün doğmadı" diye. bu işte :)
    yaşlılara sorun, asla güneş doğduktan sonra uyanmamıştırlar :) ve bu sağlıklı da yapıyor sanırım insanı

    -----------------

    tecrübe ettiğim en önemli konulardan birisi de, "uyanma gücü"
    yani sizi yataktan kaldıracak, hatta "fırlatacak" diyeyim :) bir şeyin oluşu, yada olmayışı.
    gece uyumak için uzandığınızda kalktığınızda ne yapacağınızı, nasıl bir gün olacağını düşünün. eğer kendinizi yeterinde heyecanlandırıp "yarın gerçekten harika bir gün olacak, bunu, şunu bunu yapıcam" deyip kendinizi gaza getirebilirseniz gerçekten, gözünüzü açtığınız an tüm o planlarınız geliyor aklınıza ve fırlıyorsunuz yataktan. hele de duş+kahve kombosunu yapıştırdınız mı bide üzerine, bomba gibi oluyosunuz.

    bir de, bazen az uyursunuz fakat dinç kalkarsınız. örneğin 4 saat yada 5 saat uyuyup, sanki uykunuzu çok iyi almış gibi kalkarsınız. ama bu yalancı bir tepkidir :)
    öğlen 1 gibi sizi uyku ve yorgunluk bastırır :) o an anlarsınız az uyuduğunuzu. fakat, gün boyunca fiziki aktiviteniz bir an olsun durmazsa, yani pek oturmazsanız, anlamazsınız yorgun olduğunuzu.
    kısacası vücudunuz aktif oldukça ve siz bir işle canla-başla meşgul oldukça uyku asla sizi bastıramaz :) sadece aklınıza gelir, ve siz "çalışmalıyım, şimdi zamanı değil" dersiniz.

    uyku'da, çok fazla zihinsel ve psikolojik etken de var..
     
  11. cenktamay

    cenktamay Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Mart 2012
    Mesajlar:
    461
    Beğeniler:
    358
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Karsiladigindan kalan bedeli oduyorsunuz. Sonrasinda sa 12.000 tl lik auto bibap sv aletinin de 10.000 yl sini karsiladi kalanini yine ben odedim.
     
  12. Recep DOLGUNSÖZ

    Recep DOLGUNSÖZ Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Şubat 2014
    Mesajlar:
    138
    Beğeniler:
    66
    Şehir:
    Manisa
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Bahadır kardeşim... Bence siz tanıdık bir KBB uzmanına danışın.. Ola ki uyku apnesi benzeri bir rahatsızlığınız varsa uzmanlarca tespiti ve tedavisinden sonra bu sıkıntılarınızın biteceği kanaatindeyim.
    Saygılarımla.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    İlk mesajı yazdığım tarihten sonra, cihazla takibe devam ettim. Ayrıca, Serkan Bey'in tecrübeleri çok yardımcı oldu. Edindiğim bazı şeyleri açıklamam gerekiyor.

    Grafikte belirttiğim kırmızı ve mavi bölgeler, sırasıyla hafif ve derin uykuda olduğum dönemlere denk geliyor. Yani uyanıklık halim değilmiş. Bunu nereden anladığımı da devamında yazacağım. Bu dönemler büyük olasılıkla REM ve N-REM dönemlerime ait (büyük olasılıkla dememin nedeni, hangi bölgenin REM ve N-REM olduğunu kesinleştirememiş olmam). Sanıyorum kırmızı bölgeler REM, mavi bölgeler N-REM.

    Genel bilgi olarak, N-REM'in her dönemi ortalama 1.5 saat sürüyor ve gecede 4-6 kez tekrarlıyor, uyuma süreminizin de %75'ini oluşturuyor. REM'in her dönemi ise ortalama 20 dk sürüyor, uyuma süremizin %25'ini oluşturuyor. REM döneminin tipik göstergesi, o sırada gözlerimizin hareket ediyor olması (Rapid-Eye Movement), rüya görüyor olmamız ve beyin aktivitemizin aynı uyanıkken beyin aktivitemize benzemesi. REM dönemindeyken uyandırılırsak kendimizi yorgun, sersem gibi hissetmemiz ve gün boyu asabi olmamız söz konusu (çünkü bu dönemde vücut felç modunda bulunuyor, yani beyin sapımızda gerçekleşen şiddetli aksiyonlara iyi ki vücudumuz yanıt vermiyor). Başka kaynaktan okuduğuma göre (Alışkanlıkların Gücü), rüyalar aslında korteksin devre dışı kaldığı ve sadece alışkanlıklarımızın bizi yönettiği aşama (aynı zamanda uyurgezelik de böyle).

    Doğru zamanda uyanmak çok önemli (Serkan Bey'in de belirttiği şey). REM zamanında değil de N-REM zamanında uyanmamız gerekiyor. Normal alarmlar bu işi çözmüyor.

    Telefonuma bir program yükledim (Sleep as an droid). Yaptığı şu: telefonu yatakta uygun bir yere yerleştiriyorsunuz, titreşimlerinizi ölçerek REM ve N-REM dönemlerinizi keşfediyor. Daha sonra sabah kalkacağınız zamana yakın, N-REM dönemi başlangıcında sizi uyandırıyor. Program bunun dışında çok şey yapıyor: horlamalarınızı yakalayıp kaydediyor, çok detaylı uyku analizleri yapıyor. Henüz işin başında sayılırım, ancak olumlu belirtilerini görüyorum.