Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Üst Vücut Geliştirmesi ?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serbay Akar tarafından paylaşıldı.

  1. Serbay Akar

    Serbay Akar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    589
    Beğeniler:
    224
    Şehir:
    Ankara-Çankaya
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Arkadaşlar ben 1.91 boyunda 93 kg bir insanım , sorunum göbek ve göğüs kısmında :eek: buraları geliştirmek için evde yapabileceğim basit şeyler nelerdir:rolleyes: ? iyi akşamlar...
     
  2. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Maşallah boya bak ya ne güzel keşke bende öyle olsam keşke :brutal324 :brutal324 .Barfiks çekebilirsin mesela.Göğüs kol karın omuz her yer çalışıyor o zaman.:in:
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  3. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Karın için mekik, cruch, çakı hareketleri, göğüs omuz kollar için şınav çok iyi olur (karnıda çalıştırır) alışık değilseniz şınava dizler üzerinde başlayın. Hasan ın dediği barfiks de güzel ama çok zor bir antrenmandır...
     
    Tufan Yuzseven ve Serbay Akar bunu beğendi.
  4. Serbay Akar

    Serbay Akar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    589
    Beğeniler:
    224
    Şehir:
    Ankara-Çankaya
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    şınav 5 taneden sora beni bitiriyor :) dinlenip tekrar yapmaya çalışıyorum; mekikte yarım oluyor :eek: bu cruch, çakı hareketleri nasıl oluyor ilk kez duydum :D
     
  5. seykem

    seykem Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    136
    Beğeniler:
    55
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Cakı hareketleri bacak uzuvlarnın karna cekilmesi saga sola yatırılıp kaldırılması gibi cesitli hareketlerin toplu isimi dirr
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  6. erim yıldırır

    erim yıldırır Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2009
    Mesajlar:
    222
    Beğeniler:
    78
    Şehir:
    bursa
    Seviye:
    :in: annem bana bişiyleri etrafta unttuğumda ceza olarak şınav veriyodu.:):):) spor olsun diye ama şimdi alıştım iyi oldu...:in:
     
  7. H.Sages

    H.Sages Kıdemli Üye

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    274
    Beğeniler:
    185
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Tabi Hakan yazman arkadaşımız sanırım profesyonel, tafsiyelerine mutlaka uymalısınız diye düşünüyorum.
    Benim nacizane tafsiyem bisiklet ve koşu olacaktır (başlığınız üst vücut geliştirmesi ama probleminizi göbek ve göğüs olarak yazmışsınız) Vücuttaki yağları eritmek için aerobik antreman yapmanız gerek, bisiklet ve koşu bunlardan bazıları. İnterval tabir edilen (internetten araştırabilirsiniz) programlarla daha hızlı sonuç alırsınız. Mutlaka düşük tempolarla ve size en uygun çalışma saatleri ve yoğunluğuna göre başlayın. Önemli olan uzun yıllar sürdürebileceğiniz bir aktivite şekli olması.
    Bu arada evde demişsiniz ama havalar gayet güzel, neden açık havada yapmıyorsunuz sporunuzu?
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  8. Serbay Akar

    Serbay Akar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    589
    Beğeniler:
    224
    Şehir:
    Ankara-Çankaya
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Evde demekten kastım spor salonlarına gitmeden :D Yüzme yapıyorum, elimden geldiğince zaten de sınavlarım başladığı için azcık ara vermem gerekti.Hem kilo problemini azaltıp hemde biraz kendimi geliştirip hava atmak :D :D

    Hala önerilere açığım ;)
     
  9. H.Sages

    H.Sages Kıdemli Üye

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    274
    Beğeniler:
    185
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Şu an yaşınıza baktım da tam benim spora aktif olarak başladığım yaştasınız. O zaman en önemli ve son tafsiyem şu olacaktır, tabi hava atma isteği kaçınılmaz, her insanın içinde bulunan duygular, ancak sporu daha uzun vadeli ve sağlık için düşünürseniz daha doğru bir yaklaşım olur. Havası zaten beraberinde gelir
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  10. mertcan gölge

    mertcan gölge Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Şubat 2010
    Mesajlar:
    677
    Beğeniler:
    522
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    mekik şınav ve barfiks çok yararlı oluyor özellikle barfiks göğüsü bir tanka benzetiyor kendim için konuşuyorum saygılar ... :D
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  11. Serbay Akar

    Serbay Akar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    26 Nisan 2010
    Mesajlar:
    589
    Beğeniler:
    224
    Şehir:
    Ankara-Çankaya
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Hava atmak işin en son kısmı zaten, boy aynasına geçtiğim de ince bacak ve kollar ortasında bir yağ birikintisi beni pek mutlu etmiyor :D 2gündür barfiks hariç elimden geleni yapmaya başladım, sınavlarım var malum. Asıl sevdiğim spor olan yüzmeyi anca yazın yapabiliyorum, oda güzel topluyor vücudu.

    Bu barfiksi evde nasıl cekebilirim? Şöyle bir durum var ki evde bir yere asılsam elimde kalır :D :D
     
  12. M.öztürk

    M.öztürk Üye

    Kayıt:
    27 Nisan 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğeniler:
    62
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
  13. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    543
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    ek olarak ben de dumbell'ı onerırım. ozellıkle deltoıdlerı gelıstırmek ıcın kulanıyorum ben (arkadasımınkılerı :) ben de almayı dusunuyorum). kas durumunuza gore 3 veya 5 kg ıle baslayabılırsınız. cıftını ınt.ten 10-15 lıraya bulabılırsınız (yuksek fıyatlılar da var bence gerek yok)..

    bir de baslarken fazla kıloyla baslamayın derım. hem sağlık acısından hem psıkolojık :)

    burda da cesıtlı hareketler var. (lateral'i yapıyorum cogunlukla)
    http://www.pazucu.com/dumbell_ile_calisma.htm
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  14. Güney Mertkan

    Güney Mertkan Aktif Üye

    Kayıt:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    İstanbul-Avcılar
    Seviye:
    Buyur uzmanından izleyerek öğren ;)

    http://www.uzmantv.com/konu/evde-vucut-gelistirin

    Buda vücut geliştirme yaparken dikkat etmen konular:

    http://www.uzmantv.com/konu/vucut-gelistirirken-dikkat-edilecekler

    Buda diğer konular istediğin konunun vidyolarını izleyebilirsin:

    http://www.uzmantv.com/kategori/spor/vucut-gelistirme
     
    Serbay Akar bunu beğendi.
  15. Deniz Taş

    Deniz Taş Kıdemli Üye

    Kayıt:
    30 Nisan 2010
    Mesajlar:
    243
    Beğeniler:
    193
    Şehir:
    istanbul büyükçekmece
    Bisiklet:
    Dahon
    Seviye:
    bence bir spor salonuna git ve bir hoca eşliğinde çalış zamanla kendine uygun programı hazırlamayı öğrenirsin.
    birde çalışırken hemen ağırlık artırayım daha çabuk gelişeyim diye düşünme.
    sabırlı ol kondüsyon ve dayanıklılığını artır sonra hepsi peşpeşe gelişecektir yaşın buna çok uygun
     
  16. marule

    marule Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    18 Mart 2007
    Mesajlar:
    403
    Beğeniler:
    513
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    tüm sene ham olan bir vücut 2-3 ayda istediğin şekle gelmez :) boyun posun yerinde onlarla hava at bu sene, seneye kaslarınla atarsın...

    vücut da "sadece üst, sadece karın..vs" gibi "sadece" kavramı yoktur. Tüm kaslar birlikte çalışır.

    vücudunu geliştirmek istersen bu işin %40 ı şınav mekik vs, %60 ı beslenmedir. Her gün 3 dürüm, pizza, hamburger...vs yiyerek göbek erimez.

    bunun dışında göbek eritmek istersen koşu yapman şart. buna cardio denir, internetten araştırırsan bulabilirsin.

    göğüs kaslarım gelişsin dersen şınav yapabilirsin ama kasların gelişmesi için ayda 1 yaptığın hareketleri değiştirmen gerekir. ayrıca tüm kaslar birden çok parçadan oluşur, göğüs kasları için konuşursak şınav bunların bir kısmını çalıştırır. onun için değişik göğüs hareketleri yapman gerekir. kaldı ki 5ten sonra şınav çekemiyorum demişsin ki zaten şınav-barfiks gibi vücudun kendi ağırlığını kaldırdığın (bu senin durumunda 93 kilo oluyor) heraketler zor harektlerdir, ideal tekrar sayısı 8dir, 8 den az yaparsan çoğu zaman bir işe yaramaz. kalıcı bir şey elde edemezsin.

    burda bir yanlış da "ellerimi dar koyunca daha çok şınav çekiyorum" dur ki o hareket göğüs kaslarını hedeflemez, arkakol(triceps) kasların çalışır dolayısı ile arkakolun göğüs kaslarından güçlüyse normalde çektiğinden daha çok şınav çekebilirsin. Habluki ideal şınav pozisyonu omuz genişliğinde açılan ellerdir.

    göğüs çalıştıkça öne doğru gelmeye başladığını farkedeceksin bunun sebebi sırt kaslarının göğüs kaslarından zayıf kalmasıdır. Ortalıkta kambur şekilde gezen vücutçu arkadaşların derdi de budur. Sırt kasları arkada kaldığı ve aynadan bakınca görünmediği için çoğu kişi ihmal eder, halbuki sırt ve göğüs kasları birbirini dengeleyecek şekilde geliştirilmelidir.

    ayrıca vücuttaki en büyük kaslar göğüs, sırt ve bacaktadır. bunların hepsini çalışmadan bir gelişme gösteremezsin çünkü en fazla gelişme(büyüme..vs) hormonunu bu büyük kaslar salgılar.

    burda bizi ilgilendiren bacak için olan harektler bisiklet ile çoğu zaman ters düşüyor o yüzden bacak antremanları normalden hafif tutulmalı.

    son olarak bu iş hava için yapılırsa genelde sakatlık oluyor. "Ben 100 kg kaldırırım ederim" şeklinde olaya yaklaşınca bel fıtığı, kas incinmesi ve en sık olan omuz rotator yırtılması (rotator cuff) gibi sonuçlar ortaya çıkıyor. Bir de başta da dediğim gibi 2-3 ayda istediğin vücut formuna ulaşman (sağlıklı bir şekilde) çok zor. senin hayaller seneye kaldı bence :)

    not: google a yazarsan işine yarayacak bir sürü site bulursun.