Tur Sırasında Nasıl Beslenmeliyiz?

Borntobewild

Aktif Üye
Kayıt
23 Nisan 2014
Mesaj
129
Tepki
681
Şehir
İzmir
Bisiklet
b'Twin
Tur sırasında nasıl beslendiğimi basit bir şekilde açıklamaya çalıştım. Umarım yararlı olur.

KAHVALTI
Güne iyi başlayabilmeniz için sabah katlınızı iyi yapmalısınız. Baştan savma bir kahvaltı, gün içerisinde daha 20. km’ ye gelmeden halsiz kalmanıza neden olabilir. Bu yüzden kahvaltıya belli bir vakit ayırmalı ve tura başlamak için gereken enerjiyi almalısınız. Kahvaltıda aşırıya kaçılmamalı, günlük hayatta kahvaltınızda ne tüketiyorsanız, tur sırasında da aynı yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Peki, kahvaltınızda neler olabilir?
  • İki tane haşlanmış yumurta.( Yumurtanın beyazı protein, sarısı ise yağ içerir.)
Alternatif: Yumurtayı haşlayarak yemeyi sevmiyorsanız, tavada ıspanaklı yumurta yapabilirsiniz.
  • Esmer ekmek. (Esmer ekmek beyaz ekmeklere nazaran daha sağlıklıdır ve daha fazla lif içerir.)
  • Domates, peynir ve zeytin ile kahvaltınızı çeşitlendirebilirsiniz.
  • İçecek olarak çay demleyebilir ya da meyve suyu içebilirsiniz.
Sabah kahvaltıya ayıracak vaktiniz yoksa yulaf ezmesini süt ile karıştırarak içebiliriz. Yulaf ezmesi bize karbonhidrat ve az da olsa süt ile birlikte tüketilince proteinde verecektir.

ÖĞLE YEMEĞİ
Öğleye doğru belli bir güç sarf ettiniz ve kahvaltıda aldığınız karbonhidratı, proteini ve yağı az da olsa tükettiniz. Kendimizi halsiz hissetmemek ve acıkan karnımızı doyurmak için, yemek vakti gelmiş demektir.

Dikkat! Tur sırasında kaslarımızı zorlandığımızdan dolayı, kaslarda mikro çatlaklar meydana gelir. Bu çatlakları doldurmak için protein ağırlıklı beslenmek gereklidir.

Peki, öğle yemeğinizde neler olabilir?
Tavsiyem, konserve ürünlerle öğle yemeğinizi hazırlamanız olacaktır. Hem zamandan kazanırsınız hem de kamp ocağını çıkarıp, yemek yapmak için uğraşmamış olursunuz.
  • Ton Balığı Konservesi (Protein)
  • Barbunya Pilaki Konservesi (Karbonhidrat)
  • Esmer ekmek
  • Meyve suyu
Zamanınız varsa ve makarna yapabiliyorsanız, lor peynirli bir makarna iyi gelecektir. Makarnadan karbonhidratınızı ve lor peynirinden de proteininizi almış olursunuz.

AKŞAM YEMEĞİ
Akşam o günkü turu bitirdikten sonra fazla vakit geçirmeden yemek yememiz gereklidir. Çünkü tur sırasında vücudumuzu zorladığımızdan dolayı, çalışan kaslarımızda mikro yırtılmalar meydana gelir ve bu yırtıklar bir an önce beslenmek ister. Bu kasları iki saat içerisinde beslemek ve protein ile doldurmak sağlıklı olacaktır.

Akşam yemeğinde ne yiyebiliriz?
  • Pilav
Bulgur pilavının pirinç pilavından daha iyi olması ise kabuklu oluşundandır. Pirinç pilavında pirinçler kabuklarından sıyrıldıklarından dolayı daha az karbonhidrat içerirler.
Eğer pilavı bezelyeli ve ya tavuklu yaparsanız besin değerini arttırmış olursunuz.
  • Çorba yapabiliyorsanız, yoğurt çorbasını öneririm. Hem yapılışı basit hem de laktik asit içerdiğinden sizi dinlendirir, rahat uyumanızı sağlar.
  • Bunların yanına bol zeytinyağlı, sebzeli bir salata güzel gidecektir.
Bilgi Özeti:

Karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Makarna, bulgur pilavı, barbunya pilaki, ekmek, sebze ve tahıl ürünleri.
Karbonhidrat, gün içerisinde vücudumuz için gerekli olan enerji verir ve halsiz kalmamızı önler.

Protein kaynakları nelerdir?
Ton balığı, tavuk, lor peyniri, yoğurt tur sırasında ekonomik olarak alabileceğimiz protein içeren besinlerdir. Protein, vücudumuzda yıpranan dokuları onarır, gelişmesini sağlar.

Yağ kaynakları nelerdir?
Yukarıda yağdan hiç bahsetmesem de vücudumuz için gerekli bir besin kaynağıdır. Yağı gün içerisinde ceviz içi, badem içi, tereyağı ya da zeytinyağından karşılamak daha sağlıklıdır.
Yağlar, uzun süreli egzersizlerde (tur bisikletçiliği) enerji kaynağı olarak kullanılır.

Kaynak: (link)
 
Scudo

Adem Gül

Forum Demirbaşı
Kayıt
27 Eylül 2011
Mesaj
568
Tepki
217
Şehir
İstanbul
Öncelikle paylaşım için teşekkürler. Fakat bu bahsettiğiniz gıdaları (konserveler hariç ) , nasıl hazırlayacağız tur esnasında ?
 

Borntobewild

Aktif Üye
Kayıt
23 Nisan 2014
Mesaj
129
Tepki
681
Şehir
İzmir
Bisiklet
b'Twin
Kamp için ocak, tava, tencere ve birkaç mutfak malzemesi ile yemek hazırlayabilirsin. Tabi makarna, pilav veya başka yemek türlerinin nasıl yapıldığını bilmelisin. En basitinden yayla çorbasının nasıl yapıldığını öğrenebilirsin. Yapımı basit ve besleyicidir. @Adem Gül
 

gmfaruk

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Kasım 2013
Mesaj
1.087
Tepki
1.061
Şehir
istanbul
Bisiklet
Kron
Bu bilgiler elazig-izmir yolunda denendi calisiyo