Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Tur Sırasında Nasıl Beslenmeliyiz?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hakan Özcan tarafından paylaşıldı.

  1. Hakan Özcan

    Hakan Özcan Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    644
    Şehir:
    Elazığ
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Tur sırasında nasıl beslendiğimi basit bir şekilde açıklamaya çalıştım. Umarım yararlı olur.

    KAHVALTI
    Güne iyi başlayabilmeniz için sabah katlınızı iyi yapmalısınız. Baştan savma bir kahvaltı, gün içerisinde daha 20. km’ ye gelmeden halsiz kalmanıza neden olabilir. Bu yüzden kahvaltıya belli bir vakit ayırmalı ve tura başlamak için gereken enerjiyi almalısınız. Kahvaltıda aşırıya kaçılmamalı, günlük hayatta kahvaltınızda ne tüketiyorsanız, tur sırasında da aynı yiyecekleri tüketebilirsiniz.
    Peki, kahvaltınızda neler olabilir?
    • İki tane haşlanmış yumurta.( Yumurtanın beyazı protein, sarısı ise yağ içerir.)
    Alternatif: Yumurtayı haşlayarak yemeyi sevmiyorsanız, tavada ıspanaklı yumurta yapabilirsiniz.
    • Esmer ekmek. (Esmer ekmek beyaz ekmeklere nazaran daha sağlıklıdır ve daha fazla lif içerir.)
    • Domates, peynir ve zeytin ile kahvaltınızı çeşitlendirebilirsiniz.
    • İçecek olarak çay demleyebilir ya da meyve suyu içebilirsiniz.
    Sabah kahvaltıya ayıracak vaktiniz yoksa yulaf ezmesini süt ile karıştırarak içebiliriz. Yulaf ezmesi bize karbonhidrat ve az da olsa süt ile birlikte tüketilince proteinde verecektir.

    ÖĞLE YEMEĞİ
    Öğleye doğru belli bir güç sarf ettiniz ve kahvaltıda aldığınız karbonhidratı, proteini ve yağı az da olsa tükettiniz. Kendimizi halsiz hissetmemek ve acıkan karnımızı doyurmak için, yemek vakti gelmiş demektir.

    Dikkat! Tur sırasında kaslarımızı zorlandığımızdan dolayı, kaslarda mikro çatlaklar meydana gelir. Bu çatlakları doldurmak için protein ağırlıklı beslenmek gereklidir.

    Peki, öğle yemeğinizde neler olabilir?
    Tavsiyem, konserve ürünlerle öğle yemeğinizi hazırlamanız olacaktır. Hem zamandan kazanırsınız hem de kamp ocağını çıkarıp, yemek yapmak için uğraşmamış olursunuz.
    • Ton Balığı Konservesi (Protein)
    • Barbunya Pilaki Konservesi (Karbonhidrat)
    • Esmer ekmek
    • Meyve suyu
    Zamanınız varsa ve makarna yapabiliyorsanız, lor peynirli bir makarna iyi gelecektir. Makarnadan karbonhidratınızı ve lor peynirinden de proteininizi almış olursunuz.

    AKŞAM YEMEĞİ
    Akşam o günkü turu bitirdikten sonra fazla vakit geçirmeden yemek yememiz gereklidir. Çünkü tur sırasında vücudumuzu zorladığımızdan dolayı, çalışan kaslarımızda mikro yırtılmalar meydana gelir ve bu yırtıklar bir an önce beslenmek ister. Bu kasları iki saat içerisinde beslemek ve protein ile doldurmak sağlıklı olacaktır.

    Akşam yemeğinde ne yiyebiliriz?
    • Pilav
    Bulgur pilavının pirinç pilavından daha iyi olması ise kabuklu oluşundandır. Pirinç pilavında pirinçler kabuklarından sıyrıldıklarından dolayı daha az karbonhidrat içerirler.
    Eğer pilavı bezelyeli ve ya tavuklu yaparsanız besin değerini arttırmış olursunuz.
    • Çorba yapabiliyorsanız, yoğurt çorbasını öneririm. Hem yapılışı basit hem de laktik asit içerdiğinden sizi dinlendirir, rahat uyumanızı sağlar.
    • Bunların yanına bol zeytinyağlı, sebzeli bir salata güzel gidecektir.
    Bilgi Özeti:

    Karbonhidrat kaynakları nelerdir?
    Makarna, bulgur pilavı, barbunya pilaki, ekmek, sebze ve tahıl ürünleri.
    Karbonhidrat, gün içerisinde vücudumuz için gerekli olan enerji verir ve halsiz kalmamızı önler.

    Protein kaynakları nelerdir?
    Ton balığı, tavuk, lor peyniri, yoğurt tur sırasında ekonomik olarak alabileceğimiz protein içeren besinlerdir. Protein, vücudumuzda yıpranan dokuları onarır, gelişmesini sağlar.

    Yağ kaynakları nelerdir?
    Yukarıda yağdan hiç bahsetmesem de vücudumuz için gerekli bir besin kaynağıdır. Yağı gün içerisinde ceviz içi, badem içi, tereyağı ya da zeytinyağından karşılamak daha sağlıklıdır.
    Yağlar, uzun süreli egzersizlerde (tur bisikletçiliği) enerji kaynağı olarak kullanılır.

    Kaynak: Tur Sırasında Nasıl Beslenmeliyiz? | Uzaklara Yolculuk
     
  2. Adem Gül

    Adem Gül Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    27 Eylül 2011
    Mesajlar:
    546
    Beğeniler:
    174
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Öncelikle paylaşım için teşekkürler. Fakat bu bahsettiğiniz gıdaları (konserveler hariç ) , nasıl hazırlayacağız tur esnasında ?
     
  3. Hakan Özcan

    Hakan Özcan Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    644
    Şehir:
    Elazığ
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Kamp için ocak, tava, tencere ve birkaç mutfak malzemesi ile yemek hazırlayabilirsin. Tabi makarna, pilav veya başka yemek türlerinin nasıl yapıldığını bilmelisin. En basitinden yayla çorbasının nasıl yapıldığını öğrenebilirsin. Yapımı basit ve besleyicidir. @Adem Gül
     
  4. gmfaruk

    gmfaruk Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    13 Kasım 2013
    Mesajlar:
    888
    Beğeniler:
    774
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Bu bilgiler elazig-izmir yolunda denendi calisiyo