Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

T-Mobile Haftalık Beslenme Programı!

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan TELYAKAR tarafından paylaşıldı.

  1. Serkan TELYAKAR

    Serkan TELYAKAR Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.177
    Beğeniler:
    1.767
    Şehir:
    İstanbul-Altunizade
    Seviye:
    Arkadaşlar bir arkadaş bu konunun ingilizcesini bu kısma eklemişti ama bulamadım.Biz bu ingilizce programı Türkçeye çevirttik.Daha doğrusu Erdoğan Abi imkanlarını kullanarak çevirtmiş bana yolladı.İsteyen herkes faydalansın diye burayada ekleme kararı aldık.

    Herkes adına burdan Erdoğan KESGİN abiye teşekkürlerimi sunuyorum!Bu listenin ingilizcesini bulup buraya ekleyen arkadaşımızada bir o kadar teşekkür ediyorum. Çok teşekkürler sizlere!

    ahanda program:in:

    --------------------------------------------------------------------------

    dostlar bu yazıyı buraya atıyorum hepsını cevırmeye ingilazcam yetmez yardımcı olacak varsa mutesekkır olurum ben gene elımden geldıgınce cevırmeye calısırım


    Haftalık antreman için beslenme planı

    T-Mobile takımının beslenme uzmanı Beate Pfeiffer özellikle komünite üyesi bisikletçiler için bir beslenme planı oluşturdu. Bu plan, örneğin değişik antreman birimlerine göre hangi besinlerin yenilmesi gerektiğini göstermektedir.

    Antreman günlerinde iyi bir şekilde yemek yemenin temeli zamanlamadır. Antremandan önceki öğünün hafif, kolayca sindirilebilen ve karbohidrat olarak zengin olması gerekir. Bisiklet kullandıktan sonra karbohidrat kaynaklarının mümkün olduğu kadar kısa zamanda yenilenmesi ve kasların yenilenmesi için protein gerektiğinden protein alınması gerekir. Bu protein kısmı ağır ve fazla güç gerektiren antreman birimlerinde daha yüksek olmalıdır.

    Birkaç ipucu:

    Kahvaltıda istediğiniz kadar kahve, çay veya benzer düşük yağ oranına sahip içecekler veya bir bardak portakal suyu içebilirsiniz.
    Antreman olmadığı günler prensip olarak öğle yemeği ile akşam yemeği yer değiştirebilir.
    Patates, makarna, pilav gibi karbohidratları istediğiniz gibi birbiri arasında değiştirebilirsiniz.
    Gün boyunca yeterli miktarda sıvı alın: uygun susuzluk gidericiler mineralli su içerir bununla birlikte meyvasuları, meyva çayları ve bitkisel çaylar tüketilebilir.


    Pazartesi

    Dinlenme günü


    Eğer bir atlet bir gün öncesinde uzun ve çok çalıştıysa, Pazartesi günü çok acıkmış olabilir. Bu sebepten kilosuna dikkat eden hiçkimse açlığına yenik düşüp öğünleri atlamamalıdır. Açlık ataklarını hissettiğinizde meyve, pişmemiş sebze ve yeterli düşük kalorili içecekler tüketin ve bunları sadece "acil durumlar"da yapın.

    Kahvaltı

    Francala ekmek + çökelek peyniri + reçel veya bal

    Öğle yemeği

    Koyun peynirli ve zeytinli taze karışık salata (sirkeli salça ve sebze yağı ile yapılmış), ilave olarak baget veya yuvarlak ekmek

    Atıştırma

    Yoğurt + elma (veya armut/şeftali)

    Akşam

    Sebzeli risotto

    Salı

    1 saat yoğun bisiklete binme VEYA akşam pedal çevirme

    Bugünün antremanı yoğun bir birimden oluşacağı için doğru besinler ile hazırlanmanız gerekir. Özellikle öğle yemeği hafif olmalıdır. Yemekten kısa zaman önce küçük, kolayca sindirilebilen ve karbohidrat açısından zengin besinler atıştırın. Antremandan sonra protein açısından zengin besinler tüketin. Akşam yemek yapma imkanı çok fazla olmayan ancak öğlen sıcak yemek yemek isteyenler biftek ile Çarşamba'nın çırpılmış yumurtalarını değiştirebilirler.

    Kahvaltı

    Düşük yağ seviyeli süt ile müsli / düşük yağ seviyeli yoğurt, yuvarlanmış yulaf, kurutulmuş meyve, fındık ve taze meyve

    Öğle yemeği
    Yuvarlak somun ekmek ile sebze çorbası
    Atıştırma
    1 muz

    Akşam yemeği
    Yağsız biftek
    Badem yaprakları ile ızgara yapılmış brokkoli ve haşlanmış patates


    Çarşamba

    Dinlenme günü


    Dinlenme gününde vitamin ve mineraller ile dolu bir yemek yemek çok önemlidir. Kepek, meyve ve sebze gibi lifli ürünler açlığınızın daha uzun bir süre bastırılmasını sağlarken bağırsaklarınız için de yararlıdır.

    Kahvaltı

    %30 katı yağ içeren krem peynir ve Kepekli ekmek, dilimlenmiş elma veya muz ve biraz bal

    Öğle Yemeği

    Sebzeli, domatesli çırpılmış yumurta, baget ekmek

    Atıştırma

    Mayalı kek ve meyve

    Akşam yemeği

    Ateşte kızartılmış sebzeli (kabak, patlıcan, biber, mantar gibi) spagetti ve permesan


    Perşembe

    Akşamüzeri 2 saat temel dayanıklılık eğitimi (GA1/2)


    Akşam antremanı için öğle yemeğinde karbohidrat açısından zengin bir yemek yemek iyi bir temel oluşturacaktır. Eğer antremana başlama ve öğle yemeği arasında 2 saatten fazla zaman varsa o zaman karbohidrat açısından zengin küçük birşeyler atıştırmanız gerekir. Antremandan sonra vücudun canlanması için kabuklarında haşlanmış patatesler enerji stoklarını tazelerken, balıktan alınan yüksek besleyicili protein kasların canlanmasını sağlar.

    Kahvaltı müsli veya yulaf peltesi

    Öğle yemeği

    Francala ekmek + peynir/et , kavrulmuş fındıklı karışık salata

    Atıştırma
    1 muz

    Akşam yemeği
    Sebze yatağında balık ve kabuklarında haşlanmış patatesler


    Cuma

    Dinlenme günü

    Dinlenme günü toparlanmak için kullanın. Yemek yaparken genel olarak düşük yağ seviyeli yemekler hazırlamaya dikkat edin. Ancak yüksek kaliteli sebze yağları da önemlidir, bu sebepten krepleri az bir kolza yağı içinde kızartın. Öğleden sonra meyve salatanızın üzerine isterseniz biraz fındık serpebilirsiniz.

    Kahvaltı
    Francala ekmek + düşük yağlı çökelek peyniri + reçel veya bal

    Öğle yemeği

    (Francala ekmek) sebzeli ve domatesli gözleme

    Atıştırma
    Meyve salatası

    Akşam yemeği

    Körili hindi, pilav ve ananas (krema kullanmayın)

    Cumartesi

    Öğleden sonra/akşamüstü 2 saat temel dayanıklılık antremanı

    Bugün de Perşembe günkü basit dayanıklılık eğitimi ile aynıdır. Ancak Pazar günü daha uzun bir antreman olacağından, antreman sonrasında toparlanmak çok önemlidir. Bisiklete bindikten sonra ne sebepten olursa olsun hiçbir öğün atlanmamalı veya yemek yemek için 2 saatten fazla beklenmemelidir. Bu günlerde, toparlanmak için antremandan sonra karbohidrat ve protein açısından zengin bir içecek (örneğin PowerBar) idealdir.

    Kahvaltı

    Francala ekmek içinde et, domates ve salatalık

    Öğle Yemeği

    Tuscan domates çorbası, francala ekmekten tost

    Atıştırma

    Kırmızı meyvelerden yapılmış jöle ve vanillalı yoğurt

    Akşam yemeği

    Domates ve sebze soslu makarna ve Permesan



    Pazar

    3-4 saatlik temen dayanıklılık antremanı

    Bugün uzun süre antreman yapılacağından atletlerin özellikle kahvaltıda yeterli derecede karbohidrat almaya ve hatta "depolamaya" ihtiyacı vardır. Muz, kurutulmuş meyve ile bir
    kâse müsli ve bir bardak meyve suyu idealdir. Francala ekmek de karbohidrat içerir ancak bu, müslide olduğu kadar "değerli" değildir. Antremanın uzunluğu sebebiyle öğle yemeği yenmediğinden isotonik içecekler ile birlikte enerji barları ve jöleler gözlerinizin kararmasını önler. Antremandan hemen sonra birşeyler atıştırın ve akşam yemeği için geç saatleri beklemeyin. Eğer gerekiyorsa geç akşam yemeği olarak tatlı yiyin.


    Kahvaltı

    Muz ve kuru meyveli müsli, meyve suyu

    Öğle yemeği

    Antremanda yemek üzere yanınıza enerji barı/jöle alın

    Atıştırma

    Meyve parçacıkları veya toparlanmak için bir içecek

    Akşam yemeği
    Çeşitli mevsim sebzeleri haşlaması ve pilav

    Tatlı: sütlaç
     
  2. gencizmirli

    gencizmirli Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    685
    Beğeniler:
    391
    Şehir:
    ABS
    Seviye:
    Paylaşımınız için teşekkürler...;)
     
    Özgür! ve Serkan TELYAKAR bunu beğendi.
  3. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Serkanım , ben teşekkür ederim...

    Yalnız bu herifler bunları öğünlerden önce mi yok sa sonra mı yiyor anlayamadım. Abi hesaplıyorum hesaplıyorum 4000/5000 kcal ulaşamıyorum. Ya bunlar bir oturuşta 5 francala ekmek 200gr peynir , yada 1 kutu musli 1lt yağsız süt falan yiyorlar.

    Ben işin içinden çıkamadım. Ya program eksik yada porsyonlar hakkında bilgi almamız lazım. Ben bu programlar ethopyalılara dönerim 2 haftada:D :D Seni de fanusda dolaştırırız:D :D
     
    Özgür! bunu beğendi.
  4. ismailofli

    ismailofli Bisikletkolik

    Kayıt:
    7 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.033
    Beğeniler:
    468
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Baya değişik bir beslenme...Allah sabır versin...İstediğini yiyemedikten sonra yemek yemenin ne zavki var...:)
    Paylaşım için teşekürler...
     
  5. Serkan TELYAKAR

    Serkan TELYAKAR Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.177
    Beğeniler:
    1.767
    Şehir:
    İstanbul-Altunizade
    Seviye:
    Ben tahminen çözdüm abi!Karnını tok tutacak kadar yiyorsun.Tamamen enerjiye dayalı bir program çünkü dikkatli incelersen yağ oranı 0'a çok yakın!Sadece karbonhidrat ve protein ağırlıklı,kahveyi de uyarıcı olarak kullanıyorsun!
     
  6. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    uyarıcı olarak EPO alsak olmuyor mu? Kahve falan nereye kadar:D :D
    bu arada hiç yağ almadan bu programla sen ilk hafta 1-1,5 kg bende 4 kg veririz. 2. hafta sen bayılırsın ben de ölürüm
    Hakan'a bişey olmaz, acı patlıcanı diet çalmazmış:D
     
    Serkan TELYAKAR bunu beğendi.
  7. Serkan TELYAKAR

    Serkan TELYAKAR Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.177
    Beğeniler:
    1.767
    Şehir:
    İstanbul-Altunizade
    Seviye:
    Bişey olmaz bişey olmaz her akşam yatmadan evvel 1 tabak profeturol (heralde böle yazılıyor:rolleyes: ) ye bakim bunların üstüne kilo mu alıyosun kilo mu veriyosun görürsün!:D :D :D
     
  8. cazz

    cazz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    13 Nisan 2006
    Mesajlar:
    357
    Beğeniler:
    120
    Seviye:
    faydalı bir paylaşım. emeği geçen arkadaşlara teşekkürler
     
    Serkan TELYAKAR bunu beğendi.
  9. burgazz

    burgazz Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    23 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    929
    Beğeniler:
    366
    Şehir:
    Istanbul / Çapa
    Seviye:
    bunu forum a ben gondermıstım ama dıkkat bu beslenme programı sızı ıkı haftada rasmussene cevırır(yada etıyopyalıya)secım sızın.yalnız ıcınde gercekten cok faydalı bılgıler bulabılıyorsunuz hepsını okumanızı onerırım.erdogana cok tesekkur.
     
    Serkan TELYAKAR bunu beğendi.
  10. Serkan TELYAKAR

    Serkan TELYAKAR Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.177
    Beğeniler:
    1.767
    Şehir:
    İstanbul-Altunizade
    Seviye:
    Abi aradım taradım bulamadım kim eklemişti diye; sen bize teşekkür etme çünkü sana teşekkür etmesi gereken biziz!!!!

    Çok saol çok teşekkürler
     
  11. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    eveeet!!

    Efendim bu sabah başladım bu programa, bakmayın böyle güzel güzel yazdığıma deli gibi sinirliyim!!!!!:boese157: :boese157:

    sabah oturdum yarım francala ekmekle çökelek ve bal yedim 1 bardak kahve 2 bardak da çay içtim( kupayla ince belliyle değil) , sabah 06:45 de yağılan bu kahvaltıdan sonra şuan elim ayağım titriyor, sinirlerim geriliyor. Vücudumda ciddi şekilde insülin isteği var, sinirden herkesi parçalayabilirim.

    Sanırım bu yüzden sabah antremana çıkarıyorlar , yani evde olsam ya dağıtırdım yada buzdolabını yerdim:boese157: :boese157:

    zaten 2 haftadır iyi bir prgramım vardı, uzun süredirde dikkat ediyordum, bu program dan sonra ne olurum bilemiyorum. Öğlen de cücük kadar bişey yicem zaten sinirlendirmeyin adamı:boese157: :boese157:

    yaw bu diet değil terapi gibi, Serkaaaaaaannnnnnn başıma bu belayı sen saldın, tura mura gelme lastiklerini indiricem aloooooooooooo

    Sevgiler, saygılar vs vs
    Erdoğaaaaannnnnnn!!!!!!!
     
  12. Ali AKTAŞ

    Ali AKTAŞ Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    31 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    836
    Beğeniler:
    1.027
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Bu programı birebir uygulamak yanlış olur, temelde besinlerin türlerine göre( yağlar karbonhidratlar,yağlar,vitaminler, minareller) ve yapacağımız antrenmanın içeriğine göre oluşturulacak bi beslenme programı daha uygun olur.


    ( çünkü o beslenme programını hangi tarihlerde ve hangi antrenmanlar ile birlikte yapıldığını bilmiyoruz. bu yüzden o beslenme programını birebir düşünmek ve uygulamaya koymaya çalışmak mantıksızlık olur)

    ___________________________________________________
    ALİ AKTAŞ
    PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ VE TEKNOLOJİSİ YÜKSEK OKULU ÖĞRENCİSİ
     
  13. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Aynen bende öyle düşünüyorum, o sebeble uygalamadan vazgeçtim. Vücdumun istek duyduğu karbonhidratlar ve yağları almazsam ölçü olarak inceleceğim ama güç olarak da zayıflayacağım. Uzun süredir uyguladığım dietim bana hem kilo kaybettiriyor hem de güç kazandırıyor.

    Zaten tüm turlarda suluğumda 35gr saf karbonhidratlı içecek mevcut, turda da istediğim karbonhidratı almış oluyorum. 1 sulukda sadece su 1 sulukda karbonhidratlı içecek hem turda performansmın düşmemesini hem de ihtiyacım olan suyu karşılıyor.

    Kilo verecekler için 1 ay uygulanması doğru olabilir ama daha sonrasında bir başka diete geçerek güç dengelemsi yapılmalı bence...

    Erdoğan
     
  14. Serkan TELYAKAR

    Serkan TELYAKAR Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    1.177
    Beğeniler:
    1.767
    Şehir:
    İstanbul-Altunizade
    Seviye:
    Programa bende başladım ama yazanlara ek olarak sabahları mesela 1 tabak puding, öğlenleri patates püresi ve akşamları da kırmızı et ve türevleri gibi şeyleri ekliyorum. Böylece eksik gedik kalmıyor.Her ne kadar bu hafta kendimi tam dolduramamış olsamda bana faydası dokunuyor! Son üç haftadır farklı güçler çıkmaya başladı bende Hakan özellikle söylüyor bunu Erdoğan abi! Yalnız Ali'nin (Procyclist) de söylediği gibi antremanın türü önemli, günde en az 8 saat uyumak önemli,bacağındaki kılları ağır antremandan bir gün önce almaman önemli ve devamlı antreman yapmak çok daha önemli!Bunlar örnek!!!

    Bu listeye direk birebir bağlı kalarak değilde bu listeye uyarak ama vücudundaki eksiği kapatmak için gerekli olanıda alarak uyman gerekli.Bu da her bünyeye ve metabolizmanın çalışma hızına bağlı olarak değişir.
     
  15. çağatay_çankaya

    çağatay_çankaya Onursal Üye

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    18 Eylül 2004
    Mesajlar:
    2.828
    Beğeniler:
    844
    Şehir:
    İstanbul / Eyüp
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    bu güzel bilgileri paylaştığınız tşkler
     
    Serkan TELYAKAR bunu beğendi.