Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Sürüş sırasında ve sonrasında proteinin katkısı nedir?

Konu, 'Bahadır Gürel' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.860
    Beğeniler:
    6.425
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Cycling Performance Tips'teki güncel yazıları yakından takip ederim. CPTips özellikle performans bisikletçiliği üzerine bilimsel yaklaşımıyla ünlüdür.

    Dün okuduğum yazıyı aşağıya kopyaladım. İsteyenler için kaynağı: Cycling Performance Tips

    Konu, performans sürüşleri sırasında veya sonrasında protein alımının bir faydasının olup olmadığı.

    Referans verilen makaleye göre, bu konuda yapılan 26 çalışmanın değerlendirmesi şöyle: Eğer dayanıklılık sürüşü sırasında ve sonrasında yeterli miktarda karbonhidrat alırsak, ekstradan protein almanın dayanıklılık anlamında performansımıza hiçbir bir katkısı yok.



    CHO versus PROTEIN/CHO COMBINATIONS FOR ON-THE-BIKE AND RECOVERY DRINKS
    I was recently asked whether a protein/CHO combination in energy and rehydration drinks was any better that pure carbohydrates alone.

    There had been some question in the past as to the additional benefits of protein, but a recent review of 26 studies has, I think, put that concept to rest. The conclusion: "When carbohydrate is delivered at optimal rates during or after endurance exercise, protein supplements appear to have no direct endurance performance enhancing effect. "

    And in addition, they expanded that conclusion to include supplements used while riding as well as in the post ride recovery period: "...when carbohydrate supplementation was delivered at optimal rates during or after exercise, protein supplements provided no further ergogenic effect, regardless of the performance metric used."

    Theoretically, in intense exercise, protein post ride may help jump start the muscle repair process. But this is theory and I am unaware of any studies that support this idea.
    The one reason protein might be considered in a supplement or recovery drink would be to improve taste and in that way optimize supplement use (maximizing Calories replaced) both during and after a ride. This could be especially important for those riders who do not tolerate very sugary drinks.
    For most of us, who are not training intensely with daily rides, sport recovery bars and drinks are handy, but expensive. A snack or meal comprised of whole grains, fruit, and dairy is probably just as beneficial.

    So drink a cola or glass of chocolate milk when you get off the bike to begin the glycogen repletion process and then consider one of these snack options:

    1 medium banana and glass of low-fat milk (again chocolate).
    A bowl of granola with 1 C low-fat milk.
    Low-fat yogurt with 1/2 C of fresh berries.
    Almond butter on whole wheat toast.
    A bowl of whole grain cereal with low-fat milk.

    More on post ride recovery: CYCLING PERFORMANCE TIPS -
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343835
     
  2. Osman Tuğrul

    Osman Tuğrul Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Eylül 2013
    Mesajlar:
    985
    Beğeniler:
    1.071
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bu yazı ciddi bir beslenmeye hitap ediyor, açıkçası bu kadar dikkat etmiyorum şahsen. Yerimi aliyim de arkadaşlar ne gibi yiyecek ve içecekler tüketiyor görelim. Paylaşımınız için teşekkürler. Bu arada ben sadece Probiş kullanıyorum ;) Küçüklükten gelen bir alışkanlık sanırım :D :D:cool::cool:
     
    Serrchi ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.860
    Beğeniler:
    6.425
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Benim burada gördüğüm, sadece dayanıklılık veya performans sürüşleri sırasında proteinin katkısının olmadığı yönünde. Normal beslenme alışkanlığında protein alınmasıyla ilgili değil. Ki zaten protein almadan kasların gelişmesi de mümkün değil.

    Joe Friel'ın kitabında okuduğum kadarıyla, sürüş sonrasında "karbonhidrat penceresi" denilen bir zaman aralığı var. Sürüşten hemen sonra 3-4 saat aralığında alınan karbonhidratın %90'ından fazlasının, kas ve kandaki boşalan glikojen depolarını doldurmak için kullanılıyor olması; bunun aksine daha sonra alınacak karbonhidratın en fazla %40'ının faydalı, geri kalanının yağa dönüşüyor olması.
     
  4. Osman Tuğrul

    Osman Tuğrul Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Eylül 2013
    Mesajlar:
    985
    Beğeniler:
    1.071
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bu bilgi içinde çok teşekkürler, fakat bende durum farklı ben genelde hangi sporu yaparsam yapayım bitiminden sonra yemek iştahım hiç olmuyor, anca sıvı tüketirim. Bu bisiklette de böyle :( benim anca yağa dönüşecek o zaman ;)
     
  5. sinobjk

    sinobjk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    643
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Sinan POLAT
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    bildiğim kadarını acıklamaya calısayım ; insan vucudu fazla karbonhidratı yaga cevirir. aktivite esnasında yani kalori yakmak diye adlandırılan tüm aktivitelerde vucut önce yaga dönüşmemiş karbonhidrata (yani yeni tüketilmiş besin) saldırır ve enerjiyi burdan sağlar. her metabolizmaya göre deişiklik göstersede bilimsel olarak 20 ila 30 dakika sonunda vucutta yaga dönüşmemiş karbonhidrat olsa bile vucut yağ depoları saldırmaya ve enerji burdan almaya başlar. yağ vucut için en iyi enerji deposudur. pro sporların bir cogunda dikkat ederseniz ısınma 20 25 dakika sürer. hedef (kas sakatlıkları dışında) iyi enerji kaynagı olan yaga ulasıp müsabakada en iyi enerjiyi kullanmaktır. uzun süren aktivitelerde (yine buda metobalizmaya göre deişiklik gösterir) vucut yag aykımına basladıktan 60 - 90 dakika sonra protein yakmaya başlar. şu gözden kaçmamalıdır vucut 90 dakikadan sonra hep yag hem protein yakabilir. burdaki en büyük sorun proteinin kası besleyen hammadde olası. yani fazla protein yakmanız demek yag kaybederken kasta kaybetmeniz demek. bisiklet sürerken üst vucut cok calısmadıgından genelde gögüsten omuzdan ve koldan kas kaybı yaşanıyor.
    peki ne yapmak lazım. nacizane tavsiyem uzun sürüşlerden 1,5-2 saat önce önce lifli karbonhidrat tüketmeli (süt yulaf ezmesi gibi yogurt daha ii olur ama yogurtla yulaf ezmesi pek lezzetli olmayabiliyor.) yag yakımını daha verimli hale getirmek için kahve (mümkünse filtre ve sekersiz) içip vucuda kafein almak. ve uzun sürüşler sonrası kesinlikle protein almak. ve gece yatmadan önce bi kase yogurt. (yogurt özellikle dogalsa inanılmaz bir kas tamircisidir.)
    kimileri protein tozuna, bcaa, kısacası supplementlere karşıdır. eger protein tozuna karsı deilseniz sürüş öncesi süt yulafınızı protein tozuyla yapabilirsiniz(bu daha lezzetli halede getirir). yada döndükten sonra 1 ölçek protein icebilirsiniz (bu daha fazla tavsiye edilir). şunu belirtmeden gecemicem. ne kadar protein alırsanız alın eger sadece bisiklet sürüyorsanız üst vucutta kas kaybetmemeniz mümkün deil. (bakınız pro sürücüler). bu sölediklerimle kas kaybını minimuma indirirsiniz. ama bunlara ek evde yada salonda agırlık calışmaları yada fonksiyonel calışmalar (kendi vucut agırlıyla yapılan hareketler) yaparsanız. 6-8 ay icersinde herkesin ulaşmak istedigi bir vucuda ulaşırsınız. tabi beslenmenize dikkat etmeniz şart. bildigim kadarını paylaşmak istedim umarım açıklayabilmişimdir ...
     
  6. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.860
    Beğeniler:
    6.425
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @sinobjk Çok faydalı oldu, hemfikir olduğum düşünceler. Vücudun uyguladığı kural basit: "kullan veya at" (use it or lost it), çalıştırılmayan kas kütleleri (vücudun üst kısmı), yeterince protein alınmazsa, vücudun alt kısmına yakıt olarak kullanılır (kanibalizm diyorlar). Joe Friel ve CPTips yazarı da bu görüşü destekliyor. Ancak işte bu tür çalışmalar bir bakıma tezat gibi görünüyor.
     
  7. sinobjk

    sinobjk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    643
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Sinan POLAT
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Bahadır Gürel bi dönem cok fazla okuyordum ve bu konuda cok fazla farklı fikir var. muhakkak temel fikirler var yukarıdaki yazımda da temel şeylere deginmeye calıstım. bide söz konusu olan insan vucudu ve her vucut aynı değil. okuduklarını uyguladıkça insan kendi vucudu için en dogru olanı zamanla buluyor. hangi besin daha fazla etki yapıyor hangi idman yada daha baside indereyim hangi hareket size daha fazla etki ediyor zamanla buluyorsunuz. bu tamamen kendi vucudunuzu tanımakla alakalı bir durum. biraz emek birazda zamanla halloluyor.
     
  8. Exciting

    Exciting Aktif Üye

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    117
    Beğeniler:
    209
    Şehir:
    Bayburt
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    @sinobjk Konu hakkında pek fazla bilgi sahibi değilim. En son nerede okuduğumu hatırlayamıyorum ancak sütün yorgunluk asidi (laktik asit) salgılatan bir içecek olduğu konusunda görüş bildirenler de oldu. Ne dersiniz?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. sinobjk

    sinobjk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    643
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Sinan POLAT
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    evet öle bişe var. bunun için laktozsuz sütlerde ürettiler.laktik asit yorgunluk asidi diye gecer halk arasında nedeni yogun tempodan sonra kasın salgıladıgı hormondur. yani süt icmesenizde salgılanır. tabiki sütle daha fazla salgılanır. cesitli cözümleri var. en az 8 saat uyumak gibi. magnezyum (soda ve muzda bol bulunur) almak. soguk su uygulamak. sürüş sonrası dusunuzu aldıktan sonra bacaklarınız 5 10 dakka soguk su tutun bu epey ii gelir. topcuların bellerine kadar buzlu suya girme sebebleri budur genelde kondisyon idmanından sonra yapılır. bu arada ben yogurtla tüketirim yulafı genelde. yogurtta evde mayalanır bizde. en saglıklı cözüm. ambalajlanmış süt pek saglıklı gelmiyor bana. agırlık idmanımdan 2 saat önce protein shake imi sütle yapıorum bende. ama mümkün oldugunca süt kullanmaya özen gösteririm. annemin evde kaynattıgı süt hariç :)
     
  10. Exciting

    Exciting Aktif Üye

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    117
    Beğeniler:
    209
    Şehir:
    Bayburt
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    @sinobjk Biz de sütü köyümüzden alıyoruz. Elimden geldiğince markette satılan süt ve süt ürünlerinden uzak durmaya çalışıyorum. Dolayısıyla laktozsuz süt işi yatıyor. Konuyu daha fazla bulandırmadan, en net haliyle sormak istiyorum:

    Bisiklet kullanımından(min. 2 saat) önce ve sonra süt+muz+yulaf ezmesi+protein tozu karışımı nasıl olur?
     
  11. sinobjk

    sinobjk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    643
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Sinan POLAT
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Exciting bence laktik asit işini kafanıza takmayın. pro seviyesinde olsanız bile 8 saat uykudan sonra laktik maktik kalmaz. ben kendi yaptıgımı sölüyeyim size. eger yogurtla yapıcaksınız yulafı sürüşten 2 saat önce yulaf muz yogurt karısımı (2 3 dakika mikro dalgaya atarsanız farklı bi tad cıkıyor ve karısımın icine bal da koyabilirsiniz.) ve sürüşe 1 saat kala büyük bir bardak sade sekersiz filtre kahve. sürüşten dönüncede duştan sonra süt + protein tozu. eger yulafı sütle yapacaksanız ben lezzetli olsun diye süt + protein tozu + yulaf + muz seklinde yapıorum. dönüncede sade yogurt yiyorum (icersine tarcin atabilirsiniz). bunun dışında kesinlikle 2 3 tane ceviz yiyorum. kahvenin yanında ii gider. ve sizi dinç tutacak bişe ekleyeyim. kesinlik yeşil çay icin haftada en az 4 tane. metabolik olarak hareket katacaktır. çok fazla kas agrınız oluyorsa ( agırlık calısmıyosanız olacagını sanmam) idman öncesi yada sonrası bcaa almanızı tavsiye ederim. sanırım bu sorunuzu cevaplar.
     
  12. nature_lover

    nature_lover Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    150
    Beğeniler:
    140
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Nurullah Ulaşan
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Sutten kastiniz UHT paket sutlerse hic icmemek daha iyi. Yulaf ezmesine gelince yulaf ezmesi kelimesini bile duymak istemeyenleri tarifimle muptelasi yapmisligim var. Insan vucudu cok ekonomik calisir. Sizin kullanmadiginiz kaslara artik ihtiyaciniz olmadigini dusunur ve kas kutlesini yikarak daha az enerji daha az proteinle yasami surdurubelir hale getirir. Eksik proteinle beslenmede bu boyledir kaslari calistirsanizda vucut kas yikimina baslar.Insan vucudunda surekli bir yikim yapim sureci vardir. Yikilan hucreleri onaran tek madde proteindir. Vucut ihtiyac halinde protein i karbonhidrata donusturup kullanabilir. Ketojen diyet buna guzel bir ornektir. Ancak karbonhidrati proteine donusturemez. Protein alimi bu yuzden cok onemlidir
     
    uguryilmaz144 bunu beğendi.
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.860
    Beğeniler:
    6.425
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Sütle ilgili konu aslında bebeklerle ilgili durumdan kaynaklanıyor. Yenidoğan canlılarda kalp nabzı çok yüksektir (hani şu genel formül var ya, 220-yaş). Yetişkin gözüyle bakarsak devamlı spor yapıyor modundadır, ki bu normal çünkü vücut gelişme derdinde. Hem içsel yönden hem de hareketleriyle bebek daima kaslarını çalıştırıyor. Sütte laktik asidin olmasının nedeni ise, bebeğe vücudunun dinlenmeye ihtiyacının olduğunu hatırlatmasıdır, çünkü gerekli gıdayı (sütü) annesinden aldıktan sonra bu gıdayı kasları geliştirmek ve büyüme hormonu salgılamak için kullanabilmesi gerekiyor bu nedenle uyuması lazım. Laktik asit tam da bu işe yarıyor. Normal şartlarda kaslarda oluşan laktik asit eğer karaciğere ulaşmazsa kanda birikir ve bu da beyne kadar ulaşır; yorgun olduğumuz hissine kapılırız. Süt doğrudan bu işi yapıyor.
     
  14. Murat GÖNÜL

    Murat GÖNÜL Aktif Üye

    Kayıt:
    26 Ekim 2010
    Mesajlar:
    123
    Beğeniler:
    75
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Son zamanlarda baya araştırıyorum bu konuyu, öncelikle kısım kısım ele almak lazım.
    Protein tozu ile ilgili olarak, intense diyebileceğimiz bir antrenmanın kas ağrısı 3-4 gün sürmeli ve neredeyse antreman sonrasında ayakta duracak halimiz olmamalı. Bu durumda recovery süresini protein tozunun hızlandırdığını hissediyorum. İhtiyacım olan proteini elde edebilmek için fazlaca gıda tüketmek yerine toz halde vücuda temin etmek daha efektif oluyor.

    Karbonhidrat ile ilgili olarakta, araştırmalarıma göre vücudun bir carb tutma kapasitesi var. Bu kapasiteyi sabahları aç karna antreman yaparak arttırmak haftada 2 kere mümkün. Bu noktada egzersiz sırasında vücut hem yağ yakıyor hemde yağın yetmediği yerde carb kapasitesinden kullanıyor. Eğer kısa bir sürede carb kapasitesimizi harcarsak pek çoğumuzun hissettiği turun başında bir yorgunluk oluyor ve tur zor tamamlanıyor. Tur başlangıcında carb kapasitemizi doldurmamız gerekiyor.

    Bütün bunların dışında intense bir antremandan sonra yarım saat içerisinde protein takviyesi alıp, üzerine ertesi gün kısa antreman yapınca oldukça kısa sürede recovery tamamlanıyor.

    Umarım faydalı olur.
     
  15. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.639
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    @Bahadır Gürel bu aralar araştırdığım ama cevabını bulamadığım bir sorum var. Antrenman sırasında alınan protein tozunun etkisi tam olarak nedir? Jel kullanımı yada protein bar kullanımı uzun yokuş lari çok daha rahat çıkmama yardımcı olurken bir bidon protein bir bidon su şeklinde sürüşleri yapsam vücuda ne kadar etkisi olur çok merak ediyorum. Çevremdeki yarışçı arkadaşlar özellikle protein tozu kullanmam şeklinde beni yöneltiyorlar. Tabiki spor salonunda üst vücut çalışma desteği ile.

    Bu konu hakkında fikriniz nedir?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  16. Ozan k.

    Ozan k. Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.775
    Beğeniler:
    2.165
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Spor esnasinda protrin tozu performansi artirmaz dusurur. Vucudun proteini sindirmek icin harcadigi guc performansi dusurur.
    Sindirebilmek icin kaniniz midede toplanir kaslar beslenemez.

    Dolayısıyla spor esnasinda su ve sindirimi kolay karbonhidrattan başkası bir ise yaramaz tam tersi etki eder.
    Spordan hemen sonra ise protein, hele ki kolay sindirilebilen protein almak gayet yararlıdır.

    Ilk yarim saatte kana karisan protein ile vucut kendini daha basarili ve etkin sekilde onariyor. Sonra onarma işlemleri yavaş sekilde seyrediyor. Recovery suruslerinin amaci da kalp atisini birazcik hizlandirip kan dolasimini artirmak, noylece vucut kendinibibarnaya devam etsin isteniyor.

    Sonuc olarak spordan sonra tatlandiricisiz, renksiz, katkisiz protein tozu kullanmak bir fark yaratabilir. Bende bacaklarimin sekli biraz degismisti acikcasi. Ama sonra bir rahatsizligim yüzünden sut ürünlerini birakmak zorunda kaldim.

    Geceyle gündüz gibi bir fark beklemeyin ama evet bir fark olusuyor.
     
  17. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.639
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    @Ozan k. Beklentim o kadar büyük değil, dünyadaki herşey gibi ufak farklılıklar sizi farklı kılar derdi babam.

    Artık amacım yarışlara hazırlanmak olduğu için her gün sürüyorum. Şuan 3. Haftadayim ve vücut ciddi şekilde acı çekiyor. Ne kadar aktif dinlenme de yapsam hiç olmadığım kadar güçten düşüyorum antrenman sonrası.

    Bu sebebten özellikle protein tozu kullanımına yönelip kasları ve vücudu daha çabuk toparlamak amacım. Ciddi şekilde yumurta ve beyaz et ile besleniyorum. Ama bu da kilo vermeme değil kilo almama sebeb oldu. Un şekere hayatımda 7-8 aydır yok. Ama ağır antrenmanı kaldıran bir vücudum da halen yok.

    Sorunu anlatabildim sanırım.
     
  18. Ozan k.

    Ozan k. Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.775
    Beğeniler:
    2.165
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Evet sizin durumda toz mantikli gorunuyor. Cunku kana cabuk karistigindan antrenman sonrasi acligi da güzel bastiriyor. Ustelik kalorisi da cok dusuk.
     
  19. Murat A

    Murat A Velocity216

    Kayıt:
    29 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    210
    Beğeniler:
    345
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Yavuz S.
    Uzman değilim ama konu hakkında şunları ilave edebilirim.
    Konu katabolizma ile ilgili.
    Uzun sürüşlerde (4 saat sonrası?) bildiğiniz gibi vücut karbonhidrat ve yağlardan enerji sağlar.
    Bisikletçi sürüş sırasında gerekli besin takviyesini almadıysa vücut enerji sağlamak için kasları kullanmaya başlar.
    Protein uzun sürüşlerde kaslardaki bu yıkımı onarmak için kullanılıyor.

    Aman diyeyim, konu uzmanı değilim, kaynak taramasıyla yazmadım.
     
  20. Murat A

    Murat A Velocity216

    Kayıt:
    29 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    210
    Beğeniler:
    345
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Yavuz S.

    Kaslarda sürekli ağrı, yorgunluk, isteksizlik varsa vücudunuzu dinleyip temponuzu bir miktar düşürün, antremanlarınızı seyreltin.Haftanın bir günü bisiklete binmeyin misal.
    Bu arada, aylık ve haftalık bazda düşük tempolu antrenman yapmanızı / ara vermenizi öneririm.
    Sürantre olma tehlikesi var.
     
    şamilkafkas ve Yavuz S. bunu beğendi.