Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Strava'nın performansı arttırma amaçlı antrenman programı

Konu, 'Bahadır Gürel' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Merhaba bir hatırlatma yapayım: Bu forumda tanıdığım ve performansı benden çok yukarılarda olan bisikletçi arkadaşlarım var. Burada yazacağım şeyler, bu işin doğrusu budur diye tecrübeli arkadaşlara akıl vermek değil. Zaten performanslarını deneyimleyerek, çalışarak kazandıkları için, olsa olsa burada yazacaklarıma düzeltme ve uyarma mahiyetinde katkıları olacaktır. Ancak forumda görüyorum ki çok sayıda genç arkadaşım hızlı bisiklet sürmek için yol yordam araştırıyor. Bana da özelden nasıl bir çalışma yapmak istediklerini soruyorlar.

    Önümüzdeki 4 hafta boyunca Strava'nın Premium üyelerine sağladığı antrenman programlarından birini (6 dakikalık yokuş çalışması) hem uygulayıp hem de tüm detaylarını buradan paylaşayım istiyorum. Programa henüz başlamadım. Bir aksilik olmazsa yarın sabah ilk antrenmanı uygulayacağım.

    Biraz bu programdan bahsedeyim: 6 dakikalık yokuş antrenmanının ilk günü Pazartesi'yle başlıyor (yani bugün). Programı hazırlayanlar hafta sonu bisiklet turlarından dolayı Pazartesi gününün dinlenerek geçirilmesini öneriyor (ben de öyle yaptım, çünkü Cts-Pz bisiklet sürmüştüm)

    İkinci gün (Salı) 1 saatlik Endurance Miles (EM) (dayanıklılık antrenmanı) yapılmasını öneriyor. Bunu biraz açmam gerekiyor.

    Strava'ya göre EM antrenmanı orta seviye dayanıklılık testi. Bu antrenmanın amacı sürüş boyunca laktat eşiğini aşmadan ama ona en yakın seviyede bisiklet sürmeyi gerektiriyor. Sorun şu: Benim laktat eşiğim nedir? Strava'yla entegre olarak TrainingPeaks (ücretsiz aboneyim) kullandığım için yaklaşık cevabı biliyorum. Çünkü TP bana her antrenmanım sonrasında laktat eşiğimi veriyor. Mesela Cumartesi günü Yol Grubu'yla sürdüğüm 100 km'lik antrenman sonunda benim laktat eşiğimin 155 bpm olduğunu yazdı. Bu, şu anlama geliyor: Ben 155 bpm nabızda uzun süre maximum eforumda bisiklet sürebilirim. Bu değeri aşarsam laktat birikiminden dolayı yavaşlamam veya durmam gerekir. Bu amaçla Garmin cihazımda 160 bpm için üst sınır uyarı sesi tanımlayacağım. Alarm çalarsa pedal kesmem gerekiyor demektir. Gözle takip mümkün değil.

    1 saatlik EM antrenmanının içinde hem ısınma hem de soğuma yer alıyor.

    Antrenman sırasında çukurlar, ışıklar, arabalar, yayalarla uğraşmamak için EM antrenmanını Maltepe'deki Velodrom'da yapacağım. Sabahın körü bir saatte olacak çünkü antrenman sonunda işe de yetişmem gerekiyor.

    Biraz daha detay...

    Strava'nın önerdiği antrenman programları Carmichael Test Systems (CTS) tekniklerini kullanıyor. Tesadüfe bakın ki TrainingPeaks de hesaplamalarında CTS'nin formüllerini kullanıyor. Bu ne anlama geliyor?

    CTS programında çeşitli antrenman türleri birlikte kullanılıyor: Endurance Miles, Tempo, Steady State, Climbing Repeat, Power Interval (Örneğin Salı günü EM antrenmanı var). Her antrenmanın nabız aralığı farklı. TP hesaplama bölümünde her biri için minimum ve maksimum nabız aralığını benim için hesaplıyor (aşağıda).

    tp.JPG

    Bu nabız aralıklarını hesaplamak için Test Result bölümüne, en az 8 dakika boyunca yavaşlamaksızın gidebileceğim maksimum nabzımın ortalamasını girmemi istiyor (buna CTS Field Test deniyor). Ben bunu Pazar günü tek başıma rüzgarın çaprazdan estiği sürüşte bulmuştum: 170 bpm (aşağıda). Bu değeri TP'ye girip hesapla dediğimde EM için nabız aralığım 85-154 bpm arasında ama en çok da 154'ü aşmayacak, ona yakın şekilde antrenman yapmam gerekiyor.

    strava.JPG

    Her bir antrenman için nabız aralığının neye göre hesaplandığı aşağıdaki tabloda açıklanıyor:

    cts.JPG

    Biraz da hedefle ilgili detay...

    Çıkmayı hedeflediğim 6 dakikalık yokuş evimin hemen yanındaki Başıbüyük segmenti: Strava Segment | Başıbüyük Rampası 1

    Benim çıkış sürelerim:
    strava2.JPG

    Kilom 69 kg, bisiklet 7.5 kg. Bunlar 4 hafta sonunda çok değişmeyecek.
     
  2. Murat B.

    Murat B. Forum Trolü

    Kayıt:
    23 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.332
    Beğeniler:
    4.887
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Endurance Miles (EM) oldukça düşük yoğunlukta bir antremandır (sadece recovery sürüşleri daha düşük yoğunlukta olur). Laktat eşiği nabzınız 155 ise, EM aralığı 110-140 falan olmalı. Dolayısıyla alarmı çok daha düşük bir değere kurmanızda fayda var.

    Çoğumuza sahilde laylaylom gezme temposunda antreman yapmak ile bir yere varılmaz gibi geliyor. Fakat işin uzmanlarının dediğine göre amatör sporcuların en çok yaptığı hataların başında kolay olması gereken antremanlarda kendilerini gereksiz yordukları için ağır olması gereken antremanların yeterince ağır yapılamaması geliyor.
     
  3. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.640
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Zor, Kolay değil. Bisiklette gelişmek... Eskiden 30-40 km zor gelirken şimdi 150-160 yapılabiliyor. 100 km 1600-1900 elevation gainler zor gözükmüyor. Gözüm hep tepelerde.. Çıkamayacağım bir yokuş yok gibi duruyor lakin hızlar yavaş. 12-13 ortalama yüzde 6 ila ila 8 ortalama eğimde.. Strava segmentlerinde adamlar 23 ortalama ile bitirmiş onları gördükçe daha nasıl gelişebilirim sorusu aklıma iyice yer etmeye başladı.

    haftanın olabildiğince her gününü kullanmaya çalışıyorum arkadaşımla. 1 günü yokuş 2-3 günü 60 ila 90 arası sürüş yada 20 km gibi mesafede kadans idmanı yüzde 2 lik bir yokuşta 30 ve 45 sn aralıklar ile max kadans ve dinlenme sürecci.. sonra gene 5 defa gibi.. hafta sonları ise 100-150 km civarları.

    gün gün değişiyor birde performansın. gün geliyor istemiyor bacaklar dönmek moralin bozuk oluyor gitmiyor melet. bazen rüzgar engel oluyor, bazende kafan dolu oluyor konsatre olamiyorsun kısaca gün günü hiç bir zaman tutmuyor.

    Gel gelelim 2-3 gün boş geç 50 60 km bir eziyete dönüyor..

    Sözün özü bisiklet spor olarak yapılıyorsa zor iş :) gezme kısmını birakalı baya çok oldu kendime eziyet ettikçe daha çok hoşuma gidiyor :) Bu arada takip :) bilmediğim bişiler çıkar öğreniriz ve teşekkür ederim nihayetinde merak da ediyordum stravanın paralı versiyonu ekstra ne veriyor diye.

    arkadaşımın dediği gibi;
    "Bas Bas truzimin bir sonraki yolculuğunda görüşmek üzere" :)
     
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    TP sitesinde antrenman nabız aralığı hesaplaması için max nabzımı 185, resting olanı 60 ve Threshold Heart Rate'i 155 girip (T.HR'yi TP bir önceki sürüşüme bakarak hesaplamış), Test Result kısmına da 170 girip hesaplama yaptırdığımda T.HR'yi kendisi 160'a yükseltip EM aralığını 85-154 olarak verdi.

    Bu sabah 1 saatlik EM sürüşü yaptım. İlk farkettiğim 155 eşiğinin doğru bir hesaplama olmadığı oldu. 10 dakikalık ısınma sonrasında 165'in benim için daha uygun olduğunu gördüm (bacaklarda bir kasılma, gerilme veya ağrı olmaksızın uzun süre 160 civarı nabızda tempomu koruyabildim).

    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg1-EM near İstanbul | Times and Records | Strava
     
    öylebirbaktıydım bunu beğendi.
  5. Murat B.

    Murat B. Forum Trolü

    Kayıt:
    23 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.332
    Beğeniler:
    4.887
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Hocam şunu gördünüz mü:
    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg1-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    Bence çok rahat olması gereken antreman yerine steady state (laktat eşiğinin hemen altı) yapmışsınız. Kasılma, gerilme veya ağrı olmaksızın 30 dakika devam edebilmiş olmanız pek birşey ifade etmiyor diye düşünüyorum. Bazı CTS programlarında ard arda günlerde en az 2'şer saatlik EM antremanları var, yani Endurance Miles'ın 30 dakika değil 120 dakika bile yapılsa ciddi bir yorgunluğa sebep olmayacak yoğunlukta olması gerekiyor.
     
    BFOkuru ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bir saatlik Endurance Miles'ın tanımı şöyle:

    Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10
    Basic aerobic development. (85-95 RPM)


    Çarşamba antrenmanı Power Intervals: Bir saatlik programda 5x2 dakika güç intervali var (intervaller arası 2 dakika dinlenme).

    Bu antrenmanın amacı vücudun oksijeni kullanma ve taşıma kapasitesini zorlamak.

    Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10
    Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

    Nabız aralığı 170-185 arası olmalı (benim için geçerli).

    Antrenman öncesi 15 dk ısınma, sonrasında 15 dk. soğuma haricinde; intervale başlarken 30-45 saniyede maksimum güce ulaşıp bunu interval boyunca sürdürmek gerekecek. Bu da iyi bir planlama gerektiriyor; 5 dk. bitmeden tükenmemek için gücü ekonomik ama maksimumda kullanmak gerekecek. 30 dk. içinde kaç interval yapabileceğimi şartlar gösterecek.

    Bir saatlik PI antrenmanı: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg2-PI near İstanbul | Times and Records | Strava

    Programa göre Perşembe çalışması bir saatlik Steady State Intervals (4x8 dakika, interval aralarında 5 dakika dinlenme). SS intervalin amacı, PI antrenmanının ertesi gününü baz alarak, laktat eşiğini aşmadan sürdürülebilir gücü geliştirmek. Burada hedef ilk intervalde harcanan güç ile son intervaldeki gücün aynı olmasını sağlamak.

    Steady State Intervals (SS) · Intensity 7 of 10
    Increased sustained power at lactate threshold on flat/rolling terrain. (85-95 RPM)

    Bu antrenmanda nabız aralığı 155 bpm ile 160 bpm arasında kalmalı (benim ilk antrenmandan gördüğüm kadarıyla 155-165 arasında olması yeterli).

    Bir saatlik SS antrenmanı: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg3-SS near İstanbul | Times and Records | Strava

    Cuma dinlenme günü.
     
    öylebirbaktıydım ve Yavuz S. bunu beğendi.
  7. Engin Sarı

    Engin Sarı Canyon Ultimate CF SL

    Kayıt:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    421
    Beğeniler:
    396
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Oldukça faydalı bir paylaşım oluyor. Teşekkürler...
    Carmichael'in kitabını okumuş, yeni yarışmacı programını 10 hafta kadar yapmıştım. Sizin yazdığınız bir çok şeyi manuel olarak ayarlamıştım. Çok faydalı bir program, anlamlı bir gelişim sağlıyor. Tespit ettiğim bazı sorunları da var ki en önemlisi, workout tipleri arasındaki ayrımların, uygulamada net olamaması. özellikle nabız takibine dayalı yapıyorsanız, %1-2 lik değişimleri kontrol edemiyorsunuz. Ancak workout tipleri arasındaki farklar %1-3 ler ile oynuyor. steady state çalışırken climbing repeat nabız aralığına, CR çalışırken PI aralığına geçmiş olabiliyorsunuz. anlık çıkış inişleri değil, interval ortalamalarını alıp sorunu gidermeyi deneseniz bu seferde, nabzın, performans değişikliklerine -güç takibine dayalı çalışmaya nazaran- geç cevap vermesi sorun yaratıyor. Ben aralıkların üst limitleri düzeyinde, zorlamaya dayalı olarak çalışmıştım. Bu sefer de Murat B. arkadaşımızın dediği, yeni başlayanlarda sık görülen aşırı yüklenme hatasına düşüp düşmediğim şüphesini taşımıştım. Overtraining saptaması oldukça güç bir konu, özellikle sadece nabız takibi ile antreman yapıyorsanız. güç takibi olabilse, çok daha net olurdu. Bir de performans ölçümünde, Carmichael in ve Joe Friel gibi antrenörlerin epey önemsediği "hissedilen zorlanma derecesi" diye çevirebileceğiz bir ölçü var...O ise epey antreman tecrübesi gerektiyor.
    Paylaşımınızı takip edeceğim. Tekrar teşekkürler,
     
    özcan yılmaz ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. ismail.yüksel

    ismail.yüksel Forum Demirbaşı

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    562
    Beğeniler:
    318
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Burada performans ve nefes kapasitesi ile ilgili mesajlar gorunce sormak istedim. Hafif yokus yukari yolda 2x5 viteste cok iyi ivmelenebiliyorum fakat biraz ilerleyip yavasladiktan sonra burnumdan nefes alinca neredeyse bogulacak gibi oluyorum. Burnumdan aldigim nefes yetmiyor agzimdan almak zorunda kaliyorum. Sizce neden olabilir?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Engin Sarı, evet burası bir açmaz. Bu tür programları hazırlayanlar ilke olarak güç ölçer uygulanacağı varsayımıyla hareket ediyorlar (gelişmiş ülkelerdeki spor salonlarında pahalı cihazlar kullanıldığı için güç ölçerler cihazlarda yer alıyor, ayrıca bu programların ilk hazırlanmasındaki amaç pro sporcular). Daha sonra bu programları satabilmek için nabza göre uyarlama yapmaya çalışıyorlar ama tam olmuyor. Nabzımız harcadığımız gücü anlık değil de geriden takip ettiği için istenilen aralık tutturulamıyor. Mecburen tek çözüm "hissedilen zorlanma" oluyor. Ben de hızımı veya nabzımı değil genelde bunu ölçek alıyorum. Bu programı yazma nedenim -kendimde ne kadar gelişme olur orası şüpheli :)- bisiklette hız kazanmak isteyip de ne yapacağını soran arkadaşlara bir nebze olsun kaynak sağlamak. Yoksa şu gün şunu yap gibi bir liste yazmak çok kolay ama o listenin gerçekten uygulanmasıyla ilgili soru işaretleri ortada kalıyor.

    Haftasonu geniş bir zamanda bunların ayrıntılarını da yazmayı planlıyorum.

    Temel bilgilerime göre genel bir yorum yapacağım: Bisiklete optimum güç aktarmanın yolu pedal direnciyle kadans arasında denge kurabilmekten geçiyor (rüzgar direncini hesap dışı bırakıyorum). Pedalın direncini arttırırsak eğer bacak kaslarımız yeterince gelişmemişse çok zorlanacağı için bir yerden sonra pedal çeviremez oluruz, tam tersi ise pedal direncini azaltıp kadansa yüklenirsek, bu defa kalp ve damarlarımız yeterince gelişmemişse gereken oksijeni taşıyamadığından iflas ederler. Yaşadığınız durum yokuşta hemen herkesin başına gelebilecek bir şey. Bu nedenle nabız yükseliyorsa pedal direncini arttırarak denge kurmak iyi bir çözüm olur. Ben buna optimum kadans diyorum. Herkesin bir optimum kadansı vardır. Bunu bulduğu zaman en iyi gücü üretir. Bu kişiden kişiye değiştiği için bir formülü yok. Ancak bacak kasları yeterince güçlü değilse yokuşlarda mecbur kalıp kadansa yüklenmek iyi bir çözüm değil. Bacak kaslarını da geliştirmekte fayda var.

    Bu programın zor kısmı hafta sonunda yaşanacak ikilemi çözmek. Herkes gibi ben de hafta sonu gruplarla sürmeyi tercih ederim. Cumartesi yol grubuyla, Pazar Atilla grubuyla yola çıkmayı planlıyorum. Cumartesi yol grubuyla toplam 2 saat EM+PI yapılabilir, bu zaten grubun yapısına uygun. Ancak Pazar günü Atilla grubuyla sadece EM yapmak pek mümkün değil, çünkü bir yerden sonra yokuş yukarı tempo yapılacak. Pazar günü programın dışına çıkacağım veya grubu bir yerden sonra bırakacağım. Bu da bu tür programları uygulamaya çalışmanın bir dezavantajı.

    program.JPG
     
  10. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.640
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    @ismail.yüksel Bahadır Beye ekleme yapmak gerekirse 5 km lik bir yokuşta başladığınız hız ve kadansınız yokuşun sonunda en fazla %10 farketmelidir. Kendi gücünüzü ona göre ayarlayıp pedal gücünüzü ona göre vermeniz gerekmektedir. Bisiklet En hızlı şekilde uzun yokuşlarda gelişir.

    Buda benim bu günkü kadans idmanın 6x30 saniye yüzde 2-4 arası eğimde.
     
    Hasan Saylık ve ismail.yüksel bunu beğendi.
  11. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Programı hazırlayanlar benim derdimin farkındalar ki, bugün gelen otomatik mesajda bu durumdan ve yapılabilecekten bahsediyorlar. Mesaj şöyle:

    Today's workout is the bread and butter of the program. Saturdays are tough days for cyclists who are trying to train through a program. There are usually many group rides or rides with buddies to be had. BUt you signed up to PR your Segment so stick to the plan. Skipping a group ride to do your intervals is common. OR do your intervals THEN do the group ride for a nice hard day. OR talk your buddies into doing intervals with you. (Unless you're Stealth Training, then tell your buddies you're not riding today and sneak out and do your intervals. When you drop them after going through this program, they won't know what hit them!)

    Çözüm açısından en akıllıca olanı, Maltepe Velodrom'da PI antrenmanı yaptıktan sonra kalan güçle Yol Grubuna katılıp EM antrenmanı yapmak olabilir (tabii güç kalırsa).

    Cumartesi antrenmanında 3 kez 3 dakika interval ve aralarda 3 dakika dinlenme, daha sonra 4 kez 2 dakika interval ve aralarda 2 dakika dinlenme olacak.

    "Include 3x3 minute and 4x2 minute Max Efforts (equal rest between intervals - 3 minutes and 2 minutes)"

    Cumartesi 2 saatlik Power Intervals ve Endurance Miles antrenmanı: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg4-PI+EM + Cumartesi Grubu + Orbea ziyareti near İstanbul | Times and Records | Strava

    Maltepe Velodrom'da yaklaşık bir saat zaman geçirdim (3x3 dakika ve 4x2 dakika intervaller), ardından grupla buluştuktan sonra 2 buçuk saat tempolu bir sürüş oldu (gidişte rüzgar arkada olduğundan ortalama hız yüksek oldu, ama benim nabız Rauf Orbay'a kadar 160'ı bulmadı). Bu bölüm bir bakıma bir saatlik EM antrenmanına denk geliyor.

    Cumartesi günü 2 saatlik PI ve EM antrenmanından sonra Pazar günü bir saatlik EM antrenmanı önerildiğinden, bugün herhangi bir gruba katılmak yerine 70 km'lik EM sürüşü sonrası eşim ve kızımla sahilde kahvaltıyı tercih ettim. Ancak miting nedeniyle oturduğumuz yerde dahi onlarca polis gözetiminde kahvaltı yaptık.

    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg5-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    CTS terimlerini açıklayan bir adres paylaşıyorum: Carmichael Training Systems: A glossary of workout terms | ACTIVE

    Bu hafta uyguladığım EM, PI ve SS antrenmanlarının ne işe yaradığını kısaca özetleyeyim.

    Endurance Miles (EM)
    Amaç: Dayanıklılık yeteneğini arttırmak için aerobik enerji sistemini oluşturmaya destek oluyor.

    - Yavaş kasılan kaslardaki liflerin genişlemesi ve güçlenmesi
    - Kılcal damarların gelişmesi
    - Mitokondrinin yani ATP üreten kas hücre yapılarının gelişmesi
    - Kalbin kan atım hacminin gelişmesi
    - Sıcaklık düzenlemesinin iyileşmesi
    - Solunum dayanıklılığının gelişmesi

    Power Intervals (PI)
    Amaç: Kısa şiddetli eforlarda güç üretiminin arttırılmasını sağlıyor.

    Bu antrenmanın trainerda yapılmasını öneriyor çünkü PI antrenmanlarını karşılaştırmak gerektiğinde trainer kontrollü bir ortam sağlıyor. Benim kullandığım Velodrom da bu amaca uygun. İnterval sırasında vites düşük olabilir ama kadans 110+ olması gerekiyor (benim pek yapamadığım birşey). Her güç intervalinin son iki dakikası maksimum aerobik kapasiteyi geliştiriyor, bu nedenle, interval sonuna doğru vites yüksek gelirse nabzı düşürmek yerine vites düşürüp kadansı yüksek tutarak nabzı yukarıda tutmak gerekiyor. Bu antrenmanı kullanmış olan ünlü isimlerden biri Lance Armstrong diğeri de George Hincapie.

    Steady State Intervals (SS)
    Amaç: Aerobik/anaerobik eşikte çalışarak laktat eşiğinin gelişmesini sağlıyor.

    Burada laktat eşiğinizi bilmeniz veya bisiklet sürerken hissetmeniz gerekiyor. SS intervali boyunca bu yoğunluğu koruyabilmek antrenmanın esas hedefi. Yokuş çıkarken kadans 70-80 rpm arası, düz yolda 85-95 rpm arası olmalı. Ancak önemli olan kadans uyumluluğu değil nabız aralığını korumak önemli. SS intervali, TT (Time Trial/Zamana Karşı) intervalinin altında kalmalı.

    4 haftalık "6 Dakikalık Yokuş Antrenmanı" programının ikinci haftası şöyle:
    program.JPG

    Pazartesi günü dinlenme veya recovery sürüş öneriliyor. Ben bugün ikincisini tercih edeceğim. Merdiven çıkarken veya eğilip kalkarken bacaklarımda hafif bir sancı hissediyorum. Bu da bugün tempolu bisiklet sürmenin akıllıca olmayacağını hatırlatıyor.

    Dün recovery amaçlı bir saat kadar bisiklet yolundan sürecektim bu nedenle spor kıyafetlerim yerine günlük kıyafetlerimi giyip çıktım (kask, gözlük tayt ve eldiveni giymemiştim). Bisiklet yolundan sürmeye başlamamla birlikte bir otobüsün (seçim amaçlı) boylamasına bisiklet yolunu işgal ettiğini görünce yola inmemle bir daha yoldan çıkmak aklıma gelmedi. Recovery olayı da bir bakıma güme gitti, yoldayken düşük tempo sürmek zor oluyor. İlk defa kask olmadan yolda sürmek gibi bir hata yaptım ama daha kötüsü gözlük almamamdı. Gözlük olmadan rüzgara karşı bisiklet sürünce tur sonunda gözlerim şişti, gözüme kaçan tozları temizlemek için gözyaşı damlası almak zorunda kaldım. Bir daha asla gözlük ve kasksız yolda sürmem, bu ders oldu.

    Bike Ride Profile | Rec. near İstanbul | Times and Records | Strava

    Bugün bir saat EM antrenmanı yapmam gerekiyordu ama dün akşam iş arkadaşlarımın Riva çağrısını da geri çeviremedim. Amacım tur boyunca kendimi zorlamamaktı ama yokuşlarda nabzın yükselmesini de engelleyemedim.

    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg6-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    11012763_10153034081793143_5763864711974870891_n.jpg

    11262388_10152857362967196_7896826426732891101_n.jpg
     
  12. Kahveci

    Kahveci Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Şubat 2015
    Mesajlar:
    257
    Beğeniler:
    302
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Cem Kahveci
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Arada ufak sapmalar olur, üstelik hem çalışma hayatını hem sporu bir arada sürdürmek zor işken yola çıkan ufak sürprizler sonucunda normal bir durum.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Program gereği Çarşamba günü 1 saat interval gerekiyordu ancak hava koşulları uymayınca bu çalışmayı bugün tamamladım. İnterval programı 5 x 3 dakika interval, aralarda 3 dakika dinlenmeden oluşuyor.

    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg7-PI near İstanbul | Times and Records | Strava

    Yarın Climbing Repeat çalışması olacak: 6 dakikalık bir yokuşu 5 defa nabzım laktat eşiğini aşmayacak şekilde çıkmam gerekiyor. Aralarda da 4 dakika dinlenme olacak.

    İkinci haftanın genel programına bakarsak:
    upload_2015-5-21_14-18-8.png

    Bu antrenmanlarda programa ne kadar sadık kalabildiğimi (veya kalamadığımı) ancak aşağıdaki değerlere bakınca görebiliyorum.

    upload_2015-5-21_14-21-10.png

    Haftalık programa göre Cuma dinlenme günüydü. Ancak Çarşamba antrenmanı Perşembe'ye kalınca, yokuş antrenmanı da Cuma'ya sarktı. Bir saatlik CR antrenmanında 6 x 5 dakikalık bir yokuş çalışması gerekiyordu. Benim uyguladım antrenman şöyle: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg8-CR near İstanbul | Times and Records | Strava

    Antrenman sırasında yokuşun orta yerlerinde sağımdaki araziden köpek sesleri duydum. O bölgeden uzaklaşınca sesleri kesildi. Geri dönüp de aynı yokuşu tekrar çıkmaya başladığımda bu defa yola kadar çıkıp arkamdan bir süre havladılar. Geri dönüp de aynı yokuşu tekrar çıkmayı gözüm kesmedi :) başka bir rampa buldum.

    Cumartesi programı 2 saatlik dayanıklılık sürüşü + yokuş tekrarlarından oluşuyor. Bu antrenmana göre 8 dakikalık bir yokuşun 4 defa çıkılması, ardından da laktat eşiğinde sürüş gerekiyor. Üsküdar'daki Fıstıkağacı yokuşunu gözüme kestirmiştim ancak ilk çıkışımda yolun hem geliş hem de gidiş tarafının kazı çalışması nedeniyle daraltıldığını farkettim. Yokuşu çıkarken yanımdan geçen minibüslerin benim için tehlike yaratması nedeniyle bilmediğim başka yokuşlara yöneldim ancak, bunlar da beklediğimden kısa çıktı. Aslında yokuş tekrarlarının ardından bir gruba dahil olup EM sürüşü yapmak daha iyi yol olurdu, ancak öğlene doğru kızımın küçük kızlar voleybol ligindeki maçı nedeniyle antrenmanı kısa kesmek zorunda kaldım.

    Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg9-EM+CR near İstanbul | Times and Records | Strava

    Bu antrenmanda önerilen şey ilk 5-10 dk. ısınmanın ardından güç henüz yerindeyken yokuş tekrarlarını uygulamak, ardından dayanıklılık sürüşüne geçmek.

    Strava'nın 6 dakikalık yokuş programının Pazar günü antrenmanı bir saatlik dayanıklılık sürüşü (EM). Koçun önerisi: "This is your ride, your choice. Be smart. If you go with a group, try to stay on wheels and remember the week of work you already put in. The people around you didn't work as hard as you did last week. Let them do the work today, you have bigger fish to fry next week."

    Pazar günü grup antrenmanına katıldım. Beklendiği üzere kendimi çok zorlamak istemedim, arkadaşlara da bu konudan bahsettim, ancak yine de antrenman 4 saati buldu: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg10-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    3. hafta programında yokuş intervali bulunmuyor. Her zaman ki gibi Pazartesi dinlenme günü.

    upload_2015-5-25_7-20-30.png

    Bu antrenmanları güç ölçer kullanarak evde yapabilmek için Proform Tour de France almayı planlamıştım. Türkiye'de en uygun fiyatlı olanını 3000 TL'ya buldum (genelde 3300-4500 TL arasında değişiyor). Bir de kendi satış fiyatına bakayım dedim; $499'u görünce 'yok artık!' dedim. Üstelik firma bu modelinin üzerine iki yeni model daha üretmiş ve son versiyonu gerçekten yol bisikleti kullanmaya benzer nitelikte. İstediğimiz bir şeyi bu ülkeden almamamız için ellerinden geleni yapıyorlar.
     
  14. özcan yılmaz

    özcan yılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğeniler:
    343
    Şehir:
    Tekirdağ/çorlu
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Bendeki tdf pf2 yi satayım size
     
  15. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Özel mesaj attım.

    Programa göre Salı günü bir saat kadar laktat eşiğinde antrenman yapılması öneriliyor.

    Endurance Miles (EM) · Intensity 5 of 10
    Basic aerobic development. (85-95 RPM)

    Bir saatlik EM çalışması: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg11-EM near İstanbul | Times and Records | Strava (Antrenmanın daha ilk birkaç km sonrası lastik patlayınca bu antrenmanların caddede yapılmaması gerektiğini daha iyi anlıyor insan, çünkü antrenmana odaklanınca yollardaki cam parçaları gözden kaçıyor. Diğer farkettiğim bir şey: Rüzgar gidişte arkamdan desteklerken, dönüşteyse tam karşımda nabız bozmaya çalıştı. Hem gidişte hem de dönüşte nabız ortalamam 160 bpm (laktat eşiğime yakın bir nabız), ancak giderken 33-34 km/s ortalamada hiçbir yorgunluk hissi oluşmamasına karşın dönüşte 28-29 km/s ortalamayla vücudumun direncinin zorlandığını farkettim. Nabız aynı kalsa bile rüzgar vücudu ekstradan yoruyor.)

    Çarşamba günü 1-1.5 saat 6 dakikalık 5 setten oluşan yokuş intervali öneriliyor (aralarda 4 dakika dinlenme).

    Power Intervals (PI) · Intensity 10 of 10
    Increased power at VO2 max. (95+ RPM)

    Yokuş için PI antrenmanı: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg12-PI near İstanbul | Times and Records | Strava (uygun bir yokuş bulup git-gel yapmak cadde şartlarında mümkün olmuyor -gidiş geliş arasında bariyerler sözkonusu; bu nedenle ilk yokuşun devamında diğer yokuşlara da yönelince istenilen şartları yakalamak da pek kolay olmadı.)
     
    öylebirbaktıydım bunu beğendi.
  16. Gökhan G.

    Gökhan G. Aktif Üye

    Kayıt:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğeniler:
    108
    Şehir:
    Türkiye
    Seviye:
    özcan yılmaz ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  17. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Strava'nın 6 dakikalık yokuş antrenmanı programına devam...

    3. haftanın Perşembe günü antrenmanı 1-1:30 saatlik Steady State (SS) intervalleri. Antrenman içinde 1 x 20 dakika + 2 x 15 dakika SS nabız aralığında bisiklet sürmek gerekiyor (her SS arasında 5 dakika dinlenme sözkonusu).

    SS antrenmanım: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg13-SS near İstanbul | Times and Records | Strava

    Perşembe sabah sert rüzgar ve hafif yağmur nedeniyle 1 x 20 dakikalık SS intervalinin devamında 2 yerine 1 x 15 dakikalık SS intervali uygulayabildim. Velodrom'da kuzey yönünden esen sert rüzgar nabzı ve direnci fazlasıyla etkiledi.

    Cuma program gereği dinlenme günü olduğundan bisiklet başına geçmedim.

    Program gereği Cumartesi günü 2 saatlik dayanıklılık antrenmanının (EM) içine 4 x 15 dakikalık Tempo Interval eklenmesi bekleniyor (aralarda ise 6 dakikalık dinlenme sözkonusu). Cumartesi sabah grup sürüşüne katıldım; grubun bazı yerlerde tempoyu arttırması uygulamam gereken intervallere denk geldi: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg14-EM+T (Cumartesi grubu) near İstanbul | Times and Records | Strava

    Pazar günü bir buçuk saatlik dayanıklılık antrenmanı yapılması gerekiyor. Pazar günü bisiklete ayıracağım zamanın az olması nedeniyle bir saatlik antrenman yapabildim: Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg15-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    4. haftanın programı Pazartesi günü dinlenme ile başlıyor. Haftanın ve aynı zamanda 4 haftalık bu programın son günü olan Pazar günü hedeflenen 6 dakikalık yokuşa giderek bu segmentte derecemi arttırmam gerekiyor (Not: İkinci haftanın sonunda yokuş antrenmanımı hedeflediğim 6 dakikalık yokuş segmentinde yapmıştım ve süreyi 5 dakikaya indirmiştim. Bu hafta sonu bunu daha da aşağı indirmeyi hedefleyeceğim.)

    upload_2015-6-1_19-40-41.png

    4. haftanın çalışma programı Salı günü başlıyor. Önceki haftalardan farklı olarak, bu hafta antrenmanlara fazla yüklenilmemesi gerektiği, programın son günü hedeflenen segmentte iyi bir derece için hafta boyunca gücün korunması gerektiği belirtiliyor.

    Hafta içi program:

    Salı günü 1 saatlik dayanıklılık antrenmanı (EM): Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg16-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    Çarşamba günü 1-1:30 saat dayanıklılık (EM) + güç intervali (PI) (intervaller 3 x 5 dakika setlerden oluşmalı, aralarda 3 dakika dinlenme olmalı): Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg17-EM+PI near İstanbul | Times and Records | Strava

    Perşembe günü 1 saatlik dayanıklılık antrenmanı (EM): Bike Ride Profile | CTS 6mClimbPrg Stg18-EM near İstanbul | Times and Records | Strava

    Cuma ise dinlenme günü.

    Peki bu programın bana bir faydası oldu mu? Öznel bir yorum yapabilirim ama bu sadece bana inandırıcı gelir, başka birisine hiçbir şey ifade etmez. Öyleyse daha nesnel bir yorum yapmalıyım diyerek Veloviewer'daki bazı rakamlara baktım. Dört yıl boyunca yaptığım tüm antrenmanlar Strava'da kayıtlı, dolayısıyla Veloviewer'dan da inceleyebiliyorum. Bu antrenmanlardaki grup sürüşlerimi eledim çünkü, grup içindeki performansım bir gösterge teşkil etmiyor. Sadece tek sürüşlerimi referans aldım. Veloviewer, antrenman içindeki en hızlı 10 km'yi bulan bir özelliğe sahip. Karşılaştırma için bunu referans aldım. Bu hafta düz yolda yaptığım antrenmanlarda 10 km'de 33 ortalamanın üzerinde sürmüşüm. Geçmiş yıllara baktığımda 10 km'de 33 ortalamaya ulaşamamışım. Burada rüzgar bir faktör sayılmaz çünkü, bu haftaki rüzgarın desteği geçmiş yıllardaki rüzgarın desteğinden ayrıcalıklı olamaz. Bu ufak ayrıntı dahi bu antrenmanın katkısını gösteriyor.
     
    öylebirbaktıydım ve Gökhan G. bunu beğendi.
  18. ozgurgokalp

    ozgurgokalp Kıdemli Üye

    Kayıt:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    293
    Beğeniler:
    460
    Şehir:
    Fethiye/MUĞLA
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @Bahadır Gürel bey; antrenman sonrasında training peaks'e bakındım ama dediğiniz gibi laktat eşiğini bulamadım. Acaba tam olarak nerede yazıyor? Antrenmana göre LE nerede görünüyor? Cts field test değerini girmeden bu veriliyor mu?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  19. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Sitede yazmıyor. Şöyle çalışıyor: Ben bir antrenmanımın kaydını Strava'ya yüklüyorum. Bu kayıt Strava'dan TP'ye geçiyor (FitnessSyncer'la). TP aktiviteye bakıp LT hesabı yapıp mail atıyor. Ancak bu sürecin çalışması için kişisel bilgilerin, nabız aralıkların, vb. doğru girilmesi, öncesinde de birkaç kayıt olması gerekiyor.

    Altrenatif bir yöntem de Veloviewer. Strava'daki kaydını Veloviewer'a aktarırsan Best Splits ekranında 20 min. seçince LT hesaplıyor. Hatta LT'deki ortalama güç, ortalama hız, vb. bilgileri de yazıyor. Bu daha kullanışlı.
     
    öylebirbaktıydım ve Engin Sarı bunu beğendi.
  20. Engin Sarı

    Engin Sarı Canyon Ultimate CF SL

    Kayıt:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    421
    Beğeniler:
    396
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Bahadır bey, veloviewer da best splits ekranını epey aramama rağmen bir türlü bulamadım. adım adım tarif etmenizi rica edebilir miyim? teşekkürler,
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.