Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Strava'nın hazır antrenman planları - anket

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan Mıstınoğlu tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
?

Hangisini iyileştirmeye ihtiyacınız var?

  1. 60 Dakika Tırmanış

    24,6%
  2. 45 Dakika Tırmanış

    3,1%
  3. 30 Dakika Tırmanış

    15,4%
  4. 15 Dakika Tırmanış

    3,1%
  5. 10 Dakika Tırmanış

    4,6%
  6. 6 Dakika Tırmanış

    1,5%
  7. 3 Dakika Tırmanış

    oy sayısı 0
    0,0%
  8. 90 Saniye Sprint

    4,6%
  9. 45 Saniye Sprint

    1,5%
  10. 20 Saniye Sprint

    oy sayısı 0
    0,0%
  11. Gran Fondo Başlangıç (İlk uzun turum) (100-150 km civarı)

    24,6%
  12. Gran Fondo İleri Düzey (Daha önce yaptığım uzun bir turumu daha iyi bir dereceyle bitirmek)

    16,9%
  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.743
    Beğeniler:
    10.828
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Merhaba forumdaşlar :)

    Direk konuya giriyorum; Strava'nın hazır antrenman planları var bilirsiniz. İhtiyacınız göre, yani ihtiyacınız daha iyi tırmanmak mı? Yoksa daha iyi sprint atmak mı? Yoksa uzun mesafeli etaplarda mı yardıma ihtiyacınız var? Bu 3 maddeyle ilgili farklı antrenman planları mevcut Strava'nın. Ben bunları Türkçeleştirmek niyetindeyim.

    İhtiyacım olan şey, hangisinin daha fazla ihtiyacınız olduğu, ona göre ilk ondan başlayacağım, ihtiyaca göre de çevirmeye devam edeceğim. Belki hepsine ihtiyaç yoktur. Toplam 12 antrenman planı var çünkü. En azından 4-5 tanesini çevirmek niyetindeyim.

    Planlar şu başlıklar altında:

    Tırmanış
    • 60 Dakika Tırmanış Planı (Dayanıklılık)
    • 45 Dakika Tırmanış Planı (Dayanıklılık ve Tempoyu koruma)
    • 30 Dakika Tırmanış Planı (Tempoyu Koruma ve Laktat Eşiğinde Tırmanma)
    • 15 Dakika Tırmanış Planı (Laktat Eşiğinde Tırmanma)
    • 10 Dakika Tırmanış Planı (Laktat Eşiğinde Tırmanma ve VO2 Max'da Tırmanma)
    • 6 Dakika Tırmanış Planı (VO2 Max'da Tırmanma)
    • 3 Dakika Tırmanış Planı (VO2 Max'da Tırmanma ve Anaerobik Tırmanma) (Artık Allah ne verdiyse Basmak olarak da düşünülebilir :D)


    Sprint
    • 90 Saniye Sprint (Anaerobik)
    • 45 Saniye Sprint (Anaerobik ve Neromuscular)
    • 20 Saniye Sprint (Neromuscular) (Ruhumuzu teslim edercesine basmak olarak da düşünülebilir :D)


    Gran Fondo (Uzun mesafe olarak Türkçeleştirilebilir)
    • Başlangıç Düzeyi Gran Fondo (Amaç hiç gitmediğiniz kadar uzun bir yol gitmek, 100+ km)
    • İleri Düzey Gran Fondo (Amaç, daha önce gittiğiniz uzun bir rotayı, bu sefer biraz daha iyi bir ortalamayla gitmek)


    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Anket açıyorum hepsi için teker teker.
    İlgi görüp görmeyeceğini de bilmiyorum, dediğim gibi, bu bir deneme :)

    Bilgi vermeyi unutmuşum. Bu planlar da kendi içlerinde birkaç farklı versiyona ayrılıyor. Haftada kaç saat bisiklete binmeyi düşündüğünüze, ve haftanın kaç günü bisiklete bineceğinize göre farklı planlar çıkıyor. Ben muhtemelen hepsini yazarım. Hem haftada 4 saat olanı yazarım, hem 7 saat, hem 10+ saat.
    Planların süresi değişiklik gösteriyor, 5 hafta ile 8 hafta arasında değişiyor.

    Örnek olarak 60 Dakika Tırmanma Planı seçildiğinde, haftalık 4-7 saat arası antrenman yapmak isteyenler için şu şekilde bir plan çıkıyor:

    4 Week Plan at a Glance

    MonTueWedThuFriSatSun
    Rest DayEndurance Miles (EM)1hSteady State Intervals (SS)1hTempo Intervals (T)1hRest DayEndurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals1h 30mEndurance Miles (EM)1h 45m
    Daily Goal

    Not a bad way to start off your Segment PR attempt huh? A rest day. Today is a mental day and a chance to recover from your weekend riding. Look at the rest of the week in front of you and plan out your week so you can maximize your time on the bike.
    Daily Goal

    The goal of today's Endurance Miles ride is two-fold. One is to work on the development of your aerobic system (which is why the intensity is moderate) and the other is to wake your legs up from an easier day or two and get prepared for the intervals you'll be doing tomorrow.
    Workout

    Include 4x8 minute Steady State Intervals (5 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    The intent of today's Steady State intervals is to increase your sustainable power at lactate threshold by accumulating significant riding time at your current threshold. This workout will ultimately improve your ability to ride at a higher sustained pace for long periods of time.
    Workout

    Include 3x12 minute Tempo Intervals (5 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    Your body will be tired from the threshold work yesterday, but you should still be able to do a fairly challenging session successfully. The goal is to do these intervals at an intensity that is challenging but well below your lactate threshold power output.
    Daily Goal

    Your first two days of structured intervals are done and today is a chance to rest so you can continue the hard work over the weekend. There is a lot more training to do this month, so take advantage of this scheduled rest.
    Workout

    Include 2x15 + 2x12 minute Tempo Intervals (6 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    The goal of today's Endurance Miles ride is to further develop your aerobic engine. The Tempo intervals are meant to ensure that you're performing a part of your ride at an aerobic pace that is more challenging than your cruising Endurance Miles pace.
    Daily Goal

    With two easier days following this ride, the goal today is to really push the envelope of your aerobic engine. Your body is already somewhat fatigued, which means it won't take as long to get to the limits of your aerobic capacity.
    Rest DayEndurance Miles (EM)1hOver Under Intervals (OU)1hSteady State Intervals (SS)1hRest DayEndurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals1h 30mEndurance Miles (EM)1h 45m
    Daily Goal

    Ideally today should be a complete rest day with no riding; you have some big rides the rest of the week and you need to be rested and ready to ride hard. If you decide you REALLY want to ride today, the goal is to take it easy and get your blood moving a little bit.
    Daily Goal

    You've had a few hard days of riding now, so take it easy on today's Endurance Miles ride. The goal of today's ride is two-fold. One is to work on the development of your aerobic system (which is why the intensity is moderate) and the other is to wake your legs up from an easier day or two and get prepared for the intervals you'll be doing tomorrow. Whatever you do, don't compromise the energy you'll have available for the rest of the week's hard riding.
    Workout

    Include 4x8 minutes Over Under Intervals - 3u/1o/3u/1o (5 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    OverUnder intervals are another way to improve your ability to sustain high power for longer efforts, but they will also improve your ability to temporarily surge above your threshold and then return to your threshold pace. You'll alternate between Steady State intensity and short bursts of CR intensity during each interval. Again, this workout should get tougher to maintain by the end of the session.
    Workout

    Include 4x8 minute Steady State Intervals (5 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    The goal today is to make sure you've done all the lactate threshold work your body is able to do in this two-day block. The end of the workout will be, and NEEDS to be tough to make sure that you've accomplished the main goal of the week, which is to increase your ability to sustain high-power efforts.
    Daily Goal

    Rest today and let your body recover for the weekend workouts. Make sure you still eat healthy and drink plenty of fluids. You want to head into the weekend well fueled and well hydrated.
    Workout

    Include 3x20 minute Tempo Intervals (10 minutes rest between intervals)
    Daily Goal

    Once you start getting into 2+ hour rides, it's important to really focus on nutrition and hydration during the ride, especially when there are intervals involved. 20-30oz of fluid per hour, and 200-300 calories per hour are good goals to have on any ride over 2 hours in duration.
    Daily Goal

    If you've done the first two weeks of training correctly, you should really be starting to feel some fatigue setting in. The goal of today's Endurance Miles ride is to fully fatigue your aerobic system. Ride how you feel and be sure you're tired at the end of the day.
    Rest DayEndurance Miles (EM)1hOver Under Intervals (OU)1hTempo Intervals (T)1hRest DayEndurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals2hEndurance Miles (EM)2h
    Rest DayEndurance Miles (EM)1hSteady State Intervals (SS)1hEndurance Miles (EM)1hRest DayEndurance Miles (EM)1hSegment Challenge2h
    Ek bilgi: Bu antrenmanlar için nabız bandı olması önerilir. Fakat olması mecburi değil, nabız bantsız da uyarlanabilir. Onların bilgilerini paylaşacağım. Örneğin Düşük nabız antrenmanı olan bir gün için, nabız bandı olmayanlar kendi hislerine göre 10 üzerinden 2 veya 3 tempoda gitsinler yazacağım :)
     
    Son düzenleme: 24 Ağustos 2016
  2. Eser Sevinç

    Eser Sevinç Onursal Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    1.783
    Beğeniler:
    2.586
    Şehir:
    Eskişehir
    Adı:
    Eser Sevinç
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu Büyük hizmet vermiş olursun :harika:
    Geçen sene Stravanın değil de britishcycling.org.uk Gran Fondo amaçlı "12 week Foundation plan" antrenmanını uygulamaya çalışmıştım, özellikle hafta içi antrenmanlarda biraz aksaklıklar olsa da sonuç olarak faydasını görmüştüm, 100+km leri tek başıma rahatça 30-32+km/h ortalamada tamamlıyordum.
    Benim tercihim şu şekilde olur
    İleri Düzey Gran Fondo > 20 saniyelik Sprintler > 10 Dakika Tırmanış Planı (Laktat Eşiğinde Tırmanma ve VO2 Max'da Tırmanma)
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  3. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1.803
    Beğeniler:
    3.785
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Granfondo ileri düzey bir anlamda hepsini kapsadığı için daha faydalı olur.:harika: Tabi daha fazla zaman ister. O da eksi yanı
     
  4. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Az daha türkçesi yokmuydu :D
     
    nevzatsercanoktay bunu beğendi.
  5. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.743
    Beğeniler:
    10.828
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @kaskreis bunu turkceye cevirecem, hangileri daha cok oy alirsa onlari cevircegim


    14 oy olmus :D sprinte ilgi az sanirim
     
  6. Oktay O.

    Oktay O. Üye

    Kayıt:
    11 Ekim 2015
    Mesajlar:
    53
    Beğeniler:
    126
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Oktay O.
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Tabi bunların hepsi premium için geçerli degilmi?
     
  7. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.743
    Beğeniler:
    10.828
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Oktay O. Premium olmayanlar bu planlari goremiyor, ben burdan yazacagim :D

    Hem premium olmayanlar da bu planlardan faydalanmis olacak,
    Hem Turkcelestirilmis olacak
     
    Kazuya, Eser Sevinç ve kaskreis bunu beğendi.
  8. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu O anlamda dememiştim ama :) vo2 max falan anlamını bilmiyorum o anlamda demiştim.
    Bu gün ilk kez sağlam sprint denedim,şehir bisikletiyle 30 saniye yapabildim,rüzgar yan tarafımdan esiyordu,başlangıç için iyimidir?
    Birde 3×7 sistem sprintte 21. vites 1. vites gibi dönüyor ona ne yapabilirim?
     
  9. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.743
    Beğeniler:
    10.828
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @kaskreis yeni bir bisiklet alirsaniz sorun cozulur :ckskc:
     
  10. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu Oda iyiymiş :D Alur 700 düşünüyorum ama,ne dersiniz?
    İki bisikletimide satabilirsem ancak alabilirim.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  11. Oktay O.

    Oktay O. Üye

    Kayıt:
    11 Ekim 2015
    Mesajlar:
    53
    Beğeniler:
    126
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Oktay O.
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu aslında premiumda o kadar para verilecek ne var diye merak ediyorum. Karar vermemizde yardımcıda olur. Ha verilmezmiş o para dersek hazırdan yeriz eyvallah

    Para verilmezmiş derken yanlış anlaşılmasın. Maçamız yemeyebilir dolayısıyla hiç bi işe de yaramayabilir. Parayı çöpe atmayalım :)
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  12. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    @Oktay O. Benim bile profesyonel olmamama rağmen bazen alasım geliyor :D

    Küçük bir ma ekliyorum yanlış olmuş kusura bakmayın :)
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
    Son düzenleme: 25 Ağustos 2016
  13. Auron Sanchez

    Auron Sanchez Le Sprinto Espanola

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1.048
    Beğeniler:
    1.194
    Şehir:
    Isparta
    Adı:
    Ahmet Bilge Kaan AKIN
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Sprint isterük :D Hocam şimdi Ispartada benim tirmanis yapabilecegim yerlere gidebilmem icin +60km yol gitmem lazim ki düzgün uzun bi tirmanis yeri bulayim :( geçen buldum 70 km gidip tirmanis yeri ora da asiri rüzgarliydi rüzgar türbini vardi hatta yokusun basinda söve söve ciktim :D
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  14. Lotusan

    Lotusan Dağ Keçisi

    Kayıt:
    30 Mart 2016
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    19
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Ömer
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Herkesin rutin antrenmanında tırmanış kesinlikle olmalı, tek eksiğimiz kendimizi gerekli ekipmanlar ile ölçmeden bunları yapıyor olup ilerleme kaydedememek olmalı ki bu çoğumuzu ilgilendiren bir sorun bence ya üşeniyoruz ya da bütçemiz el vermiyor :) Ayrıca şahsen ben her sürüşümde kendime bir hedef koyarım size de tavsiye ederim fakat bunu kaydedip birdaha ki performansınız ile kıyaslamayınca gerçekten onca şey boşuna gitmiş gibi oluyor şevk ile sürmek için daima başarı lazım başarı için daima yol kat etmek lazım çünkü no pain, no gain :) İyi forumlar beyler
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  15. Kazuya

    Kazuya Omnia Causa Fiunt

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    21 Ocak 2015
    Mesajlar:
    1.065
    Beğeniler:
    1.834
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Emrah
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu sprinte kalacak kadar önde kalsak sprinti bir şekilde atarız:)
    Kendi adıma, ilk grandfondoyu ortalarda bitirdim, önce yokuşlarla savaşmayı öğrenmek gerek, sprint çalışmak işin (zor ama)en keyifli kısmı olsa gerek
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  16. Kerem Groims

    Kerem Groims Bisikletkolik

    Kayıt:
    11 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1.037
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Şuan Garmin'in Granfondo programını uyguluyorum ama strava kadar SS İnterval barındırmıyor içerisinde.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  17. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.743
    Beğeniler:
    10.828
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    49 oya ulaşmışız :)

    Oyların büyük bir kısmı (29) tırmanış için gelmiş. İlk antrenman planı 90 dakikalık tırmanış olacak. Pazartesiye yetiştirmeye çalışacağım (Antrenman planları pazartesinden başlamak üzere planlandığı için)

    Umarım yetiştirebilirim :)

    Yeni bir konu açarak planı size ulaştıracağım, ilginiz için teşekkürler ;)

    Hafta içinde de Granfondo planını yazarım bir aksilik olmazsa.
     
    Kazuya, kobalamin ve Kerem Groims bunu beğendi.
  18. deadlistcach

    deadlistcach Felt F65x cx

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    31 Ocak 2015
    Mesajlar:
    271
    Beğeniler:
    312
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Felt
    Seviye:
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.