Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Strava'nın hazır antrenman planları - 1 (60 Dakika tırmanış)

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Serkan Mıstınoğlu tarafından paylaşıldı.

  1. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.817
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Merhabalar, über yoğun bir hafta sonu geçirdiğim için planı ancak bugün oturup yazabiliyorum(çevirebiliyorum) :(

    İkinci bir şoku da 90 dakikalık tırmanış planını listede göremeyince yaşadım :D Sebebini bilmediğim bir şekilde şuan anda 90 dakika tırmanış planı yok, eğer önümüzdeki günlerde tekrar eklenirse, onu da yazacağım.

    Bu sebeple, 60 dakika tırmanış planını yazıyorum :) Hazır Uludağ performans tırmanışı sonrası herkesin kafasında "Ben nerde yanlış yaptım?" :D sorusu varken, bu 4 haftalık antrenman planının ilaç gibi geleceğini düşünüyorum.

    *Hatırlatma*
    İlk başlıktan haberi olmayanlar için, geçtiğimiz günlerde şöyle bir konu oluşturmuş, size antrenman planlarını tanıtmış ve anket açmıştım:

    http://www.bisikletforum.com/konu/stravanin-hazir-antrenman-planlari-anket.143556/

    Bugün yazacağım 60 dakikalık tırmanış planı 4 haftalıktır.
    3 farklı versiyonu var, bisiklete haftalık kaç saat ayırabildiğinize bağlı olarak değişen;
    ◘ Haftalık 4-7 saat
    ◘ Haftalık 7-10 saat
    ◘ Haftalık 10+ saat
    Her 3 planı da buraya yazıyorum :)

    --------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Haftalık 4-7 saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:


    PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
    1. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat)
    Tempo İntervalleri
    (1 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (1 saat 30 dakika)
    Dayanıklılık Günü
    (1 saat 45 dakika)
    Günlük amaç:
    Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin.
    Günlük amaç:
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek.
    Antrenman:
    4 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak.
    Antrenman:
    3 x 12 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun.
    Günlük amaç:
    İlk 2 günkü güç antrenmanlarını
    başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin.
    Antrenman:
    2x15 + 2x12 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 6 dakika dinlenin)


    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik.
    Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak.
    2. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (1 saat 30 dakika)
    Dayanıklılık Günü
    (1 saat 45 dakika)
    Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol.Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran.
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et.
    4x8 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme)
    Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz.
    4 kez, 8 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak:
    3 dakika altında, 1 dakika üstünde, 3 dakika altında, 1 dakika üstünde.
    Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin.
    Antrenman:
    4 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek.
    Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun!Antrenman:
    3x20 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 10'ar dakikalık dinlenme olacak)

    Günlük amaç:
    Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın.
    Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun.
    3. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1 saat)
    Tempo İntervalleri
    (1 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (2 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2 saat)
    4. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Segment kovalama.
    Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri :)
    (2 saat)
    Haftalık 7-10 saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:

    PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
    1. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Tempo İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (2.5 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2.5 saat)
    Günlük amaç:
    Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin.
    Günlük amaç:
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek.
    Antrenman:
    4 x 10 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak.
    Antrenman:
    3 x 15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun.
    Günlük amaç:
    İlk 2 günkü güç antrenmanlarını
    başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin.
    Antrenman:
    4x15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 6 dakika dinlenin)


    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik.
    Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak.
    2. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (2.5 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2.5 saat)
    Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol.Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran.
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et.
    5x8 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme)
    Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz.
    4 kez, 8 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak:
    3 dakika altında, 1 dakika üstünde, 3 dakika altında, 1 dakika üstünde.
    Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin.
    Antrenman:
    5 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (5 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek.
    Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun!Antrenman:
    2x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (2 setin arasında 15'er dakikalık dinlenme olacak)

    Günlük amaç:
    Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın.
    Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun.
    3. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Tempo İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (2.5 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2.5 saat)
    4. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1 saat 15 dakika)
    Dayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1 saat)
    Segment kovalama.
    Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri :)
    (2 saat)


    Haftalık 10+ saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:


    PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
    1. HaftaDinlenme Günü veya 45 dakikalık Dinlenme Sürüşü (Recovery Ride)Dayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1.5 saat)
    Tempo İntervalleri
    (1.5 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (3 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2.5 saat)
    Günlük amaç:
    Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin.
    Günlük amaç:
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek.
    Antrenman:
    4 x 12 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak.
    Antrenman:
    1x20 + 2x15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Set aralarında 6'şar dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun.
    Günlük amaç:
    İlk 2 günkü güç antrenmanlarını
    başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin.
    Antrenman:
    2x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 12 dakika dinlenin)


    Günlük amaç:
    Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik.
    Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak.
    2. HaftaDayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1.5 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1.5 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (3 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (2.5 saat)
    Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol.Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran.
    Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et.
    4x10 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme)
    Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz.
    4 kez, 10 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak:
    4 dakika altında, 1 dakika üstünde, 4 dakika altında, 1 dakika üstünde.
    Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin.
    Antrenman:
    4 x 10 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak)

    Günlük amaç:
    Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek.
    Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun!Antrenman:
    1x40 ve 1x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 15 dakikalık dinlenme olacak)

    Günlük amaç:
    Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın.
    Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun.
    3. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Alt-Üst İntervalleri
    (1.5 saat)
    Tempo İntervalleri
    (1.5 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık + Tempo İntervalleri
    (3 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (3 saat)
    4. HaftaDinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Sabit Tempo İntervalleri
    (1.5 saat)
    Dayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Dinlenme GünüDayanıklılık Günü
    (1.5 saat)
    Segment kovalama.
    Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri :)
    (2 saat)



    Açıklamalar:

    Dayanıklılık Günü: Basit, aerobik antrenmanlar. Zorluk derecesi 5/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)

    Alt-Üst İntervalleri:
    Sürdürülerbilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Sürdürülebilir güç sınırının üzerinde ve altında. Zorluk derecesi 9/10 (Dakikada 90-100 pedal sıklığı)

    Sabit Tempo İntervalleri:
    Sürdürülebilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Düzgün ve yokuşsuz yollarda yapılmalı. Zorluk derecesi 7/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)

    Tempo İntervalleri:
    Aerobik dayanıklılığa yönelik, orta güçte ve daha düşük kadansta (pedalda) yapılan antrenman. Zorluk derecesi: 6/10 (Dakikada 70-75 pedal sıklığı)



    Ek bilgi:
    İntervallerdeki 4x15, 15 dakikalık 4 tekrar demek
     
    Son düzenleme: 31 Ağustos 2016
  2. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu çok emek harcayıp güzelce hazırlamışsın ama forumun pek ilgisini çekmemiş anlaşılan.
     
  3. Yigit Kotuz

    Yigit Kotuz Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    114
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    Bursa
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Nerede bu bölüm stravada ?
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bu programı uygulamayı düşünenler için biraz detay vereyim.

    Dayanıklılık gücü: Aerobik eşik antrenmanıdır. Amaç kardiyovasküler sistemi uzun mesafe sürüşlere dayanıklı hale getirmek. Tip I kaslara yatırımdır. Zone 2 bölgesi antrenmanı da denir. Aerobik eşik nabzı, Laktat eşiği nabız değerinin 30 bpm altıdır (genele uyar ama kişiden kişiye değişebilir). Örneğin benim laktat nabız eşiğim 160 bpm olduğuna göre aerobik eşik nabzımın üst sınırı 130 bpm olacaktır. Nabız ölçer yoksa aerobik eşikte sürdüğümüzü nasıl anlarız? Çok kolay: Bir sınırımız var; rahat nefes alıp, rahat konuşabildiğimiz, şarkı söyleyebildiğimiz koşullar eşik altıdır, nefesimizin hızlandığı, rahat şarkı söyleyemediğimiz, konuşmalarımızın arada kesildiği koşullar aerobik eşik üstüdür. Bu iki noktayı dikkate alarak aerobik eşikte sürüp sürmediğimizi anlayabiliriz.

    Aerobik eşiğimizin gelişip gelişmediğini ölçmenin bir yolu da var. Buna kondüsyon kazanmak deniyor. Kondüsyon antrenmanlarını ne zaman azaltmak gerekir? Eğer power metre ve nabız ölçer varsa şöyle bir test yapın:

    (Not: Eğer power metre yoksa, kapalı mekanda trainer kullanarak bu testi yapın. Bu sefer power yerine hız değerini kullanın)

    Düz bir parkura çıkıp 30 dakika aerobik eşikte bisiklet sürün. Sonra aktiviteyi kaydedip, power ve nabız grafiğini karşılaştırın. Her ikisi de bir trend gösterecek: düz çizgi veya yükselen/azalan çizgi. Her ikisinin çizgisi birbirine tam paralelse kondüsyonunuz tamdır, yok bir tanesi diğerinden sapıyorsa ve bu sapma %5'ten fazlaysa aerobik eşik antrenmanlara devam.

    Aşağıdaki grafik Pazartesi antrenmanıma ait.

    Antrenmanda 3 ayrı interval var. Her birinin PW:HR oranı %5'ten düşük. Bunun anlamı her ikisi arasındaki sapma fazla değil. Benim intervaller aerobik eşik değil, laktat altı intervaller ama bu kontrol hem aerobik eşik hem de laktat için yapılabilir.


    upload_2016-8-30_11-53-48.png

    Joe Friel'den bir alıntı yapayım:

    Are You Fit? Aerobic Endurance and Decoupling


    upload_2016-8-30_12-11-44.png

    upload_2016-8-30_12-12-7.png
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 30 Ağustos 2016
  5. celilcetiner

    celilcetiner Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Ekim 2007
    Mesajlar:
    384
    Beğeniler:
    812
    Şehir:
    ALANYA
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Dinlenme günleri yatış mı yoksa boşa pedal mı çevirmeliyiz ? Emeğe saygı. elinize sağlık.
     
  6. ventiol

    ventiol Üye

    Yaş:
    22
    Kayıt:
    27 Mart 2016
    Mesajlar:
    50
    Beğeniler:
    115
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Ellerinize kollarınıza sağlık. Bir amatör olarak en yakın zamanda ilk programı denemeye başlayacağım. Teşekkürler...
     
  7. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.817
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Yigit Kotuz Şurada, fakat sadece Premium üyeler görebiliyor.

    Screenshot_1.png


    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


    @Bahadır Gürel abi işin piri sensin :D Harika açıklamışsın. Oralar gerçekten eksik kalmıştı benim :(

    Ayrıca, grafikleri nereden ediniyorsun?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu İlk grafik benim kullandığım WKO+ programına ait; diğerleri Joe Friel'ın blog sitesinden.

    WKO+, TrainingPeaks'ten trial indirebileceğin, Andy Coggan ve Hunter Alan gibi birçok üstadın ortak geliştirdiği, adeta spor fizyolojisinin AutoCAD'i. Programın içinde her tür formülasyon ve grafik çizimi yapılabiliyor. Ben bu konulara hakim olduğum halde programı öğrenmek için online kurslarına katılıyorum. WKO Power Users facebook grubunu takip ediyorum.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  9. Kazuya

    Kazuya Omnia Causa Fiunt

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    21 Ocak 2015
    Mesajlar:
    1.065
    Beğeniler:
    1.834
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Emrah
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu Elinize emeğinize sağlık, çok yararlı oldu.
    Bir şey öğrenmek istiyorum.
    Sizin paylaştığınız bu programı gün gün uygulamak ile, premium almak arasında pratikte bir fark oluyor mu? yani türkçesi premium almaya değer mi:)?
    Örenğin, 5 tekrar olarak başladığımız bir programda, 1. tekrarı bitirdik, starava algılıyor mu? ya da elle girip o programdaki ilerlememizi görebiliyor muyuz? bilmem anlatabildim mi kendimi:confused:
     
    kobalamin bunu beğendi.
  10. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Yararlı, baya hoşuma gitti ancak bunları eğimde mi yapmalıyız , yoksa düzlükte yapıyoruz eğime mi yararı oluyor?
     
  11. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.817
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Kazuya Strava Premium'un bi farkı yok, neredeyse boşuna. Antrenman sonunda zone bölgelerinin yüzdesel dağılımını gösteriyor. Bunun dışında bir artısı yok.
    Bir de bu Training Plan'lara başladığınızda size her gün mail atıyor, bugün bunu yapcan bugün şunu yapcan diye. Bu listeden alıp gün gün mail atıyor işte :D Bişey yok yani. Yabancı forumlarda da Premium çöp diyor çoğu kullanıcı :D

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    @Bahadır Gürel çok teşekkürler Bahadır abi :)

    ----------------------------------------------------------------------------------------------

    @kaskreis düz bir etapda daha rahat yapılır. Adının tırmanış antrenmanı olduğuna aldanmayın :D Veya, inişli çıkışlı bir etaptaysanız intervalleri yokuşa getirin tabiki. İntervalleri kesinlikle denildiği gibi yapın
     
    kobalamin ve Kazuya bunu beğendi.
  12. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu Denildiği gibi derken mesela 4×12 her 12 de 5 dk dinlenme aynen uygulayalım anlamında mı ?
    Birde bunun için ne lazım (Nabız ölçer vb) şu anda power metre alabilecek durumda değilim ancak nabız ölçer vb 100-200 liralık şeyler alabilirim.
     
  13. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.817
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @kaskreis
    Nabız ölçer de zorunlu değil. Kendi hislerine göre yapabilirsin. 4x12 intervalinde 4 kez 12 dakika basıyorsun ve aralarda 5'er dakika dinleniyorsun

    Gücünü ve nefesini buna göre ayarla. Zorluk oranlarını da en altta belirttim. Kendi hissiyatına göre 10 üzerinden 6 güçlükte basacaksın mesela sabit tempo antrenmanlarında. Bahadır abinin dediği gibi, rahat konuşamayacak kadar hızlı nefes alıyor olman gerek :)

    Nabız bantlık bir durum yok, zaten nabız değeri vermemişler planda :(
     
  14. Kazuya

    Kazuya Omnia Causa Fiunt

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    21 Ocak 2015
    Mesajlar:
    1.065
    Beğeniler:
    1.834
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Emrah
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu çok teşekkğrler bilgilendirme için, sizin programdan devam o halde.
    Daha önce de benzer bir programı @Bahadır Gürel sağolsun gün gün mail atıyordu. Forum varken premium gereksiz o halde:)
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  15. Yusuf G.

    Yusuf G. Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Ocak 2013
    Mesajlar:
    531
    Beğeniler:
    591
    Şehir:
    Kocaeli/Gölcük
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu elinize sağlık, geçen hafta 23km lik bir sürüş yapmıştım, yarısı tırmanış, sürerken tırmanış için nasıl bir antreman yapmalı diye düşünmüştüm, internette birkaç antrenman tablosu var ama sizin paylaştığınız gibi sade ve anlaşılır değildi. Çıktı alıp elimin altında bulunduracağım.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  16. Ömer Çolak

    Ömer Çolak Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    13 Eylül 2013
    Mesajlar:
    424
    Beğeniler:
    399
    Şehir:
    Kartal
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  17. Auron Sanchez

    Auron Sanchez Le Sprinto Espanola

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1.047
    Beğeniler:
    1.192
    Şehir:
    Isparta
    Adı:
    Ahmet Bilge Kaan AKIN
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu hocam cok iyi olmus cokta guzel olmus. Pazartesi basliyorum bir dahaki yarista birinci olacagim hayirlisiyla :D Ancak bi sorun vardi simdi benim sorunum yuksek hizlarda uzun sure kalamiyorum. 15 saniye anca. Onu uzatmak icin ne yapabilirim?
     
  18. volkan a

    volkan a Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    543
    Beğeniler:
    1.310
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu programa falan kafa yormayıp her gün kan çıkana kadar, aygır gibi binsek olmuyor mu?
     
    Murat B. ve Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  19. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.817
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @volkan a öyle olunca at gibi kokmaz mıyız abi :D

    @Auron Sanchez bu plan bahsettiğiniz 15 saniye sorununa da katkı sağlayacaktır. Eğer unutmazsanız, planı uyguladıktan sonra değişimleri lütfen buradan yazınız :)

    Olumlu yorumlar harika :D :harika: Teşekkürler
     
    Auron Sanchez bunu beğendi.
  20. furkantrojka

    furkantrojka Kıdemli Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    31 Mart 2016
    Mesajlar:
    271
    Beğeniler:
    298
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Furkan
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Öncelikle elinize, emeğinize sağlık. Ben de ilk uzun mesafeli turuma çıkmadan önce Strava'nın Gran Fondo'sunu tamamlamayı planlıyordum. Gördüm ki siz de bunları çevirip, foruma sunuyorsunuz. Eğer yardıma ihtiyacınız olursa ve vaktim de olursa, 8'inde işe başlayacağım çünkü, çevirilerde size yardım etmek isterim.
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.