Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Sportif performans ile ilgili bilimsel makaleler

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Çagatay Çimşit tarafından paylaşıldı.

  1. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Bu başlıkta uluslararası bilimsel literatürde yayınlanmış makalelerden örnekler sunarak bilgilenebileceğimizi ve sonuçları tartışabileceğimizi düşünüyorum.

    Aktaracaklarımız sportif performansı ilgilendiren herhangi bir konuda yapılmış çalışmalar olabilir. Çalışma eklemek dışında merak ettiğiniz bir konu başlığını bildirirseniz bu konuda yapılmış çalışmalara ulaşabilen arkadaşların katkılarını sağlayabiliriz.

    Bir örnek ile başlayabiliriz :)



    Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
    Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling - 2009

    Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
    Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

    Çalışmanın özeti:
    Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
    Çalışma başlangıcında tüm bisikletçilere 185 dakika süresince Maximal Aerobik Güçlerinin (MAP) %44'ünde gittikten sonra 5 dakikalık maksimum efor testi yapılmış. İki grup bisikletçi belirlenerek 12 hafta süreyle iki ayrı protokol uygulanmış. Bir gruba sadece dayanıklılık antrenmanı yaptırılmış, diğer gruba ise dayanıklılık antrenmanına ek olarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 12 hafta sonunda tekrarlanan testte sadece dayanıklılık çalışan grubun güç üretiminde bir değişiklik olmazken, ağırlık çalışan grubun güç üretiminde ortalama 30 Watt artış meydana gelmiş. Aynı zamanda oksijen tüketiminde, kalp hızında, kan laktat konsantrasyonunda ve son saatte hissedilen zorlukta azalma tespit edilmiş. Sonuç olarak bacak gücünde ve 5 dakikalık maksimum eforda artış sağlanacağı belirtiliyor.
     
  2. Güney Mertkan

    Güney Mertkan Aktif Üye

    Kayıt:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    İstanbul-Avcılar
    Seviye:
    Yani ek olarak vücut geliştirme yapmalıyız evde . deniliyor yanlış anlamadıysam!
     
  3. Hüseyin Demirel

    Hüseyin Demirel Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Haziran 2010
    Mesajlar:
    278
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    bisiklete binmenin yanında diğer vücut kaslaraının çalışması vücuda dengeli enerji sağlamasına ve tek yer odaklı çalışmasını engelliyor demekki
     
  4. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Çalışmanın tamamına ulaşamadım fakat özette belirtilen 4 adet alt vücut egzersizinden oluşan bir program uygulandığı ve 3 set 4-10 tekrar ile çalışıldığı belirtiliyor. Maksimum güç ile yapılan bu tekrarların kişilere özel ağırlıklarla yapıldığını düşünmemiz doğru olur. Yani kişi çalışılan ağırlık ile 3 set boyunca en az 4 en çok 10 tekrar yapabiliyor olmalı. 3 tekrar yapabiliyorsa ağırlık çok fazla, 11 tekrar yapabiliyorsa ağırlık çok hafif diyebiliriz.
     
  5. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Çağatay bey, paylaşım için çok teşekkür.
    Bu alt vücut geliştirme egzersizlerinin ayrıntısına bir şekilde açıklık getirsek-bahsedildiyse ve kaçırdıysam kusura bakmayın- daha faydalı olur.(Aynı makaleden olması şart olmasa gerek) Yoksa bu güzel konu literatür bilgisi olarak kalacağa benzer.
    Vucüt geliştirmeyle ilgilenen arkadaşlar da yardımcı olabilirler.
     
  6. H.Sages

    H.Sages Kıdemli Üye

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    274
    Beğeniler:
    185
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Ben şahsi bilgilerimle yardımcı olmaya çalışayım. Esasen internetten rahatça ulaşabileceğiniz bu bilgileri eski bir Fitness eğitmeni olarak yorumlayacağım.



    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us

    Resimde de göreceğiniz gibi Bacak kasları temel olarak ön bacak (Quadriceps),
    arka bacak (Hamstrings) ve baldır kaslarından oluşur (calves)

    Bu konuya özel olarak konuşmak gerekirse öncelikle unutulmaması gereken bir noktayı hatırlatmak isterim. Hangi sporu yapıyor olursak olalım, vücut bütünlüğünü bozacak antreman türlerinden kaçınmamız gerekir. Yani prof. bisikletçi dahi olsak sadece bacak kaslarına yönelik antremanları önermem.Daha hafifte olsa üst vücudu da kesinlikle çalıştırmak gerekir.
    Verilen örnekte bir grubun aynı zamanda bacak antremanı yaptığı söylenmiş. Tahminimce bu setler vücut geliştirmecilerin rutinlerine göre değil süper setler şeklinde yapılmıştır.(Aslında verilebilecek en az 20 ayrı antreman örneği var) Açıklamak gerekirse, nabzımızın normal atış hızında iken ve kaldırabileceğimiz maksimum ağırlıkla yapacağımız antremanlar bence doğru olmayacaktır. Doğrusu (bunu ben de uyguluyorum) belli nabız hızına ulaştıktan sonra arada (% 60-80) en fazla 30 sn dinlenerek yapılacak olan 5-6 setlik (örnekte 4 denmiş ama bence ideali 5 ya da 6) ağırlık antremanları.Ön bacak için squat, leg extension,(sahil yolunda bu mekanizma var ama ağırlık artırma imkanı yok), arka bacak için leg curl, barbell lunge, Baldır kasları için standing calf raises en bilinen hareketler.

    Örneğin doğruluğunu şu şekilde anlayabiliriz, nasıl ki vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar özellikle son yıllarda Kardiyovasküler çalışmaları programlarına eklemeye başladılarsa , aerobik sporlarla uğraşanlar da kesinlikle ağırlık antremanını ihmal etmemelidir. Ve tekrar hatırlatmak gerekirse iyi bir alt vücut kası, üst vücutsuz ya da tam tersi olmamalıdır. Kaslarımız birbirinden destek alarak çalışırlar ve hiç bir hareket tek bir kasa yük bindirmez. Gereken desteği alabilmek için tüm vücudun hazırlıklı olması gerekmektedir.
     
    Burçak Erbil ve Niyazi ALTUN bunu beğendi.
  7. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:


    Rica ederim işe yarıyorsa ne güzel. Ağırlık çalışmalarının yararlı olduğuna dair bulguları olan bir çalışma daha buldum onu da aktaracağım. Uygulanacak programlar nedir onları bildiğimi söylemem çok doğru olmaz. Fikrim var tabi ki ağırlık ta çalışıyorum kendim fakat burada bahsedilen düzeyde değil, hatta bacaklarıma fazla yüklendiğimi düşündüğüm için alt vücut ağırlık çalışmalarımı bir süredir yapmıyordum. Benim için önemli değil belki ama anlaşılıyor ki sportif başarı hedefleyenlerin böyle bir ağırlık programına ihtiyacı var.

    Bu arada ben bisiklette kullanılan ana kas gruplarını çok kısa aktarayım. Programlarda çalıştırılması gereken kaslar da bunlar olacaktır. Vücutta çalışmayan kas az bisiklette ama diğerleri için ağırlık çalışması gerektiğini sanmıyorum.

    Üst bacak kaslarımız: Ön yüzde Quadriceps kas grubu (en önemli grup), arka yüzde Hamstring kas grubu.

    Kalça (popo) kaslarımız: Gluteus kas grubu (Quadriceps kadar önemli)

    Core (sırt ve karın) kaslarımız: Vücut stabilizasyonu için gerekli.
     
  8. gurol

    gurol Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.744
    Beğeniler:
    3.119
    Şehir:
    Kapadokya
    Seviye:
    İşte bu yüzden sadece dayanıklılık idmanı yerine çeşitli idmanlar yapılır.

    Bisiklet dünyasının genelinde ağırlık antrenmaları kış döneminde yapılır. Tekil makalelere bağımlı kalmamak gerekli.
     
  9. gurol

    gurol Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.744
    Beğeniler:
    3.119
    Şehir:
    Kapadokya
    Seviye:
    Çağatay, 4 tekrarda kaldırabileceğimi ağırlık olukça ağırdır. Çok ağır kaldırmak sakatlanmaya açık bir durum. Bu makalede ve bağlı çalışmada performans artışı gözlenmiş olabilir. Ama bisiklet idmanları için önerilen ağırlık kaldırma kışın 3-4 set 15 tekrar, sezona doğru ise 3 set 25 tekrar gibi artıyor.
     
  10. Ahmet Uluışık

    Ahmet Uluışık Üye

    Kayıt:
    6 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğeniler:
    22
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    sende fitness eğitmenisin ve bilgilerin olağanüstü herkes senin gibi bilimsel ve taktiksel bilgilerle konuşamaz anlatamaz ama sende bir yetenek var... güzel gidiyorsun devam...
     
    H.Sages bunu beğendi.
  11. Niyazi ALTUN

    Niyazi ALTUN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    646
    Beğeniler:
    483
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Merhabalar Sn Hocam örnek verelim ince bacaklara sahip bir sporcunun güç antremanı yapmadan dayanıklılık antremana geçmesi definasyona sokmaz mı bacaklarını.ilk önce biraz bald kas yapması lazım öz kütle yapması lazım dimi.
    Zaten eğer bir vucutcuda sağlam bacak yoksa o profesyonel değildir.
    Bench press de dahi bacaklardan hatta ayakların yere basmasından güç alırız ve akeza akakta biceps curl olsun oturarak shoulder press ta dahi.
    Bacak kesinlikle çalışılması gereken bir kas grubudur.
    Peki Sn hocam hamstringleri sağlamlaştırmak kalınlaştırmak için ve ileride definasyonla devam edilebilir derece antreman olarak hangi hareketleri önerirsiniz.
    Ön bacakta vastus medialis kaslarını iyice çıkarmak için ve rectus femorisle kesiştiği bölgeden simetrik olarak define olmasında hangi hareketleri önerirsin.
    Makinada leg curl yaparken bicep çalışmasında olduğu gibi bacakların içe ve dışa açıklık derecesi iç kısma veya dış kısma etkisi oranı değişir mi?
    Birde kalflar için bisiklette ayaktamı yoksa oturarak mı daha çok vurur .. kalflar için yüksek kadans mı önerirsiniz?
    Teşekkür eder saygılarımı sunarım.
     
    sonEr´´ ve Ahmet Uluışık bunu beğendi.
  12. H.Sages

    H.Sages Kıdemli Üye

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    274
    Beğeniler:
    185
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Arkadaşım, öncelikle belirtmeliyim ki 4 yıldır profesyonel değilim. Sporun her dalı bilimsel araştırmalara dayanır dolayısıyla sürekli gelişmeye açıktır. Bu sebeple halihazırda konuyla yakın ilgili, güncel bilgilere sahip birinin cevap vermesini daha doğru buluyorum. Benim başladığım ilk yıllarda yapılan squat yapış şekli ile 10 sene sonraki yapış şekli bile değişti. Full squatın eklemlere çok fazla yük bindirdiği ve zararlı olabileceği ortaya çıktı dolayısıyla half squat önermeye başladık.Sorularından konu ile ilgili oldukça bilgili olduğun belli. Genel bir cevap vermem gerekirse yorumların doğru, bu yüzden antreman programları kişiye ve ihtiyaca özeldir.
     
    Niyazi ALTUN bunu beğendi.
  13. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
    Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists - 2009

    Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
    European Journal of Applied Physiology


    Çalışmanın özeti:
    Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
    Çalışmanın amacı ağırlık çalışmalarının üst bacak kaslarının yüzey alanına, bisiklet performans belirleyenlerine ve performansa olan etkisini antrenmanlı bisikletçiler üzerinde araştırmak olarak belirlenmiş (Burada deneklerin antrenmanlı yani zaten belli bir seviyede performansa sahip olduğunu belirtmekte yarar var, bir önceki çalışma da böyleydi). İki grup belirlenmiş ve birine sadece dayanıklılık, diğerine ise dayanıklılık yanında haftada 2 gün 3 set 4-10 tekrar şeklinde 12 haftalık bir program uygulanmış. Kasların yüzey alanı, yarım-squat pozisyonunda maksimum güç, 30 saniye süreli maksimum güç, VO2 max, belli bir kan laktat düzeyindeki güç üretimi ve 40 dakikalık zamana karşı ortalama güç üretimi değerleri çalışma öncesinde ve sonrasında ölçülmüş.

    Ağırlık çalışması uygulayan grupta kas yüzey alanı, maksimal izometrik güç (squat pozisyonu), 30 sn süreli maksimum güç diğer gruba göre daha fazla artmış. 40 dakikalık zaman karşı güç üretimi her iki grupta da artmış (Aralarında anlamlı bir fark yok). Belli laktat düzeyinde üretilen maksimum güç sadece ağırlık çalışan grupta artmış (uzun süreli yarışlarda avantaj olabilir). VO2 max artışları her iki grupta da benzermiş.

    Sonuç olarak ek ağırlık çalışmasının performansa ve performans belirleyenlerine olumlu katkısı olduğu belirtiliyor. Kas yüzey alanındaki artışın vücut ağırlığını arttırmadan gerçekleştiği belirtiliyor.
     
    sonEr´´ ve H.Sages bunu beğendi.
  14. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Çalışmanın adı ve yayınlandığı yıl:
    Hemoglobin mass after 21 days of conventional altitude training at 1816 m.- 2009

    Yayınlandığı bilimsel dergi ve makaleye ulaşabileceğimiz adres:
    J Sci Med Sport. 2009 Nov;12(6):673-5

    Çalışmanın özeti:
    Çalışmanın kısa özeti ve ulaşılan sonucun Türkçe açıklaması:
    Yüksek irtifa antrenmanlarının yarar mekanizması halen tartışma konusu olsa da eritropoetik (alyuvar üretici) adaptasyonların total Hemoglobin (tHb) miktarını arttırdığı ve bunun kısmen hipoksik (az oksijen bulunan ortam) uyaran ile oluştuğu düşünülmektedir.
    3 hafta süreyle orta dereceli irtifada (1816 metre) yaşayan ve antrenman yapan (1800-2400 metre) 23 yaş altı Alman milli takım bisikletçilerinin irtifaya çıkmada hemen önce ve deniz seviyesine döndükten hemen sonra hemoglobin miktarları ölçülmüş. Anlamlı bir fark saptanmamış. Ayrıca alyuvar sayıları, hematokrit gibi değerlerde de anlamlı bir fark saptanmamış. Sonuç olarak elde edilen veriler eritropoetik sistem adaptasyonu için yeterli oranda hipoksik uyaran olması gerektiği, bu sayede tHb artışı olabileceği, bunun da 2100-2500 metre irtifanın üzerinde gerçekleşebileceği belirtilmiş.
     
    sakir yetisen ve sonEr´´ bunu beğendi.