Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Sporcunun Beslenmesi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında kory tarafından paylaşıldı.

  1. kory

    kory Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    212
    Beğeniler:
    105
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Merhaba forumdaki konuları tek tek araştırmadım belki benzer konular daha önce de açılmıştır ancak burada bazı bilgileri sizlerle paylaşmak istedim. Umarım birçoğumuzun ihtiyaç duyacağı bilgilerdir bunlar.

    KARBONHİDRATLAR
    Bir sporcu en çok depo ettiği karbonhidratlardan fayda görür. Karbonhidratlar yanabilmek için yağlardan daha az oksijene ihtiyaç duyar. Oksijen uzun süreli egzersiz veya müsabakalarda limit belirleyici bir faktördür. Egzersiz şiddeti arttıkça karbonhidrat kullanım da artar.
    Kompleks karbonhidratlar açısından en zengin besinler; makarna, patates, bulgur ve diğer tahıllardır. Basit karbonhidratlar ise en çok kuru-taze meyve, bal, pekmez, süt ve şekerde bulunur. Metabolizmamız karbonhidratları öğüterek kanımızda glikoz kaslarımızda ise glikojen olarak depo eder.
    Egzersiz esnasında glikojen glikoza dönüştürülerek enerji olarak kullanılır. Uzun süreli ve enerjik hissedebileceğiniz bir egzersiz yapmak kas glikojen depolarınızla doğrudan ilişkilidir. Depo boş ise yakıt az, gideceğiniz mesafe de az demektir. Ancak ekstra karbonhidratlar da işe yaramaz, onun da fazlası yağ olarak depo edilir. Bu nedenle sporcu kendini, bedenini, metabolizmasını çok iyi tanımalıdır.
    Yarışmalardan önce sporcu yüksek karbonhidrat diyeti uygulayarak depolarını maksimum seviyede doldurmalıdır. İyice boşaltılmış bir depo ancak tam dolar ve dolması da ortalama 3 gün sürer. Uzun mesafe koşucuları, bisiklet sporcuları, kano yarışçıları, mukavemet ‘croos-country’ kayakçıları, yüzücüler, dağcılar ve birçok dayanıklılık gerektiren spor branşlarında bu uygulanır.
    Yoğun karbonhidrat diyeti uygulayan dayanıklılık sporlarının, yoğun yağ diyeti uygulayan sporculardan daha uzun egzersiz yaptıkları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
    Üç dört saat süren uzun egzersizlerde, kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen depolarınızın dolu olmasına önem vermeniz gerekir. Aynı zamanda bu tarz egzersiz ve yarışmalarda glikoz ve elektrolit karışımlı içecekler alınırsa faydalı olur. Dışarıdan uydurma kimyasal içecekler yerine evde kendiniz de mükemmel bir karışım hazırlayabilirsiniz; 6 çorba kaşığı şeker (tercihen rafine olmamış kahverengi) ve 1/3 çay kaşığı tuzu suyla karıştırıp ikinci bir suluk da her 15–20 dakikada içebilirsiniz.
    Yarışma veya egzersiz öncesinde şeker, pekmez veya bal yemek ekstra enerji sağlamaz. Şekerin kana karışması 30 dakika kadar sürer ve ayrıca dehidrasyona* neden olur.
    *Dehidrasyon bedeninizin çok fazla sıvı kaybetmesi demektir. Sıvıyla birlikte, bedeniniz aynı zamanda, normal vücut fonksiyonları için önemli olan elektrolitleri (mineral tuzlar) de kaybeder.)
    Vücudunuz, aldığınız sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Eğer ciddi manada sıvı kaybı olursa, çok hasta olabilirsiniz ve hatta bu durum ölümle sonuçlanabilir.
    Aşağıdaki durumlarda sıvı kaybı meydana gelir:
    • Urinasyon
    • Kusma veya diyare
    • Terleme
    • Solunum, özellikle hızlı hızlı nefes alıp verme
    • Sıcak veya nemli havalarda aşırı yorulmak
    • Ateş

    Unutmayın su size çok gerekli, onu dikkatli harcayın. Ayrıca, önceden şeker yemek ani kan şekerinizi yükseltir ve hemen ardından insülin salgısını artırır, fazla insülin de kan şekerini düşürür; bu da yorgunluğa, bitkinliğe, mide bulantısına ve su kaybına sebebiyet verir

    SU
    Su bir sporcu için en kritik besindir. Sporcu her daim bol su içmelidir. Vücuttaki su seviyesi idrar renginizden kolayca anlaşılır, idrarınız ne kadar berrak ise vücudunuzdaki su seviyesi de o kadar iyi demektir. Egzersiz esnasında belli aralıklarla su içilmelidir. Egzersiz öncesindeki ağırlığınızla egzersiz sonrasındaki ağırlığınız aynı olmalıdır, aynı değilse de en kısa sürede su içilerek bu açık kapatılmalıdır.

    YAĞLAR
    Orta seviyedeki bir egzersiz esnasında harcanan toplam enerjinin yarısı kadarı yağlardan karşılanır. Eğer egzersiz daha da uzarsa yağlar daha yüksek oranda enerji olarak kullanılır. Yağların enerji olarak kullanımı egzersizin süresine ve sporcunun kondisyonuna bağlıdır. Antrenmanlı sporcular yağları antrenmansız sporculardan daha çabuk kullanırlar. Yağların enerji olarak kullanılabilmesi için uzun süreli egzersizler(aerobik) yapılmalı. Yağlar bu tarz bir egzersizde en az 20dakikada devreye girer.
     
    Atila Filmer bunu beğendi.
  2. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.133
    Beğeniler:
    802
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    en basit anlatımıyla doğaya çıktığımızda bilmemiz gereken beslenme ve sıvı alımı bilgileri,

    BESLENME BİLGİSİ

    Sağlıklı bir vücut için üç temel yiyecek alınması gereklidir. Bunlar; Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Tamamlayıcı olarak; vitaminler ve mineraller gelir. Sağlıklı bir vücut için tüm bunlar yeterli ve dengeli alınmalıdır.

    Karbonhidratlar, proteinler, mineraller ve vitaminlerin ne oranda ve hangi gıdalardan alınması gerektiği bilinmelidir. Doğada alınacak besinler çok çabuk yakılmalı, hafif olmalı ve kolay pişmelidir. Besinlerde önerilen oranlar; %70 karbonhidrat, %20 protein, %10 yağlardır. Karbonhidratların yüksek oranda önerilmesinin sebebi daha hızlı enerjiye dönüştürülmesi ve sindirim zorlukları yaşatmamasıdır. Etkinlik süresi iki günü geçtikten sonra gıdalarınızda çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalırsınız.

    Yeterli beslenmezsek etkinliğimiz amacına ulaşamayabilir. Karnımızı tıka basa doldurmak yeterli beslenmek anlamına gelmez. Besinler midemizde öğütülürken vücudumuzdaki kanın önemli bir kısmı mide kaslarımıza yardımcı olur. Etkinliğimizden kısa süre önce midemizi doldurursak, kaslarımız ihtiyaç duyduğu kanı bulamayacaktır.

    Kandaki şeker oranının artması vücut ısımızı arttırır, bize enerji verir. Bu tür bilgiler herkesçe bilinmesine rağmen göz ardı edilir. Enerji verici olarak bilinen yapay tatlandırıcılar (çikolata vb.) yerine basit şeker içeren ve çok çabuk kana karışan, incir, kuru üzüm tarzı besinler daha yararlı olacaktır.

    SIVI ALIMI

    Vücudumuzu makineye benzetecek olursak: Kaslarımız çalışabilmek için oksijene ve bazı elementlere gereksinim duyar. Kan dolaşım sistemi bunları kaslara sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır. Eğer suyumuz azalmışsa "yakıt" basıncımız düşer ve verimli çalışamayız. Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır. Alıştırma yaptığımızda kaslar normalden 8-10 kat daha çok ısı üretir. Çok ısı üretimi de vücudun soğutma düzenini devreye sokar. Düzen yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye ileterek terleme yoluyla serinlemeye çalışır. Bu başarılamazsa sonuç arabamızın motorunun su kaynatmasına benzetilebilir.

    Suyu belirli aralıklarla, gerektiği kadar almalıyız. Çok önemli bir konuda suyun sıcaklığıdır. Soğuk koşullarda termos kullanmalıyız. Bir litrelik kaynar su diğer kaynaklardan sağlanan suyla karıştırılarak içildiğinde birkaç saatlik etkinlikler, sağlığımız bozulmadan tamamlanacaktır. İsteğe göre suyla birlikte tatlandırıcılar kullanılabilir. Vücudumuzun ihtiyacı olan su miktarını alamadığı, susuz kalma durumuna “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) adı verilir.
     
    Rüzgar Yolgezer bunu beğendi.
  3. ergin

    ergin Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    19 Nisan 2007
    Mesajlar:
    489
    Beğeniler:
    66
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    paylaşım için teşekkürler,uzun zamandır böyle bir konu araştırıyordum,tekrar teşekkür ederim
     
  4. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
  5. kory

    kory Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    212
    Beğeniler:
    105
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Mesut sen de çok sağol verdiğin linkdeki yazılarını okudum bunlar bilmemiz gereken elzem konular.

    Ergin ilgin için sanada teşekkür ederim. Yakında bir konu daha açmak istiyorum Hangi nabız aralığında vucudumuzda neler oluyor gibi bir konu.