Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Sporcular İÇİn temel beslenme İlkelerİ

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında bülent samsunlu tarafından paylaşıldı.

  1. bülent samsunlu

    bülent samsunlu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    19 Şubat 2010
    Mesajlar:
    462
    Beğeniler:
    474
    Şehir:
    İstanbul/Pendik/Samsun
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ


    Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.

    İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

    İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

    • Performansı yüksektir,
    • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
    • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
    • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
    • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
    • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

    Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

    Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

    Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

    Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

    Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
    • Kaslar daha güçlü kasılır,
    • Kalp atımı hızlanır,
    • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
    • Akciğerler daha hızlı çalışır.
    Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre
    günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

    Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

    Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

    Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?

    Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yakıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

    SIVI

    Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

    Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

    Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır.
    Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
    Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
    Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Susamayı beklemen su için

    Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

    Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

    Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

    Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler

    • Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.

    • Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi
    daha da arttırın.

    • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika
    aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı
    dengesi korunmaktadır.

    • Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi arttırın.

    Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?

    Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
    Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

    AKTİVİTE ÖNCESİ, SIRASI VE
    SONRASI BESLENME

    Aktivite öncesi beslenme neden önemlidir?

    Aktivite öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve aktivite sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

    Aktivite öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

    Bir çok sporcu aktivite öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için aktiviteye yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve aktiviteden önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, aktiviteden 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

    Aktivite öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?

    Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri aktivite öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.

    Aktivite öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken
    Noktalar ;
    • Aktivite öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
    • Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
    • Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
    • Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
    • Aktivite öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

    Aktivite öncesi öğün örnekleri

    Aşağıda belirtilen mönü örnekleri sporcunun aktivite saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin sabah aktivitesi olan bir sporcu
    kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra aktivitesi olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

    • Beyaz veya kaşar peynir
    • Bal veya reçel
    • Domates (soyulmuş)
    • Ekmek
    • Açık çay

    • Şehriye çorba
    • Haşlama tavuk
    • Spagetti / makarna
    • Üzüm komposto
    • Ekmek
    • Muz

    • Peynirli tost (az yağlı)
    • Elma suyu
    • Meyveli yoğurt
    • Kuru kayısı veya incir

    Aktivite sırasında beslenme

    Uzun süreli aktivitelerde, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

    Aktivite sonrasında beslenme

    Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
    Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

    Ergojenik Yardım

    Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak durulmasının önemini arttırmaktadır. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır.

    Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir
     
    can coskun, kadir34 ve aybars55 bunu beğendi.