Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Sporcu Beslenmesi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Yasin Doğan tarafından paylaşıldı.

  1. Yasin Doğan

    Yasin Doğan Üye

    Kayıt:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    60
    Beğeniler:
    35
    Şehir:
    Sivas
    Seviye:
    BESLENME
    Beslenme: Yaşamın sürdürülmesi için besin öğelerinin alınması ve kullanılması.
    Besin: İlaç hariç ağızdan aldığımız bitki ve hayvan dokularının yenebilen bölümleri (katı maddeler), sıvı maddeler
    Besin öğesi: Besinlerin yapısında bulunan su, organik, inorganik, kimyasal maddelere denir.
    Metabolizma: Hücre aktivitesinin sonucunda ortaya çıkan değişiklikler.
    Anabolizma: Basit moleküllerden kompleks moleküller elde edilir. Bu reaksiyon enerji gerektirir.(büyüme sırasında oluşur)
    Katabolizma: Kompleks moleküller basitlere parçalanır. Bu reaksiyon sonucunda enerji açığa çıkar.(şiddetli açlık,hastalık durumları,yetersiz enerji alımında ortaya çıkar)
    1 Kalori: 150C ‘lik saf suyun sıcaklığını 16oC’ye yükseltmek için gerekli olan ısı miktarı
    Vücut Metabolizmasının Temel Kaynakları
    KARBONHİDRATLAR:
    Yapılarında C (karbon), H (hidrojen), O (oksijen) bulunan bileşiklerdir. Besinlerdeki karbonhidratlar (şekerler ve nişastalar) enerjiye kolay çevrilebilen kaynaklardır. Besinlerde genişçe dağılmış olan bu birincil enerji kaynağı, vücutta çok miktarlarda depolanmaz. Bu bakımdan günlük diyetin önemli bir bölümünü oluştururlar. Nişasta ve bütün şekerler sindirilmeleri sonucunda glukoza dönüşür.(glukoz=kan şekeri). Glukoz bedenin hücrelerinde kullanılacak enerjiyi sağlar. Beyin ve sinir sistemi de enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanırlar Sindirimi ince bağırsakta olan karbonhidratların %98’i kullanılır ve fazlası karaciğerde glikojen olarak depolanır.
    Kaynakları:
    bitkisel besinler: sebzeler(patates), tahıllar(buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç), tahıl ürünleri (ekmek,pasta çeşitleri) . Diğer sebzelerin (lifli sebzeler, karnabahar, yeşil bakla, yeşil bezelye) nişastası oldukça düşüktür.
    Şekerler:Sofra şekeri (sakkoroz) ;pastalarda, reçellerde, keklerde, böreklerde, şekerlemelerde ve diğer benzeri besinlere eklenir.
    Laktoz(süt şekeri) sütte bulunur, Früktoz da meyve ve meyve sularında bulunur.
    Diğer:pekmez, bal, şekerli içecekler
    Hayvansal besinler: Karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmazlar.
    Fonksiyonları:
    • Vücuda enerji verirler.
    • Ketozis’i önlerler.
    • Su ve elektrolit dengesini sağlarlar
    • Bağırsak hareketlerini düzenlerler.
    • Protein kullanımını artırır.


    Gereksinim:
    Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan aktivitelere göre gereksinimi değişirken, normal şartlar altında günlük 50 gr karbonhidrat yeterlidir.
    1 gr karbonhidrat 4 kaloridir. Vücudun ihtiyacından fazla alınması durumunda glikojen 1 (glukozun vücutta depolanma biçimi) depoları dolar ve alınan karbonhidratın fazlası bu kez yağa dönüşerek vücutta depolanır.
    PROTEİNLER:
    Proteinler vücudun en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluştururlar ve hücrelerin büyük bir bölümü proteinden oluşur. Hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Oluşan bu yenilenme ve değişme olayları sırasında vücuttan sürekli olarak belli bir miktarda protein dışarı atılır. Bu yüzden vücutta enerji deposu olarak kullanılacak bir enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderecek kadar az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut protein almazsa yıkılan hücreler yenilenemez.
    Proteinler sindirim enzimleri tarafından parçalandıklarında daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılmaktadırlar. Amino asitlerin bileşiminde C (karbon), H (hidrojen), O (oksijen), N(azot) bulunur, ancak 3 a.a (amino asit) te bu elementlere ek olarak S (kükürt) bulunur. 20 çeşit a.a vardır . Vücut tarafından yapılamayan 8 çeşit a.a vardır ve bunlara elzem amino asit denir.(bunlar: triptofan, treonin, izolöysin, löysin, lizin, fenilalanin, valin)
    Vücuda alınan proteinin bir kısmı dışkı ile dışarı atılır. Genellikler alınan proteinin %92 si sindirilir. Sindirimleri midede başlar, daha sonra ince bağırsakta kana karışırlar ve kan dolaşımı ile karaciğere taşınırlar. Karaciğerde amino asitler enerjiye dönüşürler, bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak üreye dönüşerek idrar yoluyla dışarı atılır.
    Kaynakları:
    Hayvansal besinler: et, tavuk, balık Elzem amino asitleri temin eder
    Hayvansal kaynaklı besinler: yumurta, süt, peynir
    Bitkisel besinler: nohut, bezelye, fındık, tahıllar, ekmek, pastalar
    Fonksiyonları:
    • Hücrelerin yenilenmesi,
    • Enfeksiyonla savaşan antikorların üretilmeleri,
    • Hücre içi ve hücre dışı sıvılarının osmotik dengede tutulması,
    • Beden fonksiyonlarının,sinir-kas çalışmasının koordinatörü ve regülatörü olan hormonlar ve enzimler için gereklidir
    Gereksinim:
    Günlük enerjinin %10-15 nin proteinden sağlanması önerilir. Karışık beslenen bir kişide günlük protein ihtiyacı kilosu başına 1g dır. Erişkin bir sporcunun günde alması gereken protein miktarı 40-80 g arasındadır çünkü aktif insanlar için derhal enerjiye dönüşebilmesi için protein zayıf bir kaynaktır.
    Enerji, fazla alınacak proteinle karşılanmak istenirse, bu fazla protein yağa dönüşür. Dolayısıyla yağ depolanması artar. Yani protein fazlası kasa değil yağa dönüşür. Fazla protein yenmesiyle suyunu ve temel minerallerini ( K,potasyum; Ca, kalsiyum; Mg, magnezyum) yitirmiş bir vücut ortaya çıkar.
    Hap ve toz şeklindeki ilave protein çeşitleri performans için yararlı değildir. Bunların sporcuya yararı olmadığı gibi, diyetteki fazla protein bazen zararlı bile olabilmektedir. Çünkü protein parçalandığı zaman vücuttan, organizmadan azot şeklinde atılır. Fazla protein alımı, böbreklerden fazla azot atılması durumunu ortaya çıkarır, bu da fazla su kullanılmasını gerektirir. Yeterli su dengesinin vücut için sürdürülebilmesi, bu bakımdan da,her zaman kolay olmayabilir.
    Fazla proteinli besinlerin alınmaları durumunda, bazı duyarlı kimselerde Gout (Damla Hastalığı) ortaya çıkabilir. Buda performans için iyi değildir.
    Proteinin yetersiz alımı sonucunda da anemi ortaya çıkabilir çünkü al yuvarlarda (kırmızı kan hücreleri) oksijen taşıyan hemoglabinin bir kısmı proteindir.
    Karbonhidrat ve yağın az alınması sonucunda protein enerji için kullanılır ve 1g protein 4kaloridir.
    Sporcu,kendisine gereken proteini doğal yoldan, günlük çeşitli ve normal diyeti ile almalıdır.
    YAĞLAR (LİPİDLER):
    Hayvan ve bitki dokularının eter, benzin, kloform gibi yağ çözücülerinde eriyen bölümlerine ham lipit denir. İçerisinde değişik kimyasal yapıda organik öğeler vardır. Bunların en önemliler yağlar, fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve mumlardır.
    Yağlar, bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış olduğu esterlerdir. Yağ asitleri, bir asit grubuna zincir şeklinde eklenmiş karbon ve hidrojenlerden ibarettir. Kullandığımız yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 adet yağ asidi ile birleşmesi sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.
    Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak 2 grupta toplanır. Doymuş yağ asitlerinde, yağ asidi zincirindeki karbonların zincir halinde olan bağlarının hepsi hidrojenle bağlanmıştır. Doymamış yağ asitlerinde ise zincirdeki bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Bu durumda karbonlar arasında çift bağ mevcuttur. Doymamış yağ asitlerindeki çift bağ sayısı beslenmede önemlidir Zincirde tek çift bağ olan ve “oleik asit” diye adlandırılan yağ asidi vücut tarafından yapılabilmektedir. Fakat insan vücudu karbon zincirinde 2 çift bağı olan “linoleik” ve 3 çift bağ bulunan “linolenik” diye adlandırılan yağ asitlerini yapamamaktadır. Vücudun dışardan almak zorunda olduğu bu elzem yağ asitleri prostoglandinler adı altında toplanan hormonların yapımı, yağın damarlarda akıcılığı ve büyüme için gereklidir.
    Doymamış yağ asitleri,molekülde çift bağın sayısı ve bulunduğu yere göre dizgilenmektedirler. Ve
    n-3,n-6 ve n-9 diye üç grupta toplanırlar.
    Yağın sindirimi genellikle incebağırsakta olur. Tükettiğimiz yağların büyük bir bölümü uzun zincirli yağ asitleri içeren trigilisretitlerdir. İnce bağırsakta yağ, safra ile karışarak su içine girebilir yani emülsiyon durumuna gelir. Emülsiyon olmadan bu uzun zincirli yağ asidi içeren yağların sindirimi olanaksızdır. Emülsiyon durumuna geldikten sonra pankreastan gelen lipaz enzimi ile parçalanırlar ve ince bağırsaklardan kan ve lenf sistemine emilirler.
    Dolaşım sisteminde yağlar proteinle birleşmiş olarak taşınır. Diğer bir deyişle kanda lipo-protein olarak taşınır. Lipo-proteinlerde kanda kolesterolü taşırlar. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir.
    1.Yiyeceklerle alınan kolesterol: Sadece hayvansal ürünlerde bulunur. En fazla karaciğer ve yumurta sarısında bulunur.
    2.Vücutta sentez edilen kolesterol.
    Vücutta kolesterol metabolizması karaciğer tarafından denetlenir. Bu mekanizma, diyetle alınan kolesterol miktarına göre ya sentezi azaltmak yada mevcut kolesterolü safra asitlerine çevirmekle olur.
    Kandaki kolesterolün normal değeri 180-200mg /100ml dir. Kanda kolesterolün lipo-proteinlerle taşındığını söylemiştik. Bunlar yüksek, düşük ve çok düşük yoğunlukta olmak üzere üç grupta toplanır ve İngilizce yazılımlarının baş harfleri ile HDL, LDL, VLDL olarak bilinir. Yapılan araştırmalarda kandaki LDL oranın yüksek olması kalp ve damar rahatsızlıklarının nedenleri arasında olduğu saptanmıştır. Bu durumda damar içinde kolesterol birikerek kanın normal dolaşımını engeller. Bu hastalık tablosuna damar sertliği denir. LDL nin kanda düşük tutulması gerekir. HDL’nin kanda yükselmesi durumunda kolesterol karaciğere taşınarak safra ve benzer ürünlere yıkılır, damar sertliği olasılığı azalır. Bu nedenle kandaki normal kolesterol düzeyi aşılmadan HDL’nin mümkün olduğunca yüksek, LDL’nin de mümkün olduğunca düşük olması gerekir. Doymamış yağ kullanımı, fiziksel aktivite, stresten uzak durma HDL’yi arttıran ,. doymuş yağ kullanımı, sigara kullanımı, kilo alma, fiziksel egzersiz azlığı ise LDL’yi arttıran faktörler arasındadır. Genetikte bu durumu etkiler.
    Kaynakları:
    n-3 yağ asitleri: balık ve diğer su ürünlerinde bulunur ,retina ve beynin gelişimi, sağlığı için gereklidir ve diyette artırılması koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
    Doymuş yağ asitleri: hayvansal yağlarda
    Oleik asit (Doymamış yağ asidi): zeytinyağı
    İkiden fazla çift bağı olan yağ asitleri: bitkisel sıvı yağlar, balık yağı
    Fonksiyonları:
    • Vücuda enerji verir. (Eşit miktardaki proteinin ve karbonhidrattın 2 katından daha fazla enerji verir.)
    • Elzem yağ asidi vücuda yağ ile alınır.
    • A-D-E-K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
    • Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.
    • İç organları çevreleyerek,onları dış etkenlerde korurlar.
    • Midenin boşalmasını geciktirerek tokluk hissi verir.
    • Östrojen ve testesteronun yapısında bulunur. Yağ eksikliğinde salgılanma bozulur
    Gereksinim:
    Tükettiğimiz yağlar görünür ve görünmez olarak iki grupta toplanır. Görünür yağlar, tereyağı, sıvıyağ gibi yağlarken ,görünmez olanlar etin, sütün içindeki gibi yiyeceklerin bileşiminde olan yağlardır. Vücuda alınan yağın yaklaşık yarısı görünmez yağlardır.
    Kişinin günlük yağ alımının ne kadar olması gerektiğini belirlemek güçtür.1 gr yağ 9 kaloridir ve günlük alınan enerjinin %25-30 u yağlardan gelebilir.
    SU
    Su insan hayatı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücuttaki karbonhidrat ve yağın tümü, proteinin yarısı ,suyun ise %10’nu kaybedildiğinde hayat tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölüme yol açar.
    Vücuttaki suyun ortalama %60’ı hücre içinde,%40’ı hücre dışı sıvıda bulunur. İnsan bedeninin kemik deri bağ dokuları ve lipitler dışındaki tüm öğeleri su içinde çözelti olarak bulunur. Hücrelerdeki biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur. Vücutta oluşan ısı terle dışarı atılır. Yaklaşık bir litre suyun buharlaşarak terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok eder.
    Kaynaklar:
    Metabolizma
    Besinler
    İçecekler
    Metabolik su: Besin öğelerinin metabolizmaları sonucu oluşur. Metabolik su miktarı diyetin bileşimine göre değişir.
    1 g karbonhidrat.......0,6g
    1 g yağ.......................1 g
    1 g protein................0,4g su oluşturduğu tahmin edilmektedir.
    Gereksinim:
    Diyetle alınan enerjinin her 1 kalorisi için 1ml. su alınması gerekir. Yetişkin bir insan içeceklerle ortalama günde 1500ml., yiyeceklerin bileşiminden de 800ml. su alır. Metabolizma sonucu ise yaklaşık olarak 350ml. su oluşur.
    İnsan vücudundan normal koşullarda günde:
    Deri yoluyla 500ml.
    Akciğerlerle 300ml.
    İdrarla 1500ml.
    Dışkı ile 200ml. su kaybı olur.
    Vücuttan su kaybı, iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar,diyetin bileşimi ve hormon dengesine göre değişir.
    MİNARELLER
    Minareller, vücut ağarlığının yaklaşık % 3-5 ‘ini oluştururlar. Vücutta pek çok işlevleri vardır.
    1. Kemik ve dişlerin yapısında bulunarak onların sertliğini ve dayanıklılığını sağlarlar. Kalsiyum, fosfor, magnezyum
    2. Vücut sıvılarının yapısında bulunurlar ve asit baz dengesini sağlarlar.
    Hücre dışı sıvılar için: sodyum, klorür
    için önemlidir
    Hücre içi sıvılar ve kan için: potasyum, magnezyum, flor
    Kalsiyum:
    Kaynakları: Süt ve türevleri,yeşil yapraklı sebzeler,balık,sert sular
    Fosfor:
    Kaynakları: Süt ve türevleri,et,yumurta sarısı,balık,fındık
    Demir:
    Kaynakları: Kırmızı et özellikle karaciğer,yeşil yapraklı sebzeler,yumurta,pekmez,kuru meyve
    Sodyum:
    Kaynakları: tuzun %43’ü,karbonatın %30’u sodyumdur. Süt,peynir,et,yumurta beyazı,
    Potasyum:
    Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler,meyve (özellikle muz),meyve suyu,et çay ,kahve,
    **potasyum ve soyumun yetersizliğinde kaslarda kramp,kas yorgunluğu,kalp atışlarında düzensizlik,baş ağrısı,kusma ve solumun yetmezliği görülür.
    İyot:
    Kaynakları: iyotlu tuz, deniz ürünleri
    Çinko:
    Kaynakları: karaciğer, peynir,badem, ceviz
    Magnezyum:
    Kaynakları: badem, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar
    Fluorid:
    Kaynakları: su ve deniz ürünleri, çay
    VİTAMİNLER
    Yapısı ve fonksiyonları:
    Vitaminlerin farklı özel kimyasal yapıları ve fiziksel fonksiyonları vardır.
    Genellikle metabolik süreçte özel bir kimyasal reaksiyonu aktive ederler. Eğer vitamin yetersizliği varsa bu süreç tamamlanamaz, hastalık semptonları gelişir ve hastalık başlar.
    Bazı vitaminler yalnızca besinlerden elde edilirken ( askorbik asit ( C vitamini) ), bazıları ise besinlerde bulunan ön maddelerle vücutta vitamine dönüştürülürler. (A vitamini, beta karotenden üretilir.) . Bazı vitaminler de bağırsak bakterileri tarafından üretilir. (K vitamini, B grup vitaminlerin çoğu). D vitamini her zaman diyetle sağlanamaz, ön madde vücutta üretilir ve güneş ışığının etkisi ile deride D vitaminine dönüşür.
    Vitaminleri iki grupta sınıflandırabiliriz.
    1. Yağda eriyen vitaminler: A, D, E, K vitaminler
    2. Suda eriyen vitaminler: B grup vitaminleri ve C vitamini
    Yağda eriyen vitaminlerin gereksinimden fazla alınması zararlıdır, çünkü vücuttan dışarı atılamaz. Suda eriyen vitaminlerin fazlası idrar ile dışarı atılır bu nedenle bazı durumlar hariç genellikle fazlası zararlı değildir.
    A vitamini:
    Kaynakları: Bitkisel kaynaklı olanlar beta karoten: havuç, domates, ıspanak, maydanoz,kayısı, şeftali. Hayvansal kaynaklı olanlar retinol: karaciğer, böbrek, balık yağı
    D vitamini:
    Kaynakları: karaciğer, balık yağı, zenginleştirilmiş margarin
    E vitamini:
    Kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, tereyağı, fındık,ceviz, badem, bitkisel sıvı yağ
    K vitamini:
    Kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer
    C vitamini:
    Kaynakları: tüm sebze ve meyveler, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, kivi, limon, portakal, patates
    B1 vitamini:
    Kaynakları: kırmızı et, karaciğer, bütün tahıllar, esmer un
    B2 vitamini:
    Kaynakları: süt ve süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagiller, yumurta
    B3 vitamini:
    Kaynakları: rafine edilmemiş tahıllar, sebzeler
    B6 vitamini:
    Kaynakları: bütün besinler
    B12 vitamini:
    Kaynakları:protein bakımından zengin olan tüm besinler, hayvansal ürünler (et), kuru baklagiller
    Folik asit:
    Kaynakları: karaciğer, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler
    Biotin:
    Kaynakları: hayvansal ve bitkisel besinlerin tümü

    ALINTIDIR
    www.mtbtr.com
     
  2. Hasan ERKAN

    Hasan ERKAN Yeni Üye

    Kayıt:
    15 Mart 2010
    Mesajlar:
    29
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    50 gr karbonhidrat yeterlidir :S ?
     
  3. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Forumumuzda genel olarak kopyala yapıştır yasak. Bunda da açıkça belli oluyor. En azından kendi görüşlerini de katsaydın.