Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Roller ile antrenman

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Atila Filmer tarafından paylaşıldı.

  1. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    800
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    selam arkadaslar,

    kıs aylarında antrenman yapabilmek için dun siteden bir arkadastan roller aldim. alışma süreci biraz oluyor bildiğim kadarıyla. daha önce roller sahibi olanlar ve kullananlar bu alışma aşamasında nelere dikkat etmemiz gerekiyor bilgilendirebilirler mi acaba?
     
  2. HaliliOzturk

    HaliliOzturk Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    7.283
    Beğeniler:
    9.860
    Seviye:
    Tutunabileceğin bir duvara yakın ol :). Denge kaybı söz konusu olursa hemen elini atabilirsin. Biz de kilitli pedal kullanıyorsan onların da kilitlerini biraz gevşetmeni öneririm.

    Alıştığında neler yapabileceğini göstermek için;
     
  3. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    800
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    tesekkurler halil, bu videoyu gordum bende az once :) adam asmıs evet.
    bende kapının içine koydum roller'ı iki yandan da destek saglamış oluyorum. henüz spdleri kitleyecek cesareti bulamadım :) yalpalıyorum hala :)
     
    BuRroM bunu beğendi.
  4. soneryen

    soneryen Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Ekim 2006
    Mesajlar:
    3.505
    Beğeniler:
    2.473
    Şehir:
    Bahçeşehir-Esenkent
    Adı:
    Soner
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Atilla hayırlı olsun. Başarılar dilerim. Darısı başımıza :)
     
    hancher bunu beğendi.
  5. HaliliOzturk

    HaliliOzturk Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    7.283
    Beğeniler:
    9.860
    Seviye:
    SPD leri kilitlediğinde daha güvende hissedeceksin. İnsan daha iyi kadans tutturuyor bu da dengeyi olumlu etkiliyor :)
     
  6. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    800
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    şuanki esas problemim roller üzerinde durmak pedal çevirdikçe sağa sola kaçıyor. sanırım ön drum ayarında sorun var, 17 numara lokma bulamadım ayarlamak için,sabaha hallederim. şuanki pozisyonu çatal merkezinden biraz önde, yanlış bilmiyorsam maşanın ve drum merkezinin çakışması gerek veya maşa merkezinin drum merkezini bir parmak geçmesi, doğrumudur bu?
     
  7. burgazz

    burgazz Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    23 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    929
    Beğeniler:
    366
    Şehir:
    Istanbul / Çapa
    Seviye:
    sımdı maşa falan anlamam ama ontekerın ondekı merdaneye tam ortasından degmesı gerek.yanı teker ne gerıde olmalı ne de ılerde.acemıysen saga sola yalpalaman normal sık antrenmanla ustesınden gelebılırsın ve mutlaka spd ıle kullan.ayrıca antrenman degerlerınıde merak edıyorum
    ben 10 dk ısınma 28 km hız
    25 dk tempo 35 40 45 bazen (eskıden)50 km hız
    2 ,4 dk da soguma yapıyordum 22 km rekorum du.ama sımdı nerde 17 lerı zor goruyorum tabı olu sezonda.
     
    irfancan ve Mesut Girgiç bunu beğendi.
  8. BF Okuru

    BF Okuru Yeni Üye

    Kayıt:
    2 Şubat 2005
    Mesajlar:
    17
    Beğeniler:
    69
    Seviye:

    Önce yanında dayanabileceğin bir şeyler olsun. (Masa, şifonyer, kapı, duvar vs...) Yoksa ilk binişlerde düşme olasılığın 10/9; benden söylemesi. Her gün alıştırma yapmalısın; böylece alışma sürecin ve denge sağlaman gitgide kolaylaşır; ki bahsettiğim yardımcı unsurlara (masa, şifonyer vs.) ihtiyacın kalmaz. En iddialı ve düşmem diyen insan bile muhakkak birkaç kere düşmüştür. İlla ki seni üstünden atacak. Kendini çok kasma ve maksimum dengeyi sağlamaya çalış.

    Başlangıç antrenmanlarında kendine fazla yüklenmemen tavsiye; çünkü roller düz yolda gitmekten (hatta yokuşlardan) daha zorludur. Alışman zaman alacak.

    Bunun dışında antrenmana başlamadan önce karşına bir ayna koy; bu seni motive edecektir. Ve stilini belirlemene yardımcı olacaktır.

    Muhakkak açık bir pencere, balkon kapısı vs. olsun. Çünkü içerdeki hava kesinlikle sana yetmeyecek; ve özellikle yaz mevsiminde bir adet vantilatörün de olması faydalı olur. Çok terleyeceksin, aynı zamanda yanında sürekli bir havlu bulundur.

    Son olarak da tam gaz bir müzik açtın mı üstünden inmek istemezsin artık. :D
    Diğer arkadaşları bilemem ama ben roller üstünde yarım saat kalıyorum; ve bu süre bence ideal.

    Halil'in de dediği gibi kadans için gerçekten çok faydalı. Ben yokuşlarda da çok faydasını görüyorum. Bence yol bisikletine binen herkesin evinde bulunmalı. Kötü havalarda da bayağı işe yarıyor.

    Benden bu kadar. Umarım yardımcı olmuşumdur; kolay gelsin. :in:
     
  9. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    800
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    burgazz, zuhal ikinizede tesekkurler verdiginiz bilgiler icin. bende dusunuyordum acaba bende mi bir ariza var diye normalmis basta zorlayıcı olması. ozaman napıyorum, hazır yagmur yagıyor dısarda hemen atlıyorum roller ustune :)
     
  10. gurkankas

    gurkankas Onursal Üye

    Kayıt:
    20 Mart 2007
    Mesajlar:
    2.655
    Beğeniler:
    1.393
    Şehir:
    Balıkesir/Merkez
    Seviye:
    roller üzerinde durmanın temel 6 kuralı:

    1-)asla pedal çevirmeyi bırakma
    2-)sürekli karşıya bak
    3-)belirli bir devirde sür
    4-)ani hareketlerden kaçın
    5-) herzaman tutunabileceğin bir yer olsun
    6-)herzaman pencere yada kapı açık tut

    bunlar temel kurallar buları yaptıktan sonra geriye düz bir çizgide gitmek kalıyor.ilk başta nefret edeceksin fakat daha sonra çok faydasını göreceksin kolay gelsin..


    bu arada konu dışı ama bn ders çalışıken bile makara yapıyorum gerçekten çok güzel bişey fakat bir harita sehpasına ihtiyacınız var :)
     
  11. theroadrunner

    theroadrunner Yeni Üye

    Kayıt:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğeniler:
    4
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    merhaba cahilliğimi bağışlayın roller hiç görmedim nasıl bir şey?
    resim mümkünmü, (linksiz lütfen bu bilg. kıstlıda!)
    birde bende bir trainer var , arka tekerleğe bağlı eski noname birşey
    fakat inanılmaz gürültü yapıyor, sanki hızlandığında C-160 pist başı yapıyormuş gibi bu yüzden kullanamıyorum.Bu gürültü konusun da acaba bir fikri olan varmı?
    teşekkürler...
     
  12. BF Okuru

    BF Okuru Yeni Üye

    Kayıt:
    2 Şubat 2005
    Mesajlar:
    17
    Beğeniler:
    69
    Seviye:
    Burada bir fotoğrafı var:

    http://www.bisikletforum.com/showthread.php?p=251525#post251525
     
    theroadrunner bunu beğendi.
  13. neyzencan

    neyzencan Üye

    Kayıt:
    1 Ekim 2007
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Roller için yol bisikleti şartmı elimdeki mtb ye dişsiz lastikler takarak kullanabilirmiyim ?
     
  14. BF Okuru

    BF Okuru Yeni Üye

    Kayıt:
    2 Şubat 2005
    Mesajlar:
    17
    Beğeniler:
    69
    Seviye:
    Evet kullanılabilir elbette; ama yol bisikleti kadar konforlu olmaz; o da ayrı tartışma konusu.
     
  15. serhat alışkan

    serhat alışkan Yeni Üye

    Kayıt:
    18 Şubat 2008
    Mesajlar:
    13
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    kıbrıs
    Seviye:
    Konu eskiden kalma ama temel mukavemet için rollerde çalışma programı nasıl olmalı.
     
  16. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    800
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    bu konuyu erdoğan kesgin arkadasımız detaylıca acıklayacak bilgidedir, konuyu gorurse veya ozel mesaj ile buraya yazmasını rica edersen yardımcı olur muhtemelen ;)
     
  17. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Serkan bey merhaba,


    Roller ve trainer ekipmanları temel mukavemeti belli bir seviyeye kadar artırabilirler , dikkatli olunması ve kontrollü antremanlar yapılması da çok önemlidir. Metobolizmamız ve fizik kimyamız değişik koşullara çabuk ayak uydurabilmek üzere programlanmıştır. Yapılacak antremanların düzeyi sıklaştıkça / performans arttıkça sakatlıkları da beraberin de getirebilmektedir. Her sporda olduğu gibi bisiklet sporunda da çok ince nüanslar vardır ve bu nüanslar ilerleyen spor yaşantınızı etkiletecektir.

    Roller ile antreman yaparken KADANS faktörü bizler için elzemdir ve bu antremanı yaparken KADANS olarak performans kazanabileceğimizi öncelikel bilmenizi isterim. Yolda yapılacak antreman ile bu tip ekipmanlarla yapılacak antremanlar birbilerinden keskin bir biçimde ayrılmaktadır.

    Roller antremanlarınızda en küçük dişliler ile 10 dakika kadar ısınıp ondan sonraki her 3/10 dakikada bir ( performansınıza ve nabzınıza bağlı olarak) 1 vites büyütmeniz ve orta dişlinin 1 altı (10 lu ruble kullanıyorsanız üstden alta en fazla 6. dişliye 9lu kullanıyorsanız 5. 8li kullanıyorsanız 4 veya 5. dişliye inebilirsiniz) dişlilere inebilirsiniz. Ön ayna kısmını güçlü iseniz bir yukarı alıp ruble kısmını yukarı kaldırarak kombine kullanmalısınız. Bu kombinasyonlar size hem vitesdeki dişlilerin nasıl daha iyi kullanılacağını , hangi koşullarda hangi dişliyle daha iyi uyum sağladığınızı öğretmeye başlayacaktır. Antremanlarınız da kadans metreniz ve nabız saatiniz mutlaka olmalıdır eğer yoksa roller alırken kadans saatli bir km saati veya km saatinize uygun kadans ölçeri ve nabız saatini almak zorundasınız. Yukarıda da dediğim gibi kadans çalışması yapılacağından devrinizin ısınma esnasında 76/80 arası (ilk 5/10 dakika) olması sonraki her dişlide 90 devrin altına düşülmeden çalışılması gerekecektir. 90/110 devir aralığı yol bisikletleri için iyi bir antreman şeklidir, beher vites için 90/110 kadans bulunduğunda 5 dakika kadar çevrilerek bir büyük vitese geçilmesi eğer sorlanılmıyorsa 5 dakika sonra bir alt vitese daha geçilmesi gerekecektir. Kadansı oturtamadığınız ve 90/96 arası kadanslara ulaşabilmek için zorlanmaya başladığınızı ve kuadricepslerinizin yandığını hissediyorsanız bu doğru vites değildir , bir vites geriye gidilerek rahatlanmalı ve bu vitesde devam edilmelidir.

    Roller antremanlarının en büyük yanlışı 5/10 lık ısınmadan sonra hemen büyük aynaya geçip antremana devam etme isteiğidir. Eğer güçlüyseniz ve kapasiteniz varsa neden olmasın ancak güçlü değilseniz , pro değilseniz bunu yapmanız dizlerinizi mahvedecektir. Düşünün 39/21-19 dişlide antremana başaldınız ve ısınmadan sonra 53/21-19 dişliye geçtiniz 39 ile 53 arasında 14 dişli fark var hesabı siz yapın, bu şu demek oluyor bir seferde 39 aynada çalışırken 11 dişliye (en ufak dişliye) iniyorsunuz, en başındada söylediğim gibi kadans oturtmak için sorun yaşayıp kendinizi zorlayacak sonucunda da bir süre devam edip yorulacak veya dizlerinizi bir süre sonra sakatlayacaksınız. Esneme yaparken gerilecek daha çok zorlanacaksınız ve kılcal kopmalar yaşayacaksınız.

    Eğer haftada 2 gün bisiklete dışarıda binilebiliyorsa ve bu c.tesi pazar günüyse pazartesi salı çarşamba ve perşembe günleri rollar ile antreman yapılabilir. Başlangıç aşamasındaki antremanların salı , çarşamba , perşembe 40dk/1saat olması p.tesi cuma dinlenme şekilde olması gerekmektedir. C.tesi ğazar günler sabah antremana çıkılıyorsa akşam 19/20 sularında rollar üzerin de 15/20dk lık ufak ayna ufak dişlide kadans gözetmeden gezinti modunda pedal çevrilmesi hem sabah yapılan antremanın laktatını çabuk atacak hem adelelerin toparlanmasını sağlayacak hem de bir soraki gün çıkılacak antremanın daha rahat geçmesini sağlayacaktır. Akşam rollar antremanı bittikten hemen sonra ya esnemelei yada masaj aletiniz varsa sıkı bir masaj yapmalısınız.

    Rollar kullanırken mutlaka mp3 çalarınız yanınızda olsun ve şiddetle balkonda camlar ardına kadar açık (açık balkonunuz varsa ne mutlu size) antreman yapınız. Hem oksijene doyar vücudun oksijenliliğini yükseltirsiniz, hem kılcal damar oluşumunu tetiklersiniz hem de rezil gibi terlerken esen rüzgar sizi rahatlatarak roller ve bisikleti atasınız gelmez... Roller kullanırken ileriye bir noktaya bakabileceğiniz ve bir yere tutunarak (genelde sol tarafa duvar alınır inmek binmek kolay olur) binebileceğiniz kadar yakın bir yer tercih edin, eğer varsa aynakolun alt kısmına kısa yolluk olarak tabir edilen bir halı vb koyun ki ayağı yere bastığınızda kalleriniz kayıp sizi zor durumda bırakmasın, tehlike veya düşme anında da size destek olabilsin.


    Erdoğan
     
  18. serhat alışkan

    serhat alışkan Yeni Üye

    Kayıt:
    18 Şubat 2008
    Mesajlar:
    13
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    kıbrıs
    Seviye:
    İlgilendiğiniz için teşekkürler makarayı iki senedir kullanıyorum ant. programlarım da var .Söylediklerinize aynen katılıyorum 40-50 dakikadan sonra canım sıkılıyor ama yeter.Benim amacım yarışa hazırlık .Kıbrısta yol ve dağ bisikleti yarışlarına katılıyorum bir süre ara vermek zorunda kalmıştım ama iki senedir derece amacı olmadan katılıyorum,bu sene iddialı hazırlanmak istiyorum .
     
  19. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    ne demek, yardımcı olacağız elbette...

    Mtb yarışlarının özü " yarışlar yokuşlar da kazanılır!! " , bu sözü unutmayın ve yokuşlarınızı çok çok iyi çalışın, yokuşlarda antreman yaparken önce kondisyon kazanın daha sonra kendi kendinize yüklenmeler yaparak nabız bozup nabız antremanı yapın. Yokuşlarda en çok yapılan şey rakibin nabzını bozup onu nabzıyla başbaşa bırakırken yüzüne sinsice gülümseyip çekip gitmektir. Yokuşlarınızı iyileştirdikten sonra teknik etaplar kalıyor ki onun için de Sevgili Hakan YAZMAN sana bir hayli nasihat (yanlış anlama) edecek , yol gösterecerktir.

    Başarışarının devamını dilerim.
     
  20. serhat alışkan

    serhat alışkan Yeni Üye

    Kayıt:
    18 Şubat 2008
    Mesajlar:
    13
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    kıbrıs
    Seviye:
    Ciddi ciddi yokuşlarımı düzeltmem lazım sırtımda belimde kas problemim var dik yokuşlarda acayip canım yanıyor, bu aralar yokuş ant. araştırıyorum o konudada yardıma ihtiyaç var.
     
    ErdoganKesgin bunu beğendi.