Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Recovery Nabız nedir, ne işe yarar?

Konu, 'Bahadır Gürel' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Yarış koşan insanların çok sık kullandığı bir ölçüt vardır: interval sonrası nabzın ne kadar kısa sürede normal seviyeye iniyor? Formunun zirvesinde olanlarda bu sürenin kısa olduğunu biliyoruz.

    Benim izlediğim yöntem şuydu: Strava'dan sprint yaptığım aktiviteleri bulup; sprint anındaki nabzımı ve sprint sonrası normal nabzımı süre cinsinden karşılaştırıyordum. Örneğin; Rize yol yarışından bir gün önceki antrenmanda ekiple birlikte bir sprint yapmıştık. Allah ne verdiyse sprintiydi. O sprintin finish kısmını aşağı kopyaladım (Tüm aktiviteyi incelemek isteyen olursa: Bike Ride Profile | 44 kilometers near | Times and Records | Strava).

    upload_2015-12-21_16-47-34.png


    Birkaç bilgi:

    - Benim max nabzım: 185 bpm (4-5 dakika 180'de gidebiliyorum)
    - Anaerobik eşik nabzım (laktat eşiği): 170 bpm (bir saat civarı bu nabızda bisiklet sürüyorum)
    - Aerobik eşik nabzım: 140 bpm (yağ yakım nabzım olup saatlerce yorulmaksızın sürebiliyorum)

    Sprint sonunda nabzımın 180 bpm'den 140 bpm'e düşmesi yaklaşık bir dakika sürüyor. Bu ne demek? Diyelim ki bir yarıştayım. Diyelim bir grupla birlikte benim normal nabız tempomda sürüyoruz. Ancak gruptan birkaç kişinin atak yapıp kaçtığını düşünelim. Baktım ki benim grubum geride kalacak, kaçanlar iyi bisikletçiler; bu durumda kaçanları yakalamam gerekir (yok kaçanlar iyi bisikletçi değilse veya grubumda iyi bisikletçi varsa kaçanları yakalamam gerekmeyebilir). İşte 180 bpm'de 4-5 dakika sürmek kaçanları yakalamak için bana sprint fırsatı veriyor. Diyelim ben de atak yaptım ve kaçanları yakaladım. Bu durumda çok kısa sürede nabzımın normal seviyeye düşmesi gerekir çünkü grup normal nabızla sürerken ben soluk soluğa durumdayım. İşte grubu yakaladığımda nabzımın ne kadar sürede normal seviyeye ineceği hayati önem taşıyor.

    Benim burada yazdıklarım deneme yanılma hesapları ama Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabında Recovery Heart Rate başlığı bu konuda yol gösterici bilgiler veriyor.

    Friel Recovery nabzı iki aşamalı olarak tanımlıyor. Birisi egzersizin hemen sonrasındaki nabız (örneğin sprint sırasında yorulup pedal kestiğiniz an); buna (A) diyelim. Diğeri de egzersizden 1 dakika sonraki nabız; buna da (B) diyelim.

    Recovery nabız farkı (RHRD) = A - B olacaktır.

    Friel'a göre RHRD yükseldikçe fitness durumumuz artıyor. Tabii ki RHRD değeri yapılan aktivite türüne ve ne kadar şiddetli geçtiğine göre değişiyor. Biz burada yüksek şiddette olanları ele alalım.

    RHRD değeri kardiyovasküler sağlığımız hakkında da bilgi veriyor.

    1999 yılında New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmaya göre; RHRD ile kalp krizi riski arasında bir korelasyon var: 6 yıl boyunca 2400 hastayı izlemişler. Bu izleme sırasında 213 kişi ölmüş. Bu araştırmacılara göre; bu ölçüm, sağlık kuruluşunda yapılacak kalbin elektriksel aktivite testi ve kan akış ölçümleri kadar dikkate alınabilir bir ölçek sağlıyor. RHRD değeri 20 ve altı olanların kalp yetersizliği nedeniyle ölüm riski çok yüksek.
     
  2. BF_Okuru

    BF_Okuru Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Kasım 2015
    Mesajlar:
    185
    Beğeniler:
    592
    Seviye:
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Yılmaz Uyar

    Yılmaz Uyar Bisikletkolik

    Yaş:
    61
    Kayıt:
    10 Nisan 2009
    Mesajlar:
    1.004
    Beğeniler:
    752
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Bahadır bey ellerine sağlık, forumda takdir edilecek işler yapıyorsun.

    Buraya ufak ekleme; 4-5 dakikalık ve 180 bpm nabızlı takip, (nabız normal seviyeye kısa sürede inse bile), sizin stokdaki enerjinize hasar verecektir. Burada 2-3'lü takip daha mantıklı olur.

    Bizim antremanlarda genç arkadaşlara verdiğim tavsiye örneklerden birisini aktarayım: Diyelim ki sizin stok enerjiniz bir kavanoz reçel olsun ve bu reçeli yemek için elinizde 2 adet kaşık var; çorba kaşığı ve tatlı kaşığı. Hangisi ile bir kavanoz reçeli daha çabuk bitirirsiniz veya hangisini ne zaman kullanmanız gerekir?
     
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @MURAK bey, benim dinlenik nabzım çok düşük çıkıyor ama bunun bir nedeni kullandığım ilaçlar. Hatta şöyle söylesem yeridir; gün içinde şirketteyken tansiyon ölçerle nabzımı ölçtüğümde 55-60 bpm arası bir değer çıkıyor. Nedeni şu: üç yıl önce kalp ameliyatı olduğumdan düzenli olarak coraspin ve beloc kullanıyorum. Bu ilaçlar kanı sulandıran ve damarları genişleten özellikte olduklarından, benim değerlerim bir ölçek olmaz.
     
  5. BF_Okuru

    BF_Okuru Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Kasım 2015
    Mesajlar:
    185
    Beğeniler:
    592
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bey,, Allah size sağlık ve sıhhat versin. Çok güzel bir iş yapıyorsunuz.. Sizin konuyu görünce ister istemez kendi değerlerim ile mukayese ettim. :) Sayenizde doğru yolda olduğumu gördüm ve mutlu oldum.

    Yaşım 55 ve istirahat nabzım 60. Bunun en büyük etkeni uzun yıllar oynadığım masa tenisi (kalbi büyütüyor) biraz da her sabah almaya alıştığım coraspin. :) Benim de yağ yakma nabzım 130 - 135 arası çıkıyor. Fitnes nabzım 140 - 148 arası onun üzeri çok kısa süreli çıkabiliyorum...