Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Rakamlarla Su ve Sporcu Sağlığı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Cyclopower tarafından paylaşıldı.

  1. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    SU VE SPORCU SAĞLIĞI


    Vücuttaki su miktarı, dağılımı ve su dengesi

    Bireylerin vücut kütlesinin %40-60’ı sudan oluşur. Bu değer, vücut kas ağırlığının %65-75’ini, yağ ağırlığının yaklaşık %50’sini oluşturur. Bireyler arası toplam vücut su miktarındaki farklılığın nedeni; bireylerin vücutlarındaki yağ ve kas kitlesi dağılımının değişken olmasından kaynaklanır.

    Toplam vücut suyunun %62’si hücre içinde (intrasellüler) ve %38’i hücre dışında (ekstrasellüler) bulunur. Terleme ile vücuttan kaybolan sıvıların çoğunluğu hücre dışı sıvılarda olur. Vücuttan sıvı atım düzeyi alım düzeyini geçse bile, bu bozulan denge hızlı ve uygun bir sıvı alımı ile düzeltilebilir.

    Normal çevre koşullarında, uygun bir sedentar hayat süren yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu su vücuda günlük tüketilen sıvılardan, gıdalardan ve metabolizmadan sağlanır.

    1. Sıvılardan su alımı: Günlük ortalama su tüketimi 1.2 L’dir. Egzersiz ve sıcaklık artışlarında sıvı tüketim miktarı normalin 5-6 katı artar. Bu sırada meydana gelen en büyük sorun dehidratasyondur (vücut suyu kaybı).

    2. Gıdalardan su alımı: Başta meyve ve sebzeler olmak üzere besinlerin çoğu suyun önemli bir miktarını içerir. Günlük ortalama gıdalardan 1L su alınır.

    3. Metabolizmadan gelen su: Gıdalar enerji oluşumu için kullanıldığında karbondioksit ve suya kadar parçalanırlar. Bu su metabolik su olarak bilinir ve sedentar bir hayat süren insanların günlük su gereksinmesinin yaklaşık %25’ini oluşturur. Günlük ortalama 300ml metabolik su oluşur.

    Buna karşın vücuttan su idrar, deri, solunum ve dışkı ile atılır.

    1. İdrarla su kaybı: Normal şartlar altında böbreklerden günde filtre edilen 140-160 L suyun yaklaşık olarak %99’u geri emilir. Sonuçta günde böbreklerden atılan idrar hacmi 1-1.5 L arasında değişir. Vücut, metabolik yıkım ürünleri gibi katı maddelerin her 1 gramının atımı için 15 ml suya ihtiyaç duyulur. Bu nedenle egzersiz süresince enerjinin büyük bir kısmının proteinlerden sağlanması da vücuttan su kaybına neden olacaktır.

    2. Deri yoluyla su kaybı: Su, deri altında bulunan ter bezleri tarafından üretilen ter yolu ile de kaybolur. Sporcunun terleme hızı yaş, cinsiyet, vücut yüzeyi, egzersiz yoğunluğu ve süresi, ısıya uyum, çevre ısısı ve nem gibi faktörlere bağlıdır. İnsanlarda terleme ile sıvı kaybı 30 g/dakika veya 1.8 kg/saat’i aşabilir. Sıcak ve nemli koşullarda yoğun egzersiz yapan sporcularda saatte 2-3 L terlemenin olabileceği saptanmıştır. Ancak daha uzun, orta yoğunluktaki egzersiz yapan (koşma, bisiklet) sporcuların çoğunda terleme 1-2 L/saat’tir. Bu sıvı yerine koyulmazsa sporcuda dehidratasyon oluşur. Terleme ile sıvı kaybı vücudun bütün bölümlerinde meydana gelir. Kandaki sıvı azalması sonucu, vücut sıvılarındaki elektrolitlerin konsantrasyonlarında da bir artış olur. Egzersiz süresince terlemeyle en fazla kaybolan elektrolit sodyum, daha az potasyum’dur. Terde bulunan ortalama sodyum konsantrasyonu 50 mmol/L’dir (20-100 mmol/L). Bu değer diyet, hidrasyon ve iklim ısısına bağlıdır.

    3. Solunum ile su kaybı: Solunan havanın dışarı verilmesiyle küçük su damlacıkları şeklinde yaklaşık günde 250-350 ml su kaybı olur. Egzersiz bu atım miktarını daha da artırır. Şiddetli egzersiz yapan sporcularda dakikada 2-5 ml su kaybı bu yolla olmaktadır.

    4. Dışkı ile su kaybı: Suyun 100-200 ml’si barsaklar yoluyla kaybolur. İshal ve kusma ile bu kayıp 1500-5000ml çıkar.

    Egzersizde su gereksinmesi

    Egzersizde aşırı terlemenin en önemli sonucu vücut suyundaki kayıp yani dehihratasyondur. Terleme ile oluşan su kaybı, vücutta hem hücre içi hem de hücre dışı sıvıların bileşimlerinde dehidratasyona neden olmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların maksimum egzersiz performansına ulaştığı bilinmektedir. Dehidratasyon durumunun ilerlemesi ise egzersiz performansını bozmaktadır. Vücutta dehidratasyonun küçük miktarları (vücut ağırlığının %1) vücut ısısının düzenlenme yeteneğini bozarken, sportif performansı olumsuz yönde etkiler. Dehidratasyon ile vücut ağırlığındaki %3 kayıp, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. %4’lük su kaybı ise kas dayanıklılığı üzerinde önemli etkiye sahiptir. Su kaybı %6’yı aştığında ise ciddi tıbbi sorunlar oluşur. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında iyi bir şekilde rehidrate (vücut suyunun yerine koyulması) olmalıdırlar. Başta Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) olmak üzere birçok kuruluş, sporcuların egzersiz sırasında hidrasyonu (vücut suyunun korunması) sürdürmeleri ile ilgili çalışmalarda ve önerilerde bulunmaktadır.

    Egzersiz öncesi hidrasyon

    Egzersiz öncesi ve sonrası dönemde vücuttan kaybolan sıvılar yerine koyulmazsa dolaşım sistemi, ısı regülasyonu ve egzersiz performansı olumsuz etkilenir. Bu nedenle özellikle futbol, basketbol, buz hokeyi veya tenis gibi egzersizler yapan sporcular daha iyi performans ve fizyolojik fonksiyonlarının normal olması için iyi hidrate olarak egzersize başlamalıdırlar. Böylece bireyler yarış öncesi dönemde sıvı alarak, egzersiz süresince dehidratasyonun zararlı etkisini geciktirebilirler. Midede sıvı hacmini yüksek düzeyde korumak, mide boşalma hızını artırmak için temeldir. Maksimum hidrasyonu sağlamak ve egzersiz boyunca mide hacminin yüksek kalarak sıvıların mideden ince barsağa geçmesini uyarmak için egzersiz başlangıcında ve sonunda her 15-20 dakikada bir düzenli olarak 150-250 ml sıvı alınmalıdır.

    Aslında sporcunun alışılmış bir sıvı alma programı olmalıdır. Ancak bazı durumlarda bu program değişkenlik gösterebilir. Egzersiz veya yarıştan önceki dönemde hidrasyonu sürdürmek için 24 saatlik periyot süresince yeterli sıvı alımı ve dengeli bir beslenme önerilmelidir. Egzersizden 2 saat önce 400-600 ml su alımı egzersiz süresince dehidratasyonun zararlı etkilerini geciktirmeye yardım ettiği gibi fazla suyun böbreklerden atımı için gerekli olan zamanı da sağlar.

    Egzersiz süresince hidrasyon

    Egzersiz süresince, sporcular terleme ile kaybedilen sıvıyı yerine koymak için erken bir zaman diliminde, düzenli aralıklarla ve yeterli bir hızda sıvı tüketmelidirler. Yeterli sıvı alımının sağlanamadığı uzun süren egzersizler, iyi bir hidrasyonun sağlandığı egzersizlerle karşılaştırıldığında kalp hızında daha fazla artışa neden olmaktadır. Egzersiz süresince vücut sıvılarının yerine koyulmaması ile sonuçlanan dehidratasyon vücut sıcaklığını (>40 0C) tehlikeli bir şekilde artırır, kan akımını bozar, kalp bozulmalarına eşlik eder ve terleme hızında azalmaya neden olur. Böylece deriden ısı kaybı sınırlanır.

    Birçok sportif olayda, sıvı tüketim hacmi ve sıklığı yarışın kuralları (dinlenme süresinin sayısı veya zamanın uzatılması) tarafından sınırlanabilir. Egzersize başlamadan 24 saat önce yeterli sıvı mutlaka alınmalıdır. 30 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde her içişte su kaybına eşit miktarda sıvı alınmalıdır. Örneğin; 2 saatten daha uzun süre, soğuk bir havada koşan elit sporcuların bu süre içerisinde genellikle 200 ml’den daha az sıvı aldıkları bilinmektedir. Sıvı alımlarının oranı saatte 500 ml’den daha seyrektir ve birçok triatlet (koşma, bisiklet, yüzme) vücut ağırlıklarının 2-3 kg’nın dehidrate olmasına izin verir. Su içmek için sadece susamanın derecesi, terleme ile kaybolan suyun yerine koyulmasını sağlanmak için kullanılmamalıdır.

    Alınan sıvı mideyi çabuk terk etmeli ve barsaklardan hızlı emilmelidir. % 6 karbonhidrat içeren sıvılar suya benzerken, %8’den fazla karbonhidrat içeren sıvılar ise mideyi daha yavaş boşaltır. Bir saat veya daha fazla süren yarışlarda tüketilen içeceğin %4-8 karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Bu içecekler 1 saatten daha az süren yarışlarda da hidrasyonu sağlamak için uygundur, ama bu şartlarda sade su tüketimi de yeterli olmaktadır.

    Suyun tüketilmesini sıcaklığı ve lezzetini de içeren faktörler etkilemektedir. İnsanların çoğunluğu soğuk suyu tercih ederken, tercih edilen suyun sıcaklığı kültürel ve öğrenilen davranışlar tarafından etkilenmektedir. Tüketilen sıvılar dolaşan havadan daha soğuk (15 - 22 0C) olmalıdır. Egzersiz sonrası en hoşa giden su sıcaklığı 5 0C’dir, fakat suyun sıcaklığının 15-21 0C arası olması sıvı alımını artırmaktadır. Ter kaybı ile sıvı alımı arasındaki dengenin sağlanmasın da tüketilen bir sıvının lezzeti de önemli olmaktadır. Sıvıların aromalandırılmasının (doğal veya yapay) da sıvı tüketimini artırdığına ilişkin çalışmalar vardır. Sıvıların egzersiz aralarında kolay tüketilebilmesi için uygun hacimlerde ve uygun kaplarda hazırlanması servisini ve içimini kolaylaştıracaktır.

    Egzersiz sonrası hidrasyon

    Sporcular çoğu zaman egzersiz sırasında sıvı kaybını dengeleyecek yeterli sıvı tüketmemektedirler. Böylece egzersizi dehidrate olarak tamamlarlar. Örneğin; 2 gün süresince 17 saat 55 mil koşan bir sporcunun, vücut su ağırlığından 13.6 kg kaybettiği bildirilmiştir. Tuz ilavesi içeren uygun bir sıvı alımı sonucunda bu sporcunun gerçek vücut ağırlık kaybı ise yalnızca 1.3 kg olarak belirlenmiştir. Bu örnekte görüldüğü gibi bu sporcunun kaybettiği sıvıyı yerine koyabilmesi için 13-15 L arasında sıvı almalıdır. Egzersiz sonrası tüketilecek sıvının sodyum içermesi sade su tüketimi sonucu görülen diürezi (böbrekler tarafından fazla idrar salgılanması) azaltmaktadır.

    Sonuçta sporcular mutlaka egzersiz öncesi, sırası ve sonrası yeterli miktarlarda sıvı almalıdır.

    KAYNAK ......................................................................:
    Diyetisyen Dr. Efsun Karabudak
    Başkent Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü
     
    Murat Dağcı ve Hakan Yazman bunu beğendi.