Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Protein alımının önemi ve eksikliğinde doğacak sorunlar.

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında gokhancan tarafından paylaşıldı.

  1. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Öncelikle protein alımının öneminden bahsedelim ve eksikliğinde doğacak sorunlar hakkında hocalarımızın fikir ve desteğini alalım.

    Bilindiği uzere kasların onarılması ve tamir edilebilmesi için, kas geliştirme egzersizleri yapıldığı dönemlerde, yogun antreman dönemlerinde kısaca bir sporcu için uygun protein alımı gerekir.

    En iyi protein kaynakları nelerdir?

    Bir sporcu ne kadar proteine ihtiyac duyar?

    özellikle bir bisiklet sporu yapan kişi ne kadar protein almalıdır?

    hep beraber bu sorumuzun yanıtını bulalım

    saygılar.
     
  2. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Selam Geçenlerde Proteinle ilgili henüz bitmemiş bir yazı taslağı hazırlamıştım, şimdi de eklemeler yaptım epeyi, onu şimdilik ekleyeyim yararlanın şu an için ...

    Protein nedir, bir sporcu için protein ne kadar önemli?
    Protein vücut için çok önemlidir, bir çok hormonun yapısında bulunur, kasları tamir eder, antrenmanlardaki yıpranmayı azalrtır.

    Protein için en iyi doğal kaynaklar neler?
    Dünyanın bir numaralı doğal protein kaynağı yumurta beyazıdır, tüm gerekli aminoasitleri dengeli olarak içerimesi yanında yağ oranı yok denecek kadar düşüktür, protein kalitesi açısından %100 olarak kabul edilir bir çok uzmana göre. Günde 3-4 yumurta beyazını teflon tavada yağsız olarak tüketiniz, iki ayrı öğünde alırsanız (bir öünde 1-2 yumurta beyazı) sindirim kalitesi ve etkinliği açısından daha iyi olacaktır. Ben şöyle yapıyorum sarısını ayırmak için; yumurtayı bir kaseye kırdıktan sonra kaşıkla sarısını alıp atıyorum.

    Protein i almanın en mükemmel zamanı ne zamandır?
    En iyi zaman ağır bir antrenmandan sonrasıdır, yıpratıcı bir antrenmandan sonra protein sentezi en üst seviyededir. Yine günlük zaman sürecinde sindirimin en kuvvetli olduğu zamanlar öğle saatleridir bu zamanlarda tüketilibilir. Genel sistem olarak antrenman öncesi karbonhidrat, antrenman sonrası protein diyebiliriz.

    Bir öğünde ne kadar protein almalı ?
    Araştırmalara göre bir kerede en fazla 30 gr kadar protein almalıdır, daha fazlasından faydalınamaz ve yağa çevrilir ve hazmı ağırlaştırır.

    Proteinle birlikte başka gıdalar tüketmek yanlışmı ?
    Protein ve karbonhidrat hazım enzimleri birbirine zıttır, bu yüzden ikisi bir arada tüketilirse hazım süresi çok artar ve sindirim kaliteli olmaz ayrıca enerji seviyenizi düşürür. Yine bir öğünde tek çeşit protein tüketilmesi çok iyi olacaktır.

    O zaman etle pilav, tavukla ekmek vs yemek yanlış mı ?
    Evet bu tür beslenme enerji sevinenizi düşürür, sindirimi kötüleştirir, çok fazla sinir enerjisi tüketmenize neden olur ve sizi yorgun düşürür.

    Ama etle pilav yemek, ekmek arası döner vs yemek çok zevkli, sadece protein veya karbonhidrat yediğimde yemekten bir şey anlamıyorum ?
    10 dakikalık bir damak tadı ile sağlıklı enerjik bir beden arasında bir seçim yapmanız gerekiyor. İlk başta eski beslenme sisteminize göre zor olacaktır ama her şeyde olduğu gibi disiplin ve azim ile yeme şeklinizi tekrar programlayabilirsiniz, alacağınız sonuçlar herşeye değecektir.

    O zaman Proteinli yiyeceklerin yanında ne tüketebiliriz ?
    Yeşil bir salata çok güzel olacaktır.

    Süt ürünleri ne alemde ?
    Süt ürünleri yüksek oranda hayvansal yağ içerir bu yüzden önermiyorum, ayrıca hayvan beslenirken kullanılan ilaçlar, hormonlar sütüne geçmektedir, süt ürünleri yüksek derecede alerjendir ve kuvvetli derecede insana zararlı olabilecek büyüme hormonları içerebilir. Süt ürünleri arasında en faydalısı olan yağsız yoğurdu tüketebilirsiniz fazla olmamak kaydıyla.

    Et yemek nasıl protein açısından ?
    Et ürünleri de ne yazıkki kötü yağlar açısından oldukça kötü, ayrıca ticari olarak yetiştirilen hayvanların etleri çok yağlı ve zararlıdır. Eğer av hayvanı yiyebilirseniz zararlı olmayacaktır. Kırmızı et bir sporcu açısından yüksek kalitede iyi emilebilir demir içeriğine sahiptir. Bu yüzden et yenecekse bütün görünen yağları ayıklanarak az oranda tüketilebilir. Mümkün mertebe yağsız etler tercih edilmelidir.

    Tavuk Nasıl?
    Yağ ve kolestrol düşüklüğü açısından son yıllarda çok önerilen bir besin olmakla birlikte, kişisel kanaatime göre gerek bakteri yoğunluğu gerekte toksikite olarak oldukça kötüdür, kişisel olarak önermiyorum.

    Balık?
    Hayvansal proteinler içinde en sağlıklısı, çiftlik balıkları tavsiye edilmez, açıkdeniz ve olta balığı daha sağlıkdır. Önemli kaliteli yağlar açısından çok faydalıdır omega gibi, hafta 1-2 öğün tüketilebilir.

    Bitkisel Proteinler neler?
    En iyi kaynaklar; brokoli, çiğ badem, fasulye, barbunya, nohut, çeşitli yeşil sebzeler vs dir.

    En pratik protein kullanımı nasıl olur?
    Bu konuda hazır protein tozlarına başvurulabilir, bunlar içinde en etkili olanı whey proteini dir, hidrolize mikrofiltre edilmiş olanları tercih edilmelidir (örneğin Hardline Whey pro), kolayca kana karışır mideyi ve sindirim sistemini yormaz, enerjinizi sindirim için düşürmez.

    Proteinin zararı nedir ?
    Fazla miktarda protein vücuda çok zararlı olabilir, öncelikle fazla protein vücudu asidik yapar ve bir çok hastalıklara zemin hazırlar, ayrıca fazla miktarda protein (özellikle hayvansal protein) üre, ürik asit ve zararlı nitrojen bileşikleri açığa çıkmasına neden olarak böbreklere çok yük bindirir, yine bitkisel proteinlerde bu sorunlar hayvansal olanlara göre çok daha azdır. Bu yüzden protein alımı arttırıldığında bu zararlı bileşiklerin atılabilmesi için bolca su içilmeli, bolca yeşil sebze yenmelidir.

    Ne kadar protein tüketmeli?
    Kişisel kanaatime göre alınan protein miktarından ziyade proteinin ne kadarının sentezlendiği ve sentezleme yeteneğidir (aynı şekilde beslenen ve antrenman yapan kişilerde bazen birisinin diğerine göre çok daha fazla kaslanması da bunun göstergesidir) . Anthony Robbins şöyle bir örnek veriyor bir bebeğin en fazla oranda gelişim gösterdiği ilk yıllarında aldığı ve mükemmlel besin olarak kabul edilen anne sütü protein olarak son derece düşüktür ancak bebek çok hızlı bir şekilde gelişir. Yine Dr Robert Young da protein alımının az olmasını savunuyor ve proteinleri recycle (geri kazanıldığını) savunmaktadır. Spor otoritelerine göre sporcu günlük olarak kg si başına 0.8-1.2 gr arası protein almalı denmektedir. Bence protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebilmektedir, en iyi yöntem denemeler yapmaktır yine de aktif ve ağır spor yapan bir kişi en az 30 gr kadar protein almalıdır, bunuda 3-4 yumurta beyazı almalı, sporda çok yükselindiği zaman buna ek olarak 30 gr kadar whey protein izolat kullanmalıdır.

    Genel olarak Son söz söylemek gerekirse; aktif bir sporcuysanız, günde 3-4 yumurta beyazı tüketin, haftada 1-2 gün yağsız et ve balık tüketin (özellikle demir pompası için), 1-2 günde az miktarda yağsız yoğurt tüketebilirsiniz, sınırsız olarak da bolca yeşil sebzeler tüketmeniz çok çok sağlıklı olacaktır.

    Hakan Yazman
     
    ismailscott, Dinamo, volkanvs ve 2 kişi daha bunu beğendi.
  3. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Çalıştırdığım sporculardan birinde, onu ilk aldığımda ilk başta iyi bir temel ve damar kılcallaşması oluştrmak için 2-3 ay hayvansal proteinden zayıf bir beslenme sistemi belirlemiştim, bu dönemde aerobik sisteme çok ağırlık vermiştik, kendisi son derece enerjik ve sağlıklıydı, bu hazırlık döneminden sonra yumurta beyazından ağırlıklı olarak protein sistemini arttırarak beslenme sistemini değiştirdim, 1 ay sonunda bacak kaslarında çok belirgin bir gelişme ve şekillenme gözlemlemiştim...
     
    gokhancan bunu beğendi.
  4. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Bu konu butun arkadaşlar için çok buyuk önem arz ediyor. Özellikle diyet ve perhiz yaparak yağ yakmaya çalışan arkadaşların kaslarını kaybetmemeleri açısından karbohidrat ve protein ağırlıklı beslenmesi gerekir.

    Yetişkin bir insan gunde yağ yakım döneminde kilosunun iki katı, kas geliştirme döneminde kilosunun bir buçuk katı protein alması uygundur.

    Ayrıca vücut bir seferde 30 gram dan fazla proteini sindiremez ve sentezleyemez.

    Bu yuzden beslenmenizde protein tüketimini yaparken 4-5 öğüne yaymanız proeteinin son derece etkin olması açısından iyidir.

    genelde = Sabah kalkınca ve antreman sonraları ve gece yatarken protein alımı uygundur.

    Bu arada proteini alabileceğiniz en iyi kaynak, yumurta beyazı, lor peyniri ve supplement(ek besinlerdir) ek besinlerde peynir altı suyundan yapılır.

    Bunun yanında kırmızı et kolesterol açısından son derece tehlikeli olsada testesteron üretimini son derece arttırır ve sizin daha kuvvetli olmanızı sağlar.

    En azından haftada bir defa 200 gram kırmızı et yemenizi öneririm.

    Testesteron üretimi bir sporcunun kuvveti içinde son derece önemlidir.

    Genelde sabah 2 tam 8 beyaz yumurta, oğlen 100-200 gram tavuk, antreman sonrası supplement(ek besin) gece yatarken, lor peyniri rahatlıkla tüketilebilir.

    Lor peyniri içeriğinde bulunan yağ açısından son derecede kalitelidir 100 gramında 18-20 gram protein ihtiva ederken, buna rağmen 2-3 gram yağ içerir.

    saygılar.
     
  5. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba,
    Benim tecrübeme ve bilgime göre sabah ve yatmadan önce protein alımı en kötü zamanlardır (özellikle yatmadan önce). Zira yatmaya hazırlanırken metabolizma yavaşladığı için protein sentezi çok zayıflamakta, aynı zamanda uyku kalitesini düşürmektedir ve sabahki enerji seviyesini düşürmektedir. Buna tek istisna olarak ağır bir antrenman gününden sonra yatmaya bir saat kala içeceğiniz bir suyla karıştırılmış whey protein izolat tozu kolayca kana karışacağından sindirim sorunu yaratmayacaktır ve büyüme hormonu salgısını arttıracaktır. genelde akşam saat 7-8 den sonra hiç bir şey yenmemelidir, yenecek en kötü şey ise katı veya hayvansal proteinlerdir. Protein in en iyi alım saati sindirimin en kuvvetli olduğu öğle saatleridir (özellikle et tüketilecekse öğle saati en uygunudur) ve 12:00 -18:00 saatleri arasıdır.
     
  6. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Arkadaşlar bu arada aklıma gelimişken ekleyeyim, Soya eti ve soya kıyması 100 gr da en az 50 gr kadar protein içermektedir, bu değer etin nerdeyse iki mislidir, etin zararlarını içermez, çok ekonomiktir ve kolayca hazırlanır ;)
     
  7. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Hocam bitkisel proteinler eksik proteinlerdir. Bildiğimiz üzere 20 çeşit amino acid vardır.

    12 tane amino asid vücudumuz tarafından sentezlenir.

    Hayvansal kaynaklı proteinler ise tam anlamıyla 20 çeşit amino asidi içeriğinde barındırır.

    Bu arada Growth hormonu = büüyüme hormonunun salgılanabilmesi için bilakis gece yatarken karbohidrat almamaktır.

    Aksam saat 6 dan sonra karbohidrat alınmassa hem etkili yağ yakımı sonuclarına ulaşılır.

    İnsulin hormonunun salınımı, growth hormonun salınına bir engeldir.

    Proteinler ise yapı itibarı ile insülin salınımına sebeb olmazlar.

    Growth hormonu salınma zamanıda ortalama vücudun çalışma prensibine göre, saat 10.30 ve 1.30 arasındadır.

    İşte bu yuzden erken yatmak sporcula tavsiye edilir.
     
  8. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Vücüdun tek bir öğünde 30gr da fazla proteini sentezlememesi aslında biraz göreceli. Vücudun protein sentezini hızlandıran pek çok neden var. Mesela kırmızı et testesteronu artırır demişsiniz. Artan testesteron seviyesi de protein sentezini hızlandır. Anabolik etki yaratan doğal gıdalar ve steroid diye tabir edilen ilaçlarda %30 hatta %40 lara kadar bu işi hızlandırabilir.

    Protein ve karbonhidrat miktarının yanısıra çok önemli bir diğer konu ne kadar sıklıklarla alınacağı. Biliyorsunuz öğünler arasındaki uzun bekleme süresi karbonhidrat bazlı olan kan şekerinin düşmesinie neden olur ve protein bazlı olan nitrojen dengenizin değişmesine sebebiyet verir.

    1-) Düşük kan şekeri hızlı yükselmeye meyillidir. Hızlı yükselen kan şekeri insülin hormonu dengesizliği anlamına geliyor. Performansınızı bir yana koyun, hızlı yaşlanma, hızlı kilo alma, kısaca ölüme kesilen hızlı tren bileti gibi bişey bu.

    2-) Nitrojen dengesizliği vücuttaki katabolik hormonların dengesizliği anlamına geliyor. Yani yıkıcı hormonlar. Adında da anlaşılacağı gibi çok detaya girmeye gerek yok.

    Kısaca zamanlama çok ama çok önemli. En azından her 3 saat de bir bişeyler yememiz gerekiyor. Bu yedikerinizin en azından 3 saat sindirm sürecinin olması da gerekiyor tabi. İçilen bir protein tozunun içindeki Concentrated veya Isolated whey proteininin sindirilmesi 45 dk civarındadır. Eee geri kalan 2 saat 15 dk ne olacak peki ? İşte bu yüzden bu işten anlayanlar protein tozlarının içine süt ve süt yağı, omega olarak zengin olan keten ve balık yağı ve hatta margarin koyarlar. Artan yağ miktarı uzayan sindirim süreci anlamına gelir. Bu aynı sobaya odun atarken olayı kömüre çevirmek gibi bişey. Azar azar ama uzun süre yansın.

    İşin bu boyutlarını düşündüğüz zaman karbonitrat ile proteinlerin ayrı ayrı alınması fikri sizece biraz saçma değil mi ? Bilindik bir karbonhidrat mesela patates nişastasının kırmızı etin sindirimini ve sentezlenmesini "yani biyolojik değerini" hızlandırdığı bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. Meseka yulaf + yumurta beyazı ikilisi de benzer şekilde etkili. Hadi bunları bir kenera koyalım saat olayını düşündüğünüzde günde en az 5 öğün dengeli yemeniz lazım. Proteini ayrı karbo yu ayrı alsan ve her birini 5 er öğün almaya kalksan bu 10 öğün eder ? 10 öğün için vaktiniz var mı ? Asıl soru miğreniz 24 saat içinde 10 öğünü birbirine karıştırmadan sindirebilir mi ?

    Protein ve karbonhidratları beraberce güzelcene tüketeceksiniz. Dikkat edeceğiniz nokta bunların yanında mevve yememek ve fazla sıvı almamaktır.
     
    Ali AKTAŞ bunu beğendi.
  9. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Tabiki ayrı ayrı alınmaması gerekir benim burada anlatmak istediğim konu şuydu!

    Bir sporcu için protein alımının önemi. Yani burada kastedilen ayrı ayrı alalım diye bişey değil yani.

    Zaten böyle bişeyi gerçekleştiremeyiz. Sonuc itibarı ile butun besinler içerisinde noktasal olarak ta butun her şeyi içerir.

    Yalnız burada steroidler ve hormon bileşimlerinin dışarısında birşeydi. Açıkçası pek bu steroid ve hormon kelimeleri kulağada hoş gelmiyor.

    Yani bizim vücudumuz normal şartlar altında 30-35 gram proteini sentezleyebiliyor. benim demek istediğim bir öğünde yarım kilo tavuk yemenın faydası olmaz. Zararı bile vardır.

    Tamda anlatmak istediğim Gunde 5-6 öğün beslenme tabiki. Yani fikirlerinizde size son derece katılıyorum.

    Ancak 5-6 öğün görece bi kavram. Cunku herkezin bunu yapmak için vakti olmayacaktır.

    Bu yüzden insanlara günlük 4 ve birde yatmadan önce bir protein öğünü önerilmiştir.

    Düşünsenize iş yerinde 3 saatte bir yemek yemek için zaman bulamayabilecek kadar çalışan arkadaşlarımız var.

    Gerçekten yazıda belirtildiği üzere alışıla gelen 3 öğün beslenme sistemini terk ederek en az 5 öğün sistemine geçilmelidir.


    Ortalama sindirim süreleri 3 ile 4 saat falandır. Kan şekerinin düşmeden önce birşeyler yeme fikri gayette mantıklıdır.

    Katkılarınız için teşekkürler.
     
  10. Dinamo

    Dinamo Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    485
    Beğeniler:
    374
    Şehir:
    İstanbul - G.O.Paşa
    Seviye:
    Soya kıymasını Ülker marketlerde standlar halinde sattırmıştı bir dönem şuan bilmiyorum ama ülkerin soya kıyması halen var. Ayrıca Meşhurumuz Dr Mehmet Öz de soya kıymalı, bir kaç damla kekik yağlı meyve kokteyllerini blenderda karıştırarak içmeyi çok önermişti.
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  11. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba, bahsettiğiniz incelemeleri ben de duymuştum ancak şöyle bir gerçek var;
    proteinler asidik , karbonhidratlar alkali ortamda sindirilir (bu iki enzim birbirinin zıttıdır ve aynı ortamda bulunduğunda birbirinin etkisini azaltırlar) ve protein ve karbonhidrat beraber alındığında bu iki enzim birbirini nötralize eder ve sindirim çok zorlaşır, sindrim süresi 2 misline çıkar, çok fazla sinir enerjisi tüketilir ve enerjinizi çok düşürür. Bu konuyu da araştırmanızı öneririm. Yine kendim bu sistemi (protein ve karbonhidratı ayırma sistmemini) denediğim ve uygulamayı başardığım zaman döneminde söylebilirim ki en sağlıklı (fiziksel ve mental açıdan) en enerjik en kuvvetli ve dayanıklı spor dönemimi yaşadığımı belirtmek isterim, siz de 1 ay kadar deneyin ve sizin için doğru olup olmadığını görün. Ben sadece kendim deneyip sonuçlarından emin olduğum şeyleri önermekteyim, çünkü dünyada yapılan araştırmalar bazen bazı büyük firmaların sponsorluğunda yapılabildiğinden gerçekleri yansıtmayabiliyor ;)...
     
  12. Dinamo

    Dinamo Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    485
    Beğeniler:
    374
    Şehir:
    İstanbul - G.O.Paşa
    Seviye:
    Peki sanki biraz kafa karışırtı gibi oldu. Yoksa ben mi böyle hissetim:rolleyes:
    Protein ile başlayan, karbonhidra a, tüketim saatlerine falan derken konu biraz dallandı.
    Bu bakımdan beslenmeyi nasıl yapacağız?
     
  13. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Gunde en az 4 öğün beslenme aralıklarını 3.5 4 saatle sınırlandırıp ortalama 2750-3000 kalori enerji alarak

    Dağatım şu şekilde yüzde 60 karbohidrat yüzde 25 protein yüzde yüzde 15 ile yağlardan sağlayarak.
     
  14. Dinamo

    Dinamo Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    485
    Beğeniler:
    374
    Şehir:
    İstanbul - G.O.Paşa
    Seviye:
    Ama bunların bir birleriyle olan karışımlarının öğünlere göre ayrımları hakkında bir şeyler diyebilecek misiniz?
     
  15. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:


    sabah cok yuksek miktarda karbonhidrat alınabilir.

    araöğünlerde meyve sebze yenebilir.

    oğlen yemekleri sabah göre daha hafif olur.

    antreman öncesi öğün kesinlikle güçlü olmalı.

    antreman sonrası öğün ise protein açısından zengin olmalı aynı zamanda basit şeker içermeli.

    Antremandan sonra yukselen kan şekeri kaslara daha iyi enerji taşınmasına olanak sağlar.

    antreman sonrası yüksek insülin seviyeleri kasların daha hızlı iyileşmesi için gerekir.

    saygılar.
     
    Dinamo bunu beğendi.