Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Pro Bisikletçilerden İpuçları 1/29: Bir Tırmanışçı Gibi Düşünün

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında YüzSürKoş tarafından paylaşıldı.

  1. YüzSürKoş

    YüzSürKoş Onursal Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    2.274
    Beğeniler:
    2.912
    Seviye:
    Daha iyi bir tırmanışçı olmanın üç anahtarı
    (1) Zihinsel hazırlık
    (2) Daha hafif bir vücut ve
    (3) Akıllı taktikler.

    Pro:

    Greg LeMond (3 kez Tour de France şampiyonu, 2 kez dünya yol şampiyonu, Amerikan bisiklet efsanesi)
    İpucu:

    “40 dakikalık düz bir zamana karşı ile 40 dakikalık bir tırmanış arasında harcanan efor olarak çok fazla bir fark yoktur. Ancak çoğu bisikletçi tırmanışın daha zor olduğunu düşünür. İyi bir tırmanışçı olmak istiyorsanız, düşüncelerinizi buna göre ayarlamayı öğrenmeli ve zihninizdeki bariyerleri yıkmalısınız.”​
    Ne yapabilirsiniz?
    Öncelikle bir noktayı açıklığa kavuşturalım: İyi bir tırmanışçı olmak sadece sizin kafanızda olup bitecek birşey değildir. Genetik miras, antrenmanlarınız ve güç/vücut ağırlığı oranı çok daha önemlidir.
    Ancak iyimser yönden bakacak olursak, “yapabilirim” düşüncesi, yokuşlar dikleşmeye başladığında önemli bir fark yaratacaktır, sadece performans olarak değil, aynı zamanda aldığınız zevk bakımından.
    Aklınızı tırmanma fikrine nasıl alıştırabilirsiniz?
    Tepeleri seçin. Düz bir rota ile yokuşlu bir rota arasında seçim yapmanız gerekirse hangisini seçersiniz? Çoğu bisikletçi, düz olan rotayı tercih eder. Bu alışkanlığı kırın. Haftada iki ya da üç kere, bulabildiğiniz en yokuşlu rotada sürün. Daha iyi bir tırmanışçı olmak için, tırmanın.
    Uygun bir vites kombinasyonu kullanın. Eğer favori bisikletçiniz bir tepeyi 39/21 kombinasyonuyla tırmanıyorsa, siz neden yaklaşık olarak aynı olan 39/23 ile tırmanmak zorunda olasınız?
    Pro bisikletçiler, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 6 ya da 7 watt güç üretebiliyorlarsa, iyi bir tırmanışçı sayılırlar. Eğer yarışçı 70 kg ağırlığındaysa, iyi bir tırmanışçı olmak için 420-490 watt gibi bir güç üretmelidir. Ortalama bir pro bisikletçi, orta uzunluktaki bir tırmanışta 400 watt üzerindeki bir gücü rahatlıkla üretebilir. Lance Armstrong, tırmanışta 500 wattlık bir gücü 35-40 dakika boyunca üretebiliyordu. Ortalama bir “master” bisikletçi ise aynı uzunluktaki tırmanışta 250-300 watt güç üretir.
    Soru şudur: Eğer sizin iki katınız güç üretebilen Lance, 39/21 oranı kullanıyorsa, siz neden bundan sadece 2 diş daha kolay bir oran kullanasınız?
    Gidin ve kendinize 27 dişlisi olan bir kaset satın alın. Böylece kadansınızı hemen her durumda 80 ve üzeri tutabilir, dizlerinizi koruyabilirsiniz. Üstelik 23 dişliye göre daha hızlı tırmanabildiğinizi de göreceksiniz.
    Ara hedefler belirleyin. 5 kilometrelik zorlu bir tırmanışa başladınız. Yokuşun sonuna kadar olan mesafe ile harcanması gereken eforu düşününce, iyi tırmanışçılar bile bazen yılgınlığa kapılır. 15-20 dakika süreyle hep o bitirici eforu harcayacağınızı düşünmek çok acı vericidir.
    Bunun yerine, tırmanışı bir seri ara başarıya bölün. Gözüne kestirdiğiniz hedefe her ulaştığınızda, kendinize yeni bir hedef belirleyin. Şu ilerideki ağaca kadar. Oraya ulaşınca, biraz daha ilerdeki şu büyük taşa kadar. Şimdi şu trafik işaretine kadar. Böyle böyle kısa sürede kendinizi zirvede bulacaksınız. Ara hedefler belirlemek, tırmanışın zihinsel güçlüğüyle başa çıkabilmenizi sağlar.
    Ayrıca tırmanırken rahat bir vites seçin, bu, çok aşırı yıprandığınızda harcadığınız gücü biraz düşürebilmenizi, ya da kendinizi iyi hissediyorsanız kadansınızı yükseltip hızınızı artırabilmenizi sağlar.
    Kendinizden biraz daha iyi olan tırmanışçılarla antrenman yapın. Eğer çok iyi tırmanışçılarla çalışıyorsanız, kısa sürede onlardan koparsınız. Bu psikolojinizi bozar ve yokuşlardan korkmanıza sebep olur. Daha da kötüsü, onlardan birşeyler öğrenemeyeceğiniz kadar arayı açabilirler ve antrenmanın geri kalanını yalnız tamamlamanız gerekebilir.
    Çöp gibi dağ keçileriyle antrenman yapmak yerine, sizden iyi, ancak sadece biraz daha iyi bir antrenman arkadaşı bulun. Tırmanışlarda ondan kopmamak için kendinizi zorlayın.
    Olumlu düşünün. Bir yokuş gördüğünüzde ne düşünüyorsunuz? “Off, gene bir yokuş!” Bunun yerine şunu deneyin: “Her yokuş beni biraz daha geliştirecek. Bu seferki yokuşu çok daha iyi tırmanacağım ve bu benim gelişmemi sağlayacak.”
    LeMond haklıydı: hazırlıklı bir zihin, yerçekiminden daha güçlü olabilir.

    greg-lemond.jpg

    Greg LeMond, 1989 Fransa Turunda (Tour de France) bir tırmanışta. Hemen arkasındaki ise bir diğer efsane “profesör” Laurent Fignon.

    Çeviri:Özgür Nevres
    Çeviri Kaynak: Pro Bisikletçilerden İpuçları 1/29: Bir tırmanışçı gibi düşünün - Özgür Nevres'in Web Günlüğü

    Kaynak:Road-Bike Radar
     
  2. Sarper Tuncer

    Sarper Tuncer Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Şubat 2014
    Mesajlar:
    497
    Beğeniler:
    470
    Şehir:
    izmir
    Adı:
    Sarper
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Harika bir konu!! Teşekkür ediyorum ben. Yokuşları seviyorum, bir ilgim var kendimi zorlamaya :) zarar vermeye değil zorlamaya,mazoşist gibi anlaşılmasın :)
     
  3. özcan yılmaz

    özcan yılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    273
    Beğeniler:
    342
    Şehir:
    Tekirdağ/çorlu
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    ''40 dakikalık düz bir zamana karşı ile 40 dakikalık bir tırmanış arasında harcanan efor olarak çok fazla bir fark yoktur. Ancak çoğu bisikletçi tırmanışın daha zor olduğunu düşünür'' bu kesinlikle doğru.Trainer de düz zamna karşı 1 saat ile 1 saat %7 lik bir yokuş çalışması ortalama power hep aynı.Sadece fark pedalı düzde bırakabiliyorsun anlık yokuşta sadece kadansı düşürebiliyrsun.
     
  4. Halil Barış Çaldıran

    Halil Barış Çaldıran Kıdemli Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2014
    Mesajlar:
    214
    Beğeniler:
    75
    Şehir:
    Söke /Aydın
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    1/29 iyiydi serinin devamını bekliyoruz...
     
  5. Onur Cavus

    Onur Cavus Üye

    Kayıt:
    31 Aralık 2014
    Mesajlar:
    75
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Onur Çavuş
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Çok güzel konu
    Çeviri için Özgür Nevres'e çok teşekkürler, ellerine sağlık
     
  6. hsnbykkls

    hsnbykkls Dağda Asfaltta Karda Güneşte, 4 x Derrace

    Kayıt:
    10 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    658
    Beğeniler:
    553
    Şehir:
    Burdur
    Adı:
    Hasan Büyükkeleş
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Çıktığım yokuşlardan çok keyif alıyorum çünki o yokuş bitince aşağı sallanacağımın mutluluğu ...
    :D