Power metre notları

@Bahadır Gürel Etabın ortalama powerı kaç çıktı acaba?

@Bahadır Gürel

Peki bir yarisci nezaman ataga kalkmali? Ataga kalkmamali mi? Merakimdan soruyorum,
Kendimde farkettigim surus sirasinda kalp hizimi takip edersem dusurmem daha zorluyor

@MehmetAliB.

Öndeki aracın hızlandığı yerden itibaren 2:16 saat 153 watt.



@Sefa coskun

Bu soruyu en iyi cevaplayacak kişi yarışıp dereceler alan olabilir. Ben yorumlamasam daha iyi olur.

* * *

Power metrenin bir antrenman için ne kadar fayda sağlayabileceğini bugün yaşadığım bir örnekle açıklayabilirim.

Bu sabah yarım saat kadar düşük tempo sürerek tek başıma ısınma turu attım (yola çıkmadan önce Garmin Vector kalibrasyonu yaptım). Daha sonra Kızıltoprak'ta yol grubuyla buluştum. Yola çıkar çıkmaz Garmin'in lap tuşuna bastım. Kaynarca'ya doğru yaklaşırken sürekli dikkatimi çeken şey hem power ortalamasının hem de nabız ortalamasının felaket derecede düşük görünmesiydi. Kızıltoprak'tan Kaynarca köprü altına kadar olan durum şöyle:





Eğer power metre olmasaydı, Kaynarca'ya kadar olan ortalama hız 29 km/s olduğundan durum çok da dikkatimi çekmeyecek, sadece hislerim bana bunun yeterli olmadığını söyleyecekti.

(link)

Ancak power ve nabız ortalamaları çok vahim bir durumu gösteriyordu. Power ortalaması 71 watt, nabız ortalaması 108 bpm. Bu açıkça recovery sürüşü anlamına geliyor. Eğer amacım recovery yapmak olsa bu tamam da, zaten gruba da gerek yok, tek başıma recovery yaparım. Kaynarca'dan sonra acil karar almam gerekti. Ya gruptan ayrılıp tek başıma antrenman yapacaktım veya bu düzene uyacaktım. Sonunda dönüşte gruptan ayrılma kararı aldım ve tek başıma tempo yapmak tek çözüm oldu. Tabii bu durum hoş olmadığından, Kaynarca'ya gelince arkadaşları bekledim. Eğer power metre olmasaydı hislerim de bunu söyleyecekti ama cihazın ekranındaki rakamlar daha net şekilde durumu yansıttığından karar vermek kolaylaşıyor. Eğer karar almamış olsaydım bu tur benim için recovery turuna dönecekti ki, evde eşimi çocuğumu sabah bırakıp recovery sürüşüne katılmak verimsiz olurdu.

Özelikle grup sürüşlerinde dikkat edilmesi gereken şey, turun büyük kısmının gelişmek açısından verimsiz geçebileceğidir. Eğer özellikle grup içinde ilerliyorsanız ve öne geçme sıranız bir türlü gelmemişse benim yukarıda verdiğim durum ortaya çıkıyor. Ben bu sorunu yıllarca Atilla grubuyla antrenman yaparken yaşadım. Atilla grubun başına daima iyi birilerini koyar, onları tur boyunca önde tutardı. Bu durum her hafta Bostancı-Formula 1 rotasında da böyleydi, şehirlerarası turlarda da böyleydi. Mutlu Başdaş, Tufan Sağnak, Efe Ballı, Osman Şirin gibi kuvvetli isimleri yol boyunca önde tutarken yolun tüm zorluklarını, rüzgarın zorluğunu, havanın direncini ve üstelik yoldaki tehlikeleri ve asıl önemlisi tempoyu bu arkadaşlar üstlenirdi. Arkada gelenler ise daima yatardı. İşte bu yatarak gelmek sizi geliştirmiyor. Ama yıllarca önde süren Mutlu gibi arkadaşlar o kadar geliştiler ki yol yarışlarında kürsüyü kimseye bırakmaz duruma geldiler. Power metreyi yıllar önce alsaydım daha o zamanlar uyanırdım. Geçen yıl başında Atilla'yı bırakıp sistemli antrenmanlara başlayınca gelişmeye başladığımı gördüm. Power metre ise, daha önceden söylediğim gibi, miyop birinin numaralı gözlük takmasına benziyor. Dünya bir anda netleşiyor. Tabii ki 30 yıl bisiklet süren birisinin gözü miyop değildir ona power metre gerekmez ama biz amatörler için bu kesinlikle şart.

@Bahadır Gürel

Bahadır Bey Merhaba,

1,78 boyundayım ve 3,5 aylık bir sürede 82 kilodan 66 kiloya düştüm ve düz yol performansım düştü gibi geliyor,yarışları da takip ediyorum ve düz yol kaptanlarının genelde yapılı-sprinter gibi- olduklarını görüyorum,sizce bu performans düşmesi bununla mı ilgili ? Bu kilo verme işlemi yüzünden çıkamadığım yokuşları artık çıkabiliyorum,sizce kilo verme düz yol performansını düşürür mü ? Teşekkürler,

@Tolga Çelebi

Bence tam tersi geçerli, kilo vermek daima avantaj. Çünkü Hollanda düzlüklerinde yaşamıyoruz. Her daim büyük küçük yokuşlar var. Bir grubun içinde kuvvetli-zayıf ayrımı yolda önlerine çıkan o küçük ve sert yokuşlarda belli oluyor. Mutlu'nun kürsü görme nedeni bariz şekilde 1.85 boyu, 65 kg ağırlığıdır. Açıkçası hız konusu aldatıcı, çok fazla faktöre bağlı; sadece üretilen güç hız anlamına gelmiyor. Yokuşta bile durum böyle. Bu nedenle hızım düştü veya arttı demenin nesnel bir ölçeği yok. Çok basit bir örnek vereyim: Başıbüyük rampası var benim evin yanında. Temmuz ayında 4:18'te çıkmıştım. O dönemden sonra yokuş performansım daha çok arttı, daha fazla güç üretiyorum. Bu Çarşamba aynı yeri denedim. 225 watt ürettim, ancak 4:19'da çıktım. Ürettiğim güç Temmuz'dakinden fazla (204 watt). Rüzgar öyle bir faktör ki power metre yoksa hiçbir şey anlamıyorsun. Eğer powe rmetre kullanmasaydım gelişme yok derdim kendime, ancak durum tam tersi.

@Bahadır Gürel

Ben bu kanıya zaten son bir haftada varmıştım ama şimdi düşününce ; son haftada rüzgar çok sertti,35 ile rahat gidebildiğim yolu 25 ile zor gittim bu sabah,biraz overtraining ve biraz sert rüzgar birleşince bana kilodan dolayı gibi geldi,rüzgarlar düzelince anlaşılır zaten,teşekkürler.

@Tolga Çelebi

Gücü ölçmenin en ideal yolu ya evde trainerla test yapmak ya da spor salonunda spin bike vb test yapmak. Eğer varsa kapalı spor salonunda bisiklet kullanmak. En önemlisi her ay aynı şartlarda test yapmak gerekir. Power metre yoksa ancak bunlar fikir verir gelişme var mı yokmu vb.

@Bahadır Gürel benim bir sorum olacaktı. Fitness salonlarındaki bisikletlerin power metreleri ile elinizdeki power metreyi karşılaştırma imkanınız oldu mu?

@Ahmetkhrmn

Yok, öyle bir fitness salonuna daha önce gitmedim. Benim gittiğim yerdeki spin bike'larda veya kondüsyon bisikletlerinde yok.

Ancak bu karşılaştırmanın pek de bir önemi yok. Çünkü gerçek değeri bilmenin getireceği bir artısı yok. Esasen amaç ürettiğiniz gücü zamanla takip edip, gelişip gelişmediğinizi bilmek ve bu güç değerlerine göre çalışmak. Herhangi bir spin bike'ta bu özellik varsa ne gösterdiği antrenman açısından hiç önemli değil.

@Bahadır Gürel

Cevabınız için teşekkür ederim ^^ Olduğu kadarıyla spinbike'taki power metreyle takip edeyim ozaman ^^

Bir süredir antrenmanlarda fazla yüklenince, artık her sabah bacaklarda hafif sızı ve yorgunluk hissediyorum. Öğrendiğime göre yorgunken FTP altı sürüşlerde sıkıntı olmuyor aynı performansı gösteriyoruz ama FTP üstü intervaller için gerekli gücü üretmede zorlanıyoruz. Bu sabah tam da bu durumu yaşadım. İki gün önce yaptığım 2 x 20 dk intervallerde (FTP) gerekli gücü üretmede zorlanmadım ama bugün 3 x 5 dk interval (vo2max) çok zor geldi, hatta hedeflediğim gücün alt limitine bile ulaşamadım.

Benim 5 dk'lık vo2max gücüm 215 watt. Yaptığım hesaba göre, 5 dk'lık interval yapacaksam en azından 5 dk boyunca ortalama 204 watt üretebilmeliyim -ki yaptığım şey bir işe yarasın (204 watt, 5 dk'lık max gücün %5 altı). Ancak bugün yaptığım 3 intervalden sadece birisinde max 194 watt üretebildim.

Evet katılıyorum, gerçekten kötü. İşte neden kötü sonuç çıktığını bulmak da iyi bir adım olacak. Bunu birlikte yapalım.

Önce üç intervalin grafiklerini ve verilerini özetleyeyim:

1. interval



2. interval



3. interval




Son interval verimsiz olduğundan onu konu dışı bırakıyorum.

İlk iki intervalin verileri şöyle:




Grafiklerdeki renklerden bahsedeyim:

- Sarı çizgi: Güç
- Kırmızı çizgi: Nabız
- Mavi çizgi: Hız
- Yeşil çizgi: Kadans


Gerçek şu ki, temel bir interval hatası yapıyorum. Hızlı başlıyorum sonra gücüm düşmeye başlıyor. Bu, her zaman her antrenör tarafından söylenir.

2. dakikaya geldiğimde, grafikten de görüleceği üzere, nabız tavan yapıyor (170 bpm). Bu noktadan sonra uzun süre aynı tempoda gitmem mümkün olmadığından, güç kademeli düşmeye başlıyor. Zaten bunu interval sırasında da anlıyorum: nefes alışlarım inanılmaz sıklaşıyor, bu şekilde devam etmek zor geldiğinden kadansım düşmeye başlıyor. Öyleyse amaç nabzı daha geç tavan yaptırmak. Çünkü kas olarak tükenmişlik yaşamıyorum. Bu durumda 180-190 watt'la başlayıp her dakika durum değerlendirmesi yapıp 5 watt arttırmak veya mevcut gücü korumak daha iyi bir çözüm. Çünkü son dakikaya girdiğimde, bitse de kurtulsam demek yerine, ortalama gücü yükseltmek için daha fazla güç üretebilir halde olmam lazım. Bu ise kısa mesafede ekonomi işinin uzun mesafede ekonomi işiyle aynı olmadığını gösteriyor.

Bir diğer farkettiğim şey kadansımla ilgili:

İlk intervalin ortalaması 88 rpm, ikinci intervalin ortalaması 79 rpm kadans. İkinci intervalde ilkine göre daha fazla güç ürettim. Çünkü vites yükseltip kadansı düşürerek oldu. Bundan çıkan sonuç kısa mesafede 80 rpm kadans benim için daha uygun.

Not: 5 dk'da daha önce ürettiğim 215 watt düz yolda değil, yokuşta oldu. Bu nedenle düz yolda yüksek güç üretmek gerçekten zor.



Aşağıdaki iki grafikten daha sonra bahsedeceğim. Kadans ve kas kullanım analizi için önemli.

İlk interval:




İkinci interval:



Bu grafiğe quadrant analizi diyorlar. Gördüğüm kadarıyla optimum kadans ve kas tipi kullanımıyla ilgili. Dikkat edilirse grafik 4 bölgeye ayrılmış; her biri roma rakamıyla tanımlı. Bu grafiğin yatay ekseni metre/saniye cinsinden pedal hızını, dikey ekseni Newton-metre cinsinden uygulanan torku gösteriyor. Ayrıca grafikte kesişen iki beyaz çizgi de var; biri dikey diğeri yatay. Kesiştikleri nokta önemli. Çünkü bu noktadan kırmızı bir eğri geçiyor. Bu kırmızı çizgi benim max güç-zaman eğrisini gösteriyor. Beyaz çizgilerle kesiştiği nokta ise FTP değerim. Özetle, yatay beyaz çizgi FTP hattını, dikey beyaz çizgi optimum kadans hattını gösteriyor. Ancak program optimum kadansı hesaplamıyor. Bunu programa benim tanımlamam gerekiyor (85 rpm olarak önceden tanımlamıştım). Son olarak, grafikte mavi noktalar var; bazı yerler yoğun, bazı yerler seyrek. Bu noktalar her dakika ürettiğim kadansın dağılımını gösteriyor.



Gelelim Quadrant analizinin ne anlattığına: interval boyunca kadansımın nasıl değişim gösterdiğine bakarak, hem ekonomik enerji üretip üretmediğimi hem de hangi kas tiplerinin devreye girdiğini görebilir durumdayım (Tip I, Tip II).

Grafikte II. bölge, pedala fazla kuvvet uyguladığım (FTP/163 watt üstü) ama kadansımın düşük olduğu (85 rpm'in altında) bölge. Bu bölge kas yönünden yorucu, çünkü kadans düşükken pedala fazla kuvvet uyguluyoruz. FTP üzeri olduğundan, harcadığım gücün kaynağı ya vo2max, ya anaerobik depo ya da sprint/kas bölgesinden geliyordur. vo2max katkısı düşük olmalı, çünkü pedal hareketi az, pedala uygulanan kuvvet fazla. Bu durumda Tip II kaslar daha çok iş yapıyor Tip I kaslar destek oluyor.

İlk intervalde kadans %13 oranında bu bölgedeyken, ikinci intervalde %78 oranında bu bölgede. Arada çok büyük bir fark var.

Grafikte I. bölge, pedala fazla kuvvet uyguladığım (FTP/163 watt üstü), kadansımın da yüksek olduğu (85 rpm'in üzerinde) bölge. Bu bölge aerobik yönden yorucu, çünkü hem kadans yüksek hem de uyguladığım kuvvet fazla. FTP üzeri olduğundan, harcadığım gücün kaynağı ya vo2max, ya anaerobik depo ya da sprint/kas bölgesinden geliyor. Anaerobik depo veya sprint/kas katkısı düşük olmalı, çünkü uygulanan kuvvetle birlikte pedal hareketi de fazla. Bu durumda Tip I kaslar daha çok iş yapıyor, Tip II kaslar destek oluyor.

İlk intervalde kadans %53 oranında bu bölgedeyken, ikinci intervalde %6 oranında bu bölgede. Arada yine çok büyük bir fark var.

Diğer iki bölgeye kısaca değineceğim: III. bölge hem kadansın hem de kuvvetin az olduğu bölge olup, dinlenme veya recovery anlamına geliyor. IV. bölge kadansın yüksek, kuvvetin az olduğu bölge olup, ya hızın nispeten düşük olduğu aerobik seviye sürüşler ya da peloton içinde yüksek hızda ilerlemek veya yokuş aşağı inmek anlamına geliyor.

Dikkat edilirse ilk intervalde %26 oranında bu bölgede kalmışım, ancak ikinci intervalde bu bölgede kalmamışım. Demek ki, ilk intervalde yüksek kuvvet ve yüksek kadans uyguladığımdan (%53), bunun getirdiği yorgunluğu IV. bölgeye dönerek gidermeye çalışmışım. Bu olay ara ara değişmeli olmakta ve sürerken anlamamız çok güç.

Özetle quadrant analizi, kaslarımızı ve enerji kaynaklarımızı ne şekilde kullandığımız hakkında önemli bilgiler sağlıyor.

* * *

2016 yılının ilk 3 çeyreğinde, tüm antrenman, tur ve yarışlarda nabzım hangi aralıklarda bulunmuş grafiğini çıkardım (WKO sağolsun).

https://www.bisikletforum.com/dosyalar/upload_2016-10-15_12-56-58-png.91305/


Nabız bölgelerimin belli olması için dağılımı numaralandırdım.

1) Active Recovery bölgesi
2) Endurance bölgesi (aerobik eşik)
3) Tempo bölgesi
4) Threshold bölgesi (laktat eşiği veya FTP)
5) VO2max bölgesi

Görüldüğü üzere anlamlı bir dağılım yok çünkü, yıl boyunca hiçbir plan uygulamadım.

Joe Friel 'The Cyclist's Training Bible' kitabında diyor ki:

Zamana karşı yarışlarda iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:



Kriteryum yarışlarda iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:




Genel yol yarışlarında iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:





Ufak detaylar ama, yıl boyunca bir antrenman programı uygulamak ve bu tür detaylara dikkat etmek, hedefe odaklı ve başarı yolunda ilerlememizi sağlar.

* * *

29.10.2016

Bugün sahilde şiddetli rüzgar vardı. Velodromda turladım ama epey yorucuydu. Eve gelip de eski bir velodrom antrenmanıyla kıyaslayınca aradaki fark çok bariz belli oluyor.

Rüzgarın az olduğu bir sabah antrenmanı




Bugün rüzgarlı ortamdaki antrenman




Nabızdan (kırmızı çizgi) veya hızdan (mavi çizgi) rüzgar olduğu hiç anlaşılmıyor ama güçten hemen anlaşılıyor (sarı çizgi).

Adeta 200 metre rüzgara karşı, 200 metre rüzgar arkada. Sanki 200 metre yokuş çıkıp, sonra 200 metre yokuş inmek gibi.

@Bahadır Gürel Joe frielin kitabında yokuş çıkanlar ve sprinterler için genel dağılım ne olmalıdır.İşin ilginç yanı tüm grafiklerde zamanın büyük bölümünü 1. Bölgede antrenman yapın diyor.Bu çoğumuzun belki yapmadığı bir durum yavaş sürerek ne elde ederiz bunu ancak deneyerek anlayabiliriz.Ayrıca bu konuda Türkçe hiç bir kaynak olmaması nedeniyle yaptığınız paylaşımlar altın değerinde teşekkürler.

@Ertan M.

Zone 1'in bu kadar yer alması nedeni kabaca şundan kaynaklanıyor: Diyelim bir interval yapacaksın. Bu interval için 10 dk ısınma ve 10 dk soğuma zamanın olmalı. Bu ısınma ve soğuma işleri Zone 1'de olmalı. Ayrıca, diyelim ki interval 10 x 5 dk v2 çalışması olsun. Bu durumda her 5 dk sonrasında örneğin 7 dk recovery gerekiyor. Recovery'ler de Zone 1'de olmalı. Bu durumda Zone 1'de geçen süre 90 dk olacak, ancak interval süresi toplam 50 dk olacak. Bu şekilde bakarsak eğer, tüm antrenmanlar için bu kural geçerli. Kısacası, gelişmek için her antrenmanda yeterince recovery olmalı, yoksa bir intervalin ardından diğerine yeterince güç toplayamayız. Antrenman verimsiz hale gelir.

Notlarında yokuşçu veya sprinter diye ayrım yok. Ancak zamana karşı önerisi yokuşçu için de geçerli, çünkü aynı enerji sistemi kullanılıyor.

POWER METRE ALMAYI DÜŞÜNÜYORUM HANGİ MARKA TAVSİYE EDERSİNİZ.BİDE EBAYDEN ALIRSAM SORUN YAŞARMIYIM

@YAVUZ CANBOLAT Soruyu ve araştırmayı yapabileceğin konu; (link)

TEŞEKKÜRLER.

@Bahadır Gürel uzerinden epey zaman ve tecrube geçmis, halen ayni pedali mi kullaniyorsunuz?
Asıl sorum; Çift tarafli ölçüm yapan bir powermetre almiş olmayi dilediginiz oluyor mu?

@Serkan Mıstınoğlu, bugüne kadar ikinci pedalı almayı hiç düşünmedim, fiyatlarına dahi bakmadım. Getireceği özellikler bana ne katacak, orası netleşmedi bende. Halen tek taraflı kullanıyorum. Power metre gerekli ama benzer bir maliyeti çok ufak detaylar için ekstradan yapmak akılcı gelmiyor. Yeni alacaklar için geçerli değil bu sözüm.

@Bahadır Gürel tesekkurler abi Tam olarak iki misli fiyat farki var cift tarafli ile tek tarafli arasinda. Ve pedaldan olcerli modelin stabil bir deger sunamiyor olmasi beni biraz dusundurdu. Dandik bir marka da degil Garmin
Benim de sag bacagimla sol bacagimda ciddi bir fark var, zaten gorunusten bile belli, sol bacagim daha iri Tek taraflinin oldukca yaniltici olacagini dusunuyorum. Ayrica cift tarafli olcum yapan bir modelin, sag bacagimdaki eksigi tespit edip kendimi gelisitrme(bacak guclerini birbirine yaklastirma) ve bu gelisimi takip etme imkani sunacagini da dusunuyorum. Ama bu imkan biraz tuzluya geliyor

powermetre paylaşımlarını okuyunca bir kere daha anmak istedim. mekanın cennet olsun bahadır gürel.