Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Konu, 'Bahadır Gürel' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Sağlık-Antrenman-Beslenme bölümünün bir müptelası olarak yine buradayım. Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi konulu mesajımla Joe Friel'ın antrenman ölçüm tekniğinden bahsetmiştim (Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi - BisikletForum)

    Şimdi EnduranceCorner'ın bu konuyu daha detaylı açıkladığı, nihayetinde kafada hiçbir soru işaretinin kalmadığı WKO+: Speaking The Lingo yazısının önemli kısımlarını burada paylaşacağım. Artık farkettim ki bisikletin donanımlarıyla ilgili mesajlar yazsam bu mesajdan 40 kat daha fazla okuyan olacak. Artı daha fazla beğeni alacağım. Ama o yazacağım mesajın da benim için hiçbir faydası olmayacak. Hiç kimsenin okumadığını bilsem de, en azından benim için kaynak olacağından, aşağıdaki teknik terimleri açıklayacağım. Kimbilir bir gün birilerinin işine yarar belki !

    Konunun tam anlaşılması için temel faktörleri açıklamam gerekiyor.

    NORMALİZE GÜÇ (Normalized Power) (İlerideki konuların anlaşılması için gerekli; power metre kullanmaya gerek yok)

    Normalize Güç (kısaca NP), ortalama güç ile benzer özellikte ancak tek farkı farklı şekilde hesaplanması. Bildiğiniz gibi ortalama güç, antrenman sonunda power metreden alınan tüm verilerin toplanıp veri sayısına bölünmesiyle elde edilirken, NP hesaplamasında ise, gerçek fizyolojik efora yakın değer bulmak amacıyla ağırlıklı sistem kullanılır.

    Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).

    Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.

    1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
    2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w

    Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).

    Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:

    1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
    2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP

    Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor. Örneğin kandaki laktat artışı lineer değil exponansiyel olduğundan bu hesaplama yöntemi daha doğru sonuç veriyor. Usta bir bisikletçi harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmek istediğinde karşılaştığı zorluk 2 kat fazla değil daha fazladır. Sıradan bir bisikletçi ise harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmeye çalıştığında yorgunlukla karşılaşması yarısından daha kısa sürede olur. Fikir vermesi için aşağıdaki non-lineer grafiği paylaşıyorum.

    DEĞİŞKENLİK İNDEKSİ (Variabiliy Index)

    Yukarıdaki hesaplamalardan ortaya çıkan ve ilk kez Charles Howe tarafından önerilen bir terim ise Değişkenlik İndeksidir (kısaca VI).

    Hesaplaması ise çok basit: Normalize güç, ortalama güce bölünür. Bu durumda yukarıdaki hesaba bakarsak 2. antrenmanın VI değeri 1.20'dir (239/200 NP).

    VI bir antrenmanın ne kadar 'pürüzsüz' (smooth) olduğu hakkında fikir verir. Ironman ölçeğinde VI küçüktür; düz rotalar için 1.00-1.05 arasında, eğimli rotalar için 1.05-1.1 arasıdır. Hatta daha ilginci her atletin optimal bir VI değeri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz; yokuş çıkarken 300 w harcıyorsak, inişte de 100 w harcarız böylece denge kurulabiliriz. Ancak eğer 300 w bizim laktat eşiğimizden fazla ise, iniş sırasında biriken laktatı atmak için yeterli zaman kalmaz.


    YOĞUNLUK FAKTÖRÜ (Intensity Factor)

    Normalize güçle yakından ilişkili olan Yoğunluk Faktörü (IF), bir antrenmandaki normalize gücün bisikletçinin Fonksiyonel Eşik Gücüne (Functional Threshold Power - kısaca FTP) bölünmesiyle bulunur.

    Tanımı gereği FTP, bir bisikletçinin 1 saat boyunca üretebileceği maksimum güç demektir. FTP sınırında bisiklet sürerken laktat birikimi oluşmaz ve bu bizi sınırlamaz ancak bizi sınırlayan şey glikojen depolarımızın hızla boşalmasıdır.

    Bu durumda IF değeri antrenman sırasında FTP'nin % kaçını kullandığımızı gösterir. Mesela önceki örnekte bisikletçinin FTP değeri 300 w ise IF değeri (239/300) = 0,80 olacaktır (%80).


    TRAINING STRESS SCORE (TSS)

    Geldik en eğlenceli konuya...

    TSS bir antrenmanın hacim ve yoğunluğunu dikkate alarak ne kadar "zor" olduğu hakkında bilgi verir. Aslında TSS bir antrenmanın glikojen maliyetini hesaplar.

    Hesaplama basit:

    TSS = IF^2*100*Antrenman Süresi

    Burada IF^2 glikojen depolarının boşalmasıyla antrenmanın yoğunluğu arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

    TSS mutlak bir değer değil göreceli bir değer olup, akılda tutulması gereken en önemli eşitliği şudur:

    100 TSS = ~%100 kişisel glikojen depoları

    Mesela vücudumuzda 1000 kcal glikojen varsa her TSS yaklaşık 10 kcal glikojene karşılık gelir; tabii eğer 1500 kcal glikojen depoluyorsak her TSS yaklaşık 15 kcal glikojen eder.

    Önceki örneğe tekrar dönersek; 2. antrenmanda 300 w FTP'li bir bisikletçi için TSS hesabı şöyledir (antrenmanın 2 saat sürdüğünü kabul edelim):

    TSS = 0.8^2*100*2 = 128 TSS

    Bu yoğunluk bisikletçinin teorik glikojen deposunun %120'i olduğundan antrenman sırasında karbonhidrat takviyesi yapmadan uygun tempoda devam etmesi zor olacaktır.


    devam edecek...


    CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

    ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

    TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

    kaynak: WKO+: Speaking the Lingo | Endurance Corner
     
    cayboylu, Soykan U., gmfaruk ve 41 kişi daha bunu beğendi.
  2. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.468
    Beğeniler:
    5.230
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Çok güzel açıklamışsın abi, birşeyi anlamadım yalnız; power metre olmadan NP'yi hesaplayamayız ki, sonuçta kaç watt güç harcadığımızı bilmiyoruz :komik: Bir de bu NP aslında ortalama gücü çürüten bir antitez olmuş :komik:
     
    Cem Unden ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Osman D.

    Osman D. Forum Bağımlısı

    Yaş:
    26
    Kayıt:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    737
    Beğeniler:
    271
    Şehir:
    Antalya\Kepez
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Önemli bilgiler. Teşekkürler :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. gremlis

    gremlis Yeni Üye

    Kayıt:
    27 Mart 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğeniler:
    87
    Şehir:
    Istanbul, TR
    Adı:
    Hasan S.
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    kaynak niteliginde cok faydali bilgiler paylasiyorsunuz, merakla takip ediyorum lakin isin hesabina girince ortaya cok fazla parametre cikiyor ve hesaplamasi takip etmesi oldukca zorlasiyor. Bu sebeple kendimi takip edebilmek icin henuz bir sistem gelistiremedim (strava, veloviewer ve trainingpeaks 3'lusu kafa yoruyor :) ). strava premium'a yan yan bakmaya basladim, aylik 6$'i vericez sanirim :)
     
  5. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Orada hatalı yazdım; power metre en doğrusu ama form hesabı için HR'yi de kullandığımızdan güç hesaplarının da bizi ilgilendirdiğini yazmak istemiştim (sonuçta HR > Power hesabı yaklaşık yapılıyor).

    @gremlis
    Bazı konuların birbiriyle bağlantısı var. Ancak işin içine girdikçe kafamızda ilişkiler oturmaya başlıyor. Benim yazdıklarım sadece kafada soru işareti oluşturup araştırmaya yardımcı olabilir belki. Biraz da Excel'de tablolar hazırlayarak bu işi kolay hale getirebiliriz. Ben öyle yapıyorum (Önemli Strava,VV, TP kayıtlarını biraraya getiriyorum).
     
  6. ismail.yüksel

    ismail.yüksel Forum Demirbaşı

    Yaş:
    26
    Kayıt:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    562
    Beğeniler:
    319
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Hepsini okudum, tesekkurler.
     
  7. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    TSS konusuna devam edelim...

    TSS'yle ilgili tekrar bir hatırlatma: Bisiklet başında harcadığımız güç her birimizde farklı olmasına karşın TSS değerlerimiz birbirine yakın çıkar. Çünkü TSS değerleri bisikletçinin kendi özelliklerine göre hesaplanır başkalarına göre değil. Bu nedenle farklı kişilere ait TSS değerlerini birbiriyle kıyaslamamız anlamsız bir uğraş olur.

    Antrenmanlı bisikletçiler doğru karbonhidrat alımıyla 12 saatte glikojen depolarının %60'ını, 20 saatte %85'ini tekrar doldurabilirler. Özetle antrenmandan bir gün önce glikojen depolarını %100 doldurmaları mümkün olmadığından, 85 TSS'i aşan bir antrenmanı yolda beslenmeksizin bitirmeye çalışmak da risklidir (bu risk bir gün arayla yapılan performans sürüşleri için geçerli).

    CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

    Chronic Training Load (CTL veya fitness), göreceli bir antrenman yoğunluğuna karşı vücudunuzun toleransını yansıtır. Mesela bir arkadaşınız sizi 200 TSS'lik bir antrenman yapmaya çağırdığında bunun üstesinden gelip gelemeyeceğinizi gösterir. Özetle CTL, bisikletçinin uygulayabildiği göreceli antrenman şiddetinin uzun vadeli (6 haftalık) hareketli ortalamasıdır. Bu nedenle CTL bir bakıma zindeliğimizi/fitness durumumuzu gösterir. Yüksek olması her zaman daha iyidir. En iyi fitness durumuna 6 haftada ulaşılması nedeniyle 42 günlük hareketli ortalama hesaplanmaktadır. Ancak labarotuar araştırmaları fitness durumunun 6 haftadan daha da öteye gittiğini gösterdiğinden 42 günlük ortalama yerine daha karmaşık bir hesaplama olan exponansiyel formül de kullanılabilmektedir.

    CTL = [Bugüne ait TSS x (1-e^(-1/42)] + {Düne ait CTL x (e^(-1/42)]

    Başlangıç ve orta seviye atletler 100 TSS/gün antrenman çalışmasına dayalı uzun bir programı sağlıklı bir şekilde yürütebilirler. Üst seviye atletler ise bu programı 120 TSS/gün yoğunlukta sürdürebilirler. Elit/Pro atletler ise 6 ay süresince bu programı 150-160 TSS/gün yoğunluğunda sürdürerek 150 CTL hedeflerine ulaşabilmektedirler. Ancak 150 CTL'ye ulaşmak performans garantisi vermiyor. İyi bir fitness temeli kurmuş olabilirsiniz, ancak buna karşılık gelen iyi bir FTP yoksa performans da elde edilemez.


    ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

    Acute Training Load (ATL veya yorgunluk), TSS/gün cinsinden kısa dönemli yüklenmedir. Matematik hesabı olarak CTL ile aynı olup son 6 hafta yerine son bir hafta referans alınır. Fitness temeli oluşturmak için ATL (yorgunluk), CTL (fitness)'ten yüksek olmalıdır.


    TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

    Training Stress Balance (TSB veya form), kısaca CTL-ATL olup, uzun vadeli toleransınızın kısa vadeli yüklenmenize dengesidir. Eğer ATL, CTL'den küçükse tolere edebileceğinizden daha az antrenman yapıyorsunuz ve formunuz artıyor demektir -eğer fitness durumu iyi ise, yarışa hazır hale geliyorsunuz. Tam aksine CTL, ATL'den büyükse tolere edebileceğinizden daha fazla yükleniyorsunuz; kısaca kendi bünyenize bir yatırım yapıyorsunuz, bu sırada büyük bir aktiviteye katılmaya uygun değilsiniz.

    İyi bir atletin bir sezon boyunca TSB değeri aşağıdaki gibi olacaktır.

    [​IMG]

    Bu örnekte atlet sezon başında 0 form durumundadır (fit değil ancak yorgun da değil). İlk ay antrenmanı fazla yorulmadan yapar (esas yüklenmenin sadece %30-60'ı). Bunun etkisini grafikte düşen form seviyesi olarak görebiliriz. İkinci ay atlet yorgunluk açısından sezonun en yoğun ayını geçirmektedir. Üçüncü ve dördüncü aylarda önemli yüklenmeler olsa da atlet bu yüklenmelerle daha kolay başa çıkabilmektedir, çünkü form durumu yükselmektedir. Son periyotta atletin form durumu 0'a yaklaşmakta ve orta seviye bir yarışa katılabilir duruma gelmektedir. Bu son dönemdeyken tekrar bir yüklenme antrenmanı yapararak form durumu daha yükseğe çıkarmaya çalışır ve sezon için hazır duruma gelir.
     
  8. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bir hedefiniz olduğunu kabul edelim.

    Bu hedef mesela;

    - bahar döneminde ilk yol yarışınıza katılmak olabilir, veya
    - birkaç ay sonra yol grubuyla şehirler arası performans turuna katılmak ve geride kalmamak olabilir, veya
    - ilkbaharda Kartepe'ye veya Uludağ'a çıkmak olabilir

    Hedef tarih yaklaşana kadar bir antrenman programı edinip şimdiden uygulamaya başladınız diyelim. Ayda bir, aerobik kapasite veya laktat eşiği (anaerobik eşik) sürüşü yaparak, fitness durumunuzun bir fotoğrafını elde edebilirsiniz. Ancak Friel'ın deneyimlerine göre, 3-4 haftalık bir antrenman sonrasında fitness durumunuzdaki değişim ancak %1 civarında olacaktır. Bu öyle düşük bir değerdir ki; mesela o günün hava durumu veya o gün içtiğiniz bir kahve bile performansınızı %1'den daha fazla etkileyeceğinden, fitness durumunuz hatalı olarak çok iyi veya çok kötü çıkabilir.

    Böyle hatalı sonuçların önüne geçmek için, konunun başında açıkladığım form=fitness-fatigue (TSB=CTL-ATL) hesaplarını kullanmak en güvenilir yol olacaktır.

    Elit bir yol yarışçısının Aralık-Nisan dönemindeki form, fitness ve fatigue grafiği aşağıdaki şekilde olabilir.

    [​IMG]

    Bunu biraz açalım:

    Grafikteki gri çizgi, atletin fatigue (yorgunluk) durumunu gösteriyor. Fatigue, birkaç gün yoğun antrenman yaptığınızda ne hissedeceğinizi gösteriyor. Fatigue, antrenman şiddetinin düşük veya yüksek olmasına çok çabuk yanıt veriyor (çünkü burada bir haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Grafikteki dik yükseltilere ve derin vadilere dikkat edin. Bunlar antrenman günlerinin şiddetini ve hafifliğini gösteriyor. Derin vadiler kısa ve hafif sürüşlerin veya bisikletsiz geçen günlerin işaretiçisi.

    Koyu kırmızı çizgi, atletin fitness durumu. Bu çizgi yükseliyorsa, fitness artıyordur. Fatigue ile kıyaslandığında, fitness antrenman şiddetine karşı daha yavaş tepki veriyor (çünkü burada 6 haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Bunun düz bir çizgi olmadığı dikkatinizi çekmiştir. Fitness statik değildir; pozitif veya negatif yönde değişim içindedir. Ayrıca, fitness çizgisi fatigue çizgisinin yükselmesinden sonra artar (grafikte her fitness artışı öncesinde fatigue artışına dikkat edin). Kısaca, fitness'la fatigue el ele gider. Bunun anlamı; yoğun antrenman dönemlerinde fatigue artar, bu da daha iyi fitness için zemin hazırlar. Tabii 3-4 haftada bir, araya dinlenme günleri koyarak, sürantre (overtraining) durumuna düşmeyi engellemek gerekiyor.

    Açık kırmızı çizgi, atletin form durumu. Form, yarış veya benzeri bir hedef için 'hazır' durumda olup olmadığınızı gösteriyor. Atletin form durumunun yükselmesi için, yoğun antrenman döneminden sonra dinlenmesi gerekiyor. Tam tersine, bu atlet şiddetli veya uzun antrenmanları sık yapmaya devam ederse form durumu düşecektir. Grafikte '0' hattı form açısından önemli. Eğer form durumu 0'ın üzerindeyse atlet o gün yarışa hazır demektir. Grafikte çember içinde gösterilen yer yarış gününe işaret ediyor. Atlet bu yarış için hazırlandığından, antrenman programının Race periyodunda hem formunun zirvesinde hem de iyi bir fitness durumundadır.

    Kısacası hedefimiz ne olursa olsun çalışma programımız buna göre olmalıdır.

    Mayıs ayında düzenli bir antrenman programına başlayıp, tatil vb. nedenlerle Temmuz sonunda antrenmanları kesmiştim. Benim form, fitness, fatigue gidişatım şöyle:

    upload_2015-11-13_1-4-31.png


    Mayıs-Temmuz dönemindeki fitness durumuma bakacak olursak:

    upload_2015-11-13_1-5-26.png


    Bu artış grafiği beraberinde de başarılı sonuçlar getirmişti. Rize kriteryum yaş grubunda 8'incilik, Kapadokya'da yaş grubunda 2'ncilik bu çalışmanın ürünü oldu.
     
  9. herdagli

    herdagli Üye

    Yaş:
    39
    Kayıt:
    28 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    84
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bir sporcunun form, yorgunluk gibi çokta elle tutulamayan durumlarının sayısal olarak takip edilebildiğini bilmiyordum. Bu anlamda bana bir pencere açtınız; teşekkürler.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  10. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    974
    Beğeniler:
    1.605
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Powermetrenin en büyük nimetlerinden olabilse gerek form durumumuzu , yorgunluk ve fitness seviyemizi takip ekip ona göre çalışmak ayrıca güzel.Bendeki son aktiviteler powermetreye göre 160 tss çalıştığım gün form oranı 0 dan -15.9 a düşmüş buna göre en az 1 gün dinlenmem gerekliymiş ve dinlenmişimde , bir diğer oran atl ctl ye oranla yüksek yani yoğun bir antrenman dönemindeyim ancak yarışmalara katılmak için uygun değilim.Traningpeaksin hem mobil uygulamasını da indirdim oradan da takip etmek mümkün.
    Bendeki son dağılım bugün düşük çalıştım doğal olarak tss 40.5 çıkmış.
    tablo.png
     
  11. NKurtuldu

    NKurtuldu Forum Demirbaşı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    464
    Beğeniler:
    940
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Ertan M. TrainingPeaks' ın geçici premium luk vermesi kötü oldu. :p
     
    Bahadır Gürel ve Ertan M. bunu beğendi.
  12. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    974
    Beğeniler:
    1.605
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @NKurtuldu premium daha bitmedi 1 aralıkta bitecek ama büyük ihtimal premium üyeliğe geçeceğim.Stravada bir alternatif ama bu site kadar detaylı değil.İkisinide deneyip karar vereceğim.
     
    Emrah Demirci bunu beğendi.
  13. NKurtuldu

    NKurtuldu Forum Demirbaşı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    464
    Beğeniler:
    940
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Ertan M. Strava - Trainingpeaks arasında kalsam Trainingpeaks premium u seçerdim. Vediği bilgiler Strava'dan çok daha kapsamlı.

    Şu an Strava, TP basic ile ATL, CTL, TSB(form) durumları ise Excel dosyasından takip ediyorum.

    TrainingPeaks' ten TSS değerini alıp excel e giriyorum, ATL, CTL ve TSB'nin hesabını tutuyor.
     
    Emrah Demirci ve Ertan M. bunu beğendi.
  14. mmehmedd

    mmehmedd ölene dek bisiklet!

    Kayıt:
    9 Mart 2008
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    149
    Şehir:
    erzurum
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Bence bu tip mesajları çoğaltmak lazım. Hep sıkıcı donanım mesajları insanı bıktırıyor, çoğu da zaten bilindik mevzular. Hep aynı kavram altında konu başlığı açılıyor. Bazen de ilginç konular moderatörler tarafından tartışmaya yönelik durum oluşturduğu gerekçesi ile (benimkinde olduğu gibi) kilitleniyor.

    Bu minvalde sizin gibi teknik konuları paylaşan az maalesef. Paylaşılsa da takipçisi az oluyor.
    Zira millet olarak biraz kafayı yoracak işlerden uzak duruyoruz.

    Neticede sizin gibi bilimsel ve birazda akademik "makaleler" şahsen benim ilgimi çekiyor, ve zevk duyuyorum.

    Bıktık artık hangisini alayım, yok karşılaştırma yapalım, lastiğiydi filan. Başka konu mu yok zahir!

    @Bahadır Gürel şunu anlamak istiyorum arkadaşım, bu gibi testleri yapabilmek için amatör olarak power metre veya trainer almamız kesin gerekli mi. Başka bir yolu var mı. Amatör olarak ve amatörlerin anlayacağı şekilde daha yalın ve öz yapalabilecekler var mıdır.
     
  15. hasanmustafa

    hasanmustafa Donanım Uzmanı

    Yaş:
    34
    Kayıt:
    16 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    107
    Beğeniler:
    134
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Hasan
    Bisiklet:
    Ümit
    Seviye:
    @Bahadır Gürel
    konuyu ilgiyle okudum.
    kafamda kiş donemi ve antrenman programi ile ilgili fikirler oluştu. paylasim için tesekkürler
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  16. Kurtuluş E.

    Kurtuluş E. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    895
    Beğeniler:
    1.217
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Murat K. E.
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Elinize sağlık, foruma sağladığınız kaliteli içeriklerden dolayı çok teşekkürler.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  17. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Ben bu çalışmalara başladığımda sadece nabız ölçer vardı. Önemli olan işin özüne odaklanmak. Power metre sadece isabetli hesap yapmayı kolaylaştırıyor. O olmadan bu çalışmalar yapılmaz diye bir durum yok. Nabız ölçer kullanarak çalışma yöntemleri konusunda forumda başlıklar açmıştım:

    Nabız takibine dayalı antrenman

    Strava'nın performansı arttırma amaçlı antrenman programı

    Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

    Aerobik eşiğinizi test edin

    Antrenmanları TSB'yle yönetmek
     
    Okan Örs, Volks, NKurtuldu ve 1 kişi daha bunu beğendi.
  18. Baki KAYAN

    Baki KAYAN Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.093
    Beğeniler:
    2.143
    Şehir:
    Isparta/Yalvaç
    Bisiklet:
    Colnago
    Seviye:
    Bahadır, müthiş açıklamışsın, tebrik ederim...
    Ben de bu konularla ilgili birşeyler yazmak için konu açacaktım ama gerek kalmamış :)
    Bugün fazla kastırmadan 100 km çevirdim. Etap düz idi. Verilerim şöyle (çift kol powermetre değerleridir)
    TSS: 127.9
    IF : 0.62
    NP : 186
     
  19. mmehmedd

    mmehmedd ölene dek bisiklet!

    Kayıt:
    9 Mart 2008
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    149
    Şehir:
    erzurum
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Nabız ölçer olmadan bu işler olamazmı

    Discovery II Mini cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  20. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.043
    Beğeniler:
    7.749
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Deneyimlerini paylaşman yeterli olur. İşin teorisini fırsat buldukça yazıyorum.

    Bu yazdıklarım işin temel kısmıydı. Üstüne eklenebilecek şeylerle ilgili yakın zamanda konular açmıştım.

    Training Stress Score (TSS) veya Strava Suffer Score nereden geliyor?

    Kondüsyon nasıl olmalı?

    Sezonluk antrenman programını TSS ile hazırlamak nasıl fikir?

    Zamana karşı antrenmanı

    Antrenmanda gelişimi takip edebilmek için kendimize ne kadar yüklendiğimizi ölçmemiz ve takip etmemiz gerekir. Hatta gelecek antrenmanları da bu yüklenmeye göre planlamalıyız.

    Güç ölçer ve nabız ölçer kendimize ne kadar yüklendiğimiz hakkında az çok fikir veriyor. Eğer güç ölçer ve nabız ölçer yoksa geriye bir tek RPE kalıyor. RPE kısaca Rate of Perceived Exertion. 1-10 arası skalada kendimizi antrenman sonunda değerlendirme yöntemimiz. 1- recovery, 10- dayanılmaz zor dersek, geri kalanını da hissettiğimiz zorluğu ifade etmek için kullanabiliriz. Eskiden nabız ölçer veya güç ölçer yokken antrenmanlarda bu kullanılırdı. Bugün halen kullanılır; nabız-güç ölçer olsa bile. Çünkü nabız ölçer sadece kardiyovasküler sistem hakkında fikir verir. Ama hissettiğimiz zorluk sadece kalbin çok çalışmasıyla tam ifade edilemez. Örneğin bir grupla tempo yaparken bazen kendimizi iyi hissederiz ama nabız ölçere bakınca nabzın tepe yaptığını hayretle görürüz. Çünkü yorgunluk veya zorlanma demek sadece nabız demek değil. Benzer şekilde güç ölçer de yorgunluğu tam olarak vermez sadece ürettiğimiz sonucu gösterir. En iyi gösterge halen RPE'dir. Çünkü ne hissettiğimiz bizim gerçeğimizdir. Zor olan kendimizi iyi dinlemek ve tutarlı puanlamaktır. Mesela laktat seviyesi sürüş 7-8 arasıdır. Ama tabii ki benim bu konuda bahsettiğim hesaplarda RPE kullanılamaz. Olsa olsa genel bir fikir vermesi için kullanılır.