Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Nabız Kontrolü

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Erdem Akcan tarafından paylaşıldı.

  1. Erdem Akcan

    Erdem Akcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2009
    Mesajlar:
    632
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    ANKARA/DEMETEVLER
    Seviye:
    arkadaşlar dün akşam bir nabız saati aldım ve nabız çalışmaları hakkında araştırmlarımda aşağıda yazılı bilgilere ulaştım ve paylaşmak istedim ...eğer daha önceden verildiyse özür dilerim ......



    Maksimum kalp oranı ya da maksimum nabız, herkesin akılda tutması gereken bir formülle anlaşılabilir: 220'den yaşımızı çıkartıyoruz. Bu rakamı bildikten sonra, egzersizlerimizi, maksimum nabzın belirli yüzdesine ulaşarak yapıyoruz.



    Bunun için ya kolumuza takabildiğimiz ve maksimum kalp oranını gösteren saatler kullanabiliriz-ki en pratik yol budur- ya da boyun damarımıza parmağımızı bastırarak nabzımızı ölçebiliriz. Bunun için, 10 saniyeliğine nabzımızı sayıp bunu altı ile çarparak, o zamandaki nabzımızı buluyoruz. Biraz zor bir yöntem... Nabız ölçen saatler ile hizli ve kesin sonuclarla kendinizi kontrol edebilirsiniz.



    ODTÜ Beden Eğitimi ve Spor Bölümü'nü bitiren, Spor Organizasyonu ve Yönetimi Yüksek Lisansı sahibi, doğa sporcusu Serdar Kılıç, nabız oranlarına göre egzersizlerin üç bölgesini açıkladı.



    1.'Yağ yakan nabız'
    Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 60–70 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i yağlar, yüzde 10'u karbonhidratlar ve yüzde 5'i ise proteinlerdir. Bu egzersiz türünde yağların enerji olarak devreye kolayca girebilmesi için egzersizin başlangıcında sporcu (yani ısınma safhasında 10 dakika) daha yavaş ve rahat bir tempo uygular. Bu da ayrıca kan şekerini ve depo edilmiş glikojenin yakılmasını sağlar.
    Şayet egzersize daha yüksek bir nabızda başlarsanız, daha az yağ harcarsınız ve çabucak anaerobik metabolizmaya geçmiş olursunuz ki bu da laktik asit biriktirmenize ve yağ yerine protein yakmanıza sebep olur. Ayrıca kan şekerinizi de bir seferde tüketmiş olursunuz.



    2.'Aerobik nabız'
    Bu nabız aralığındaki egzersizde, vücut depo edilmiş yağları ve karbonhidratları enerji olarak kullanır. Yani maksimum kalp atış sayınızın yüzde 70-80 aralığında harcanan kalorinin yüzde 50'si yağlar, yüzde 50'si karbonhidratlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz kan damarlarının sayısının artmasında ve genişlemesinde, vital kapasitenin ve solunum oranının artmasında etkili olarak kalp damar sistemimizin gelişimine yardımcı olur.
    Bu tarz bir egzersiz maksimum 50 dakika olmalıdır ki laktik asit birikimi olmasın. Daima 5-10 dakika kolay tempoda egzersize başlayın ve egzersiz sonrasında da mutlaka 5-10 dakika aynı tempoda soğuma egzersizi yapın.



    3.'Anaerobik nabız'
    Bu nabız aralığındaki egzersiz akciğer, kalp ve dayanıklılığınızı geliştirir. Bu egzersizdeki nabız aralığında, vücut daha fazla yakıt (enerji) harcar fakat çoğunluğu yağ yerine karbonhidratlardır. Maksimum kalp atış sayınızın yüzde 80-90 aralığında harcanan kalorinin yüzde 85'i karbonhidratlar, yüzde 15'i yağlar ve yüzde 1'i ise proteinlerdir. Bu yoğunluktaki egzersiz maksimum oksijen taşıma kapasitenizi (egzersiz esnasında bir seferde tüketilebilen maksimum oksijen miktarı) artırır ve böylelikle kalp/ciğer sisteminiz gelişir, laktat (laktik asit birikimi) toleransınız yüselir. Bu da dayanıklılığınız artar ve yorgunlukla daha iyi savaşırsınız anlamına gelir.



    'Kırmızı hat aralığı'
    Bu nabız aralığındaki egzersiz şiddeti maksimum kalp atış sayınızın yüzde 90-100 aralığındadır. Bu aralıkta diğer egzersiz türlerinden daha hızlı kalori harcanır ancak yüzde 90'ı karbonhidratlar, yüzde 10'u yağlar ve yüzde 1'den daha az proteinlerdir.
    Bu yoğunluktaki egzersiz bir seferde en fazla birkaç dakika ve otoriter bir sorumlu doktor denetiminde uygulanmalıdır.

    ÖNEMLİ UYARI: Sağlıkla ilgili bölümümüz insanlara yol gösterir niteliktedir. Bu nedenle bu bölümde kullanılan bilgiler bilimsel nitelikte olup, tıbbi uzmanlara ve egzersiz danışmanlarına dayanılarak hazırlanmaktadır. Cyclingtr.com insan sağlığı açısından önemli olan bu bilgilerin bilimsel temelli olmasına özen göstermekle birlikte, egzersizi yapan kişinin, sağlık kontrolünden geçerek spor yapması şarttır. Cyclingtr.com sayfasındaki bilgileri, kendi doktoruna ve egzersiz danışmanına göstermesini de öneriyoruz. Spor ve egzersiz, sağlıklı bir yaşam için kaçınılmazdır, ama bilgisizce yapıldığında tam tersi sonuçlar da doğurabilir
     
  2. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Ah o nabız saati : 15 dakika değiştirmeni bekledik abi : böyle bir yazı gelmese ayıp olurdu zaten :D
     
    Erdem Akcan bunu beğendi.
  3. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.403
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Arkadaşım yazdığın bilgiler biz bisiklet kullananlar için altın değerinde, bunun için teşekkür ediyorum. ben de olabildiğince bilgi toplamaya çalışıyorum.

    iki gün önce beurer pm 25 kalp-nabız ölçer aldım. üst modellerine de baktım, ancak benim gibi tecrübesiz birisi için giriş modeli şimdilik yeterli diye düşündüm.

    bileğe takılan saat benzeri bu cihazın yanısıra göğüs altına takılan ve kablosuz sinyal gönderen bir de ölçüm aparatı var.

    cihazı ilk olarak bisiklette değil de, her hafta akşamları yaptığımız futbol maçında test etme fırsatım oldu. 1 saatlik maç ve sonrasında 30 dk.'lık ter atma süresi boyunca training modunda çalıştırdım. bu cihaza maç öncesinde yaş, boy, max-min HR değerleri girdim. yaş 43 olduğundan 220-43=177 max hr girmiştim. bana maç sonunda aşağıdaki değerleri verdi:

    HRmax = 177 bPM (heart beat per minute)
    Average = 136 bPM (maç sırasında 155'lerdeydi, maç sonrası durum ortalamayı düşürdü)
    Kalori = 822 Kcal
    Fat burning = 106 gr

    şimdi merak ettiğim şey HRmax'ın 177 olması nasıl bir durumu gösteriyor? benim bildiğim max heart rate aşılırsa sesli uyarı devreye girecekti, ancak 177'de kaldı ve bundan sanırım uyarı yapmadı.

    Not: maç bu akşam 19:00-20:00 arası maltepe sahildeki halı sahada yapıldı, nem ve sıcaklığin çok etkisi vardı.
     
    Erdem Akcan bunu beğendi.
  4. Emrah Dost

    Emrah Dost Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğeniler:
    19
    Şehir:
    Yozgat
    Seviye:
    140-150'leri geçmeyi zorlamamak lazım diye düşünüyorum.
    Kalp olsanız durumu çok dah aiyi anlarsınız.
    Yeterince kanı pompalayabilmek adına çılgınlar gibi çalışmaya başlıyor.Sonuç 1 dakikada 74 atım yapan kalp bu sefer 170-180'e atım yapmaya başlıyor.Ne derece yorulduğunu düşünebilirsiniz.

    Bu kadar kasmaya hiç gerek yok bence.Nabız saati kullanıyorsanız o rakamı 150'nin üzerinde gördüğünüzde biraz ara verin ya da hızınızı azaltın derim.
     
    Erdem Akcan ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.403
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    evet haklısınız, o değerlere geldiğimde vücut kendiliğinden önlem alıp beni yavaşlatıyor. çok sık soluk alıp veriyorum ve yavaşlamam veya durmam gerektiğini hatırlatıyor.

    ilk kez cihazı denemiş oldum, haftalık maçları on yıldır her hafta yapıyorum, kar-kış demeden sahaya çıktım ama bir yaştan sonra artık riski görmek istiyorum.

    bir de belli bir nabız sayısı aşıldığında yağ yerine başka şeyler yakmak da ciddi bir sorun. tşk.
     
  6. ahmet öz

    ahmet öz Üye

    Kayıt:
    6 Haziran 2010
    Mesajlar:
    84
    Beğeniler:
    41
    Şehir:
    konya
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.
     
    Erdem Akcan bunu beğendi.
  7. Derin Öz

    Derin Öz Üye

    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    57
    Beğeniler:
    55
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Bende en zorlandığım anda nabız hızımı merak ettiğim için almıştım. Aslında yaptığınız sporu belli nabız aralıklarında tutmakta kullanılıyor. Belirlediğiniz nabız aralığının altına iner yada çıkarsanız sizi uyarıyor bu sayede istediğiniz tarz idmanınızı yapmış oluyorsunuz. Yağ yakma, Yağ + karbonhidrat gibi. Onun dışında kalbinizi yüksek değerlere çıkartıp orada tutup çalışmak için zaten özel idmanlar var. High intencity interval trainig gibi.
     
    Erdem Akcan ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. Erdem Akcan

    Erdem Akcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2009
    Mesajlar:
    632
    Beğeniler:
    594
    Şehir:
    ANKARA/DEMETEVLER
    Seviye:
    bukonuyla ilgili benimde fazla bilgim yaktu ama araştırarak daha fazla bilgileniyorum galiba ama sitemizde çok değerli insanlar var bu konu hakkında bilgisi olan onlarda bize biraz daha ayrıntılı ve 1. elden bilgi verebilirse daha fazla seviniriz
     
  9. CandanC

    CandanC Onursal Üye

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    2.181
    Beğeniler:
    1.655
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Whistle
    Seviye:
    nabız konusunda benim aklıma da takılan bir nokta var. internette biraz araştırdım, forumda da aradım ama cevap bulamadım.

    nabzın normale dönme süresi nedir? bu süreyi etkileyen faktörler nelerdir?

    örneğin nabzın 160 tan 140'a kaç saniyede inmesi beklenir? sonra 140'lardan
    130'lara ??

    sizlerde durum ne? dikkat ediyor musunuz?

    peki bu dikkat edilmesi gereken bir nokta mı, yoksa benim kişisel merakım olarak kalmaya mahkum bir konu mu :)
     
  10. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    649
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Zaman vermek yanlış ancak antreman yapıp forma girdikçe nabızın normale dönüş süresinin azalacağını söyleyebiliriz.
     
  11. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.403
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Antreman amaçlı bisiklet sürerken yanıma nabız ölçer de alıyorum. Düz yolda ve rampa çıkışlarında kontrol ediyorum; eşik değerler de tanımladım ve üst değeri aştığımda sesli uyarıda bulunuyor. Nabız değerlerindeki değişim hızlı gerçekleşiyor (10-20 sn), bunun nedeni de örneğin rampa çıkarken gücümün üzerinde efor harcıyorsam nabız bir anda yükseliyor. Kendi gücüme uygun pedal çevirmeye başlayınca nabız da çok hızlı düşüyor (tabi bir de o sırada kendime de konsantre olmaya çalışıyorum, nefes alış verişlerimi uzatıyorum vb.). Bunun sebebi de herhalde vücudumun gereken enerjiyi üretmesi için kalbin hücrelere yeterince oksijen sağlayamaması ve daha fazla pompalama yaparak daha kritik bileşenlerden enerji üretmeye zorlaması. Yorucu spor sonrası soğuma hareketleri de nabzı düşürmeye yardımcı oluyor.
     
    Kerem Groims ve Kamil BULUT bunu beğendi.
  12. Cihan Asrak

    Cihan Asrak Yeni Üye

    Kayıt:
    8 Haziran 2011
    Mesajlar:
    19
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    1 dakika içerisinde 45-50 atım düşüş mükemmel olarak değerlendirilio.Tabii ki bu genel olarak elit sporcular için geçerli bir durum.MaxVO2 (maksimum oksijen kullanım kapasitesi) gücüyle alakalı bir durum .
     
    CandanC bunu beğendi.
  13. IbrhmAkgl

    IbrhmAkgl Kıdemli Üye

    Kayıt:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    283
    Beğeniler:
    209
    Şehir:
    Çarşamba/SAMSUN
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Çok faydalı bir yazı olmuş, teşekkürler...
     
  14. OnurÖzdağ

    OnurÖzdağ Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    Denizli
    Adı:
    Onur Özdağ
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Hocam cihaz nabızı anlık olarak ölçüyor değil mi? Bisiklet için almayı düşünüyorum, kilo vermede işime bayağı yarayacak. Doğru ölçtüğünü düşünüyor musunuz? Ürünün piyasada sahtesi var mıdır? Son soru olarak da Beurer PM 25 Nabız Ölçme Saati bu siteyi biliyor musunuz?
     
  15. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.403
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Garmin ve Polar cihazlarını satın alana kadar bu nabız ölçeri iki yıl kullandım. Cihaz ölçümlerini doğru yapıyor, bununla ilgili bir sorun yaşamadım. Cihazın özellikleri arasında ortalama nabız bilgileri, max/min nabız, üst/alt eşik nabız uyarısı, kalori hesaplama vb. iyi özellikler var. Açıkçası ürünün sahtesi var mı yok mu bilmiyorum, ben 2011'de satın almıştım, sonrasında piyasayı takip etmedim.
     
    OnurÖzdağ bunu beğendi.
  16. OnurÖzdağ

    OnurÖzdağ Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    Denizli
    Adı:
    Onur Özdağ
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Fiyat olarak uygun cihaz ancak anlık nabız vermesi önemli benim için onu gerçekleştiriyor mu? Ayrıca paketten neler çıkıyor?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  17. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.403
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Evet anlık olarak bilgi veriyor.
     
    OnurÖzdağ bunu beğendi.
  18. OnurÖzdağ

    OnurÖzdağ Aktif Üye

    Kayıt:
    27 Ekim 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    Denizli
    Adı:
    Onur Özdağ
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Tamamdır alacağım, kilo verene kadar idare etse yeter açıkcası, çok teşekkür ederim yardımınız için. :)