Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Nabız düşürmek için ne gibi çalışmalar yapmak gerekli?

Konu, 'Bisiklet Seçimi' kısmında Ucuncu Emre tarafından paylaşıldı.

  1. Ucuncu Emre

    Ucuncu Emre Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Kasım 2014
    Mesajlar:
    205
    Beğeniler:
    231
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Emre U.
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar, yeni Garmin 510 kullanmaya başladım ve nabız bandı da takıyorum. Nabzım ilk sürüşe başladığımda düzlükte, normal bir tempoda bile 160 civarı. Herhangi bir sağlık problemim de yok. Yaşım 34 bu arada. Bunun yüksek olduğunu söylüyorlar, bunu aşağıya çekmek için nasıl bir program önerirsiniz?
     
    fizyoterapist_66 ve Bener E. bunu beğendi.
  2. Cyclist999

    Cyclist999 Bisikletkolik

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.157
    Beğeniler:
    789
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Sürüşlere daha sık çıkmanız gerekli, düşük nabız bölgelerinde antrenman yapın ve bu sayede iyi bir temelde atmış olursunuz. Herhangi bir sürüşünüzde 3. bölge nabzı çok geçmeyin ve 3. bölgede de çok durmayın, 1. ve 2. bölgede vakit geçirin. Kilo fazlanız varsa kilo vermenizi tavsiye ederim.
    8-12 hafta arası bu şekilde gidin, zone 1-2, sonra üst nabızlarda antre yaparsınız
    eğer mesela haftada 10 saat üzeri süremiyorsanız ozaman, antrenman başı süreyi kısaltıp yoğunluğu artırabilirsiniz bu yöntemle sonuç alan birçok arkadaş var.
     
  3. MericCesur

    MericCesur Yeni Üye

    Yaş:
    19
    Kayıt:
    11 Ocak 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğeniler:
    5
    Adı:
    Meric
    Seviye:
    Kondisyonun düşük kalbin alışık değil.Benimde ilk başladığımda 160 civarındaydı çok yorulmasam bile.Şuan 120 civarında.
     
    Ucuncu Emre bunu beğendi.
  4. Zekeriya Çab

    Zekeriya Çab Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    29 Haziran 2014
    Mesajlar:
    996
    Beğeniler:
    1.425
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Derin ve uzun nefesler alın 160 ı gördüğünüzde durun ve derin kontrollü nefesler alarak düşürün nabzı. Nefesi alırken ve özellikle verirken vakit geçsin ağzınızı kısarak üfler gibi uzun sürede boşaltın nefesi. Normal hayatta da aynı nefes şeklini otururkende uygulayın.
     
    Ucuncu Emre bunu beğendi.
  5. ilkin

    ilkin Üye

    Kayıt:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğeniler:
    108
    Şehir:
    Baku
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Çok iyi bir konu , ben tüm kışi yüzerken mesela nabzim hiç 120 uzerine çıkmadı 100 etrafındaydı. Ama 10 gündür yeni bisikletimle antreman yapıyorum ortalam 140, biraz suratli gidince 150 160, amma giderek düşme isteyi var. bakalım 1 aya ne olucak
     
    Ucuncu Emre bunu beğendi.
  6. Eser Sevinç

    Eser Sevinç Onursal Üye

    Yaş:
    34
    Kayıt:
    5 Nisan 2011
    Mesajlar:
    1.783
    Beğeniler:
    2.584
    Şehir:
    Eskişehir
    Adı:
    Eser Sevinç
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    50+ mesafelerde ki ortalama hızınız ve ortalama nabız değeriniz nedir?
    Örnek olması açısından, dünkü turumda 89,4km ortalama hız 28,4 ortalama nabız 148
     
  7. Ucuncu Emre

    Ucuncu Emre Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Kasım 2014
    Mesajlar:
    205
    Beğeniler:
    231
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Emre U.
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    son iki turum;
    92 km ort 163 bpm 26.0 km/h (değerlendirmeyi etkiler mi bilmiyorum 2 kişi bindik)
    58 km ort 160 bpm 25.9 km/h (bu da 2 kişi)
     
  8. BF Okuru

    BF Okuru Yeni Üye

    Kayıt:
    2 Şubat 2005
    Mesajlar:
    17
    Beğeniler:
    69
    Seviye:
    Güzel konu, takipte kalalım. Benim de bugün böyle bir sorunum olduğunu fark ettim. Tırmanış antremanlarını sıklaştırmak lazım.
     
  9. Hakan Beşikçi

    Hakan Beşikçi Hakan

    Kayıt:
    3 Ocak 2014
    Mesajlar:
    232
    Beğeniler:
    146
    Şehir:
    Üsküdar
    Seviye:
    Kapışalım mı :) Screenshot_2015-05-10-21-41-31.png
     
  10. scitakoglu

    scitakoglu Aktif Üye

    Kayıt:
    7 Aralık 2007
    Mesajlar:
    149
    Beğeniler:
    202
    Şehir:
    İzmir - Karşıyaka
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    MAX Nabzınız 220 - yaş olduğu düşünülürse;
    MAX nabızın % 80 inin üstüne çıkmadan tempo yapılırsa performans olur;
    yada % 70 lerde tutup daha uzun soluklu kardiyovasküler çalışma olur;
    tavsiyem %75 leri geçmeden kısa süreli interval çalışma olarak max ın %85 ine çıkarıp tekrar % 70 lere çekerek pedallamak
    tabi gideceğiniz yol ve süre ve yokuşlara göre planlamak lazım..
     
    MehmetAliB. ve Ucuncu Emre bunu beğendi.
  11. Ucuncu Emre

    Ucuncu Emre Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Kasım 2014
    Mesajlar:
    205
    Beğeniler:
    231
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Emre U.
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    aynı dertten muzdaripsin sanırım:kötü:
     
    Hakan Beşikçi bunu beğendi.
  12. irfanyazicitunc

    irfanyazicitunc Onursal Üye

    Kayıt:
    30 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.964
    Beğeniler:
    2.973
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Bence egim, irtifa antreman yaparsaniz ilk baslarda % 10 ve uzeri cikislarda nabiz yuksek olacaktır çok calistikca egimli yollarda vucut alisiyor ve kondisyon cok artiyor artık duz ve hafif egimde nabiziniz daha evvel olmasi olandan alt seviyede olacak ve kontrol etmeniz dahada kolaylasacaktir kisacasi vucutu zor antreman a alistirirsaniz nabiz kontrollü sizde olur atmasini istediğiniz sayida tutabilirsiniz.
     
    Ucuncu Emre bunu beğendi.
  13. Onur Ali İmren

    Onur Ali İmren Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    949
    Beğeniler:
    747
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Düşük tempolu uzun kilometreli antrenmanlar ile interval antrenmanları yapmanızı öneririm.
     
    Gökhan BİROL ve Ucuncu Emre bunu beğendi.
  14. Murat B.

    Murat B. Forum Trolü

    Kayıt:
    23 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.332
    Beğeniler:
    4.886
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    İlk önce Velominati'nin 10. kuralını bilmekte fayda var; kondisyonunuz yükseldikçe sürüş kolaylaşmaz, sadece hızlanır ("It never gets easier, you just go faster").

    Yani asıl amacınız nabzınızı düşürmek değil, laktat eşiğinizi yükselterek daha fazla güç üretebilir hale gelmek olmalı. Laktat eşiğiniz yükselirse; aynı gücü daha düşük nabızla üretebilir, veya benzer nabızda daha hızlı gidebilirsiniz.

    Biraz garip gelebilir ama laktat eşiğini yükseltmek için en verimsiz antremanlar sizin yaptığınız gibi 2-3 saatlik, laktat eşiğine yakın seviyede güç harcanan antremanlar. Daha uzun süreli ama düşük tempolu antemanlar, kaslarınıza daha verimli çalışmayı öğrettiği için; interval çalışmaları ise kardiovasküler sisteminizin sınırını zorlayıp kalbinizin bir seferde daha fazla kan pompalayacak şekilde adapte olmasını sağladığı için bu konuda daha faydalılar. Elbette en iyisi her iki tür antremanı da yapmanız, hatta 2-3 saatlik tempolu sürüşlerden de tamamen vazgeçmemeniz.
     
  15. ilkin

    ilkin Üye

    Kayıt:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğeniler:
    108
    Şehir:
    Baku
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Sizin soylediklerinize tamamen katilyorum, yuzme tecrubeme dayanarak soyluyorum. Ilk onceleri 200 m zoru zoruna yureyim agzima gelerek uzuyordum. Sonradan her seferinde mesafeyi artirarak 1000 m e kadar cogaltdim. Ondan sonrasina 1000 m yi zamana gore olcdum ve kisa intervallar yapmaya basladim mesela 5 x100 olareakdan haftada bir defa interval calisdim ve 1000 m 40 dakikadan 22 dakikaya kadar sala bildim. Shimdiyse 2000 metreyi cox rahat yuze biliyorum. Bisikletdede benzer antremanlari deniyorum, haftaici rollerde kisa intervallar, haftasonu kisa surusler 40 km den basladim 2-3 ay icinde 150 e cikarmayi hedefliyorum
     
    Ucuncu Emre bunu beğendi.
  16. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.858
    Beğeniler:
    6.415
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Burada birkaç kez bahsedilmiş ben de aynen katılıyorum: Nabzı düşürüp performansı artırmanın ilk şartı Zone 1-2 arası antrenmanlar yapmaktır. Zamanla bu bölgelerdeki hızınızın arttığını göreceksiniz. Mesela Garmin 510'da bu tür bir profil tanımlayın; nabızınız Zone 3'e gelirse sesli uyarıda bulunsun, ama kadansınız da örneğin 80'in altına düşerse yine uyarsın.

    Ayrıca hiçbir antrenmana ısınmadan başlamayın. İlk 10-15 dakikanızı vücudunuzu zorlamadan düşük tempoda sürerek hazırlayın. Devamında nabızınızın aşırı yükselmediğini görürsünüz. İlk başta yüksek nabızla başlamak glikojen depolarınızın da kısa zamanda tükenmesi anlamına gelir.
     
  17. D. Oğuz

    D. Oğuz gezgindt olarak bilirler."di"

    Kayıt:
    26 Mart 2014
    Mesajlar:
    311
    Beğeniler:
    607
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
  18. AliÇimen

    AliÇimen Salcano NG450 HD

    Kayıt:
    9 Nisan 2015
    Mesajlar:
    340
    Beğeniler:
    275
    Şehir:
    Bulancak/Giresun
    Adı:
    Ali Çimen
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Arkadaşlar yanlış bilmiyorsam nabız 170'in üzerine çıktığı zaman başdönmeleri başlamıyor muydu? Ben mi yanlış biliyorum acaba doğrusu nedir?
     
  19. yakubi

    yakubi Kıdemli Üye

    Kayıt:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    261
    Beğeniler:
    957
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    antrenmanları bir meditasyon gibi görün.
     
  20. O.IŞIK

    O.IŞIK Üye

    Kayıt:
    21 Ekim 2014
    Mesajlar:
    63
    Beğeniler:
    70
    Şehir:
    Üsküdar - Bakü(Azerbaycan)
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    kullandığınız programlar var mı bu konuda ?