Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Lance Armstrong un menüsü

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Semih Temiz tarafından paylaşıldı.

  1. Semih Temiz

    Semih Temiz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    15 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    352
    Beğeniler:
    297
    Şehir:
    Bisiklete binilebilen her yer
    Seviye:
    Arkadaşlar geçenlerde elime 2004 Temmuz tarihli bir gazete geçti. Bu gazetede dünyaca ünlü bisikletçi olan Lance Armstrong un beslenmesi hakkında bir yazı vardı. Bu bisikletçi antrenman yaptığı günlerde sabah kahvaltısında tereyağ, reçel, bal, peynir, kepekli ekmek, omlet yiyip içebildiği kadar kahve içiyormuş. Daha sonra yaşadığı kent olan Amerika nın San Fransisko kentinde 6-7 saati bulan bir antrenman yapıyormuş. Antrenman sırasında sıvı ihtiyacını çeşitli meyvelerin sıkılmasından yapılan kokteylden karşılıyormuş. Bu sporcu öğle yemeğini genellikle yemezmiş. Akşam yemeğinde ise genellikle makarna yada pilav, patates püresi ve haşlanmış et yiyormuş. Kandaki alyuvar sayılarını artırabilmek için ormanlık bölgelerde çadır kurup uyuyormuş.Sabah kahvaltısı ile akşam yemeğini anladım ancak günlük 6-7 saat antrenman yapan bir sporcu öğle yemeğini yemeden nasıl dayanabiliyor bunu anlayamadım. Çünkü 6-7 saatlik sıkı bir antrenman vücuttaki glikojen depolarını büyük ölçüde tüketir. Ayrıca bu sporcunun vücudundaki yağ oranı da düşük.
    Tabi gazetedeki haber kısmen yalan da olabilir. Eğer bir bisikletçi öğle yemeğini genellikle yemiyorsa bunun sebebini bilen bir arkadaş lütfen açıklasın.
    HEPİNİZE İYİ PEDALLER
     
  2. Fatih Buzgan

    Fatih Buzgan Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.579
    Beğeniler:
    3.212
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Kahvaltı ile Akşam yemeği arasında geçen sürede zaten 6-7 saat boyunca antrenman yapıyor.
    "Antrenman sırasında sıvı ihtiyacını çeşitli meyvelerin sıkılmasından yapılan kokteylden karşılıyormuş" ifadesiyle öğle yemeğinde antrenman yaptığı için daha çok sıvı almak zorunda.Buna birkaç gofret, çikolata, bisküvi de ekleniyorsa zaten birşeyler yiyiyor ve içiyor.Enerjisini alıyor demek oluyor.
    Sadece bir yemek öğünü gibi bolca yemek yemiyor, hepsi bu.
    Doğru da yapıyor.
     
  3. Semih Temiz

    Semih Temiz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    15 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    352
    Beğeniler:
    297
    Şehir:
    Bisiklete binilebilen her yer
    Seviye:
    Sıvının dışında yulaflı bisküvi yediğini duymuştum ancak 6-7 saatlik sıkı bir antrenmanda kaybettiği enerjiyi tam anlamıyla aldığı konusunda biraz şüphede kaldım çünkü içtiği sıvı ile yediği yulaflı bisküvi yüksek kaloriye sahip değil.
     
  4. iskoc

    iskoc Aktif Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    131
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    Bodrum
    Seviye:
    sonuc olarak protein cubukları, yüksek karbon hidrat içeren çikolatalar mevcut. adamların sponsorları var bu maddeleri almak okadar da olmasa gerek Türkiye ile kıyaslayınca
     
    canyon bunu beğendi.
  5. Fatih Buzgan

    Fatih Buzgan Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.579
    Beğeniler:
    3.212
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Önemli olan hacmen büyük miktarda yemek alımı değildir.Besin değeri yüksek ama hacmen az yer tutan yiyecekler, antrenmanlarda daha makbuldür, çünkü şişkinlik de yapmadıkları için antrenmanlarda gerileme yapmazlar.
    Bir de besinlerin etkileşimi bu durumda sözkonusu olmaz çünkü aynı öğünde mideye giren ne denli az türde besin varsa, o denli emilim fazla olur.
    Bazı besinler, diğer besinlerle olumlu etkileşime girerler ve daha etkili emilim sağlanır.Mesela; Süt ve havuç.Havuçtaki A vitamini, sütteki kalsiyumla birleştiğinde emilimi artar, kısacası faydası artar.

    Tam tersi de halkımızın yaptığı bir yanlışla örneklenebilir.Her ıspanak yemeği yanında mutlaka yoğurt da konur ve beraber tüketilir.Fakat zaten az oranda demir içeren sıpanağın demirini, yoğurt tamamen bloke eder.Ispanaktan kanımıza geçen demir sıfıra iner.Bu bakımdan hiçbir faydasını göremeyiz, ayrıca ağzımız da buruşur :)
     
  6. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Arkadaşlar,

    Yolcuların en büyük sırrıdır , en az efor ile en uzun yolu en hızlı şekilde alabilmek.

    Örneğin ;
    40km ortalama 145 nabız ile
    40km ortalam 150 nabız ile

    ne olmuş arada 5 atım fark var diyenler 150km de 145 nabız ile koşan bisikletçinin 150 nabza göre ortalamasının 45km e çıktığını görebilirsiniz.Yine 145 atım ile 40km sabit yaktığı enerji diğerinin %12 sinden azdır.

    Durum böyle olup ta bedeninizi terbiye ettiğinizde kaç kalori ile kaç km'i kaç km hızla alabileceğinizi siz belirleyebilirsiniz. Burada aslolan akşam nasıl beslendiğiniz olacaktır. Vücudunuzun protein depolarını ne kadar doldurdunuz?

    Bu kısım sayfalarca süreceğinden daha fazla yazamayacağım. Bilmeniz gerekenin kendinizi eğitmeniz, metobolizmanızı tanımanız, doğru ve çeşitli beslenmenizdir.

    Nu arada spor yaparken taze meyve sularının karışımları da ilimdir. Her meyve birbiriyle karıştırılamaz, karıştırırsanız metobolizmanızı da karıştırısınız.
     
  7. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.132
    Beğeniler:
    801
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    selamlar,

    bir eksikliği duzelteyim burda belirtilmemiş. kandaki alyuvar sayısı ormanda uyumakla artmaz, burada bahsedilmek istenen normalde yaşadığınız bölgeden daha yüksek irtifalı bir mevkiide konakladığınızda alyuvar sayınızı arttırabilirsiniz. irtifa yükseldikçe havadaki oksijen miktarı orantılı azaldığından vücudunuz aynı seviyede oksijen taşıyabilmek için alyuvar sayısını arttırır. ama bu tekrar eski irtifa seviyesine indiğinizde kısa süreli oksijen rezervi saglar ve birkaç gün içinde eski seviyesine iner.

    örnek: gecen sene kış aylarında 4ay boyunca ardahanda 2200 metre rakımda bulunuyordum işim gereği. döndüğümde yaptırdığım check-up'da HCT (hematokrit) seviyem % 54.2 ye cıkmıştı. bisiklette pedal cevirmeye baslayınca farkı hissediyorsunuz. nabız daha düşük kalıyor. ama dediğim gibi etkisi birkaç gun suruyor.
     
    Deniz Taş bunu beğendi.
  8. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    aynen öyle, ama illede bunu ileri seviye yapmak istiyorum derseniz 5000/7000€ arasında değişen fiytlarda çadırlar mevcut, dilediğiniz irtifaya göre ayarlayıp sürekli bu çadırda uyuyarak alyuvar seviyenizi sabitleyebilirsiniz.

    Bu arada bunu sürekli de kullanamzsınız zira kalp krizi, al yuvar sayısında aksine düşüş yaşayabilirsiniz. Kontrollü kullanmanız ve sürekli antrenör gözetiminde olmanız gerekiyor.

    UEFA da görevli birçok hakeminde maçdan önce 1 saat bu çadırlara girdiğini de belirtmeden edemeyeceğim. Adidas sponsorluğunda bu çadırlarda 1-2 saat kadar geçirip maça 30dk kala çadırlardan çıkıyorlar:in:
     
  9. Mustafa İçdağ

    Mustafa İçdağ Bisikletkolik

    Kayıt:
    21 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.346
    Beğeniler:
    3.649
    Şehir:
    Kadıköy, İstanbul
    Seviye:

    Birbirleriye karışan meyva suları nelerdir?
    Karışmayan kötü kombinasyonlara örnek?:)
     
  10. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Mustafa abi selam,

    Renkleri ve vitaminlikleriyle doğru orantılı olarak karıştırılmalı. Bu düzen de her zaman doğru değildir ince nüanslara dikkat etmek gerekir.

    Örneğin: Portakal ile Üzüm suyu, elma suyu, avakado karıştırılmamalı
    Üzüm suyu ile elma suyu karıştırılmamalı...
    Kavun, karpuz suyu sıkılmamalı, sıkılsa bile antremandan önce veya sonra tüketilmemeli.

    Meyvelerin asitliliği ve vitamin değerleri öne planda omalı
    Piyasada satılan hazır meyve suları vücuda sadece ek yük getirmekten başka hiçbir işe yaramaz.
    İllede meyve suyu içecekseniz Elma suyu sıkıp 3/1 oranına dikkat edilerek sulandırılmalı, portakal , greyfurt gibi içeeceklerden antreman esnasında ve antremandan sonraki 1-1.5 saat uzak durulmalı, vücudun glikoz dengesini bozup kan şekerinizi gereksiz anlık yükseltip depolarınızı boşaltır.


    Saygılar,
    Erdoğan
     
  11. Mustafa İçdağ

    Mustafa İçdağ Bisikletkolik

    Kayıt:
    21 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.346
    Beğeniler:
    3.649
    Şehir:
    Kadıköy, İstanbul
    Seviye:
    Antreman öncesi pekmez yenilmesi sizce faydalımı? Ben oldukça faydalı diye duydum.
    Ayrıca antreman öncesi ve hatta süresince kuru üzüm yenilmesi tavsiye edilirmi?
    Karbonhidrat içeren gıdaların, örneğin makarnanın, nişastalı gıdaların (muhallebi gibi) antremandan 8-9 saat önce alınması doğrumu?

    Uzun idmanlarda vücutta sadece su kaybı değil, aynı zamanda potasyum ve mineral kayıpları oluyor. Su dışındaki bu kayıpları antreman öncesi ve süresince
    nasıl takviye edebiliriz ?
     
  12. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:

    Mustafa abi,

    Pekmez olayına ben katılmıyorum, pekmez vücudun kan şekerini tepeye vurup 15/20dk sonra da dibe vurmasına neden oluyor, pekmezi içtikten hemen sonra ateş basması akabindeki 15/20dk içersinde de ellerde titreme yada hiper aktivite gibi bir durum söz konusuysa hipogliseminin benzerini geçiriyorsunuzdur. Bu başınıza hiç geldi mi?
    Ayrıca kuru üzümün kendisinden çok çekirdeğinin vücuda faydası vardır, siyah küçük kuru üzümlerin iri çekirdeklileri en iyi tercihtir, genelde de Nevşehir kuru üzümü tercih edilir hem bol çekirdeklidir hem de ufaktır.

    Beslenme konusu bir ilim biliyorsun, onun için 8/9 saat önceden karbo yüklemesinin doğru olamayacağını söylemeliyim. Kişi adam gibi beslenmiyorsa , sporculuğun gereklerini yerine getirmeyip eyvah yarın turum var diyip akşam nişastalı vb karbo tükeyitorsa ona sadece tokluk verecek glikojen depolarını dolduramayacaktır. Glikojen depolarının doldurulabilmesi için 48 saat gerekiyor ve bu 48 saat de TEMİZ beslenmek gerekiyor (Glisemik) yiyeceklerin indeks tabloları çok önemli...

    Tur da ne yenir, ne yenmez'e gelince, eğer sporcu olarak besleniliyorsa ve 100km den fazla antreman yapılacak veya sert koşulacaksa tavsiyem sabah tahılkarışımlı veya çavdar ekmeğiyle (3 orta dilim) 2 yumurta, 1 parmak beyaz peynir ve meyve çayı olacaktır, bunun üzerine olmazssa olmaz kompleks vitaminimiz alınıp 30dk sonra da bisiklet üzerine çıkabiliriz.Benim tercihim genel de soyalı musli içersine yulaf ve kuruyemiş takviyesi şeklinde, matarama da saf karbo ve vit-mineral karışımlı tozu matarama karıştırmak olluyor.
    Tur esnasında kuru üzüm yenmesini doğru bulmuyorum, zaten nefesle yapılan bir sporda o küçük yiyeceklerin nefes borusuna kaçmaması imkansıza yakın, pro barlar, enerji jelleri, şu yeni K-Barlar (denedim tatlı ama iyi iş yapıyor) tüketilebilir.

    1 Torba 1kg saf karbonhidrat 50/60ytl kadar ve her turda kullansanız 2 ay kadar gidiyor , her mataraya birbuçuk çorba kaşığı konulduğunda 30gr karbonhidratlı suyunuz mataranızda her daim hazır oluyor yukarıdakileri taşımak zorunda kalmıyorsunuz ve içtikten 2/3dk sonra kana karışıp glikojen depolarınızı kontrol altında tutuyorsunuz. Tabi en önemli faktör acıkma hissi beklemeden sıvı tüketimi dahilinde tüketmelisiniz ayrı bir matara yapıp acıktıkça içerim uygulaması olmamalı.


    Şimdi antremana hazırlandık, antremanı da bitirdik geldik ne yapacağız? Her zaman söylerim şeytan detayda gizlidir.

    Gelir gelmez ya protein tozu 20gr geçmemk kaydıyla hemen içilecek ya da 1 parça tavuk yağsız veya 3 yumurta yağsız yencek daha sonrasında streching yapılacak , duşa girilecek, streching yapılacak antremandan 1 saat sonra hala açlık hissediliyorsa bir parça makarna abartmadan yenilmeli ve 1 saat kadar kestirilmeli, eğer evinizde trainer roller varsa uykudan sonra 30/45dk kadar toparlanma antremanı yapılmalıdır. Antremandan sonra turp, domates, göbek (elle koparılmalı bıçakla doğranmamalı) , zeytinyağından oluşan salata oturulup yenmeli mineraller yerine konmalı, hoooop tuz yazmadım abicim ne tuz koyuyorsun:D

    Abi daha çok yazmak isterdim , biliyorsun antreman , beslenme, kan, glisemi, laktat uzaaar gider, inşallah grup olarak toplanmaya başladığımız da saatlerce sohbet ederiz.


    Saygılar,
    Erdoğan
     
  13. Semih Temiz

    Semih Temiz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    15 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    352
    Beğeniler:
    297
    Şehir:
    Bisiklete binilebilen her yer
    Seviye:
    Nevşehir üzümlerinden Nevşehir de bulunan bir fabrikada üzüm suyu imal ediliyor. Ben Nevşehir de yaşadığım için toptancılara gidip bu meyve suyundan oldukça ucuza ve bol miktarda alıp bisiklete binmeden önce bol miktarda içiyorum, performansımı belirgin bir şekilde yükseltiyor ayrıca bu üzüm suyu kansızlığa da çok iyi geliyor. Markası Nesu. Eğer bulunduğunuz yerlerde satılıyorsa mutlaka alıp için.
     
  14. ErdoganKesgin

    ErdoganKesgin Bisikletkolik

    Kayıt:
    4 Ocak 2007
    Mesajlar:
    1.293
    Beğeniler:
    1.151
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Semih bey,

    Üzüm suları her zaman iyidir ama ben paketlenmiş gıdaların sağlıklı olduklarına inanmıyorum. Üzüm sularının şişelenmesi esnasında neredeyse fermantasyon kıvamına gelinceye kadar bekletiliyorlar çünkü bekletilmiş meyve kendi kendine olgunlaşıp (aslında çürüyorlar) daha çok su daha az posa bırakıyor.

    Ben de Nevşehirliyim ve üzüm bağlarımız, buğday tarlalarımız var, üzümleri eskiden şaraba verirdik şimdi meyve suyu yapanlara veriyoruz. Şarap imalatçıları üzümün tanesini alıp çekirdeiğini satıyorlar, sattıkları çekirdekler o kadar para ediyor ki bizden aldığı üzüm parasını çıkartıp üzerine şarap yapıyorlar. Benim de köy bahçemizde bir budak (pıtak derler bilirsin) üzümüm var çok küçük taneli iri çekirdekli mahsül veriyor, onu kurutturup yiyorum aklıma geldikçe, bir de üzüm suyunu antremandan hemen önce değilde gün içine yayarak tüketmenizi tavsiye ederim.

    Sevgiler, selamlar...

    Erdoğan
     
    d.berkay ve Semih Temiz bunu beğendi.
  15. krizalittt

    krizalittt Kıdemli Üye

    Kayıt:
    20 Haziran 2007
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    129
    Şehir:
    adana-antalya
    Seviye:
    kitabında okumuştum hatırladığım kadarıyla 23:00 da ytıp 07:00 da uyanıyor ve kahvaltıda yumurta akı yediğini söylüyor(kahve için vucudu zehirleyen bir içecek olduğundan bahsediyordu) 6 saat antremandan sonra makarna yiyip kısa bir öğle uykusu verdiğini ve akşam yemeğindede haşlanmış sebze balık ve tavuk yediğinden bahsediyor.
     
  16. Nail Bozkurt

    Nail Bozkurt Yeni Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğeniler:
    8
    Şehir:
    bursa
    Seviye:
    antremanlardakı potasyum ve mineral kayıplarını maden suyu içerek giderebilirsin mustafa abi
     
  17. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Yıllar olmuş:D :D :D 3 sene geçmiş üstünden :p :p :rolleyes:
     
  18. mcanb

    mcanb Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    721
    Beğeniler:
    934
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:

    Selamlar,

    Benim şu andaki tecrübelerime göre, 8 9 saat değil de 4 5 saat önceden karbonhidratlı gıdaların tüketilmesi gerekli. Kuru üzüm gibi gıdalardaki şeker en basit şeker formunda o nedenle beyaz şeker veya abur cubur gibi kan şekerini tavan yaptırıp hemen düşürmüyor diye biliyorum yani daha sağlıklı.

    Antrenman (veya yarış) öncesi karbonhidrat yanında 1 yumurta dayanıklılığı çok iyi yönde etkiliyor.

    Antrenman süresince vücudun sindirebleceği karbonhidrat miktarı saatte 70g, yani saatte maks 70g alınan karbonhidrat sayesinde maks güç daha uzun süre korunabilir. Uzun mesafelerde bu çok önemli.

    Antrenman süresince olan mineral kayıplarını elektrolit içeren içecekler (powerade veya isostar veya başka markalar) en iyi kapatıyor ama soda en doğal çözüm buna. Potasyum için de antrenman sırasında ve sonrasında muz çok iyi bir kaynak.

    Antrenman öncesi terlemeden ve mineral kaybetmeden depolamaya çalışmak biraz rahatsız edebilir çünkü vücut fazlalığı uzaklaştırmaya çalışıyor.

    Antrenman sonrasında iyileşme evresini hızlandırmak için sanırım 2 saat içerisinde tekrar karbonhidrat takviyesi gerekiyor. Patates veya makarna olavbilir ve kesinlikle protein yenmesi gerekiyor. Kaç gr onu tam bilmiyorum ama ben genelde 2 yumurta yiyorum.

    Saatte 70gr karbonhidrat, uzun antrenmanlarda çok önemli, bilimsel kaynak gösteremem ama ironman e katılan triatlon antrönörü tanıdığımın söylediği miktar bu, onun yarış esnasıonda aldığını söylediği miktar. O karbonhidratı da alabileceğiniz yiyecekler ya enerji barları, ya da benim yaptığım gibi fındık fıstık baldan falan oluşan barlar.

    Umarım biraz yardımcı olabilir bunlar.
     
  19. derşan sezer

    derşan sezer Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    907
    Beğeniler:
    1.205
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    erdoğan birşey sorucam bacak kaslarının yadagenel anlamda kaslarımızın büyümesi gelişmesi için ağırlıgımızın iki katı protein almamız gerekiyor gün içerisinde doğru dimi?Eğer doğruysa bu beslenme şekliyle nasıl alınıcak o kadar protein?Benimde şu an yaşadıgın en büyük problem buda.yardımcı olursan sevinirim dostum.
     
  20. Fırat Ayanyan

    Fırat Ayanyan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    22 Mart 2008
    Mesajlar:
    617
    Beğeniler:
    268
    Şehir:
    Bakırköy/İstanbul
    Seviye:
    Kas kütlesini arttırmak için öncelişkle ağarlık çalışması yapmalısınız.Çok ağır bir programınız yoksa ağarlığınızın 1.5 katı protein almanız yeterlidir.aşağıya bir protein tablosu koyuyorum orda yararlanabilirsiniz.

    Aşağıdaki değerler 100 Gr besin için geçerlidir.
    1 Adet yumurta-3,5 gr
    Dana Eti-19gr.
    Koyun eti-10gr
    Balık-18gr
    Kara Ciğer-19gr
    Bezelye-24 gr
    Fasulye-22 gr
    Mercimek-24gr
    Nohut-20gr
    Soya Fasulyesi-34gr
    Ceviz-14gr
    Peynir-16gr
    Kaşar-27gr


    Zamanında internetten bulmuştum bu bilgileri kaynağı nedir bilemicem.