@arif büyük
Vücudumuzda glikojen karaciğerde en fazla 400 kalori, kaslarda ise 1500 kalori olarak depolanabiliyor. Antrenmanda hangisinin kullanılacağı, sporcunun kondisyon durumuna, antrenmanın şiddeti ve süresine gore değişiyor.
Fruktoz karaciğerdeki glikojen depoları için iyiyken, kaslardaki glikojen depoları için glikoz ve sukroz (sofra şekeri) daha iyidir.
Fruktoz meyvelerde bulunur, kana daha yavaş karışır ve karaciğerde glikoza çevrildikten sonra enerji olarak kullanılır. Ama glikoz veya glikoz polimerleri kadar hızlı bir yenileyici değildir.
Karbonhidrat tozlarında da glikoz polimerleri var. Mideyi daha çabuk terkeder ve sindirim problemi daha azdır. Diğerleri kadar tatlı değildir, içimi daha kolaydır.
Antrenmanda hangi glikojen kaynakları kullanıldıysa ona göre bir antrenman sonrası içeceği hazırlamak, gerekiyorsa fruktoz eklemek en doğrusu. Karbonhidrat oranı %6-8 aralığında olabilir ama bazı sporcular %20'ye kadar değerleri de tolere edebiliyor.
Karbonhidrat tozu yoksa da glikoz olarak üzüm suyu (%15 KH) kullanılabilir, fruktoz için elma suyu (%11 KH). Hiçbiri yoksa da şekerli ne olursa olsun birşeyler alınmalı.
Bazı jellerde de sadece glikoz varken bazılarında glikoz-fruktoz karışımı, bazılarında da buna ilave bcaa'lar da bulunabiliyor. En ideali sonuncusu tabi.
Zamanlama olarak da, antrenmandan sonraki 4 saat içinde glikojen depolarının dolma hızı yüksek seviyelerde kalır. Ama bunun da ilk iki saati, onun da ilk 30 dk.sı çok önemli. Yenileme hızı zaman geçtikçe azalıyor. Antrenmandan sonra olabildiğince çabuk yenilemeye başlamak gerekli. İlk saatlerde glisemik indeksi yüksek gıdalarla, tercihen sıvı şeklinde.
Miktar olarak, 4 saat boyunca kilo başına 3-6 gr karbonhidrat almak lazım. 65 kg bir sporcu için 200-400 gr demek. Tabi antrenmanda harcanan kaloriyi de dikkate alıp aşırıya kaçmamak gerek.
Esnetme de çok faydalı tabi, 15-20 dk ısındıktan sonra asıl antrenmana geçmeden önce ve antrenman sonrasında her zaman yapılmalı.
Seneye inşallah seni tekrar klüpte görmek istiyoruz
Selamlar..