Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Koşu + Bisiklet / yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman / ınterval

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Ahmet Ümit tarafından paylaşıldı.

  1. Ahmet Ümit

    Ahmet Ümit Yeni Üye

    Kayıt:
    4 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Şu koşu programıyla ;

    Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

    Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

    Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    Hafta 10 30 dakika koş


    Şu bisiklet programı ;

    60 sn hızlı + 75 sn yavaş

    12 tekrar

    Toplam 27 dk


    zayıflamaya yönelik iyi bir seçim olur mu ki

    aylardır programsız bir şeyler yapmaya çalışıyordum ama oluru yok sanki bu işin,

    size danışayım dedim

    +programlarda eksik yada fazla gördüğünüz detayları, şunu yaparken şunu sakın yapma dediklerinizi, şu şöyle olur gibi ayrıntılar hakkında yardımınıza ihtiyacım var arkadaşlar

    +aynı gün içinde biri sabah biri akşam iki farklı spor yapmanın sağlık tarafında yansıması nedir ? olan kasları da mı kaybederim yoksa yağ mı yakarım ?

    +her gün mu yapamayım bu programı yoksa ara sıra ara mı vereyim, haftada kaç günü spor yaparak geçireyim ?

    +yada bir gün koşu bir gün bisiklet sürmek mi ?

    +tamam karbonhidratı keseyim de kestim de zaten, başka ne yapayım zayıflamak için ?

    Teşekkürler
     
  2. Demir C.

    Demir C. Aktif Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2014
    Mesajlar:
    157
    Beğeniler:
    19
    Şehir:
    her yerde
    Seviye:
    İnternette her şey var. Bisiklet antremanı yok. Sadece kilo vermek için değil mesafe artırmak, spor amaçlı sürmek için de antreman istiyor. Umarım siz bulursunuz.
     
  3. Hamza Hakkı

    Hamza Hakkı Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Haziran 2011
    Mesajlar:
    570
    Beğeniler:
    307
    Şehir:
    Konya
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Kilo vermek istiyorsanız bu antrenman size uygun değil kim neye dayanarak verdi böyle bir programı? Yukarıdaki antrenman programı intreval denilen antrenman programıdır. Dayanıklılığı ve anaerobik enerji kullanımınızı geliştirir. Eğer yağ yakımı yapmak istiyorsanız önce yağ yakım nabzınızı bulmanız gerekir. 20 yaşında olduğuna göre maksimum nabız değerin: 220-20= 200 olur. Yağ yakım nabızını da hesaplayayım: Maksimum nabzını 0.60 ile çarptığında 1. Bölge olarak da bilinen yağ yakım nabzınızı buluruz yani 120 olur. Maksimum nabzını 0.80 ile çarptığımızda 3. Bölge olan yağ yakım bölgenizin tepe noktasını buluruz o da 160 olur. Yani yağ yakım nabzınız 127 ile 170 bpm(kalp atış sayısı) arasında olur. Eğere bu değeri aşarsanız vücut artık yağ değil kaslarınızda depolanan glikojeni yakarak ATP elde eder. Sizin yapacağınız antrenmanda neredeyse nabzınız sürekli glikojen yakım nabzında olacak. Eğer bir nabız saati alıp bu değerler arasında bisiklet sürerseniz çok rahat bir şekilde kilo verirsiniz. Boy ve kilo değerlerinizi de verirseniz nasıl bir antrenman yapmanız gerektiğin konusunda yardımcı olabilirim.
     
  4. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.537
    Beğeniler:
    40.982
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    şimdi herkesin metabolizması farklı işlemektedir bi arkadaşım var bisiklet üzerinde kaza yaptı 4 ay bisiklete binemedi ve bu 4 ay zarfında şekeri öyle bi yüklendiki 75 kilodan 20 kilo alarak 95 kiloya geldi mide şişti tabi,bazı metobolizmalar aşırı şekerde yüklense asla kilo almıyor şeker asla yağa dönüşmüyor ,aşırı şekerde iyi değil tabi kanserli hücreleri tetiklemekte ,benim metabolizma hemen yakıyor iki hareket yapsak yağ gidiyor bu yüzden ben kilo alamıyorum
    203 km öncesi beş tabak kıymalı makarnayı yoğurt ile yedim tabi üst üste değil bir saat ara ile
    sonra uyudum ertesi sabah ise 4 yumurtayı yağlı peynir ile omlet yaptım
    yeşil zeytin ve yeşil çay ile götürdüm
    yanıma sadece 5 adet energel almış idim nitekim 4 tanesi yetti.
    evet yüzde 70 karbonhidrat yüklenmece yüzde 10 protein ve yüzde 20 yağ bunun faydasını hep gördüm 200 km 'lerde şimdiye kadar bi araz olmadı ise bundan sonrada olmaz herhalde ,
    6 senedir durum bu,,
    kilo vermek istiyor isek üstelik ne yesek kilo alıyor isek aynen diyetisyene başvuracağız o bize diyecekki şunu ye bunu ye 1 haftalık program bize yazacak,
    kaçırdığımız olay şu 100 kilo ve üzeri olanlar kesin diyetisyen kontrolünde olacak ,100 kiloyum hemen bir bisiklet alayım zayıflayayım derken bi taraflarımızıda sakatlayabiliriz ,diyetisyen kontrolünde olmak ve bilinçli bisiklet antreman sporlarını yapmak bence en doğru olanıdır
    bi kere 100 kilo olan hemen bi anda asla 200 km 'yi bi günde gidemez ,senelerde bisiklete binmemiş ve bir bisiklet alıp hemen 200 km gideyim dersek yalnış olur ,önce 30 km düz yolda süreceğiz tabi.bu arada diyetisyenin bize sunduğu haftalık beslenme periyodunada uyacağız
    şimdi kan şekeri olanlar yüksek tansiyonu olanlar ve de açık kalp ameliyatı geçirenler sele üstünde fazla kendilerini yormamaları mantıklıdır ,
     
  5. Ahmet Ümit

    Ahmet Ümit Yeni Üye

    Kayıt:
    4 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Cevap için teşekkürler öncelikle,

    Ama bu cevap öğrendiklerimin hiç biri doğru değil demek :( nabıza göre ayarlamak filan

    Hazır yardımcı olmaya gönüllüsünüz;

    Boy:172
    Kilo:85

    Gördüğünüz gibi bir 15 kilom var, yardımınız benim için çok önemli
     
  6. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Yağ yakım nabzı diye bir şey yoktur. Vücut her nabızda yağ yakar. Antrenman şiddeti arttıkça yağdan elde edilen enerji oranı azalırken, glikozdan elde edilen enerji oranı artar, ancak gözden kaçırılmaması gereken nokta antrenman şiddeti arttıkça toplamda harcanan enerji de artar. Yani aynı süre yapılması durumunda yüksek şiddetli antrenmanda yakılan yap miktarı daha fazla olabilir. Ayrıca yüksek şiddetli antrenmandan sonra yağ yakımı antrenmandan sonra da devam ederken, düşük şiddetli antrenmanda sadece antrenman süresi ile sınırlıdır.

    Benim tavsiyem programını zamana göre ayarlaman, vaktin çoksa düşük tempoda uzun sürüşler yapabilirsin, uzun sürüşlere vaktin olmadığı zamanlarda ise antrenman zamanına göre şiddeti artırabilirsin..
     
  7. Hamza Hakkı

    Hamza Hakkı Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Haziran 2011
    Mesajlar:
    570
    Beğeniler:
    307
    Şehir:
    Konya
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Sizin dedikleriniz dediğim gibi güç antrenmanı, siz önce fazla kilolardan kurtulmak istiyorsunuz onun için sizin için verimli bir program değil. Eğer tırmanışçı ya da yarışlara katılacak seviyede olmak istemiyorsanız 12 kg vermek size yetecektir. Önce kendinize sevdiğiniz bir rota belirleyin kaç kilometre yorulmadan gidebiliyorsunuz, kaç tempo verebiliyorsunuz bir hesaplayın, nabız saati çok pahalı değil fakat alamazsanız şarkı söyleme tekniğini kullanın nabzınız bir şarkıyı kelimeler arasında tıkanmadan söyleyebilecek kadar yada bir cümle konuşabilecek kadar seviyede olmalı yani çok nefes nefese kalmamalısınız. Kendinizi çok zorlamak çok kilo vermeniz anlamına gelmez. Çok dik yokuşları çıkmak için kendinizi zorlamayın kendinizi sakatlayabilirsiniz. Sürüş sırasında ağrı ya da acı hissederseniz sürüşe bir süre ara verin ağrı, acı devam ederse sürüşü bırakın.
     
  8. Hamza Hakkı

    Hamza Hakkı Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    21 Haziran 2011
    Mesajlar:
    570
    Beğeniler:
    307
    Şehir:
    Konya
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Benim de anlattığım o. Bu nabız aralığında sürerseniz tamamen yağ yakarsınız demiyorum fakat en verimli o aralıkta yağ yakarsınız bu ispatlanmış bir gerçek. Şiddetli antrenmanlar sonra vücudun yağ yakımına devam etme sebebi kandaki laktik asidi parçalamak ve nabzınızın normal seviyeye daha geç dönmesinden dolayıdır. Peki 20 dakikalık bir antrenman süresi varsa son gücüne kadar pedallara mı asılmalı bence yanlış bir düşünce.
     
  9. Engin Sarı

    Engin Sarı Canyon Ultimate CF SL

    Kayıt:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    421
    Beğeniler:
    396
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Hamza arkadaşımızın verdiği bilgiler maalesef, yağ yakma ile ilgili eski ya da modası geçmiş bilgilerdir. Daha önce de, kilo verme ya da yağ yakma ile ilgili bir konuda yazmıştım. Ararsanız bulacaksınızdır, burada uzun uzun tekrar etmeyeyim. Yağ yakma nabız aralığı vs ye dayanan antreman teknikleri değişmiştir. Interval antremanı yağ yakma için en iyi antreman biçimidir. Yalnız sizin kondisyon durumunuzu, spor geçmişinizi, kalp damar sağlığınızı bilmediğimden şu intervali yapın diyemem çünkü interval özellikle high intensity interval antermanları kalp daman ve kas-iskelet sistemine oldukça yüklenilen antremanlardır.
    Intervalleri belirlemek için en iyi yöntem Vo2max ve laktak üst eşiklerini bulmaktır ama bu donanım ister. Bunlar olmadığından başlangıç için, 2 dk max. nabzın %60 düzeyinde normal tempo - 1 dk. max nabzın %90 ı düzeyinde yüksek tempo şeklinde intervaller yapmanızı öneririm. Bu setleri, kondisyon durumunuza göre yapabilirsiniz. ilk hafta 4-5 setten başlayıp, her hafta bir set artırarak 8-10 setlere çıkabilirsiniz. 10 set olduğunda, ilk beş set ile ikinci beş set arasına 5 dk olağan tempo arası koyabilirsiniz. Tabi interval antremanından önce 5 dk ısınma, 5 dk recovery aşamalarını ihmal etmemelisiniz. Interval antremanlarını hakkıyla yaparsanız, bence koşuya gerek yoktur. Karbonhidratı kestiyseniz zaten, yağ yakma hızınız sağlıklı süreçe girecektir. Interval antremanları her gün yapılmamalıdır. Zaten layıkıyla yapılırsa, yani tempo bölümlerinde max güç harcanırsa, her gün yapamaz hale gelinir. Gün aşırı ya da haftada üç gün yeterli olur. Kas kaybını önlemek için, diyetteki protein miktarını artırmak ve mümkünse ara günlerde ağırlık antremanları yapmak yararlı olacaktır.