Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kondüsyonum yetersiz nasıl bi yol izlemeliyim?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında evrensel tarafından paylaşıldı.

  1. evrensel

    evrensel Yeni Üye

    Kayıt:
    15 Nisan 2008
    Mesajlar:
    11
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    bykoz
    Seviye:
    Slm beyler

    benim kondüsyonla alakalı bi problemim var.
    Düz zemin de saatlerce 20 30 km ortalamayla sürüş yapabiliyorum ama işin içine rampalar girince orda kesiliyorum.

    son bi iki aydır %60 70 performans ile günlük 1 saat antreman yapıyorum ama pek faydasını göremedim.

    ne tavsiye edersiniz nasıl bi düzen içerisinde antreman yapmalıyım?
    beslenme ile ilgili nelere deikkat edebilirim?
    antreman olarak düz zeminmi yoksa daha çok tırmanışın olduğu mekanlarımı tercih etmeliyim?
    ve son olarak. MTB ve RACING var elimde hangisiyle antreman yapmam daha doğru olur??
     
  2. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Kilonuz kaç ?
    Anladığım kadarıyla yokuş programına ihtiyacınız var burada 9. mesajda anlattım yokuş antrenman ilkelerini : http://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=22253

    İki dün dinlenme antrenmanı yapın (max nabızın %50-60 ı nabızla 20 dk veya bir başka deyişle düz yolda en yavaş tempo) sonra burda belirtildiği şekilde yapabildiğiniz kadar yokuş antrenmanı yapın, sonra yine iki gün dinlenme ve yine yokuş, kısa sürede çok güçleneceksinizdir. Burda anahtar argüman 2 günlük dinlenme binişleridir, dinlendiğiniz için daha çok zorlayabilecek ve daha çok gelişeceksiniz, yine yokuş antrenmanı günü sabah sıkı bir kahve içerseniz verdiğiniz güç artacak, antrenman verimi artacaktır...
     
  3. evrensel

    evrensel Yeni Üye

    Kayıt:
    15 Nisan 2008
    Mesajlar:
    11
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    bykoz
    Seviye:
    çok sağ ol hocam uygulayacağım
    1.93cm/77kg
     
  4. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Verilen linkte bahsedilen setler ne kadar uzunlukta olmalı? Mesela bulunduğum yerde 15-20 km lik oldukça dik sayılabilecek çıkışlar mevcut, in çık yapmadan sürekli çıkılacağı göz önüne alındığında nasıl bir strateji izlemeleyim?
     
  5. gokhancan

    gokhancan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    801
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    istanbul/bayrampaşa
    Seviye:
    Kazım arkadaşım merhaba. kusura bakmassa hocamın söylediğine bir ek olarak bu tarz yuklenmeler yapacaksan muhakkak protein ve karbonhidrat alımını arttır.

    özellikle karbonhidratları, kompleks olanlarından seç ve basit şekerdende uzak dur. Basit şekerler inanılmaz derecede organizmanın çalışma sistemini bozar.

    İnsulin seviyenizide düşük seviyelerde tutmanız icin gun içerisnde 3-4 saat aralıklarla yemek yemeniz tavsiyemdir.

    Yağ alımınızıda gunluk 40-50 gram olması gerekir.

    bu arada kas gelişimi için yüzde 60 beslenme yüzde 20dinlenme ve yüzde 20 beslenme gelir.

    Kesinlikle ağır yüklendiğiniz gunun ertesi gunu yuklendiğiniz kaslarınızı çalıştırmamaya özen gösterin

    Siz kaslarınıza yüklendiğinizde aslında onları yıkıyorsunuz. Ama vücutta her zaman bir yıkım ve bir onarım calışması vardır. Kaslar yeniden yapılanırken eskisinden daha güçlü olurlar. Bunu sizin antremanınız belirler. Antremanınızı dayanıklılık uzerine yaparsanız. Seklen kücük gozuken ama çok dayanıklı kaslara, antremanınızı hacim (fazla yüklenme) uzerine kurarsanız. Daha hacimli kaslara sahip olursunuz.

    Siz yüklendiğiniz anda beyniniz bu yuklenmenize karsılık yuklendiğiniz bölgeye geliş emrini gönderir.

    Kasların yıkıldıktan sonra yapımı 96 saat kadar sürmektedir. Proteinlere olan ihtiyacınız yüzde 300 oranında artacaktır.

    eğer besinlerden yeterince protein alamadınızı dusunursenız, 3 aylık bir aradan sonra supplement (ek besinler) kullanabilirsiniz.

    antremanlarınızda benim fikrime göre, kademeli artış yöntemine gidin.

    bu gun yaptıgınız antremanı bir dahaki antremanda biraz daha arttırın. Örneğin 1 kilometre en ağır viteste tırmandıktan sonra yaklaşık bir hafta antreman duzeninizde 1000 metreyi, diğer hafta ise 1.100 metre tırmanmaya çalışın.

    Kısa bir süreçte çözüm geleceğini dusunmuyorum ancak cozum sabırda vardır.

    Birde vücudu şaşırtma eylemini denemelisiniz. Asla sistematik saat duzenine uygun hareket etmeyin. örneğin her gun saat 8 de bisiklete binecem diye kendinizi planlamayın.

    Her zaman gunun farklı saatlerinde eyleme geçin. Bu vucut sisteminin belirli bir eyleme karsı bağaşıklık kazanmasını önlerken, sizinde performansınızın sadece belli saatlerde mükemmel olmasını engeller.

    birde karbondioksit içeren içeceklerden şiddetle kaçınmanızı tavsiye ediyorum.

    Kahve çay vb urunleri şekersiz olmak kaydıyla gunluk 2-3 fincana kadar tüketebilirsiniz. Antremandan 1 saat evvel 200 mg kafein alımı size biraz güç katacaktır fakat kafeinin bağımlılık yapıcı özelliği vardır ve her antremandan önce kullanırsanız size ilk gunku gibi aynı etkiyi göstermez.

    Bisikletin yanına hafif ağırlık ve çok tekrarlarla çalışmaları ekleyebilirseniz, sizin için bal kaymak gibi olur.

    Kaslarımızı az ağırlık çok tekrar ile çalıştırırsak rambo gibi hacimli görünmeyen ama çok güçlü kaslar elde edebilmemiz mümkündür.

    bisiklet bi dayanıklılık sporu olduguna göre yapmamız gereken mükemmel derecede kan tonusunu arttırıp vücudumuzun daha güçlü olmasını sağlayabilmektir.

    saygılar sunarım

    Sınırsız ayran :) ev yapımı olmalı.
     
    mehmetbaris87, atosba, tayfur ve 1 kişi daha bunu beğendi.
  6. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Selam o linkte anlatılıyor zorlamayı nasıl ayarlayacağınız, iyice inceleyin (ordaki diğer mesajlarn da içinde olabilir) eğer kafanıza takılan bir konu olursa yine yardımcı olurum.
     
  7. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Boy kilo oranınız çok iyi, tırmanışlarda sorun yaşamazsınız genelde, hızla bir kuvvet programına başlayabilirsiniz çok faydası dokunur...
     
    evrensel bunu beğendi.