Kondisyonu artırmak

Merhaba,

Kondisyonla ilgili basit görünen ama bence ciddi bir sorum var.

Geçtiğimiz Cumartesi ve Pazar 90+65 KM sürüş yaptım.
Pazartesi dinlendim.
Salı (Bugün) yaklaşık 40 km sürüş yaptım ve kendimi yorgun hissediyorum. Bacaklarım da ağrıyor.
Hedefim gerilemiş olan kondisyonumu bir an önce yükseltmek.
Bunun için kısa aralıklarla antrenmanlara devam mı etmeliyim. Yani mesela Perşembe tekrar çıkıp 40 KM yapmalı mıyım. Yoksa hafta sonuna kadar iyice dinlenip hafta sonu (uzun sürüş) 150 KM mi yapmalıyım?

@Bilal Demir

Bünyeniz ne diyor, önce ona bakın derim. Aslında kendinizi iyi dinliyorsanız doğru kararı vermek için başkasına sormanıza bile gerek yok. Ancak iş biraz istatistiksel olsun diyorsanız bir adet parmaktan nabız ölçen oksimetre alın (ben aldım gayet memnunum). Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan ölçüm yapın. Yüksek çıkıyorsa iki seçeneğiniz var: ya hiç çıkmayın yola ya da recovery sürüşü yapın. Bir diğer ölçüm HRV (Heart-Rate Variable) yani nabız değişkenliği. Analog sinyal gönderen bir göğüs bandıyla daha isabetli karar verebilirsiniz.

Bahadır Bey teşekkürler.
Genel olarak yazılarınızı okuyorum ve beğeniyorum ayrıca belirtmek istedim.

Açıkçası o kadar teknik işlerle uğraşmak istemiyorum. Daha basit bir şekilde şöyle sorayım. Kondisyon artırmak için en iyi yol sık sık ama kısa antremanlar mıdır, yoksa biraz daha dinlendikten sonra daha uzun antreman mı?

Son zamanlarda çok gördüğüm HIIT (High Intensity Interval Training [Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenmanı]) denilen bir antrenman tipi var.
Cycling Plus ve Triathlon Plus'ta bir çok çeşidini vermişler ve hem performansı hem de dayanıklılığı çok hızlı bir şekilde geliştirdiğini söylemişler bu tip antrenmanın.

Ama yapması gerçekten zor, geçen gün bisiklet sürmeye çıkmadığım bir gün evde denedim, 9KM dayanabildim .

Şöyle ki;

İlk 3-4 dakika yavaş tempoda ısınma,
- 30 saniye yüksek yoğunlukta sürüş ardından 1 dakika düşük yoğunlukta (4 tekrar)
- 40 saniye yüksek yoğunlukta sürüş ardından 1 dakika düşük yoğunlukta (4 tekrar)
- 30 saniye yüksek yoğunlukta sürüş ardından 1 dakika düşük yoğunlukta (4 tekrar)
Ardından 3-4 dakika soğuma sürüşü..

30 (veya 40) saniyelik süre içinde elinizden gelen her şeyi ortaya koymanız gerekiyor, "biraz sonraya da enerjim kalsın" demeden ne kadar çok basabiliyorsanız.
Zor olan da bu zaten , 30 saniye her şeyinizi veriyorsunuz ve o 1 dakikalık dinlenme yetmiyor . Normalde de terleyen bir insanım ama benim dayanabildiğim 15 dakika içinde trainerın altı bildiğiniz göl oldu .

Benim yaptığım antrenmanın değerlerine şuradan ulaşabilirsiniz; (link)

@Edip Dinçer

bunu ben de deneyeceğim.

Egzersizin üç temel parametresi vardır; sıklık, hacim ve yoğunluk. Siz yoğunluğu gözardı edip sadece sıklığı soruyorsunuz (haftada 4 gün 40'ar kilometre antreman ile Pazar günü 160km arasında hacim olarak fark yok zaten).
Genelde sık sık antreman yapmak daha iyidir, ancak vücudunuza kaldırabileceğinden fazla yüklenirseniz pek çok sorun yaşamanız muhtemeldir. Dolayısıyla yıpratıcı sürüşlerin arasına dinlenme günleri veya çok hafif tempolu sürüşler koymanız gerekir.
Bir de şu var, hedefiniz 200 kilometrelik bir yarışsa, her gün 100km binerek o yarışa hazırlanamazsınız. O yüzden haftanın bir günü uzun antreman, iki günü yüksek yoğunluklu fakat kısa eşik antremanı, iki gün de aktif dinlenme (recovery) sürüşü gibi bir program gerekir.

@Edip Dinçer


böyle birşey sanırım

@Cem Bayıll


Gerçekten etkili bir antreman. Fitness'a gittiğim günlerde yapıyordum, hem koşu bandında hem de spinning programında. Gerçekten işe yarıyor ve bu antreman ile (beslenmeye de dikkat edilerek) çok iyi yağ yakabilirsiniz.

dağ bisikletçiliğiyle ilgili bi kitap almıştım -- yazarını şu an hatırlayamıyorum --

bu kitapta şöyle diyordu, performansı arttıran sadece antrenman değil, aynı zamanda dinlenme sürelerinizdir. bu yüzden uykuya ve dinlenmeye ekstra önem vermek gerekiyormuş... normalde 8 saat uyku yetiyorsa, bisiklet sürüdüğümüz her 1 saat için 1 saat fazla uyumalıymışız. ikinci bi nokta da beslenme... antrenman sonrasında, bir saat içinde yemek yiyin (beslenmenin içeriğine girmeyelim çok uzar...) ki toparlanma süreniz kısalsın.

yeteri kadar dinlenip dinlenmediğimizi de şöyle anlayabilirmişiz... sabah uyandığımızda nabzımızı düzenli ölçüyoruz. eğer herhangi bir sabah ölçtüğümüz değer normal değerimizin 5 atış yukarısındaysa, o zaman yeterince dinlenmemiş olabilirmişiz.


diğer bir nokta da, antrenman programlarının haftalarca sürmesi... sadece ilk aşama 7 hafta falan sürüyordu... başlangıç düzeyi için verdiği antrenmanda mesela, haftada iki gün dinlenme var -- dinlenme günlerinde bisiklet sürülebilir ama nabız yükseltmeden, lay lay lom şeklinde -- onun haricinde mesela 45 dakika, 1 saat -- gününe göre değişiyo-- nabzın 1. ve 2 . bölgesinde sürüş vardı. zamanla 3 saate kadar çıkıyo... ama aradaki zamanı görünce "yav bu kadar beklenmez" diye düşündüğümü hatırlıyorum... interval yüklenmelerini çok daha sonra ve çok kısa sürelerle yaptırıyordu... mesela bir hafta boyunca günde sadece 4 diyor... sonra diğer hafta 5'e çıkarıyor falan... ayrıca km ile ölçmüyor antrenmanları, zaman ile ölçüyor... yani gün gün 50 km. pedal çevir demiyor... 3 saat çevir diyor... -- antrenman örneklerine internetten ulaşabilirsiniz... dediğim gibi ben sadece aklımda kalan genel hatları söyleyebiliyorum şu an... ayrıca herkesin performans düzeyi ve vücut yapısı farklı, o yüzden verilen antrenman programlarını da insanın kendisine göre hafifletmesi veya ağırlaştırması gerekiyor -- kitapta da kendinizi dinleyin ve kendinize göre ayarlamalar yapın diyordu

çok uzattım, hemen bitiriyorum demek ki doğru olan, antrenmanı sindire sindire arttırmak, vücudun uyum sağlaması ve kendini yenilemesi için fırsat vermek... yani vücuda yüklenelim de, performansımız bi an önce artsın gibi bi düşünce sanırım hayata geçirilebilir bi düşünce diil... sabırlı olmak gerekiyor... kulaktan dolma antrenman yerine de sağlıklı kaynaklardan edinilen bilgiler ışığında bi program takip etmek gerekiyor... falan filan

Faydalı bilgiler teşekkürler

dostum bilal
sen bu yaz herhalde 100 üstü yapmadın sabah erken çıktım bu yaz ,100 km ferdi çalıştım ,ramazanda çalıştım ,ağustos 50 km' ye düştüm bu 17 ağustosda 66 km 'lik antreman serileri ekipçe başlayacak bence yükleme yapma, önce 60 ile başla sonra 80 ondan sonra 100 bu bisiklet sporu nankördür 3 ay binme yandığının resmidir.

Kudret Abi selamlar,

120, 110 KM'ler yaptım ramazandan önce, performansım da epey iyi düzeye gelmişti ama Ramazandan sonra epey gerilediğimi gördüm. Şu an en sağlıklı yolla toparlamaya çalışıyorum. Aslında iyi gidiyorum diyebilirim ama zamana ihtiyacım var. Öyle bir iki haftada olmuyormuş onu gördüm.

Bu arada beslenme ve dinlenmeye de çok özen gösteriyorum.

Ayrıca bu sıcak aylarda sabah 5 gibi turlara çıkıyoruz ve çok iyi oluyor. Tavsiye ederim.
Mesaj yazan tüm arkadaşlara çok teşekkür ederim.

Kondüsyon artırmanın yolu tek cümleyle "Ne ka ekmek o ka köfte"
Bünyeyi zorlamadan yavaş yavaş artırılacak kilometrelerle pedal çevirmek; hepsi bu! Pedal çevirdikçe kondüsyon da kendiliğinden gelecektir. Fazla acele etmemek lazım.
Tabii ki belli bir program dahilinde yapmak en güzeli ama insanlar, özellikle de Türk insanı belli bir programa bağlı kalmanın stresine giriyor. Bunun en çarpıcı örneği de benim...

Bilal bey merhabalar, öncelikle Bisikletle profesyonel anlamda ilgilenmediğimi belirterek söylediklerimi buna göre tartmanızı tavsiye ederim. Fizyolojik olarak kas yorgunluğuna değinmek gerekirse, çizgili kasların glikojen depoları yaklaşık 48 saatte kendini yeniler. Yani 1 gün çalışıp 2 gün dinlenmeniz gerekir. Peki sporcular neden hergün hatta günde 2 antrenman yapıyorlar diye sorabilirsiniz. Vücudun uyum sağlama yöntemi burda da devreye girer ve glikojen oluşturan enzimlerin vs. miktarı artarak bu 48 saatlik süreyi düşürür. Size tavsiyem eğer yorgunluk diye tabir ettiğiniz şey güçsüzlük, halsizlik gibi hissettiğiniz bir şey ise zaman içinde vücudunuzun adapte olacağını söyleyebilirim. Yüksek kadans ve belli bir mesafenin de altına düşmemenizi öneririm(bu son cümlemle ilgili bu işle ilgilenen üstadlar daha sağlıklı bilgi verirler ). Lakin yorgunluk dediğiniz hamlama diye tabir edilen kas ağrısı gibi ise ısınma benzeri antrenman yaparak kaslardaki kan dolaşımını artırıp biriken laktik asidi vücuttan atarak sorununuzu çözebilirsiniz.

@Lütfü Koçak

Merhaba, yazınızın başında belirttiğiniz konuyla alakalı, zaten sadece uzmanların veya doktorların yorumlarını beklemiyorum. Bence forum gibi ortamlarda herkes deneyimlerini paylaşmalı.

Bu sabah antremana çıkıp çıkmama konusunda tereddütlüydüm. Kendimde o enerjiyi hissetmediğim için çıkmaktan vazgeçtim (Salıdan sonra ikinci gündeyiz) ve şu an kendimi daha iyi hissediyorum. Galiba doğru olanı yaptım. Hafta sonu çıkmayı düşünüyorum.

@Bilal Demir

Bence en doğrusunu yaptınız. Tam dinlenmeden antrenmana çıkmak yorgunluğu artırmakla kalmıyor, sürüşlerde sakatlanmalara veya basit durumlarda çok zorlanmalara neden oluyor. Bir de gelişmediğinizi görüyorsunuz hatta aynı rotalarda daha kötü sonuçlar alıyorsunuz. Çünkü vücut halen önceki travmayla uğraşıyor, bunu atlatması gerekir. Bu kendini dinleme olayı, bir süre sonra ara verme sürelerinizi de kısaltıyor. Ama bir nedenle 1-2 hafta antrenmana ara verince, çok nankör bir spor olduğunu görüyorsunuz.

Biz genelde başkalarından aldığımız fikirlere göre programlar yapıp, sonra bunlara kendimizi uydurmaya çalışıyoruz. Özellikle Strava veya Facebook gibi yerlerden, tanıdığımız kişilerin çıkıp sürdüklerini görünce sanki yola çıkmak şart gibi geliyor, çıkmazsak moral sıfırlanıyor. Herkesin bünyesi farklı. Her bünyeye farklı program gerekir. Ben size Digifit sitesini önerebilirim. Kendinizi keşfetmeniz için araçlar ve metodolojiler sağlıyor. En basitinden, dinlenik nabzınızı bulabilirsiniz. Max nabızınız ve nabız aralıkları her bünyeye göre değişir, size göre olanı da farklı olacaktır. Bir gömlek herkese uymayacağı gibi, hiçbir mucizevi programın herkese uyduğu görülmez. Bünyenizle antrenman programınız bire bir uyumlu olmalı.

"dinlenmek ve uyku da önemliymiş" diye tavsiye verirken kendime tam tersini yaptım iyi mi : )))

cuma-c.tesi-pazar kendimi baya yordum... salı günü bi işim olduğu ve biisklet kullanamıycağım için de p.tesi günü de bisiklete bindim... ama salı günü de koşturmaktan vücudu dinlendiremedim... üstüne çarşamba da bisiklet üstündeydim... bu aralar akşamları uyuyamıyorum... hem geç yatıyorum hem de uyumam baya vakit alıyo... üstüne bi de bu binince, bugün artık iflas etti vücudum.. hem sabah uyananamadım, hem de hastalık alarmı veriyorum

Arkadaşlar bence bu kadar alete felan gerek duymayin,insanin sagligi tabiki cok.önemli ama,her zaman kolaya kaçmamaliyiz,zorluklarla mücadele etmeliyiz.[emoji2]

LG-E612 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

@Murat B.

Kendi fikirlerimi yazacaktim. Bu yüzden buradan alinti yapmayi uygun gördüm.
Isin özü, yukarida belirtildigi gibi hangi araliklarla hangi yogunlukta ne kadar süre antrenman yapmaktir. Ve bu ayni zamanda ne kadar dinlenilmesi gerektigini ifade eder. Zaten prensip olarak en iyi antrenmani, dinlenme zaman ve süresini en iyi ayarlayan yapar.
Kondisyon artirmak diye bahsettiginiz sey cok göreceli bir durumdur. Sporcu vardir, 200 watt sinirini gecmeden 8 saat sürer, ama 250 watt ile yarim saatte biter, sporcu vardir, 300 watt ile yarim saat sürer ama 8 saat süremez.

Yapmak istdiginiz antrenmanlari prensip olarak yavas yavas büyüyen testere dislilerine benzetirseniz ve arayada hic dis olmayan düzlükler eklerseniz, oldukcaya gelismeye acik bir antrenman olur. Fakat bu sürekli artan dis boylari, sadece yogunluk , hacim veya sikliga tekabül etmemmeli, sürekli degismelidir.
Kaba bir örnek:
Pazartesi .....bos.
Sali.............. 1,5 saat antrenman süresi. Icerigi 20 dakika isinma, 6 tane 30 er saniyelik son sürat enterval, bunlar arasinda 2 er dakika dinlenme.
Carsamba.....2 saat antr. 20 dak. isinma 8 tane 30 er sn. lik enterval....vs. vs.
Persembe ....2 saat antre, 20 dak isinma..... 2 x 20 dakika aerobi esiginin % 85 i civarinda enterval...
Cuma..........bos.
Cumartesi .... Serbest sürüs, yanliz veya gurup icerisinde, 2,5 - 3 saat
Pazar...........Serbest sürüs.... " " "

Bu sekilde bu birimleri 4 hafta boyunca yavas yavas artirmak ve dört haftanin sonunda yeniden bastan baslamak, ama ilk haftadaki düzeyden degil, 2. haftadaki artirildigi düzeyden baslamak...

Bunun icerisine yokus antrenmanlari, sprint antrenmanlari,... gibi bir sürü sey ekleyebilirsiniz. Buna paralel olarak beslenmenize de dikkat ederseniz 3 ayda cok iyi bir kondisyon düzeyine varabilirsiniz.
Bunlar sadece kondisyon antrenmaninin mantigi anlatabilmek icin su anda kafamdan yazdigim seyler, tabii ki kisiye ve hedeflerine göre bu sistem icerisinde cok detayli yazilabilir. Ama ana hatlariyla benzeridir.

Bize geçmiş yıllarda yaptığımız ağırlık çalışmaları esnasında halter sporcusu arkadaşlar bol limon yememizi tembihlerlerdi bizde yerdik ve fazla kas yorgunluğu hissetmezdik, bir kaç hafta öncede serbest dalış sporcusu Umberto pellızarı kendi facebook sayfasında sporcuların potasyum ve kalsiyum deposu aynı zamandada en iyi antioksidan olan limonu kas kasılmalarına neden olan laktik asit birikimini önlediği ve kendisinin de uzun dağlık arazi koşu antrenmanları sonrası kas yorgunluğunu önlemek için muhakkak tükettiğini söylemişti, herkes için nekadar faydalı olur bilmiyorum ama ben haftanın 3 yada 4 günü 30-40 bazanda 50 km bol rampalı sürüşlerimde muhakkak 2 yada 3 tane limon yiyorum vede bol soda içiyorum body den kalma alışkanlığımdan da çıkmadan 2 saat önce bol yumurta yerim sonuç turdan 2 saat sonra ne yorgunluk ne kas bitkinliği tabi bu her metabolizma için aynı olmayabilir.