Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kitaptaki Antrenman Bölümü

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Fahrettin tarafından paylaşıldı.

  1. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Arkadaşlar elimde Dağ Bisikletçiliği Kitabı "Tim Brink" var. İçerisinde alttaraftaki gibi bir tablo var. Aceba tablodaki kırmızı olanların çalışmaları nasıldır.

    Antrenman Bölgeleri

    Bölge 1 %60-65 Hafif biniş, iyileşme
    Bölge 2 %65-70 Temel antrenman
    Bölge 3 %70-80 Aerobik kapasite antrenmanı
    Bölge 4 %80-85 Laktak eşiği antrenmanı
    Bölge 5 >%85 VO2 Maksimum oksijen hacmi antrenmanı
     
    Yusuf Z. Şipal bunu beğendi.
  2. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Antreman kalp atışı baz alınarak yapılıyorsa önce Maksimum kalp değerini bulursun .

    Pratikte 220 - Yaş = Maksimum kalp atışı . Yaşın 20 ise 220 -20 =200 Maksimum kalp değeri olur . Yaş ilerledikçe Maksimum kalp değeri düşer . Pratikte böyledir. Aslında kalp değerleri baz alınarak yapılan antremanlar dünyada terk edilmeye başlanmıştır . Ancak Watt esaslı antreman için gerekli ekipman hem çok çok pahalı , hem de ülkemizde yoktur. 2000-3000 euro ,dolar civarları

    Örneğin %70 - 80 aerobik kapasite antremanı dediği zaman 200 x 0.70 = 140 ve 200 x 0.80 = 160 .

    140 -160 arası kalp atışı değerlerine ulaşmak gerekmektedir.

    Tabii burada önemli husus bu antreman seviyelerinde kaç dakika , kaç saniye antreman yapacağındır.

    Bölge 1 ile 2-3 saat antreman yapabilirken , aralarda 8-10dk Bölge 3 ve 10 - 15 sn gibi sürelerde Bölge 5'de interval antreman yapman gerekebilir; vs....

    Zaten bölge 5'de saatlerce antremanı kimse yapamaz .

    Amaç vücudu daha üst devirlerde çalışmaya zorlayarak ara yüklenmeler yapmak böylece Laktat eşiğini yukarı çekmek ve maxVO2'yi artırmaktır. Tabii bu programları sizi iyi tanıyan , takip eden bir antrenörün planlamasında yarar vardır . Zaman içinde vücudunuzu tanıdığınızda sizde doğru yüklemeleri yapabilirsiniz

    Aslında konu oldukça uzundur . Kısaca ancak böyle açıklanabilir
     
  3. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Cem abi çok teşekkür ederim aslında çok güzel anlatıyorsun uzun uzun okuya bilirim :) aceba daha ayrıntılı ve hepsini bulabileceğim bir yer varmı? Yoksa daha çok başınızı ağrıtacak gibi duruyorum. Kitabımda 18 haftalık bir çalışma programı var. Birde sitede sormak istediğim bir şey var. Bir başka sitede yağ yakım napzı felan var. Aceba burdada varda ben mi bulamadım yoksa yok mu?
     
  4. Ferhat Öz

    Ferhat Öz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    28 Aralık 2010
    Mesajlar:
    397
    Beğeniler:
    215
    Şehir:
    Ankara-Seydişehir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Fahrettin bunu beğendi.
  5. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Arkadaşlar sorularımın cevabına halen ulaşamadım. Hafif biniş, temel antrenman, laktak eşiği, VO2 mak nedir bunların cevabını bulamadım.
     
  6. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Vücut yorulmaya başlayınca laktik asit üretir ve bu kaslarda birikmeye başlar , böylece kaslar bu salgı sayesinde durmaya zorlanır . Böylece dinlenmen gerektiğini anlarsın . Aksi halde yorulunca atlar gibi çatlayıp , geberip giderdik . İşte Laktat eşiği antremanları ile bu seviyeyi daha yukarı çıkarmaya çalışırız . Yani üst yüklenme seviyelerinde çalışarak daha geç yorulmak gibi düşünebilirsin

    Max. VO2 ise vücudun oksijen taşıma kapasitesi ile ilgili bir durumdur . Bunlar çok hassas ve çok pahalı testlerle ortaya çıkar . Aerobik kapasite geliştikçe max VO2 artar. Dünyada genelde en yüksek max. VO2 sırayla mukavemet kayakçıları , bisikletçiler ve maratoncularda mevcuttur. İki değerde uzun yıllar antremanlarla yükselir . Bizim seviyemizdeki sporcular içinde tespiti zor değerlerdir . Sporcunun kalitesi arttıkça bu değerleri artırmak daha zordur . Başta gelişme hızlıdır.

    Hafif biniş , yüksek seviyeli yüklenmeler sonrası dinlenme amaçlı yapılan gezintilerdir. Bunlarla kaslarda biriken laktik asit dağıtılır . Vücudun toparlanması sağlanır . Günümüzde bütün üst düzey seviye sporcular bunu yapar .

    Örneğin İtalya Turunda gördüğünüz sporcular 4-5 saat yarıştıktan sonra akşam en az 1 saat civarı hafif pedal çevirirler , (trainer veya rollerda)

    Temel antreman, ise sezon bitiminden sonra yapılan aradan sonra tekrar bisiklete başlanan döneme denir . Bu sürede 1-2 ay vücuda üst düzey yüklenme yapmadan genel kondisyon artırmak amaçtır . Bunu bir binanın temelinin atılması mantığına benzetebilirsiniz . Vücud yeterince güçlenmeden , Bölge 4 -5 gibi düzeylerde antreman yapılmaz . Bölge 1-2 seviyesi idealdir .

    Örneğin pro yol bisikletçileri 15-20 gün tatilleri bittikten sonra , verilen program dahilinde, core training ve ağırlık antremanlarına başlarlar , kayak , yüzme ,yürüyüş , basketball , paten , kros bisiklet , MTB ( kendi seçimlerine ve yatkınlıklarına göre ) gibi sporlarla güç kazanmaya çalışırlar .

    Sonra Bölge 1-2 seviyesinde günde birkaç saatten başlayarak 6-7-8 saate kadar bisiklet binerek , hız yapmadan (tabii kendi güçlerine göre) yüzlerce km yol yaparlar . Amaç aerobik dayanıklılığı artırmaktır . Cavendish'i ele aldığımızda , sporcu temel antreman döneminde sprint atmaz , sprint çalışmaları yapmaz , amaç belirli güç değerlerinde kilometre yapmaktır . Bunu bir arabanın motorunun 5000 km'den sonra açılması gibi düşünebiliriz . Ama ilk önce o 5000 km'yi doldurmak gerekir vs..

    Bu 1 aylık süreden sonra Aralık - Ocak civarı takım kampları başlar . Zaten sporcu ilk kampa kadar en az 2000-3000 km bisiklete binmiştir . İlk kampta tanışma faslı , bisiklet ayarları vs'den sonra pro bisikletçiler 10-15 gün kamp süresince 1500-2000km yol yaparlar .

    Sonra yavaş yavaş bölge 3-4-5'de yüklenmeler başlar . Bu yüklenmeler yarış takvimine göre yapılır . Takım içinde 2-3 takım vardır , bunların yüklenme esasları farklıdır . Sprinter ile yokuşçunun genel yüklenmeleri aynıdır ama spesifik yüklenmeleri farklıdır vs. vs . Yarışlar başlayana kadar birkaç kamp yapılır , artılar , eksiler belirlenir.

    Kimi sporcular Ocak'ta , kimileri Şubat , Martta yarışmaya başlarlar . Orta seviye bir pro senede 70 -100 gün arası yarışa katılır , sizde takdir edersiniz ki her yarışa da yarışmak amacıyla katılmaz . Arada bazı yarışlar antreman yapmak , yükleme yapmak , kendini denemek amaçlıdır . Buna kim karar verir derseniz , sportif direktör vs.

    Birde bilinçsiz antreman yapmaktan veya aşırı antreman yapmaktan , yüklenmeden dolayı yaşanan sürantreman durumu vardır ki bu sporcuda uykusuzluk , yorgunluk , psikolojik sıkıntılar , başarısızlık , bıkkınlık yaratır . Bu nedenle antreman yapmak , antreman yazmak her babayiğidin harcı değildir . Öncelikle sporcu , vücudunu çok iyi tanımalı , yüklenmeleri basamak basamak yapmalıdır vs. vs.

    Bu konular hakkında eğer İngilizcenin varsa kaynak çoktur . Ama hepsini nerede bi arada bulurum derseniz , o işte zordur
     
    mehmethakan, Fahrettin ve CandanC bunu beğendi.
  7. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Cem bey çok teşekkür ederim. Çok güzel bir açıklama yapmışsınız. Bir sorum daha olacaktı. Bunlardada aerobik kapasite antremanındaki gibi nabız değeri varmıdır?
     
  8. CandanC

    CandanC Onursal Üye

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    2.181
    Beğeniler:
    1.657
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Whistle
    Seviye:
    ilk mesajınızda kendiniz yazmışsınız zaten aralıkları...
     
    Cem Unden ve Fahrettin bunu beğendi.
  9. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    :) aralık derken %'lerimi kasdediyorsunuz. Ben onları kitaptan olduğu gibi yazdım. Kitapta adamlar tabloyu vermişler bi açıklama yapmamışlar aceba kitabın 2. serisimi varki. Ups galiba çok dikkatli değilim Cem abi örnek ile açıklamış. Burdan yorumlayan herkese çok TEŞEKKÜREDERİM. En kısa zamanda kitaptan antrenman proğramının fotoğrafını çekip yayınlayacağım.
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  10. CandanC

    CandanC Onursal Üye

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    2.181
    Beğeniler:
    1.657
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Whistle
    Seviye:
    : )))
    evet %'leri kastediyorum :)
    e cem abi de, aralıklardaki başlıkları aynen alarak yazmış bilgileri... bi önceki mesajında da, o yüzdelerin nasıl hesaplandığı var :)
    yani tüm bilgiler yazılan mesajlarda mevcut ;)

    hadi kolay gelsin, iyi antrenmanlar :)
     
    Cem Unden ve Fahrettin bunu beğendi.
  11. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Fahrettin bunu beğendi.
  12. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Fahrettin bunu beğendi.
  13. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Fahrettin bunu beğendi.
  14. Fahrettin

    Fahrettin Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğeniler:
    31
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Evet arkadaşlar kitaptaki antrenman bölümünün fotoğrafını ekleyecem demiştim en sonunda makinem elime ulaştı ve ekliyorum isteyen arkadaşlar olursa diğer haftalarıda ekleyebilirim. 18 haftalık çalışma programı var. Yeni başlayanlar, orta seviyede ve üst düzeyler için 3 grup şeklinde.

    [​IMG]