Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kas Gelişimi, Diz ağrıları ve Kilo Problemi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Cyclopower tarafından paylaşıldı.

  1. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Merhaba Arkadaşlar,

    Spor yapmak ve fazla kilolarımdan kurtulmak amacıyla
    yaklaşık 1 yıl veya 1 yıldan biraz uzun bir süredir aktif olarak bisiklete (MTB) biniyorum.

    Bisikletimin üzerindeki KM saatine (Sigma 1106) göre yaklaşık 4000 km civarında yol katetmeme rağmen henüz bir kilo kaybına rastlayamadım. ( Amacım zayıflamak olsada henüz başaramadım)

    Ayrıca, malum antalya'nın dağı bayırının çok olması ve bisikletimin MTB olması nedeniyle ister istemez ilk günlerde dağ, bayır, yokuş, tepe vs gibi dik yerlerde biraz fazla gezindim. Ancak bir süre sonra, baldırlarımdaki kasların gerçekten çok fena ve çirkin bir şekilde dışarıya doğru çıktığını gördüm. Arkadan bakınca, baldırın tamamına yayılan bir şekilde değil baldırın üst tarafına doğru birikmiş bir kas kütlesi ile karşı karşıya kaldım.

    Durum bu şekilde olduğundan tereddüte kapılarak kaslarımın yanlış şekillenmesinden korktum ve yokuş çıkışlarına ara verdim. Bunun ardından günlük 40-50 km civarı ortalama 20-25 km hızlarda (2 x 6 vites kombinasyonuyla) düz yolda bisiklete binmeye başladım. Yukarıda bahsettiğim aşırı derecede ve çirkin olarak nitelendirdiğim kas gelişimim normale dönmeye başladı gibi (!). Bu seferde ayakta kaldığım zamanlarda dizlerimin güçsüz kaldığını hissetmeye başladım. Ve uzun zaman ayakta kalamaz hale geldim.

    Sorularım :

    1. 1. önceliği zayıflamak olan bir bireyin YOL bisikleti mi yoksa Dağ bisikleti mi tercih etmesi gerekir ?
    2. Yukarıda bahsettiğim gibi aşırı ve çirkin bir şekilde gelişmiş kasları uzatmak için ne gibi yöntemler kullanmak gerekir ?
    3. Dizlerde meydana gelen ağrıların sebebi nedir ? Ve nasıl bu ağrılardan kurtulunur ?
    4. Bazı kaynaklara göre bisiklete binenlerin diz ağrılarını koşarak giderebileceği söylenmektedir. Doğru mudur?
    5. Bisiklet sporuyla ilgilenenlerin yanlış kas gelişimi ile karşı karşıya gelmemeleri için ne gibi önlemler almak gereklidir ? Dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir?

    Yardımlarınız ve yorumlarınız için şimdiden teşekkür ediyorum. Görüşmek dileğiyle..
     
  2. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Selam öncelikle sorularınıza cevap vererek başlayayım.
    1. Bu konuda çok büyük bir ayrım olmamakla birlikte zayıflama amacıyla daha ziyade uzun mesafelerde yolda binileceğinden yol bisikleti tercih sebebi olabilir. Önemli olan gün aşırı 3-5 saat ve üzeri orta tempolarda yapılacak uzun sürüşler zayıflamak için en iyi neticeyi verecektir, ayrıca çatal kaşık kontrolü olmadan ne yaparsanız yapın zayıflama çalışmaları çok büyük netice vermeyecektir.

    2. Kas esnetme hareketleri sorununuza çare olacaktır ayrıca baldır hareketleri de çalışmak (mesela kalf raises) işe yarayabilir.

    3. Bu konuda ayrıntılı bilgi ve çözümü için bu bölüm altındaki sabit konulardaki "yüksek kadans her derde deva imiş" adlı yazıma başvurunuz. Bununla beraber bisikletteki pozisyonunuz, sele yüksekliği ve ayarlarınız, pedal- kal ayarlarınızın doğru şekilde yapıldığından emin olunuz, Alanya'ya yolunuz düşerse de ayarlarınızı yapmanıza yardımcı olabilirim.

    4. Aksine tecrübelerime göre koşu bir çok zaman diz sorunlarını arttırıcı etki yapmaktadır.

    5. Bisikletin ergonomik oturma vs ayarları doğru olmalıdır. Yine doğru antrenman ve doğru şekillerde yükleme yapılmalıdır.
     
  3. Cengiz Parlakgül

    Cengiz Parlakgül Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Nisan 2008
    Mesajlar:
    1.145
    Beğeniler:
    763
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    cengiz parlakgül
    Seviye:
    diz ağrıları ve çirkin kısa kaslar hakkında nedeni bisiklete binerken selenizin yeterince yüksek olmaması olabilir.buna dikkat edilmeli ve sele ile pedal arası bacaka boyunuz kadar olmalı.yani pedalı tam bastığınızda bacağınız düz olmalı.aksi takdirde diz ağrıları kaçınılmazdır.hakan hocamın yazısını okumanızıda kesinlikle tavsiye ederim bende düşük vites yüksek kadansın faydalarını görenlerdenim.ayrıca kilo sorusuna gelince kaslarımız yağlarımızdan daha ağırdır bunu unutmayalım.yağ yakımı gerçekleştirirken aynı zamnda kas gelişmide gösteririz. kiloda çok büyük bir değişme beklemeyelim bence. ama bununlada kendimizi avutmayalım spora dewam pes etmek yok:)
     
  4. Nuri Kongur

    Nuri Kongur Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    568
    Beğeniler:
    867
    Şehir:
    Kocaeli/ Başiskele Merkez
    Seviye:
    hakan hocam bahsettiğin yazından çok faydalandım. yüksek kadans düşük vites kombinasyonu dizlerimde var olan ağrıların dinmesine çok yardım etti. şimdi bisiklete binmezsem bir süre ağrımaya başlıyor doğrusu. başka arkadaşlara da tavsiye ettim o metodu. kullananlar faydasını gördü.
    çok teşekkür ederim verdiğin yararlı öğütler için.
     
    Cyclopower, Hakan Yazman ve ozansefer bunu beğendi.
  5. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba Nuri, senin de bir çok insan gibi fayda gördüğüne sevindim, bisiklete binmeyince ağrıların nüksetmesi normal, zira bisiklete binince dolaşım arttığından bir nevi antienfalamatuar yani iltihap dağıtıcı etki yapıyor, çok eskiden kaya tırmanışı yaparken düşüp dizim çok kötü vurmuştum ve uzun seneler ağrı ve sorun yapmıştı, bisiklete ara verdiğimde ağrılar aynı şekilde artıyordu, bugün hiçbir sorun kalmadı.
     
  6. Akif Y.

    Akif Y. Aktif Üye

    Kayıt:
    30 Kasım 2008
    Mesajlar:
    124
    Beğeniler:
    63
    Şehir:
    Bursa/Köln
    Seviye:
    Öncelikle iyi günler
    ben de bayabi fayda gördüm bisiklet binmeden ama
    diz agrisi deildi bende, sirt agrisidii ve o konuda bayabi
    rahatladim gercekten iyi geldi
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  7. Semih Karadağ

    Semih Karadağ Aktif Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    177
    Beğeniler:
    109
    Şehir:
    İstanbul/Ümraniye
    Seviye:
    Hocam bende o yazıdan yarar görenlerdenim. Yaşım daha küçük şimdiden bu şekilde kendimi geliştirdikce ileride iyi şeylere imza atmak nasip olucak inşallah. Sizin gibi bilgili hocalarımız var çok şükür.
     
  8. halid acar

    halid acar Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.235
    Beğeniler:
    630
    Şehir:
    KONYA
    Seviye:
    paylaşımlar için saolun
     
    seda ak bunu beğendi.
  9. Önder Tarım

    Önder Tarım Onursal Üye

    Kayıt:
    27 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    3.400
    Beğeniler:
    1.906
    Şehir:
    Bologna / İtalya
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Cyclopower kendiniz demişsiniz bisikletle ilk günlerde yokuş çıkmaya başladım.Direk yokuşları çıkarken kadansınıza dikkat ettiniz mi? Eğer yokuş çıkarken düşük viteste hızlı pedal çevirmek yerine iyice kasılarak,pedala abanarak yüksek viteste yavaş pedal çevirerek çıktıysanız oluşan diz ağrılarınız son derece normaldir.
     
    Nuri Kongur bunu beğendi.
  10. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    İlk başladığım zamanlarda bahsettiğiniz gibi sele ayarı ve pedal çevirme gibi kurallardan haberim yoktu. Ancak daha sonraları bu sorunları yaşamya başlayınca araştırmalarım sonucunda bisikletforum'la karşılaştım. Hakan hocamızın yazıları okudum ve yüksek kadansı daha verimli şekilde uygulayabilmek için düz yolda bisiklete binmeye başladım.
     
  11. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Zaman ayırıp sorularımı yanıtladığınız için çok teşekkür ederim Hakan hocam.

    Bilmenizi isterim ki yukarıda bahsettiğiniz "Yüksek kadans her derde deva imiş" yazınızı okuduktan sonra bahsettiğiniz tekniği daha verimli uygulayabilmek için bisikletime düz yolda düşük vites kombinasyonları ile binmeye başladım.(Dağ bisikleti ile ortalama 30 Km hızlara 2x6 vites kombinasyonları ile çıkıyorum. Kadans ölçerim olmadığı için ortalama ne kadar devirle çeviriyorum bilemiyorum) Ancak son şıkta belirttiğiniz üzere, diz ağrılarımın sele ayarımdan kaynaklanması mümkün gibi görünüyor.

    Bunula birlikte sele ayarı konusunda yanlış bilgilendirilmiş olabileceğimi düşünüyorum.

    Şöyle ki;

    Seleye oturulduğu zaman bacağın düz ve pedala tam basıyor olması ile ilgili tekniğin yokuş ve ramba çıkanlar için iyi bir teknik olduğunu söylediler. Ayrıca düz yolda bisiklete binerken selenin dağ bisikletçilerine göre biraz daha aşağıda olması gerektiğini, aksi halde selenin yüksekte olmasından dolayı bel ağrıları çekebileceğimi söylediler. Ne kadar doğru bilemiyorum ancak bende bu görüşler doğrultusunda düz yolda düşük sele pozisyonu ile yüksek kadansla pedal çevirmeye başladım. Bu konuda tekrar bizleri aydınlatırsanız çok memnun kalırım. Saygılarımla...


    Not : 184-185 cm boyum ve 90 kg ağırlığındayım. Kullandığım bisikletin kadrosu ise 18" . Bununla ilgili herhangi bir sıkıntıda olabilir mi ?
     
  12. Önder Tarım

    Önder Tarım Onursal Üye

    Kayıt:
    27 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    3.400
    Beğeniler:
    1.906
    Şehir:
    Bologna / İtalya
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Cyclopower bunu beğendi.
  13. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Ayakkabısız olarak ayak topuğumun altından bacak arama kadar metre ile ölçtüm. ortalama 81-82 cm arası bir değer çıkıyor. Ölçüm şeklim doğru ise 18" kadro boyu normal midir?

    Ayrıca bisikletimi alırken 18" olarak sipariş vermeme rağmen 16" veya daha farklı bir kadro boyunda olup olmadığını nasıl anlayabiliriz ? Bisikletçiye göre 18" ancak hiçbir zaman kendim ölçüp 18" olup olmadığını kontrol etmedim.
     
  14. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhabalar tekrar, kadronuz uygun gibi görünüyor boy olarak. Söylediğinizin aksine dağ bisikletçilerinde seleyi daha aşağıda tutma eğilimi vardır, bunun nedeni de teknik inişte daha güvende olma istediğidir, ancak daha ziyade acemilerin kullandığı bu yöntem teknik iyileştikçe yokuş pedal verimini arttırmak için selenin tekrar yükseltilmesiyle son bulur. Ben mtb ve yol bisikletinde hemen hemen aynı ayarları kullanırım. Ayar şöyle olur öncelikle kaller kilit ayağın dışında kalan çıkıntılı kemiğin hizasında (dıştaki kemikten içe doğru giden izdüşüm veya ayağın en geniş noktası), ve ortada olmalıdır, sağ sol ayarı rahat edecek şekilde ayarlanır, sele yüksekliği topuğu pedal koyduğunda bacak rahat açılacak şekilde, ayak pedala koyacak pozisyonda ise düz açılımdan 2-3 derece kırık olacak şekilde olmalıdır, son olarak sele ileri geri ayarı bisikletin üzerinde dururken aynakol kolları yere paralelken dizin ucundan yere dikey olan izdüşüm pedal merkez milinin (aks) hizasından geçmelidir. Biraz detaylı bir ayar ama bir kere ayarladınız mı bir daha sorun yaşamazsınız... Ben genelde sele ayarım çeşitli nedenlerle bozulduysa bindiğimde güç veriminde bir sorun varsa hemen hissederek düzeltmeye gidiyorum, siz de alıştıkça pedal veriminde bir azalma olunca kolayca hissedecek seviyeye gelirsiniz...
     
    Kerim BEŞER, Nuri Kongur ve Cyclopower bunu beğendi.
  15. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Hakan hocam çok teşekkür ediyorum. Ellerinize sağlık. Bahsettiğiniz teknik ayrıntıları dikkatle okuyup uygulamaya en kısa zamanda geçiyorum. Sizede gelişmelerden haber vermek istiyorum. Saygılarımla..
     
  16. Ediz Tevfik Özgan

    Ediz Tevfik Özgan Bisikletkolik

    Kayıt:
    26 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.143
    Beğeniler:
    1.069
    Şehir:
    BURSA
    Seviye:
    Yüksek kadans bisikletçiliğin artık tartışılamaz doğrularından gibi, Protourda da kadansın eskiye göre gözle görülür şekilde arttığını görüyoruz. Boyunuza göre sağlıklı bir kilonuz olduğundan zayıflamanızda sadece spor yeterli olamayacaktır. Genç ve sağlıklı olduğunuzdan metabolizmanız dengesini korumaya çalışıyor. Hakan hocanın dediği gibi Müsabık kilolarına inmeye çalışıyorsanız çatal kaşık antremanlarıda yapmalısınız. Yok müsabık değilim diyorsanız afiyet olsun. çok dert edilecek bir kilonuz da yok.
     
    Cyclopower bunu beğendi.
  17. Cyclopower

    Cyclopower Üye

    Kayıt:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğeniler:
    203
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Aslında kilodan kastım, fazla kilolalarımın göbekte toplanmış olması :D (Türk tabiriyle balkon).

    Ayrıca teşekkür ederim. Bir konuyu daha yorumunuzla birlikte hatırladım.

    Bisiklete bindiğim süre içerisinde litre litre su depoluyorum. Bu depolamayla ilgili olarakta çok fazla bir açlık hissi yaşamıyorum. Hatta çoğu zaman sabah kahvaltısı ve geç yenen bir öğle yemeği fazla bile geliyor. Ancak bazı arkadaşlarımın bilgilendirmelerine göre, yemek yemediğim zaman kilo kaybedemeyeceğim doğrultusunda. Bende bisiklete binmeden 2-3 saat önce ne bulursam atıştırmaya başladım. Bununda olumsuz bir etkisi olabilir mi acaba ?
     
  18. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.674
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Yemek yemeniz gerekiyor evet, ama ufak öğünler 2-3 saat de bir, bol salata yeşillik meyva, karbonhidratları ve proteinleri mümkün olduğunca ayırın veya topraktan gelen gıdaları ve hayvandan gelen gıdaları mümkün olduğunca ayrı öğünlerde tüketin, hayvansal ürünleri ve süt ürünlerini mümkün olduğunca azaltın, her yemekte salata yemeye çalışın, yemekten önce su için ama yemekten sonra içmeyin, akşam da 7-8 den sonra bir şey yemeyin ve yatak saatini de 22 yi fazla geçirmemeye çalışın iyi antrenmanla da çok kısa sürede vücudunuz forma girer (kilolara fazla takılmayın, bel kalça ölçülerinizi alın ve bir boy aynası edinin yoksa)
     
    Ediz Tevfik Özgan ve Cyclopower bunu beğendi.
  19. halid acar

    halid acar Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.235
    Beğeniler:
    630
    Şehir:
    KONYA
    Seviye:
    paylaşımlar için teşekkürler
     
    seda ak bunu beğendi.
  20. ali alper uyar

    ali alper uyar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Nisan 2009
    Mesajlar:
    485
    Beğeniler:
    769
    Şehir:
    Edirne
    Seviye:
    diz ağrılarında koşu basketbol futbol 1.incil düşmandır esneme hareketleri yapılmalıdır.yüzme gibi yoksa diz ağrılarıın artması olasıdır bunu bizim Trakya Tıp Fakültesi ortopedi başkanı sölemişti