Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kas Fİzyolojİsİ

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Mümtaz Öztürk tarafından paylaşıldı.

  1. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    415
    Beğeniler:
    1.006
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Hareketlerimiz istemli olarak çalışan iskelet kaslarının kasılması ile gerçekleşir. İskelet kasları miyofibril denilen liflerden oluşur. Miyofibriller ince aktin ve kalın miyosin denilen liflerin oluşturduğu yapılardır.Kas hücresinin sitoplazmasına miyoplazma denir.İçerdiği çok sayıda miyoglobin nedeniyle kırmızı renklidir.Çizgili kaslarda miyofibriller ile miyoplazma oranı kasların kasılma gücünü ve dayanıklılık özelliğini belirler.Miyofibril yönünden zengin kas beyaz kas olarak, miyoglobinin kas lifleri içinde yoğun olarak bulunduğu kaslarda kırmızı kaslar olarak anılır.
    Fonksiyonel olarak kaslar hızlı kasılan güçlü veya yavaş kasılan dayanıklı kas lifleridir. Bu açıdan beyaz kaslar güçlü kasılmalar ile kısa süreli hareketleri, kırmızı kaslar ise yavaş kasılan dayanıklı hareketleri sağlarlar.Kısa süreli patlamalı hareketler esnasında kasılan beyaz hızlı kaslar serbest oksijen kullanmaz.Oysa kırmızı yavaş kaslar hareket esnasında oksijen kullanır.
    Bu çözümleme ışığında kas liflerini üçe ayırabiliriz.
    1) Hızlı kasılan,beyaz,oksijen kullanmayan
    2) Hızlı kasılan,beyaz ve oksijen kullanan
    3) Yavaş kasılan,kırmızı ve oksijen kullanan
    Kas liflerini kullandıkları enerjiye göre de üçe ayırabiliriz
    1)ATP ve kreatin fosfat kullanan
    2)glukojen ve kreatin fosfattan enerji üretip kullanan
    3) glukojen ve yağ asitlerinden enerji sağlayan.
    ATP DÖNGÜSÜ
    Her tip kas lifinin kasılması sürecinde enerji kaynağı olarak ATP kullanılır. Kas kütlelerinde hızlı kasılan ve oksijen kullanmayan beyaz kaslar hareket esnasında kasta hazır bulunan ATP'yi kullanırlar.Bu depo az ve sınırlı olduğundan egzersizin süresi kısa olur.Hızlı kasılan ve oksijen kullanan beyaz kaslar ise hareket esnasında, kaslarda glukozun sentezi sonucu birikmiş glukojenin mitokondria içinde oksitlenerek yani yanarak açığa çıkarttığı enerjiyi depolayıp yeniden oluşan ATP'yi enerji olarak kullanırlar.Yavaş kasılan ve oksijen kullanan kırmızı kaslar ise serbest yağ asitlerinin mitokondria içinde oksitlenmesi ile açığa çıkan enerjiyi ATP'ye çevirirler.
    Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve ATP'nin yeniden üretilmesini sağlamak ve yağ asitlerinin en üst düzeyde yanmasını gerçekleştirecek bir egzersiz programı kas lif tiplerini göz önüne alarak hazırlanmalıdır. Bu açıdan esas olarak kırmızı kas lifleri ve beyaz kaslar ard arda çalıştırılmalıdır.
    Beyaz kasların oksijen kullanar çalışması ancak %70 yoğunlukta ağırlıklar ile yapılan 10-15 tekrarlı hareketler sürecinde gerçekleşir.Bu süreçte ilk aşamada (1-4 tekrar) kaslarda hazır bulunan ATP ve CP enerji sağlar, hareketin uzaması sonucunda (4-15 tekrar) kaslarda depolanmış glukojen oksitlenerek ATP'nin yeniden üretilmesini sağlar. Bundan sonra hemen ardınca yapılacak olan sette %30-40 ağırlık dozajı kullanılarak 30-50 tekrar yapılan harekette enerji kaynağı olarak amino asit ve yağ asitlerinin sitrik asid döngüsüne girerek ATP oluşturması sonucunda ortaya çıkan enerji kullanılır.Bunun pratikte anlamı, yağ yıkımı kaslardaki glukojen depolarının yıkılmasıyla başlar ve kas yağ yıkımı şeklinde devam eder.Buradan hareketle maksimum enerji tüketimi ancak tüm kas tipi liflerinin ard arda kullanılması ile mümkündür.
    EN ÜST DÜZEYDE YAĞ KAYBI İÇİN ;
    a) Egzersiz esnasında yüksek oksijen sağlanmalı(alınan ve taşınan oksijen arasındaki denge)
    b) Antrenmanın şiddeti zorlanma sınırına yakın olmalı ancak dozaj aşılmamalı,
    c) Devamlılık esas olmalı yani egzersiz hemen hergün yapılmalıdır.

    Kaynak-Prof.Dr. Şener Üşümezsoy
    İ.Ü.Mühendislik Fakültesi
    Mineroloji Anabilim Dalı
     
  2. captain_2

    captain_2 Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    155
    Beğeniler:
    109
    Şehir:
    aydın
    Seviye:
    mümtaz bey teşekkürler bilgiler için yaptığımız antrenmanlar sonucunda bazı bölgelerdeki kasların gelişme esnasında kas ağrıları normal olduğunu düşünüyorum bu ağrıların ana sebebi nedir ağrı esnasında aynı kasları geliştirme antrenmaalarnı devam etmede sakınca varmıdır yoksa ağrıların geçmesinemi beklenmeli.bu süreçdeki tavsiyelerinizi bekliyorum teşekkürler
     
  3. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    415
    Beğeniler:
    1.006
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Öncelikle zaman ayırıp okuduğunuz için teşekkür ederim.Yapmış olduğunuz antrenmanlarda kas ağrıları pek normal sayılmayan durumlardır.Çünkü ağrı olması bir problem olması demektir. Antrenman öncesi ısınma süresini biraz uzatabilir ve düşük dozda tutabilirsiniz. Özellikle kas hasarları ve ağrılar antrenmana başlarken yapılan ısınmanın aceleye getirilerek geçiştirilmesinden olur. Isınmayı başlı başına özel bir bölüm olarak ele almanızı salık veririm. Kas ağrılarının bir başka nedeni o kas grubunun zayıf olmasındandır. Zayıf olan kas işlevini yerine getirmekte diğerlerine göre biraz daha fazla zorlandığı için ağrı oluşur. Küçük bir hatırlatma ; bu ağrı antrenman esnasında aniden ortaya çıkarsa antrenmanı hemen bitirmekte fayda vardır. Antrenman sonrası aşırıya kaçmadan esnetme ve germe çalışmaları yapabilirsiniz, bilinçli yapılan masajında endorfin salgılaması nedeniyle ağrılar üzerindeki etkisi göz ardı edilemez. Size tavsiyem ağrıları kontrol edin, yani etkisi ne kadar sürüyor ? ısınınca geçiyormu ? soğudukça artıyormu ? gibi soruları kendinize sorun ve antrenman sırasında ve sonrasında kaslarınızı sıcak tutun. Başarılar dilerim..
     
    captain_2 bunu beğendi.
  4. ernesta

    ernesta Yeni Üye

    Kayıt:
    14 Şubat 2009
    Mesajlar:
    45
    Beğeniler:
    39
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    Mümtaz bey paylaşımınız için teşekkürler.

    yukarıda alıntı yaptığım yerden anladığım:
    ilk set %70-80 ağırlık ile 15 tekrar
    ikinci set %30-40 ağırlık ile 30-50 tekrar


    30-50 tekrar biraz fazla gibi geldi bana,
    doğru mu anlamışım?

    hem rejim, hem kardio hem de vücut geliştirme yapan biri olan ben için, denemeğe değer.
    doğru anlamış isem.
     
  5. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    415
    Beğeniler:
    1.006
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Söz konusu yüzdeler sizin bir defada kaldırabildiğiniz en fazla ağırlığın yüzdeleri.Örnek benchpres de maksimum tek kaldırışta 100 kg kaldırabiliyorsanız eğer 70 yada 80 kg ile 10 ila 15 tekrarlı bir set ve takibinde 30 ila 40 kg ile 30 veya 50 tekrarlı ikinci set yapılmalıdır. Ancak yinede kişinin dayanıklılık özelliğine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Bu söylenilen antrenman metotları derialtı yağının en üst düzeyde yakılabilmesine yönelik antrenmanlardır.İstenilen sayılara ulaşmakta zorlanıyorsanız eğer, o zaman yüzdeleri değiştirerek 10 yada 15 tekrar yapabildiğiniz kiloyu ve 30 yada 50 tekrar yapabildiğiniz kiloyu kullanmanız başlangıç için daha yararlı olacaktır.Çünkü burada verilen sayılar kasın kullandığı enerji tipi ile çok yakından alakalıdır. Ancak bu noktada sizin durumunuz için şunu ekleyebilirim : vücut geliştirme kas kütlesini arttırma çalışmaları gerektirir, oysa buradaki çok tekrarlı çalışmalar devamlılığa yönelik olduğu için kaslarınızda kütlesel bir gelişme göremeyebilirsiniz.Çalişmalarınızda başarılar dilerim...